ストライドを伸ばす練習方法

スポンサードリンク

前回　ストライドを伸ばすためには5つの要因があるので、

自分に必要な要因を優先的に取り組むようにお勧めしました。

 

その各要因に対する練習方法に関しては、特別なことはしていませんので、

皆さんが日頃行ってらっしゃる方法でもかまわないと思っていますが、

参考として、私が行っている練習も紹介します。

 

足の可動領域の拡大を図るトレーニング

これは、ランニングに必要な柔軟性を得るためのストレッチなどです。

 

日頃皆さんが行っているストレッチと変わらないと思いますが、

私が行っているストレッチはこちらのサイトに紹介されている内容と

殆ど同じです。

ランニングに必要な柔軟性を得るための基礎トレーニング

 

そして特に柔軟性を高めたい股関節の柔軟性に対しては、

こちらのランジストレッチの動画を参考にさせてもらいました。

 

接地時間を短くするトレーニング

接地時間を短くすることは、ストライドを伸ばすだけではなく、

足への負担も減るのでなるべく接地時間短縮に取り組みたいものです。

 

接地時間に関しては、サブスリーを達成する為のランニングフォームのブログでも

触れましたが、踵着地よりもミッドフット、　ミッドフットよりもフォアフットのほうが

接地時間は短くなりますが、フォアフットは意識して行うと、故障しやすい走法です。

 

自然とフォアフットになる人は良いですが、そうで無い人は無理にフォアフットにする事は

お勧めできません。

 

では、接地時間をどの様に短くしていくか、

ランニングフォームは、何度も説明させてもらってます、骨盤前傾で体の重心の真下で着地する。

 

このランニングフォームが身に付くだけでも接地時間は短くなると思いますが、

更に接地時間を短くするには、足が後ろに流れないように意識することです。

 

別の言い方をすると、足の引き戻しを速くすることです。

 

足の引き戻しを速くする練習として私が行っている練習方法は、スピード練習に使っている

下り坂を全力で走るのではなく、いつものリズムに乗ったピッチで走ると下り坂でスピードが

出る分踵が自然とお尻に引きつけられるような足の動きになります。

 

これを何度が行って感覚を体に覚えさせてから平地で意識的に足を引き戻す

ようにして練習しています。

 

それと、もう一つ私が行っているのは、意識の持ち方で足の引き戻しを

速めようとする取り組みです。

これは感覚的な取り組みなので他の方にも通用するのかはわかりませんが、

私は、ランニングの最中に意識的に足の引き戻しを速くする練習とは別に、

この感覚的な取り組みを行っていて、今はこちらの方がメインで取り組んでいます。

 

どういう意識かと言いますと、足が接地する前に引き戻そうと意識することです。

すると、接地後に足を素早く引き戻そうとするよりも自然に素早く膝が前に出る

感覚でストライドが伸びます。

しかも接地後に意識して足を引き戻すより疲れないので、最近はもっぱらこちらの

感覚練習をメインでトレーニングいます。

 

接地時間を短くする練習に関しては、あまり無理に意識するとフォームが崩れる

ことも懸念されますので、実際その走り方でストライドが伸びるのかを、

短い距離を使って確認するようにしましょう。

 

脚筋力の強化

脚筋力の強化、特にハムストリングスと、お尻の筋肉の強化が重要です。

そのトレーニング方法としては、上り坂トレーニングが効果バツグンです。

特に坂道インターバル走のような、全力に近い速度で坂道を駆け上がる

トレーニングを何度か繰り返すとハムストリングスとお尻の筋肉はかなり

酷使されて筋肉痛になると思います。（但しランニングフォームが正しい場合）

 

補助トレーニングとしては、王道のスクワットですね。

但しこちらも正しく行わないと効果薄ですのでこちらの動画を参考に紹介します。

 

ランニングフォームを大きくするトレーニング

ランニングフォーム、特に腕の振りを大きくすると骨盤の回動量も増えるので

ストライドが伸びます。

但しこちらもランニングフォームが正しくないと骨盤連動は出来ませんし、

腕を正しい方向に振れていない人も正しく振るように修正が必要です。

 

過去にトレーニングとして私が行っていたのは、2キロのダンベルを両方の手に持ち、

ランニング時と同じ感覚で腕振りを1000回行ってました。

＊腕を振るときは骨盤の連動を意識して正しい方向に振るように注意します。

（このトレーニングを行った、別の効果として上り坂のスピードが上がりました）

 

バネの強化

実はランニングフォームを改良してストライドが短くなった分、

力を入れて取り組んだのが　このバネの強化です。

 

バネの強化の最大の目的プライオメトリクスを利用した

筋収縮速度を速めることで、瞬発力を高めストライドを伸ばす方法は、

踵着地のランニングフォームでは使えないからです。

 

一般的にフォアフットが最もスピードの出るランニングフォームと言われているのも

プライオメトリクスが利用できる走法だからです。

 

私がプライオメトリクスのトレーニングとして行った内容は沢山ありますが、

実際に続けることが出来て、ストライドを伸ばすのに効果があったと感じている

トレーニングは、2つです。

 

1つ目は、一般的に行われているバウンディング練習です。

このバウンディングもバネの強化が目的なので出来るだけ、ダイナミック

な動きを意識して、こんな動画を参考にさせてもらいました。

バウンディングを学ぼう

（凄いバネですよね、とても真似は出来ませんが参考にしました）

 

2つ目は、縄跳びです。

これは走った後にバネを意識して5分間なるべく早いスピードで

飛ぶようにして続けていました。

そして縄跳びを始めて暫くたった頃、走っていると着地した脚が自然と跳ねる様な

感覚を時折感じるようになりました。

 

縄跳びは走るためのプライオメトリクスとしては簡単で効果は絶大だと思います。

 

今回紹介させていただいたトレーニング方法以外にも色々なトレーニングが

あると思います、自分にあったトレーニングを見つけ、ストライドを伸ばして

ください、そうすれば確実に現状よりも早く走れるようになります。

 

ブログランキングに参加してます。よろしくお願いします。
↓

にほんブログ村

マラソン・ジョギング ブログランキングへ

スポンサードリンク

 

 

 - 練習方法 ストライド, ランニングフォーム, 伸ばす