■図解フォームはだいたいこんな感じ

解説を理解する過程で、フォームの解説写真に自転車の中心線を引いたら分かりやすかった。
上半身がかなり深く前に倒れているのがおじぎ乗りの姿勢。 

ポイントは自転車の中心に対してどこに重心を持ってくるか？

ハンドル・サドル・ペダルの3箇所にどのくらいの配分で重量が掛かっているか？

路面の斜度が変わったときに、それに合わせた調整ができるか？

■なぜやまめ乗り？

・安全に、楽に、早く

やまめ乗りのテキスト「自転車の教科書」の冒頭に出てくる解説「安全に、楽に、早く」「5年後、10年後に、今より上手に走れるようになること。」

この考え方がぐっと来ました。健康にいいと思って、怪我や事故をおこしては本末転倒。

・視界が広い

これまでのフォームでは、疲れてくるとついつい頭が下がって、前方視界が悪くなる。

やまめ乗りの姿勢は視界が広々頭が下がらない。

視界が広いと安全で、景色のいいところを走るのがますます楽しい。

・膝が安心

これまでのフォームで、重いギアを踏むと膝からピキッと危険信号が。

膝を痛めて乗れなくなったら嫌なので、重いギアは踏まない踏めない。

やまめ乗りにしたら、前よりも重いギアを踏める。もちろんやり過ぎると膝に良くないけど、今までよりも広くギアを使えるようになりました。

あちこち体に痛いところが出にくい乗り方です。

やまめ乗りを少し試して、この3点が気に入り、まじめにどっぷりと習得に取り組む事にしました。

■ポジション設定

体の柔軟性に応じてポジションを調整するので、数式で導き出すような方式では無いのがやまめ乗り。

誰かにポジションを合わせて貰うのではなく、自分でポジション出せるように目指すのもやまめ乗り。

・サドル高

両足のつま先が地面につく高さ。信号待ちでサドルから降りなくても安定して両足が着ける高さに。

上げたほうがカッコイイと、高めにしていたサドルを一旦グッと下げました。

・クリート

地面にまっすぐ自然に立った時はつま先が外に向かってハの字に開く。

クリートの前後位置はつま先側に付けて、角度も内股ではなく、外にハの字かまっすぐに付ける。

・サドルの前後位置

一番前にしたり後ろにしたり悩んだ所。結果、今は一番前についてます。

ケンケン乗りをして、そのまま座った所にサドルを持ってきました。

サドルの前後位置がちょうどいい位置に来ていないと、なんとなく乗っていても楽しくない。

・サドル角度

調整していくと股間が痛くない所でサドルに座れる姿勢になるんですが、それでもまだ痛くなる時は角度も調整。

サドルの角度は水平にして走ってみて、股間に痛みがあるようなら前下げにしたり角度を調整をする。

体重を全てサドルに預けずに、ハンドル・サドル・ペダルに体重を分散してサドルに掛かる重さを減らす。

痛くないサドルを探してサドル沼…なんて話も聞きますが、GIANT DEFYに最初から付いてきたサドルで不自由なく乗れてます。

・ステム

伸ばした方が良いけれど、パーツ交換なのでお金も掛かる部分。

先にサドルを調整して、ボトルに手を伸ばし、そのまま前に手を振った弧に合わせ、下ハンとブランケットが来るように。

私の場合、ブランケットは5cm以上遠くに欲しかった。あまりにポジションが変わるので、合わせ方が間違ってる？のかと思ったけれどもそれが正解。

結果、最初からついてた10cmのステムを16cmのステムに交換。ワイヤーも引き直してもらいました。

まずはそのままのステムで肘を曲げてハンドルとの距離を調整して試してみるのをオススメ。

ちょうどいい長さにステムを伸ばし、ハンドルの角度やブランケット位置に調整すると、ゆったりした姿勢でブランケットを握っても下ハンを握っても体の位置が変わらなくなり、あちこちハンドルを使えるようになります。

おじぎ乗り用にステムを伸ばす 3T ARX2 TEAM 150mm
http://blog.livedoor.jp/kashikoma/archives/51990894.html

■ケンケン乗りでチェック

自転車の教科書1冊めの「6章やまめの宿題 宿題1」のケンケン。

いわゆるシティーサイクル(ママチャリ)でたまにやってる人がいる、停止状態で片足をペダルに乗せて「ケンケンぱっ！」っと勢いをつけてから自転車にまたがるアレ。

最近はやってる人を見ないかも？

ましてロードやクロスのスポーツバイクでやってる人なんてまず見ない。

ケンケン乗りは、自転車と体のバランスを合わせる必要があり、実はバランス感覚が必要な動作。

そのまま跨って立ち漕ぎをするとスイスイ進むポジションがわかる。

そのままお尻をまっすぐ下ろすと、シッティングでもスイスイ進む位置に座れる。

そこにサドルを付ける。

ケンケンは外に乗りに出るたびに、安全な所でやってます。

自分の柔軟性の変化と、自転車のフィッティングが解って、スイスイ進める座る位置と感覚が確認できます。

■登りで分かるやまめ乗り

サドルの高さをやまめ乗り用に調整して、平地でやまめ乗りらしき姿勢を試すと、意外に簡単に効果が体感できる。

今までとは違う感じでスピードも出るしペダルも回る。

この意外に簡単に出来てる？やまめ乗りを試し続けていくと、登り坂に突入したとき突然後輪がパンクしたかのように、急に後輪が重く感覚が出る。

見るとパンクはしていないし、なにか絡んだりも故障もしていない。

やまめ乗りの姿勢がある程度出来てくると、前後のタイヤに同じくらいの重量が掛かり自転車がスイスイ・グイグイと進む。

平地でそれが出来た状態で登り坂になると、前が上にあがった分バランスが崩れ、後ろに重量が偏る。

後ろが重くなるとパンクでもしたかのように、急に後ろブレーキが掛かったような状態を感じる。

大雑把でもスイスイ進む平地に比べて、登りはシビアで難しい。

登る坂の斜度に応じて姿勢を倒したり、座る所を少し前にずらしたり、後ろブレーキの感覚が無くなりスイスイ進む姿勢を探る。

今までより楽に登れるようになる。

後ろブレーキの感覚に気を配って乗っていると、今度は前に重量が偏りすぎた、前ブレーキ感も感じるようになる。

後ろブレーキ、前ブレーキどちらも感じられるように感覚を磨き、どちらのブレーキも掛からないように姿勢を調整できるようにする。

第一段階は平地でスイスイ進む。

第二段階は登りで後輪ブレーキを感じて、後輪ブレーキにならない姿勢を探す。

第三段階は登りで前輪ブレーキの感覚を感じて、後輪ブレーキも前輪ブレーキにもならない様に調整が出来る様に。

平地でも登りでも下りでも、姿勢を調整してスイスイ・グイグイと気持ちよく安定して走行できる様なることを目指す

下りでも同じように前後のタイヤに均等に体重を乗せると、自転車が安定する。

自転車が安定してるとスピードが出すぎても気がつかないので、きちんとブレーキを掛けて減速すること。

※下りは怖いもの知らずの人なら誰でも早い。それですっ転んで怪我をしても格好悪いので、速さやタイムへの挑戦は登りでしましょう。

■コツは速さは求めない

スピード・タイムへのこだわりを捨てる。

欲をだして速さを求めると上手く行かない。 

やまめ乗りはペダルを踏むのに体重を使う乗り方。しかしグイグイ踏むのではなく、タイミングよく1時の位置に来たペダルを上手く踏んでペダルを回す。

速さを求めると、グイグイ踏み込んでしまう。

体重も使ってグイグイ踏み込むと早いけれど、体力的に続かないし膝も痛める。

速度やタイムを気にせず、楽に気持ちよくスイスイと走る感覚を大事にする。

パワーを掛けてモリモリ速さを目指すというより、巧みに上手に走って楽なのに早いという感覚を目指す。

■これからの課題

ここまでが、いま出来てること。

ゆるい登りは平地と大差なく走れるようになった。

ぜぇぜぇ言って心拍MAXだった登りも、10～20拍くらい下の余裕の残る心拍数で楽に登れるようになる。 

この次の課題は、よりキツい斜度を楽に登る方法。

心拍がMAXにならないずーっとできる楽な立ち漕ぎの習得が目標。

やまめ乗りとは別で、ダイエットの為にはより低い心拍で我慢してゆっくり走ったほうが良さそうなのでそちらも試してます。