リズムに乗った最適ピッチを身に付けよう

2016/01/06 2016/01/07

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前回目標を達成するためのピッチとストライドに関して

話しをさせていただきましたが、

今回はピッチについて、もう少し詳しく話をさせていただきます。

スポーツの研究者の話でも、大半のランナーはピッチ

180歩/分～200歩/分　といわれています。

これは世界トップクラスのマラソンランナーも一般市民ランナー

でも同じだそうです。

この180歩/分～200歩/分という数字は人間が自然に刻むピッチだそうです。

言い換えると、人間が無理なく走ろうとすればこのピッチ範囲になるはずですので、

ピッチ180以下の人はピッチを上げる努力をする必要があると思いますが、

ピッチ走法を意識するあまり、ピッチが早くなりすぎている方は

心肺機能負荷が大きくなるので、結果的にマラソンのタイムを落とす

原因になっているかもしれません。

【スピード練習などではピッチを上げて走ると思いますが、あくまで短い

距離で長い距離は呼吸が持たないことと同じ理由です】

前回のブログでも説明しましたが、ピッチは早いほど有利ではありますが、

無理に上げすぎても逆効果になりますので、ピッチを上げることばかりに

注力することは良くありません。

まずは、自分が無理なく自然に走れる最大のピッチ数を見つけその

ピッチをリズムとして体に覚えこますことが大事です。

実際にピッチを落として走ってみるとわかる思いますが、

ピッチが遅すぎるとなぜ良くないのかというと、

ピッチが少ないと走り自体が跳ねるような走りになり易く体の上下動が大きくなり、

合わせて接地時間も長いので足への負担も大きくなり、ダメージ蓄積によるフ

ルマラソンの後半の失速を誘発し易くなります。

対して、ピッチを早くしていくと、体の上下動は小さくなり、合わせて接地時間も

短くなることから足への負担が減り、効率的な走りが出来るようになります。

これがピッチ走法を推奨する本などが多い理由ですが、

ピッチを上げるのは、あくまで自分の心肺能力にあった範囲と、

もう一つ大事なのはリズムです。

テレビのマラソンレースなどの解説で耳にする、リズムに乗って走っているとか

リズムが崩れてきた、などというのは、そのランナーが自然に刻むピッチ数のことです。

いくらピッチを上げることが出来てもそのピッチが走るリズムにあっていなければ、

フルマラソンをコンスタントに走ることは出来ないでしょう。

あくまでも自然に無理なくリズムに乗って走れる最大のピッチを見つけることが大事です。

何度も言いますが、ピッチは早ければ良いわけではありません。

では、ピッチの遅すぎる人がピッチを上げるには、どうするか　ですが、

ピッチの遅すぎる人は手足が上手くたためていない人が多いと思います。

とりあえず腕は思い切ってたたんで胸の前にコブシを当てるくらいの気持ちで

腕を抱え込んで見ましょう。

そして足は引き戻しのときに踵をお尻に当てるつもりでたたむように

意識して走ってみましょう、

慣れるまで、走りにくいかもしれませんが、ピッチを上げるために

手足をたたむ感覚をつかむ練習ですので、スピードは遅くてもかまいません。

そして次に適切なピッチ数、リズムを見つけるための練習ですが、

私が実践した練習方法の中で一番役にたったと思う練習は。

スマホにダウンロードしたメトロノームアプリを使った練習です。

いつもペース走を行っている木津川沿いを、メトロノームのリズムにあわせ

ピッチ180、185.、190と様々なピッチで何度か走ってみて、

その時の心拍数、タイム、をガーミンで確認し、そして走りやすさ（フィーリング）

のトータルから私に最適なピッチは185歩/分だと判断できました。

その他にもウォークマンの音楽リズムなども試しましたが、

リズムに乗って走るのには良いですが、最適ピッチ数を調べるという

観点からはメトロノームが最適だと思いました。

皆さんも自分に最適な最大ピッチ数を調べて効率の良いリズムに

乗った走りを身に付けましょう。
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