30キロの壁　エネルギー切れ対策練習

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前回はスピード持久力の強化についてお話しましたが今回はフルマラソンでの

30キロの壁、35キロの壁について私の考えと対処方法をお話させていただきます。

 

私は、マラソンで30キロ以降の壁と呼ばれる失速現象は、3つの原因があると思っています。

1つ目は、エネルギー切れ現象

2つ目は、心拍数自然上昇（ドリフト現象）

3つ目は、足の蓄積ダメージ（ショック疲労）

 

その中で、今日は1つ目のエネルギー切れ現象についてお話させていただきます、

 

一般的に言われている、エネルギー切れ現象ですが、人の体に蓄えられる、

変換効率の良いエネルギー、グリコーゲンの貯蓄量がフルマラソンを走りきる

量に満たないからエネルギー切れを起こすらしいですが、私は専門家ではないのでその

真偽は私にはわかりません。

 

ただ、私自信も1度だけエネルギー切れと思われる後半の失速を経験したことがあります。

それは、私の人生2回目のフルマラソンでサブスリーに挑戦した福知山マラソンを走った

ときのことです。

 

スタートがBブロックだったので、スタート後　人が多く自分のペースで走れなかったので

最初の1キロは4分40秒ほどかかりましたが、それ以降は4分10秒前後のペースに落ち着き

順調に30キロまで来て、このままのペースでいければ2時間57分台が狙えると思って

いたのですが、

 

35キロ付近から、体に妙な違和感があり少しペースが落ちてきました、そして37キロ付近で

いきなり足が動かなくなり、やむなく立ち止まってしまいました。そして暫くするとまた

走れるようになって、暫く走っていると、また足が動かなくなる・・こんな現象を繰り

返しながら、最後は頭がぼんやりしてきてフラフラな状態で何とかゴールをしました。

 

タイムは3時間2分26秒でサブスリー達成ならずでした。

その時のタイム推移

ゴールした後も体には変な違和感があり、頭がぼんやりしたままの状態だったのですが、

ボランティアスタッフが配っていた、ぜんざいを食べた途端に頭がはっきりし、

足も筋肉痛はあるけど、走れないほどの疲労感はなく、このとき初めてエネルギー切れだと

気づきました。

 

家に帰った後この現象を詳しくしらべてみると、エネルギー切れにより体の糖分が不足して

脳に栄養が行き届かず、危機を感じた脳が強制的に運動を停止させたために

起こった現象のようです。

 

ぜんざいを食べた直後に回復したのも　うなずけます。

 

この2回目のマラソンの失敗を教訓にエネルギー切れの対策練習を行うようになりました、

それは、エネルギー切れをおこさない様に、脂肪を優先的に使える体に改善することです。

 

実際に行なっている練習は、30キロペース走を実施した翌日の疲労抜き走を

それまでの1時間走から、2時間走に延長しました。

 

30キロのペース走を行うと、体のエネルギーは殆ど使い切っています、翌日はエネルギー

不足の状態で2時間走る事になり、いやでも脂肪を分解して走る事になるので、

脂肪を使い易い体質へと改善されます。

(走る前の捕食は体質改善の練習にならないので、空腹時に行なってください。

私は、いつも夕食前に2時間走ってます・・お腹がすいて結構辛いです。）

 

私はこの2時間疲労抜き走を行う様になってからは、フルマラソンや30キロ走で

エネルギー切れを感じたことは1度もありません。

 

尚、フルマラソンのレース中にエネルギー補給すれば、エネルギー切れの対策は不要ですが、

サブスリーを目指す方などはランニングエコノミーの観点からも脂肪を効率的に使える練習も

有効と思います。エネルギーが枯渇しない走り方を習得することで無駄のない走りになると

思っています。

 

捕食でエネルギーの消費量を気にせずに走れても、その走りが疲労や、ダメージが溜まり易い

走りであれば結局は失速してしまいます。

 

因みに私は、練習やレースで捕食したことは一度もありません。

（捕食しないことを進めているわけではありませんが、少なくとも練習ではなるべく

捕食せずに効率の良いエネルギー消費の走りを身に付けることもサブスリー達成に向けて

取り組むべき課題と思っています）

 

＊練習でエネルギー消費の良い走りを身に付けた上で、レース後半にエネルギー補給すれば、

さらにペースを上げれるかも？・・一度試してみよう。
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 - 練習方法 30キロの壁, エネルギー切れ, フルマラソン