短い坂道を使ったスピードアップ練習と効果

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前回　スピードアップ練習　下り坂トレーニングで紹介しました

長い下り坂を使ったスピードアップ練習で　近くに練習が出来る

長い坂道が無いとおっしゃる方に短い坂を使った練習を紹介します。

 

この練習は私が、ポイント練習の一つとして行っている練習で、

実際の目的はスピード練習ではなく　トータルバランスを考えた

練習です。

 

主にレース前の調整やフォームの確認のために行っている練習ですが、

その中で200ｍほどの短い坂道を利用した坂道インターバル走を実施

していますのでそれを参考に紹介します。

 

最近は1キロの下り坂走をメインに練習していますので、

今日久しぶりにこの練習を行いました。

この練習は前述しましたように、トータル的な練習を意識して行っています。

 

まずは今日走ったデーターを添付します。

【コース勾配】

【ランニングペース】

【ランニングタイム】

まず走り始めて最初の2キロは少し早い目のペース走で入ります。

その後の1キロはペースを上げて全力で走ります、

 

その後2キロはペースを落として走り、またその後1キロをペースを上げて

全力走、そして、その後に距離200ｍ高低差15ｍの坂道をまずは

全力で上り、ゆっくり下って、また全力で上る、上り坂インターバルを

5回行います。（ペース3分45秒前後）

その後今度は下り坂を全力で下り、ゆっくり上りまた全力で下る、

これを5回行います。（ペース2分55秒前後）

 

その後1キロを軽めに走った後 次の1キロを全力で走ります。

その後は、快適走で3キロほど走って練習終了です。

 

この練習をどの様な理由で行っているかと言いますと、

一番の目的は走りの調整です。

 

1時間ちょっとの練習の間にペース走、インターバル走、

上り走、下り走の　ゆっくり目のランニング、全力走　と、

様々な要素を取り入れて走ることで、ランニングに使う

体の全要素に刺激が入ります。

 

また、平地、上り、下りの全力走とゆっくりペースを行うことで

走るときの全てのフォームを仕上げることを目的にしています。

 

そして、長い下り坂で練習できない方は　この練習の下り坂

インターバル走の回数を増やし、下り坂をメインとした練習にすれば、

スピード練習としての下り坂トレーニングになると思います。

 

200ｍほどの短い下り坂でスピードアップのランニングフォームの

習得練習になるのか？

と疑問を持たれるかもしれませんが、大丈夫です。

 

私のデーターのタイム表の6キロと12キロのペースをを見比べてください。

どちらも1キロの全力走ですが、6キロよりも12キロのほうが早いですよね。

 

練習では7キロから10キロの間に坂道インターバルを実施しているので、

疲労蓄積としては、12キロのほうが大きいはずなのに、なぜ早く走れるのか、

それが下り坂トレーニングの効果だと私は思っています。

 

下り坂を3分を切るスピードで走ることを繰り返したことで

体が早く走るための動きを覚え、いつもと同じ感覚で走っていても

スピードが速くなっているのです。

 

皆さんも経験ありませんか。

スピード練習や、速いペース走を行った後のダウン走がいつもの

感覚で走っているのに、いつもより結構速いスピードになっている

ことありませんか。

 

逆に、LSDなどで長い時間をゆっくり走った最後にペースを上げても

思ったよりもスピードが出なかったこと経験ありませんか。

 

私は、いつもガーミンで距離、ペース、心拍数などに注意を払いながら

練習していますので、前述のような事をよく感じます。

 

なぜそうなるかですが、私が思っているのは

早く走るときも、ゆっくり走るときもランニングのピッチは

あまり変わりません、大きく変化しているのはストライドです。

早く走るときは、大きなフォームで腰の回動や腕振りが大きく

足の引き戻しが素早く脚の可動幅も大きくなります。

 

一方ゆっくり走るときはその逆で小さなフォームになっています。

ゆっくり長い時間走っていると、フォームが小さい状態が続くのでいきなり

スピードを上げても、なかなか体が順応してくれません。

特に足の可動領域が広がってくれません。

 

これがゆっくり走った後にスピードが上がらない、下り坂トレーニングの後に

平地でもスピードが上がる理由だと思っています。

 

この考えから、私は下り坂トレーニングが、スピードアップに効果があると

考えて取り組んでいます。

また、私はスピード練習のショートインターバル練習の際、7キロのペース走を

行ってからショートインターバル走を行う様にしています。

（体がスピードを出せる状態にしてから更にスピードアップを図る練習を行う）

 

それから以前のブログ【中高年のための　サブスリー達成　練習方法】で触れました、

私がLSDやビルドアップ走を行わない理由も実はこれなんです。

 

LSDを実施した、後日のスピード練習では毎回、以前よりスピードが遅く

なっているんですよね、

 

おそらく小さなフォームを体が覚えてしまうんだと思います。

今は30キロペース走を行っているのでLSDは実施していません。

 

ビルドアップ走に関しては、効果が実感できないこと、最後のスピードアップの

ペースがいつもの練習ほど上がらない事、実際のマラソンレースでは徐々に

スピードを上げるレース展開が無いことから、私はビルドアップ走ではなく、

自分に合っているランダム走を練習として行っています。

 

少し、話がそれましたが、短い下り坂走でも繰り返し体に早く走る感覚を

覚えさすことで、スピードアップを図る事は可能だと思いますので、

ぜひ挑戦してください。

 

それから今回紹介しました、色々な走り方を織り交ぜて走りを調整する練習法も

良かったら試してみてください。

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 - 練習方法 インターバル, スピードアップ, 下り坂