疲労抜きジョグの追記
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前回著書【マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる】についての
実践感想を書かせていただきましたが、少し追記させていただきます。
まず最初にお詫びです、電子書籍だと半額程度と書きましたが、
いつの間にか値上がりしているようです。
半月程前にリンクを取得したときは、電子書籍は378円だったのですが、
今は756円に値上がりしているようです。
紙書籍版と32円しか差がないのであまりメリットはありません。
この本に関しては、前回のブログで紹介しましたが、サブスリー達成を目標として、
興味をもたれている方でも、5ｋｍ走で18分を切れるスピードが必要となりますので、
そうでない方にはお勧めできません。
サブスリー達成が目的ではなく、疲労抜きに関する記述や、
故障しない練習方法について興味のある方には良い本だと思いますが、それほど多くの
ポイントが書かれているわけではありません。
(ワンコイン以下で購読できればお勧めできたのですが・・）
以降に目次内容を列記しておきますので購入を考えておられる方は
参考にして下さい。
はじめに
第1章 「疲労抜きジョグ」で地足を強化
・走りすぎるから故障する
・故障は走りながら治す
・ヘドロを洗い流して疲れを取る
・床掃除をしてからワックスがけ
・疲労が抜けるのを実感
・爽快感を得るための《自己満足》で故障
・ランニング依存症を断ち切る
・公務員ランナー・川内優輝選手も実践
・鉄人市民ランナーも実践
・脚に感謝しながらジョグ
・疲労抜きジョグは勉強にも最適
・疲労抜きジョグ+ストレッチ
第2章 本当に早くなるには《頑張らない我慢》
・頑張る練習は週1回、それ以外はジョグ
・本気でゆっくり走る
・（点）ではなく（線）でトレーニング
・先にインターバル走でスピードをつける
・インターバル走の組み立て方
・心肺機能と筋機能を同時にアップ
・ペース走を取り入れるタイミング
・月間走行距離240kmでサブスリー
・3時間30分きりなら週1回のポイント練習で十分
・自分にあった心地いいフォーム
・フォアフット着地は日本人には合わない
第3章 サブスリー必達1か月メニュー
・サブスリー必達メニュー
・余計なトレーニングはしない
・4週間前40km走 1km4分35秒ペース 疲労抜きジョグ80km
・3週間前30km走 1km4分25秒ペース 疲労抜きジョグ60km
・2週間前20km走 1km4分15秒ペース 疲労抜きジョグ40km
・1週間前10km走 1km4分5秒ペース 疲労抜きジョグ20km
第4章 運動暦ゼロでも49歳でサブスリー
・革靴で土手を歩くところから始まった
・故障に悩まされる日々
・我流では故障の連続と悟る
・疲労抜きジョグを覚えて初フル3時間19分
・月間400kmの走りこみで本番3か月前に故障
・スペシャルメニューをこなす
・こんなチャンスは二度とないと激走でサブスリー
・4か月後に自己ベスト更新
第5章 疲労抜きジョグを覚えてサブスリー
・単身赴任の自由時間を活かしてランニング
・初フル3時間8分でサブスリーは楽勝に思えた
・高強度トレーニングで重度の坐骨神経痛に
・疲労抜きジョグで重度の坐骨神経痛が治った
・つくばマラソンでついにサブスリー
第6章 故障から1か月半後にサブスリー
・体力の衰えを感じてランニング
・初フルを3時間12分で走り切る
・あと12分の壁が高かった
・アキレス腱炎を発症してしまう
・レース前5回のポイント練習で仕上げる
・給水の失敗にもめげずサブスリー達成
第7章 1か月メニューでサブスリーに挑戦
・Qちゃんと一緒に走りたい
・3時間15分を切り国際ランナーに
・疲労骨折がきっかけで足底腱膜炎が治る
・1か月メニューは4回中3回合格
・減量のしすぎでサブスリーを逃す
終章 達人が教える故障の原因＆セルフケア
・故障はこうやって判断
・ランナーに多い障害 足底腱膜炎
・ランナーに多い障害 中足骨疲労骨折
・ランナーに多い障害 シンスプリント
・ランナーに多い障害 股関節痛
・ランナーに多い障害 鵞足炎
・ランナーに多い障害 腸脛靭帯炎
・ランナーに多い障害 膝蓋靭帯炎
・ランナーに多い障害 坐骨神経痛
・ランニング障害を防ぐ簡単な補強トレーニング
おわりに
本の目次の紹介が終わったところで、疲労抜きジョグに関しての
追加コメントを書かせてもらいます。
実は最近、このブログで練習に対する内容などを紹介させていただいてますが、
最近自分では あまり行っていない内容もあるので、内容確認のために
久しぶりに自分でも実行してみることが多くなりました、
そんな理由で3日前に久しぶりにスクワットを300回行なってみたら結構ハムストリングス
に疲労を感じました、そして翌日ポイント練習の30キロペース走を行ったのですが、
走り出して直ぐにハムストリングスの疲労を感じましたが、とりあえず頑張れるだけ
頑張ろうと思い走り続け、結局30キロを2時間17分40秒で走りきりましたが、
翌日（昨日）朝起きたらハムストリングスがパンパンで痛みもあり
歩くのも辛い状態でした。
さすがに今日は完全休養日にしようかとも考えたのですが、
こんな状態のときこそ初心にかえって、田中先生推奨の疲労抜きジョグを
実践してみようと思い挑戦することにしました。
しかし、いざ出発しようと思うとストレッチをするのも辛い状態です。
それでも何とか走り始めることは出来ました、
走るスピードは1キロのベストタイムの2倍で7分10秒で実施することにしました。
走り始めこそ、辛かったけども、暫くすると足の痛みも和らいできて、
3キロほど走った頃からは痛みの場所がジンジンとしてくるのを感じました、
そんな状態で1時間、8.5キロを走りました。
そして走り終わった頃には、足の痛みは殆ど消えていて、少し足が重く感じる程度に
回復していました。(疲労抜きジョグの効果はやはり凄い！）
今日は朝起きても普段とあまり変わらないレベルまで回復していましたが、
今日は、軽い目のジョギングに押さえます。
やっぱり足の状態の悪いときほど、疲労抜きジョグの効果は実感できますね。
過去 足を故障しているときもポイント練習をすると踵やアキレス腱に痛みが出て、
翌日疲労抜きジョグをすると痛い箇所がジンジンして痛みが和らいでいくことを
日々実感していました。
＊ゆっくり走ると血液の循環がよくなり、患部への自然治癒力が高まる効果だそうです。
因みに今回は本当に走るのが辛い状態でした、それでも7分10秒ペースだから走れた
ように思えました。（田中先生のタイム2倍説は正しいかも）
疲労抜き走の記録
家が高台にあるので前半は下り後半は上りでそれぞれ+-20～30秒平均ペースで7分8秒でした。
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練習方法 サブスリー達成, 疲労抜き
