フルマラソン目標達成に向けたペース走

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前回、課題練習のスピードアップについて、説明させて

いただきましたが、いかがでしょう？

スピード練習、取り組めそうですか。

辛い練習ですけど、やれば必ず成果が出ますので

頑張ってください。

 

今回は、ポイント練習のペース走についての私の考えを

お話させていただきます。

 

実は昨日、30キロペース走を実施する日だったので、走ってきました。

こんな感じで走ってます。

30キロ：2時間15分48秒　4分32秒ペース/キロ

 

ペース走を実施する最大の目的は、フルマラソンを走るための、

スピード維持力と持久力の強化ですが、

もちろん、それ以外にも様々なことを目的に走ることが出来ます。

 

皆さんは30キロペース走をどんな風に走っていますか？

 

ただ、距離をこなすだけで、淡々と走っているだけなら

せっかくの練習時間と距離が勿体ないと思います。

 

せっかく長い時間をかけてロングペース走をするなら、

そこにも自分が習得すべき課題なりを盛り込んでロング走を実施

すべきだと思います。

 

そこで、わたしが行っているペース走を紹介します。

 

レースシーズンの今は30キロペース走を行っています。

 

私が30キロペース走で走っているのは、木津川マラソンのコースになっている

木津川の堤防を走っています。

 

信号が無いので基本的に止まる必要は無く、走り続けることが出来るので

この堤防沿いのコースを走っています。

 

私はペース走を行う際に、目的によって2パターンの走り方をしています。

 

一つ目は、フルマラソンレースを意識した、模擬レース練習です。

 

直近で参加するフルマラソンのスケジュールにあわせて、朝起きる時間や

朝食のメニューもなるべく同じにして、ウェアもレース用を着用、そしてレースの

スタート時間に走り始めます。

 

そうすることで、レース当日のリズムを体になじませます。

走るペースはレース目標タイムから10秒/キロ遅いくらいで設定しています。

 

そしてこの模擬レース走の際は、実際のレースと同じ様に、無理の無いリズムを刻み、

脚に疲労が溜まらないように、着地衝撃に注意しながら走ります。

 

そして30キロを走りきり、まだ余力が残っていれば練習としては成功です

 

この練習でペース感覚と実際のフルマラソンに向けての自信をつけるようにしています。

 

 

二つ目のペース走は、普段行っている、練習が目的の30キロペース走です。

 

これは、実施する都度に目的を持って走っています。

 

例えば、昨日の30キロペース走では、今の私の課題である、ストライドを伸ばす

（スピードアップ）事を意識して、脚の引き戻しを気持ち早くして走ってみました。

 

もちろん本番のレースではそんなことを意識すると疲れてしまうので、

レースでは意識しませんが、練習で行っていれば、今よりも自然と引き足が早くなる

と信じて取り組んでいます。

 

他にも、今まで30キロペース走を行う中では色々なことを試してきてます。

幾つか例を挙げますと、

・ランニングフォームの調整　　フォームの細部を意識しながら一定距離を

走ってみて、疲労具合、心拍数、ペースからランニングフォームの

微調整を行います。

（ランニングフォームの細部とは、脚の引き戻しや骨盤前傾量、腰の回動、

ピッチ数、腕の角度、ふり幅などです）

 

・レースで使用する予定のランニンググッズの確認、（レース用シューズの慣らし、

フィーリング確認、ソックスの着用感、マメや水ぶくれが出来ないか、など）

 

・風の対策練習、　元々堤防沿いは風が強いのですが、更に強風の日にあえて

30キロペース走を行うことで、風の強い日のレース対策をします。

またこの強風の日の練習はメンタルを鍛えるのにも良い練習です。

 

・雨対策練習、　マラソンレース本番では雨が降ることもあります。

普段から雨の日に走ることに慣れることで、レース本番に雨が降っても

あわてることなく対処できます。

実際雨の中を走ると服やシューズが水を含み重たくなりますし、足元も濡れていて

走りにいです、そしてなんと言っても視界不良や体の冷え、気分が憂鬱になるのが

走っていて辛いですよね、この練習もメンタル面が強くなります。

 

それから私が、雨の練習で一番注意しているのは、足の水ぶくれです、ソックスが濡れた

状態で長い距離を走ると水ぶくれが出来やすいので注意して下さい。

（私は3D形状ソックスとワセリン使用で対策しています）

 

 

前述とは別に、私が30キロペース走で毎回必ずやっていること（心がけていること）

・レース想定の給水練習　　30キロペース走での給水はレースを想定し最初は10キロで給水

以降は5キロごとに給水しています。

もちろん給水は走りながら2～3口（これもレースと同じ）

 

・走行の継続　　30キロペース走中、苦しくなっても絶対に止まったり、歩いたりしない、

スピードはゆっくりでも良いので走り続ける。

（練習で歩き癖をつけては練習する意味が無いと思っています）

 

・ラストスパート　　ラスト1キロは出来るかぎりスピードを上げて走る。

（最後に踏ん張るための練習）

 

・ダウン走の実施　　30キロペース走の後は、2～3キロの疲労抜き

ダウン走を実施する（これをしないと次の日の疲労が抜けにくいです）

 

以上が私が行っている30キロのペース走ですが、ただ決めた距離を

走るだけではなく、色々な課題実践やレース対策など、合わせて実施

することで、効率の良い練習が行えます。

 

以前のブログ【中高年のためのサブスリー達成練習方法】でも触れましたが、

中高年がフルマラソンの目標を達成するに、一番大事なのは、個々、自分に現在

必要な練習を効率良くこなしていくことです。

 

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 - 練習方法 30キロ, ペース走, マラソン