著書 マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる の実践感想
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前回、疲労抜き走の重要性について、お話させていただきましたが、
今回は疲労抜きジョギングの実践を強く勧めておられる、田中先生の著書
【マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる！49歳のおじさん、
2度目のマラソンで2時間58分38秒】
について、私が実践した感想を紹介させて頂きます。
【本の主な内容】
疲労抜きジョギングの内容：1キロのベストタイムの2倍の時間ペースで走る。
3分30秒/キロの人は7分/キロペース。4分/キロの人は8分/キロペースで
疲労抜き走を行う。
そして疲労抜き走は、ポイント練習の2倍の距離を走る
＊ポイント練習でインターバル走10キロを走ったら疲労抜き走は
倍の20キロを走る（1回の距離ではなくトータル距離です）
練習の内容：インターバル走 ショート200～400ｍ ミドル800～1000ｍ
ロング2000～5000ｍ
特に薦めているのは1キロのインターバル走7本
サブスリーを目指す人の場合は1000mを3分45秒で走り、ジョグを1分45秒、
計5分30秒で1セット。これを7回繰り返すことが出来るようになったら、
ペース走に切り替える。
そしてサブスリー達成の目安として5000ｍ走のタイムが男性は18分以内
（理想は17分55秒以内）女性なら19分以内で走れるようになればサ
ブスリーが狙えると書かれています。
一週間の練習としてはポイント練習としてインターバル走10キロと
（実際には7キロ程の距離ですが、負荷が高い練習なので10キロとみなすらしいです）
ペース走10キロの計20キロ、そして疲労抜き走がその倍の40キロで計60キロ、
月間走行距離は240キロでサブスリーは狙えると言った内容です。
ざっくりといってしまえばこんな内容ですが、皆さんどう思いましたか？
私が初めてこの本を読んだときに感じたのは、ゆっくり走ればという本の題名に反して
5000ｍを18分以内ってハードル高すぎませんか・・ゆっくりどころか実現困難な
スピード達成が条件ですか。
それと、ロング走はしなくても大丈夫なのかという疑問でした。
しかし、足の故障に苦しんでいたこともあって、本の通りに約1年間実践してみました。
推奨されている1キロ3分45秒、レスト1分45秒回しの7回実施、
このインターバル走は負荷は高いですが、当時の私は特に問題なく実施できました、
ですが5000ｍの18分以内（3分35秒/キロ）はいくら頑張っても無理でした、
当然ですよね私の1キロのベストタイムが3分35秒です、そのペースで5キロを走り
続けるなんて無理です・・
5キロ走を18分以内で走ろうと思えば、おそらく1キロのベストタイムは3分20秒
くらいが必要かと思います。
でも1キロ3分45秒ペースのインターバル走で練習していても、はそんなスピードは
身にきませんよね・・スピード達成はどんな練習をすれば良いか書かれていません。
結局この本で推奨している練習は、絶対的なスピードの速い人、潜在能力のある人は
ハードな練習をしなくてもサブスリーを達成できますと言うことですよね。
もともと、対象が40歳以上のランナーに向けていますし、説明の初めのほうの内容に
スピードは出来るだけ速く身に付けないと達成が困難になると言ってますので、
40歳前半の人に向けた内容の様にも思えます。
因みに、私がサブスリーを達成したときの5キロ走のベストタイムは19分8秒でした
17分台なんて50歳代だったら、殆どの市民レースで優勝できますね。
私のタイムでも50歳代では上位でしたから、
そして、この本の薦める練習内容を1年間実行し、臨んだマラソンレースの結果は、
3時間7分台、初マラソンの次に遅い当時のワースト2のタイムでした。
レースはハーフまではサブスリーペースでしたが、そこから足に疲労が出てスピードが
落ち30キロ以降はまともに走れない状態でした。
当初心配していた通りの結果です。10キロのペース走しかしていないので
30キロ以上走れる足の耐性がなくなっていました。
結局この本で推奨している練習内容でサブスリーを達成するには5キロを
18分切れるスピードを身に付ける必要があると言うことですね。
でもそれって、スピードの余裕を高くするということですから、
4分15秒ペースの体への負荷を下げているだけですよね、
考え方を変えると、5キロ18分以内で走れる人は、もっとロング走の練習をすれば
2時間50分切りも狙えるパフォーマンスがあるのに、無理をしなくても楽な練習で
3時間はきれますよと言うことになりますよね、
結局、私の絶対スピードレベルでサブスリーを目指すには、
30キロのペース走は必用だという事を実感しました。
しかし、この本で薦めている疲労抜き走の考え方は大いに共感できますし、
実際故障した足の状態でも練習が続けられたのは、疲労抜き走を実践した
おかげだと思っています。
但し、疲労抜きジョギングのスピードは推奨されている通りのスピードだと
遅すぎて、ランニングフォームが崩れてしまうので30秒ほど早くしています。
それでも、疲労はきっちりと抜けるので、問題ないと思っています。
以上が私が田中先生の著書（マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる！
49歳のおじさん、2度目のマラソンで2時間58分38秒）
を読んで実践してみた感想ですが、興味があれば読んでみてください。
本には写真等の掲載は無く殆どが文章ですので、購入されるのでしたら、
5割ほどお得な電子書籍がお勧めです。（私も電子書籍で購入しました）
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