腕立て伏せがうまくなるには、以前紹介したような「腕立て伏せチャレンジ」に取り組むのが良いでしょう。しかし、腕立て伏せが必ずしも上半身を鍛える方法として最適だとは限りません。

私にとって、腕立て伏せは至難の業です。これまでの人生でことあるごとに、腕立て伏せを上達するためにさまざまな方法で努力してきましたが、それでもダメでした。基本フォームと体の動きに気を取られるばかりで、体が鍛えられていると実感することができません。

そこで、改めて腕立て伏せに自分が何を求めているのか考えてみたところ、腕や背中、胸を鍛えたいのだと気づきました。そう考えると、腕立て伏せよりもっと自分に合った鍛え方がたくさんあることが見えて来たのです。

この記事では、腕立て伏せが向いていないという人のために、その他の上半身を鍛える方法をご紹介します。

フライ

胸筋を鍛えるエクササイズでは、ダンベルを使った「ダンベルフライ」が私は好きです。床かベンチに横になり、両手にダンベルを持ちます。そして両腕を広げて、体がアルファベットの「T字」になるようにします。ひじは少し曲げたままにして、腕を広げすぎないようにしてください。

次に、両腕を持ち上げて体の上で合わせたあと、広げた形に戻します。私は、飛んだり跳ねたりのもっと激しいサーキットトレーニングの合間にこれをやるのが好きです。ちょっとひと息つき、人生について考えながら胸筋を鍛えることができます。

ディップス

上腕三頭筋を鍛えるには「ディップス」があります。2本の平行なバーを両手でつかみ、バーの間で体を支えて足を空中にしたまま、ひじを曲げ伸ばしして上下運動するのです。

ちょうど良いバーがなければ、椅子を使う方法もあります。安定した椅子か長椅子を使って、両手を後ろ手につき、お尻は空中にして両脚を前に伸ばします（足は床に付けます）。それから、バーの場合と同じように、ひじを曲げたり伸ばしたりして体を上げ下げするのです。仕事の合間に自分のデスクでやるのも楽しいです。問題がない職場なら、ということですが。

懸垂（チンニング）

以前、「懸垂ができない人に試してほしいトレーニング方法」をご紹介しました。懸垂は腕と肩だけではなく、コアマッスル（体幹の筋肉）も鍛えるので、腕立て伏せと同じように多くの効果を上半身にもたらしてくれます。

私にとって本物の懸垂は、腕立て伏せとあまり変わらないほど大変です。でもジムで鍛えるなら、おそらく補助付きの懸垂マシンがあるはず。私が大好きなマシンです。とても難しかったことが、さほど苦労なくできて、だんだんと上達するのですから。補助付きの懸垂でも体は鍛えられますし、何セットも続けることで、爽快な汗と疲れをもたらしてくれます。

プルダウンとプッシュダウン

ジムには、腕立て伏せが鍛える筋肉群だけを、より簡単に鍛えることができるウェイトトレーニングのマシンがたくさんあります。プルダウンはマシンに座った状態で、ウェイトのかかったバーを、胸の前、または頭の後ろに引き下げる運動です。プッシュダウンは、立った状態でバーやロープを押し下げます。プルダウンは背中や肩を、プッシュダウンは上腕三頭筋を鍛えます。

ベアクロール

心拍数が上がるようキツい腕立て伏せが好きだけれど、フォームが難しいという人は、ベアクロール（熊の歩き方）をやってみましょう。これも、ちゃんとやりさえすれば音をあげたくなるくらい疲れます。

四つん這いの姿勢になったら、両膝をわずかに地面から持ち上げます。そして、お尻を上げない姿勢で、右手と左足、左手と右足、の順でゆっくりと前に進んでください。お尻が上がっている人は、上半身が弱いということ。速さよりもフォームに気をつけて行いましょう。30秒もやればかなりの運動になりますよ。

さて、これまでさまざまな腕立て伏せの代わりになる運動を紹介してきましたが、腕立て伏せには、ジムでできる代替運動を超えるメリットがあります。誰もがジムに行っているわけではありませんし、腕立て伏せなら家でできますから。

ただし、腕立て伏せが好きで、前月よりもかなり筋力がアップしたという人に対しても、お伝えしたいことがあります。同じ運動を繰り返し行うと、体は慣れてしまうのです。いろいろな方法を取り入れて、さらに筋肉を鍛えていきましょう！

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Image: Dean Drobot/shutterstock

Aimée Lutkin - Lifehacker US［原文］