猫背、老け見えは股関節の硬さが原因。たった5分の骨盤ヨガで柔軟に（写真：稲垣純也） 猫背だと、老けて見えるもの。だから、背すじを伸ばすけれど、気を抜くとすぐに猫背に……。そんなこと、ありませんか。でも、「骨盤ヨガ」で股関節の柔軟性を高めれば、骨盤が正しい位置になり、ラクに美姿勢を保てます。全部行ってもたった5分です。
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老け見え姿勢につながる骨盤のゆがみは、骨盤が後ろに倒れた『骨盤後傾』だろう。「猫背になるうえ、肩こりや腰痛の引き金にもなる」とヨガインストラクターの峯岸道子さんは言う。
解消法として、「股関節の柔軟性を高めるといい」（峯岸さん）。股関節は体の中で最も大きな関節。ボール状に丸くなった骨の先端が、骨盤の一部にはまっているため、本来自在に動かせる。しかし、座りっぱなしで股関節を前側に折り曲げ続けていると「骨盤の前側にある腸腰筋だけでなく、後ろ側の大殿筋や中殿筋も硬くなる。結果、骨盤は後傾する。しかし、股関節が柔らかいと、普段の動きでこれらの筋肉がしなやかさを保てるため、骨盤が正しい位置になりやすい」と峯岸さん。
そこで紹介するのが「骨盤ヨガ」。骨盤「前」の腸腰筋をほぐし、骨盤「後ろ」の大殿筋を中心にほぐす。体の緊張もほぐれてリラックスできるから、寝る前に行うのがお薦めだ。
■股関節の柔軟性が美姿勢につながるワケ
股関節が柔らかいと骨盤の前側にある腸腰筋や後ろ側の大殿筋、中殿筋の柔軟性が保たれる。その結果、骨盤が正しい傾きになり、背骨も自然なS字カーブに整いやすい。逆に、股関節が硬いと腸腰筋が縮んで、大殿筋、中殿筋が凝り固まり、骨盤が後ろに傾いたままになるため、猫背になってしまう。
■こんな人に「骨盤ヨガ」はお薦め！
□ 猫背や、肩が内側に向いた巻き肩である
□ あお向けに寝るとひざや腰が浮く
□ 脚を伸ばして座ると腰が立たない（長座ができない）
□ 脚がむくみやすい
デスクワークなどで座っている時間が長い人、姿勢の悪さや肩こり、腰痛が悩みの人に向く。運動不足で筋力に自信がない人でも無理なくできる。
■「骨盤ヨガ」がNGの人
・ 人工関節を入れている人
・ 変形性膝関節症の人
・ 椎間板ヘルニアの人
・ 股関節痛の人で医師のチェックを受けていない人
股関節をしっかり動かすため、股関節の機能障害や痛みがあるものの医師の診察を受けていない人は行わないこと。
【まずはここから！ 股関節ほぐしのポーズ】
骨盤の前や後ろをぐぐっと伸ばす前に、脚の重さを利用して左右に倒して、股関節をゆっくりとほぐしていこう。できるだけお尻を浮かせないで行うと、股関節を柔らかくする効果が高まる。
■股関節ほぐしのポーズ：交互にゆっくり、ジワジワ伸ばす
交互にゆっくり伸ばす、股関節ほぐしのポーズ1．床に座ってひざを大きく開いて直角に立て、手を体の後ろ側につく。上半身はリラックスさせる。2．右ひざを内側に倒し、フーッと息を吐きながら右脚の重みを感じる。できるだけ、お尻の右側を床につけたまま行う。足裏は自然に浮いて良い。3．今度は逆に、左ひざを内側に倒し、フーッと息を吐きながら左脚の重みを感じる。これをゆっくり繰り返す。
【骨盤の後ろを伸ばして、股関節の動きをなめらかに】
「骨盤ヨガ」は、まず骨盤の後ろ側、凝ったお尻の筋肉をしっかりほぐすことから行う。「あぐらのポーズ」で股関節をしっかり開いた姿勢をとり、上体を前に倒すことで、お尻をほぐす。
また、「四つばいのポーズ」では、脱力した上半身の重みを股関節にかけながら、骨盤を回すことで、股関節の動きを高める。
「股関節の骨の形や関節のはまり方は個人差があって変えられないが、動かせる範囲（可動域）を広げることは誰にでもできる」と峯岸さん。
■あぐらのポーズ：お尻の凝りも腰痛も改善
上半身を真っすぐにし、股関節から体を折るようにして傾けるのがポイント。凝り固まったお尻の筋肉がほぐれるため、悪い姿勢が原因の腰痛も改善。胸がしっかり開くため、バストアップにも。
お尻の凝りや腰痛を改善するあぐらのポーズ1．あぐらをかいて、かかとを自分のほうに引き寄せる。手は体の後ろ側につく。2．手のひら、もしくは指で床を垂直に押すようにして骨盤を立て、上体を引き上げるようにして背すじを伸ばす。3．上半身を伸ばしたまま、息を吐きながら前に傾けていく。斜め45度ぐらいで手を前につき、ゆっくり2～3呼吸。ひじを軽く曲げ、手のひらで床を引き寄せると、股関節にも働きかけられる。
■四つばいのポーズ：お尻を回して股関節をやわらかく
上半身の重みで股関節にほどよい負荷をかけながら、股関節の柔軟性を上げる。できるだけなめらかに動かして。股関節の動きが悪いところは念入りに回そう。
股関節の柔軟性を上げる、四つばいのポーズ1．四つばいになってつま先を立て、おなかの力を抜いて肩甲骨を寄せ、背中をリラックス。上半身の重みが股関節にかかっているのを感じながら呼吸を5回繰り返す。2．おなかの力を抜き、骨盤を床と平行にしたまま、円を描くようにお尻を左右それぞれ5回ずつ回す。無理して大きく回す必要はなく、股関節が動いているのを感じられればOK。3．四つばいに戻り、息を吐きながらできるだけお尻を後ろに引いて手を前に滑らせ、上半身を伸ばす。お尻の伸びを感じながら、呼吸を5回繰り返す。
【骨盤の前を伸ばせば、たちまち美姿勢に】
次のターゲットは、骨盤の前側にある腸腰筋だ。腸腰筋は脚を持ち上げる筋肉で、ストレッチするには脚を後ろに引く。「骨盤前側伸ばしのポーズ」では、腸腰筋を最大限に伸ばす。「最初、少し痛いと感じる人は呼吸を深く繰り返しながら、無理せずゆっくり行って」（峯岸さん）。股関節の前側にあり、リンパが集まるそけいリンパ節も刺激するため、脚のむくみ改善も期待できる。
「バンザイのポーズ」は、体の前側の緊張がゆるみ、クールダウンになる。ポーズが終わった後はそのまま寝るのもいい。
■骨盤前側伸ばしのポーズ：股関節を動きやすくする
クラウチングスタートのような姿勢から重心を前にかけて、腸腰筋をじっくり伸ばす。腸腰筋は、脚を後ろ側に引くとよく伸びる。
股関節を動きやすくする、骨盤前側伸ばしのポーズ1．足を前後に大きく広げて後ろのひざを床につき、両手を前につく。後ろ足のつま先は立てておく。2．息を吐きながら重心を前にかけ、目線を少し上げて呼吸を5回繰り返す。前のひざがつま先より前に出る場合は、後ろ足を引いて調整を。ひざが痛む場合はひざ下にタオルを敷いて。
■バンザイのポーズ：体の前側全体を伸ばす
骨盤の中心にある仙骨（お尻の上側の平らな部分）の下にタオルを敷くことで、猫背で縮みがちな体の前側全体を一気に伸ばして、筋肉の緊張をほぐす。
体の前側全体を伸ばす、バンザイのポーズ バスタオルを巻いたものを仙骨の下に敷いてあお向けに寝て、手脚を伸ばす。つま先と手を引っ張るように伸びてもいい。1分間、ゆっくり呼吸を繰り返す。
峯岸道子さん Body Mind Yogaスタジオ主宰（横浜市西区）。ヨガインストラクター。2000年に沖ヨガ指導者認定取得。海外のヨガを学んで独自のスタイルを確立し「肩甲骨ヨガ」「ヨガ棒」「ハンディキャップヨガ」などを開発。 （ライター 茅島奈緒深、写真 稲垣純也、スタイリング 中野あずさ＝biswa.、ヘア＆メイク 依田陽子、モデル MIKA）
［衣装協力：ブラトップ付きキャミソール、プリントレギンス（ともにsuria／インターテック）、赤いヨガマット（ヨギー・サンクチュアリ／ヨギー）］
［日経ヘルス 2018年3月号の記事を再構成］
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