目標達成のための ピッチとストライド
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中高年ランナーがフルマラソンの目標タイムを達成するために、
必要と思う事をこれまでのブログの中で書かせて頂きましたが、
私が特に重要と考え最初に取り組んでもらいたい事として、
・中高年ランナーが練習に取り組む手法、考え方、
・故障をしないための効率の良いランニングフォームの習得
・目標達成に不可欠な絶対的なスピードの達成
この３つが特に重要且つ最初に取り組むべき内容として紹介してきました。
そしてこれからは、実際のフルマラソン目標に向けてのそれ以外の
色々な取り組みなども紹介していきたいと考えています。
さて皆さんは、フルマラソンを走るときの自分のピッチと
ストライドがどれくらいなのか把握していますか？
これって、あまり気にしていない人が多いように思いますが、
とても重要なことなんですよ。
（ちなみに私は、ピッチ185前後、ストライド130センチ弱です。）
何が重要かというと、これからの伸び代を考える時にピッチ、ストライド
のどちらを伸ばす必要があるかを判断するためです。
マラソンの教本などでピッチ走法とストライド走法はどちらが良いか
ということを良く取り上げていますが、そんなことはどうでも良いこと
だと思っています。
と言うか、サブスリーを目指すレベルのランナーにストライド走法の
ランナーはいないでしょう。
ピッチ走法の代表格として良く紹介される、高橋尚子さんのストライドが145ｃｍ、
身長比89％、私なんかストライド130cm 身長比75％です・・
とはいっても、結局走るスピードはピッチｘストライドで決まってしまうわけですから、
今よりもスピードアップを図ろうと思えば、ピッチ、ストライドのどちらか、
あるいは両方を伸ばしていく必要があるわけですが、まずは現状を知る必要があります。
ということで、自分のピッチ、ストライドがわからない人はまずは計測しましょう。
現状を知るためのピッチ、ストライドの計測のしかたですが、
走る速度は、フルマラソンを走るときの現時点の自分のペースに合わせる。
（目標ペースではなく現在の実力ペースです）
ピッチの計測は、左右どちらかの足か手の振りを数えて倍にする。
ガーミンの620J、を持っている方は走れば直ぐにピッチが測定できますが、
殆どの方は持っていないですよね。
（上下動も測定できるらしいので、欲しいけど、今のが故障するまで我慢しよう）
GPS時計をお持ちの方。
フルマラソンを走るペースで1分間走りその時のピッチを計ります、
そしてその時に走った距離をピッチで割ればストライドが計算できます。
【例】 1分間 ピッチ190 距離250ｍ 250/190＝ストライド132ｃｍ
GPS時計をお持ちでない方
距離の判るコースを走りその時のピッチと時間を測定し計算する
【例】 距離1km ピッチ800 時間4分15秒 800/255秒X60=ピッチ188
100000cm/800＝ストライド125cm
自分の現在のピッチとストライドが判明したところで、
次は自分の目標にしているマラソンのタイムのピッチ、ストライド
と比較してみましょう。
【目標サブスリー】
・ピッチ 170の場合 ストライド139cm
・ピッチ 175の場合 ストライド135cm
・ピッチ 180の場合 ストライド131cm
・ピッチ 185の場合 ストライド127cm
・ピッチ 190の場合 ストライド124cm
・ピッチ 195の場合 ストライド121cm
【目標サブ3.5】
・ピッチ 170の場合 ストライド118cm
・ピッチ 175の場合 ストライド115cm
・ピッチ 180の場合 ストライド111cm
・ピッチ 185の場合 ストライド108cm
・ピッチ 190の場合 ストライド105cm
・ピッチ 195の場合 ストライド103cm
【目標サブフォー】
・ピッチ 170の場合 ストライド104cm
・ピッチ 175の場合 ストライド101cm
・ピッチ 180の場合 ストライド98cm
・ピッチ 185の場合 ストライド96cm
・ピッチ 190の場合 ストライド93cm
・ピッチ 195の場合 ストライド91cm
さてマラソンの目標達成に向けてあなたの現状のストライドでは、
ピッチをどれだけ増やさないといけませんか？
あるいは、現状のピッチだとどれだけストライドを伸ばさないといけませんか？
一般的には手足の長い人はピッチは上げにくいと言われていますが、
それでも最低180以上のピッチは必要だと思います。
私が今までピッチとストライドを増やす取り組みを行ってきた
私感を述べさせて貰いますと。
ピッチを上げるとストライドも伸びるので出来るだけピッチを増やしたいのですが、
その分心拍数も上がってしまい、あまり無理にピッチを上げすぎると疲労蓄積も大きく
なるので自分にあった適切なピッチを探す必要があります。
（中高年市民ランナーは180から190くらいかな）
高橋尚子さんはピッチ209でしたが、彼女の超人的な心肺機能が
あってこその数字だと思います。
一方、ストライドを伸ばす方ですが、こちらは、心肺機能への負荷はそれほど
かかりませんが、筋力が必要になることと、着地ダメージにより足の疲労が大きくなり
故障もし易くなります。
（ストライド走法代表格の 野口みずき選手がストライド151.5cm 身長比101％でしたが、
オリンピックで金メダル獲得後、足底筋膜炎で苦しんでいます。）
しかし、ストライドを伸ばすほうはトレーニングしだいで結構伸ばすことが
出来ると思っています。
取り組む順番としては、まず現状把握をし、ピッチが現状十分に早い方を除いて、
自分の心肺機能に負荷がかかり過ぎない範囲でピッチを上げる練習をする。
そして、そのピッチを維持したまま、ストライドを伸ばしていくトレーニングをする。
目標に必要なピッチとストライドで一定距離を無理なく走れるようになれば、
後の課題は持久力の強化だけです。
＊あえて触れませんでしたが、スピード練習を続けていれば、ピッチもストライドも
自然と伸びてきます。
しかしフルマラソンを走るときの、効率の良い走りは無理のないピッチと
ストライドを体に覚えこませる必要があると思っています。
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練習方法 ストライド, ピッチ, フルマラソン
