スピード持久力の強化練習

2016/01/20

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いままで、中高年ランナーがマラソンの目標タイムを達成するために

必要なこととして、ランニングフォーム、スピードの強化、

ピッチとストライドなど、なるべく早く身に付ける必用がある項目を

優先的にお話させていただきましたが、今日はその他の重要な要素についても、

説明させていただきます。

私が実感している、マラソンを走るための重要な要素は、大きく分けると3つの

要素になると思っています。

その要素とは、

1、絶対的なスピード

2、ランニングエコノミー

3、スピード持久力

1つ目の絶対的なスピードに関しては、何度も説明していますが、スピードは速ければ

早いほどマラソンには有利です、この絶対的なスピードに関して、一般的には

最大酸素摂取量で表されています。

12分間で走れる距離によってその数値（VO2max）が算出されます。

これは、運動に必用な酸素をどれだけ体内に取り込むことが出来るかを表す数値ですが

私は、最大酸素摂取量が同じでも、筋力やフォームによって絶対スピードの

差はあると思っています。

そこで推奨している練習方法が、最大酸素摂取量の向上（心肺機能強化）と筋力強化、

ランニングフォーム改善を目的とした、ショートインターバル走と下り坂走です。

2つ目のランニングエコノミーに関しては、経済的な走りを意味していて、

同じ距離を走る際のエネルギー消費や酸素使用量、乳酸蓄積値などを出来る限り

小さくすることで、長い距離を効率良く走れるようにすることです。

私が推奨しているのは、骨盤前傾で体の重心の真下で着地するランニングフォームの習得、

リズムにのったランニングピッチの習得です。

3つ目の、スピード持久力はマラソンのタイムに最も大きく関与する要因だと思います。

一般的にはLT値（乳酸性作業閾値）で表されますが

LT値とはある速度を超えたところから乳酸の蓄積がはじまり、苦しくなって走り続ける

ことが困難になります、その境界をLTと言います、

ですからマラソンでは、そのＬＴ値以内のスピードで走る必要があります、

したがってマラソンのタイムを向上させるにはLT値の向上が必要となるわけです。

今までブログの中で絶対的なスピードの向上と、ランニングエコノミー

（効率の良いランニングフォーム）の習得については練習方法を紹介してきましたが、

スピード持久力の向上には、あまり触れてきませんでした。

それは、スピード持久力の向上のための推奨練習がペース走だからです、ペース走は、

課題克服のための練習スケジュールでポイント練習として組み込んでいますので、

あえて紹介していなかったことと、優先度としては、やはり正しいフォームと

ピッチを身に付け、スピード強化を図った上で、ペース走、

特にロング走を行わないとあまり効率が良いとは言えないからです。

特に、正しくないフォームでロングペース走を行うと故障のリスクも高まるので、

あえて紹介はしませんでしたが、骨盤前傾で体の重心の真下に着地するフォームと

リズムに乗れるピッチが習得できて、スピードも目標タイムが達成できた方は、

次はスピード持久力強化に重点を置く時期になりますので、

スピード持久力向上に重点を置いた、練習を紹介します。

ポイント練習の一つ、ペース走は今まで通りで行ってください。

そしてもう一つのポイント練習、スピード強化で行なっていたショートインターバルや

下り坂ダッシュを、ミドル、ロングインターバル走に切り替えます。

ミドル、ロングインターバル走は

①1キロインターバル走：マラソン目標タイムペースの－20秒～30秒で7本

（レストは400ｍあるいは2分のジョグ）

②2キロ～3キロ、インターバル：マラソン目標タイムペースの－15秒～20秒で5本

（レストは500ｍあるいは3分のジョグ）

③5キロインターバル：マラソン目標タイムのペース3～4本

（レストは1キロあるいは5分のジョグ）

このミドル、ロングインターバル走は、ショートインターバル走に比べると

呼吸的には楽ですが、LT値の向上が目的ですので、①から初めて、

規定本数の最後まで同じ設定ペースで走れるようになったら

次の距離に進むようにしてください。

特に③5キロインターバル走はマラソンレースのペースを体に覚え込ませる目的

もありますのでぜひ取り組んでください。

また今回紹介しました、ミドル、ロングインターバル走を練習していると、

ポイント練習のペース走が、それまでよりも楽にこなせたり、

走るスピードが自然と早くなってきますので効果を実感しながら、

モチベーションを上げて取り組んでください。

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