スピードアップのための練習 【課題練習】
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フルマラソンを走るのに、なぜスピードアップ練習が必要なのか？
フルマラソンでサブフォーを達成しようと思うとランニングペース
としては1キロ5分40秒前後、サブ3.5だと1キロ5分、
そしてサブスリーを達成しようと思うと1キロ４分15秒というペースを
維持して走り続ける必要があります。
それぞれのペースを42.195キロ維持しようと思えば、すくなくとも10キロレース
などの短い距離では十分な余裕を持って走れる必要が出てきます。
言い換えると、10キロではもっと早く走れる力がないと余裕を持って
走ることが出来ません。
その余裕をあらわすスピードが前回の目標設定で上げたそれぞれの
距離に対する設定時間です。
そのタイムをクリアしないと、フルマラソンで目標を達成することは
出来ないと思います。
そして、スピードアップを図るには、絶対にスピード練習が必要です。
ただ目標とするフルマラソンのペースで一定の距離を走る練習を続けている
だけでは、フルマラソンでそのペースを維持して走るために必要な
心肺機能や筋力はつきません。
そこで「普段余裕を持って走れるペースより速いペースで走るスピード練習」
を定期的に実施する事で心肺機能と筋力が鍛えられて、
「普通に走れるスピードが上がり」、長い距離を目標ペースで走り続ける事が
できる能力が備わるようになります。
そして、私が絶対的なスピードアップを図るのに最も効果があると思っている
練習方法はショート、インターバルトレーニングです
インターバル練習については、すでに実施されている方も多いと思いますが、
簡単に説明しておきます。
インターバルトレーニングとは
全力の80％～90％の力で一定距離を走り、その後一定時間を体が回復
できる遅い速度で走る、それを何サイクルか行う練習方法です。
インターバルトレーニングの最大の効果は、なんと言っても
心肺機能の強化です。
生理学に基づいて言われているのは、走り終わった後、心拍数が上がり、
呼吸も荒くなります、これは体が運動を中止したときに、早く体を正常な
状態に戻そうとするからだそうです。
この体が回復しようとするメカニズムを利用したのがインターバルトレーニングです。
短い距離を全力に近い速度で走り間に体の回復を挟むことで、何度も心拍数を
最大まで上げることが出来るので、心肺機能が鍛えられるらしいです。
【私がマラソンを始めところの、安静時心拍数は68くらいでしたが
インターバル練習を続けた結果、今は45くらいです】
しかし、多くの人はインターバルトレーニングの目的を誤解しています。
インターバルトレーニングは全力に近い速度で、短い距離をなんども繰り返す
練習なので、スピードをつけるためのトレーニング方法だと思いがちですが、
そうではありません、スタミナを付けることで、スピード持久力を上げる為の
トレーニングです。
【このブログの（過去の日記-9）スピードアップ練習】でも書かせて
もらっていますが、スピードアップを図るには、1キロの
インターバルトレーニングでは、あまり効果がありません。
今以上のスピードを身に付けるには、今より早いスピードで走るしか方法は
ないと思っています。
自分の1キロのベストペースより早い速度で走ることで、早く走るために
必要な筋肉が強化されていきます、一般的に言われているのは、
”速筋の遅筋化”です。
＊速筋は本来持久力が無い筋肉として知られますが、速いペースでの
トレーニングを繰り返すことによって、少しずつ持久力がつき、
長時間動員しても疲れにくい筋肉に育て上げるそうです。
これによって、「乳酸性作業閾値の走速度」が向上しますので、
それまでよりも早い速度で走っても疲れにくくなり、
結果としてスピードアップが、図れます。
実際の練習として、私が行っているのは、200ｍのインターバル走です。
私は500ｍほどの長さの直線の広い歩道を使ってますが、
200ｍを全力に近いスピードで走り、その後200ｍを体が回復できる
ゆっくりのスピードで走り、
折り返して、200ｍの全力走と緩走を10回繰り返します。
こんな感じです。
【速度】
【心拍数】
【タイム】
私はガーミンのGPS時計を使っているので、簡単に
インターバル練習が出来ますが、お持ちで無い方は
直線で人通りの少ない道を選んで、全力で40秒～1分位の
距離を、全力走と、緩走を繰り返すようにすると同じ
練習になると思います。
それから、実施回数ですが200ｍなので10回～20回位が適当だと
思いますが、体の状態と相談しながら無理をせずに行ってください。
（私が10回しか実施していないのは、7キロ以上の距離と
60ｍの高低差がある、インターバル走の練習場所まで、
4分10秒くらいでのペース走を行っているからです、
ペース走で体を十分走れる状態にしてからスピード練習に
取り組んでいます）
スピード練習は負荷の大きいトレーニングです、ストレッチ
やジョギングなどで、しっかりと体の状態を作ってから
行ってください。
そして、くれぐれも無理をせずに、段階を踏んで負荷を上げる
様にしてください。
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練習方法 インターバルトレーニング, スピードアップ
