8Mar
←この記事をお気に入りに追加します。あとで読み返せます。Kouです。
長らく要望が来続けていた、心体トレーニングのページの新設を行うことにしました。
2014年に開始して、なんとコメントは11,000件を超えています。1ページでこれだけの量があるのは、サロンとここくらいです。
実はブログをチューニングすることで改善できないものかとしばらく対応をし続けていたのですが、断念しました（＾＾；
おそらくやってやれないことはないと思うんですが、このチューニングをやり続けることよりも、心体トレーニングを快適に行えることが本質なので、ページが1つにまとまっていることはそれほど重要なことでもないんですよね。
僕はこの心体トレーニングのコメントを眺めるのが好きです（＾＾
なぜなのかは、あなたも眺めてみたら分かると思います。読むだけで、刺激されます。
自分のことをこれだけ連続して前向きに頑張れる女性がいるんですよね。
この心体トレーニングというのは、これらの記事の走りでもあります。
自炊カレンダーは人数制限がかかっていますが、心体トレーニングは自由です。サボってもやめても誰も文句を言いません。そういう自由なところで、自分の意志を貫き続けられることに尊さがあります。
今から始める場合は、最初にこのコメントを書いて進めてください。
何も決まりはありませんが、1日1回くらいを目安に記録している女性が多いですね。
コメントの書き方
次の2つの質問の答えをコメント欄に書いてください。
————————————————————
1. このトレーニングプログラムに参加したいと思いますか。
参加の意思を書いてください。書き方は自由です。
2. プログラムで取り組みたいテーマは何ですか。
どれか1つを選んでください。毎日継続的にやることで変わることにしてください。
- ダイエット
- 体力トレーニング
- 生活習慣の改善
- その他
3. このプログラムを通してどう変わりたいと思っていますか。
今の現状も書けるようであれば書いてください。
————————————————————
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服装が変わると印象や気分も大きく変わります。
きれいになりたい場合は…
発芽玄米がいいというのはよく言われています。何か面倒くさそうで僕はノーマークだったんですが、ほぼ自動でできる炊飯器を見つけました。ダイエット目的でもいいと思いますが、個人的には美容とか健康志向の食生活にこだわる人に向いているんじゃないかなと思います。
なんと僕自身が個人的に買って持っているので、質問にも答えられます。
当てる部位をちゃんと冷やしてから使うと、痛みはほぼないです。かなり短いサイクルで照射できるので、今から使い始めても夏には十分間に合うんじゃないかと思います。
相手を探したい場合は…
女性が安心して使える出会いコミュニティサイトです。男性心理を勉強して、ターゲットにする男性がいない場合はもちろん、会話の練習相手として使うのは非常に有効です。うまく使えばスキルアップにもなると思います。
相談をご希望の場合は…
このブログでは、個別相談を受け付けています。「お問い合わせ」からお気軽にご連絡ください。
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コメント (38)
3/16
眠ってしまいました。
3/17 5日
顔の筋肉トレーニング実施。
今日も、重量のある患者さんを持ち上げて、家に帰ったら、爆睡してしまいました。
本当は、ジムに行く予定で、ジャージに着替えて用意したのに、眠ってしまうなんて…。
顔の筋肉トレーニングだけは何とか、継続します。
3/17
筋トレ 4種
お勉強 ×
おやつ ちょこ3こ
やっぱり風邪きたー(ﾟωﾟ)！！
新しい業務、ちょっと自信がついた。
自分が思っているほど出来ないわけではないんだなあ、と感じた。
自己評価が低いというやつか。
まあ低くて当たり前なんだけど。笑
周囲がどう評価しているかは分からないけど、前向きに、意欲的にやろうとおもった。
金の成る木。
365+366+365+76日目♡
1.やったこと
ピラティス20秒1セット
2.今日えらかったこと
日射しが暖かそうで、家と出先の差を考えて
冬のコートではなく、ライダースとニットジャケットの重ね着をしたこと
途中地点はポカポカしていて、この重ね着で良かったと思ったこと
両親に甘えたこと
すごく素敵な式場を見つけたこと
その周辺もデートに行きたい場所だと思い出したこと
したいデートリストに追加したこと
めっちゃ良いデート日和だなぁと思ったこと
デートしたいなぁと思っていること
出先が思いの外寒く、冬仕様の人もたくさん発見したけど、気にしなかったこと
昨日見つけたハンカチをお迎えしたこと
持ち運び用アクセサリーケースをお迎えしたこと
ビニールバッグは、少し小さくて、見送ったこと
可愛いマウンテンパーカーを見つけたこと
一部こうだったらと思う部分もあり、お迎え保留にしたこと
綺麗なカードを眺めて楽しんだこと
《6日目》3/17
○今日できたこと
・1分間体幹ストレッチ
・10秒×5回 朝晩柔軟ストレッチ
・勉強
・全身簡単マッサージ
・バッティングセンターで100球打てたこと
・充実した1日を過ごせたなあって思ったこと。
今日1日ずっと前向きな気持ちでした。
○今日の愛情＆ありがとう
・末っ子が、お願いしていないのにお風呂場(床や壁も)をきれいに掃除してくれていました。
きょうだいで一番年下ですがいつも一生懸命お手伝いしてくれます。
・点検に出した車を引き取りに行ったら、整備士さんが丁寧に素敵な笑顔で挨拶してくれました。
・お花をいただきました。
・自分大好き！な一日でした。
【10日目】3/17
コンタクトoff…○
洗顔…×
歯磨き…○
寝落ちして起きてから腹痛が治まらず…
顔洗える余裕がないので薬飲んで寝ます
りんごが前よりマシに剥けたような気がしたのは良かったです
あ、あと今までなら歯磨きしないでまた寝てたと思うからそこは頑張りました
①参加したいです。
最近ジムをやめて、近所の温水プールに切り替えました。(節約&時短のため)
自宅で筋トレって、三日坊主になりがちだったからここに書きながら習慣化したいです。
②美容・ダイエット
・毎日の筋トレ、週一プール
・毎日のゴルフの自主練
・自炊
③とりあえず、1kg太ったのでそれを戻したい。
最近緩んでるので、しなやかな無駄のない体型をキープしたい。
目先の美しさだけじゃなくて、
これから子どもを生んでも、30・40・50・60代と年齢を重ねても、スリムな体型を維持する綺麗な女性を目指す。
継続力と習慣化する力。身につけたい。
1. 参加したいです。
2. 生活習慣の改善（心と体を大切にする）
メイン︰ストレッチで体の凝りをなくす
しなやかな体を手に入れる
サブ ︰嬉しかったことや
自分を大切にできたことの記録
3. 自分を大切に扱えるようになりたいです。
また、毎日ストレッチをすることで、がんばれば変われることを体感したい。諦めるのではなく、どうしたら改善できるのか、もっとよくできるのか考えて行動に移すことで、やればできる
という自信を付けたいです。
今は、肩こりを始めとした全身の凝りがひどく、疲れやすかったり、なんとなく動きたくないな〜と感じることが多いように感じます。面倒くさがりなので、調子の良い時は体のメンテナンスを怠る事もしばしば。「体は資本」を肝に命じ、日々継続することの重要性を体に覚えさせたいです。
土曜日365日+259日目
・腹筋60回
・背筋10回
・ヨガ
・骨盤底筋トレ10回
・ヒップアップ体操10回
・瞑想
・セルフのオイルマッサージ
・サーフィンテイクオフ練習6回
・ストレッチ
・あすけんお休み
波小さかったけど、癒されに行きました。随分春らしくなってきた。
1日目:18.3.18（日）
✱ストレッチ
・筋膜マッサージ（肩甲骨、鎖骨、首）
各2set（朝夜）
・肩甲骨&開脚ストレッチ 1set（夜）
・あご引き訓練 10s×5set 2回（朝夜）
✱嬉しかった事や大切にできた事
・丁寧に紅茶を淹れました。
・LINE以外の連絡先を通知したら、了解の連絡があったり、相手の連絡先を教えてくれたりと嬉しかった(*^_^*)
・美容室で、シャンプーの時のお水を炭酸水にしてもらいました。
・おやつのコーヒー&まるごとバナナが美味しかった。
・眠りにつく前のホットミルクが美味しかった。
✱生活Memo
・7:00起床→22:30就寝
・洗濯（干す&畳む）
・床掃除
・トイレ掃除
・アイランがけ
・洋服の毛玉取り
・LINEをやめる連絡
・料理（おろし明太パスタ、マグロの角煮、焼きそば、卵焼き、ベーコンエッグ）
今日のほめ
ニンジンリンゴジュース。漢方。
エステ行く。肌がちょっと落ち着く^ ^
無駄遣いしなかった。
身体を休めた。本の整理。
自炊して食事に気を配れた。
………………………
昨日夜、彼からラインきたけど、返信する気にならなかった。
彼にとって私は、1分の価値もない女性なのだ。
そう思ったら、テンションが下がって仕方がなかった。
私が頑張る必要はない。
既読だけつけて放置した。
彼は怒るかもしれない、忙しいところをラインしたのに、返信しないなんて、と。
でも知らん
私の1分とあなたの1分はどちらが重いと思っているのか？
周りの人や、彼が、そこで怒るのはおかしいといっても、私が感じたことを尊重しよう。
自分を大切にしたら、彼に返信するという選択肢が今はなかった。
ちゃんと、女性の感覚があるんだと、むしろほめてあげたくなった。
しかしこのままじゃダメだなぁ…、
魅力的な女になりたい、と思いました。
3/18(10)
テキスト読み
【7日目】
腹筋20回
背筋10回
ストレッチ
9631歩
青汁を朝晩飲む
今日もお祝いのケーキを美味しく食べたけどこういうのもやっぱり駄目なのかなーと。
いまいちストイックになれない現状です。
3/18
筋トレ 6種完遂
お勉強 × 恋愛の勉強に傾倒してもた。
おやつ 焼きチョコ
おなかぷに。
ぷにぷーに。
風邪ぷに。
彼のメッセージに返信できない。
「髪切った！」って！
へ〜(ﾟωﾟ)
以外に返信のしようがないもん。笑
その前のメッセージもスルーしてるけど、まあいいかあ〜(ﾟωﾟ)とおもってスルーしていたら、ついさっき、すっごい素敵な写真とメッセージが送られてきた！
これは返信せざるを得ない。
どうやったら返事が来るか、考えてるのかもなあ。
すごいなあ。
ドキッとさせられてしまった。
やるなあ。
333日目。
1. 今日のメニュー
12時起床
小顔体操10回
舌回し左右20回
ぷくぷく2セット
リンパマッサージ 脚
エレファントカウント2セット
バランスボール
読物 読了(36冊+82冊)
書物 今から
テレビ 2時間程
2. 今日の食事
朝 なし
昼 レトルトカレー
夜 野菜炒め(豚肉、キャベツ、もやし、人参、玉ねぎ) サラダ(シーチキン、レタス、コーン、海苔) お味噌汁(ネギ) ごはん ポテトサラダ
間食 なし
3. 今日できていたこと
お料理。
ちょっと調子悪し。
でも今日やるべきことはできた。
音楽を聴く。本を読む。
波乗りさん(*´ ˘ `*)♡
SuperflyさんのBeautiful聴きました!
歌詞がとても良いですね…悲しみ、苦しみを内包しながらも、凄く明るく
「大丈夫、できるよー！」と背中をポンと
押してくれるような、そんな気がする歌でした。
3/18 6日
20分以上のウォーキング実施。明日は、2つの病院に行く予定。空き時間にジムに行こうと思っています。高いボデイクリーム買ってみた。スッゴクいい匂いがして、ベタベタしないので、続けてみようと思います。
365+366+365+77日目♡
1.やったこと
腕用エクササイズ10回1セット
2.今日えらかったこと
気になっていたことを確認したこと
暇な時にできること、というより
やらなければいけないことを思い出したこと
今日も綺麗なカードを眺めたこと
12時間レッスンを解答していたら
寝落ちしてしまい、解答を中止したこと
ふと起きたので、このコメントをしたこと
【11日目】3/18
コンタクトoff…○
洗顔…○
歯磨き…○
今日は昼間におでかけ～♪
けっこう楽しく過ごしてこれました
あとはカレーらしいカレー作ったの初めてかも…
数日カレーになるけど気にしない！(・ε・ )
日曜日365日+260日目
・腹筋60回
・背筋10回
・ヨガ
・骨盤底筋トレ10回
・ヒップアップ体操10回
・瞑想
・セルフのオイルマッサージ
・サーフィンテイクオフ練習6回
・ストレッチ
・あすけんお休み
何もしない日曜。ゆっくり休めたのは幸せだったけど、12時間レッスンにコメントし忘れるの痛恨のミス、、、
やる事はちゃんとやらなきゃだなと反省した日曜日でした！
はにはぜ様
Beautiful、元気になれる曲ですよねー♪
私はもうリピートして聴きすぎて、イントロ聞いただけで元気になれます笑
全体的に好きな歌詞ですが
「悲しみの先に孤独が押し寄せても、息をしてる、今日も生きている」ここは強烈にそうだよなー、と生きてる事を自覚させられる歌詞で好きなところです♡
3/18
☆運動
基本の筋トレ(大腰筋3種)
水泳(クロール21往復、平泳ぎ3往復)
ゴルフの自主練 ×
☆自炊
菜の花のおひたし
唐揚げ2種(醤油おかか、柚子胡椒)
豚汁
トマトサラダ
久々に仕事帰りの彼をお家にお招き。豚汁と唐揚げにノックダウンされておりました。
寝る前にゆっくり本音で話せたのが良かった。
50.35
《7日目》3/18
○今日できたこと
・1分間体幹ストレッチ
・10秒×5回 朝晩柔軟ストレッチ
・勉強
・全身簡単マッサージ
・今日のうちにやろうと思っていたことを後回ししないでできた
○今日の愛情＆ありがとう
・チームみんなのおかかげで我が子が人生初のサヨナラ打を打てました。
・わたしの荷物が多かったので、声を掛けてくれて友だちが持ってくれました。
3/17 10日目
・お腹のエクササイズ2種
2セット
・バストアップマッサージ
1回
3/18 11日目
・お腹のエクササイズ 2種
2セット
・バストアップマッサージ&ストレッチ
1回 時間ある時
・ふくらはぎ&顔のマッサージ
1回
・公園で鬼ごっこ（笑）
また雨になって寒くなってきたので、予防しっかり(^^)v
ストレッチ
ジム
旦那さんから2日連続で
そのピアスどうしたの？と聞かれる。
ちゃんと見てくれてるのね(´ε｀ )
1.参加したいです。
2.美容.ボディメイク
3.今のところ年齢より若く見られていますが、もっと肌ツヤツヤしたい!
クビレの維持、ヒップアップ、後ろ姿を綺麗にしたいです。
結婚して子供いてもずっと努力していきたい。
465日目 3/17(土)
【記録】
・お友達の家へ。最近週末も休みがない……3月。お誘いや予定があるのはありがたいことです。疲れは抜けない。笑
・不安が入り交じりながらも、翌日のことを楽しみに過ごせた。
【トレーニング、美容】
・肝臓を温める体操
・顔の体操
【出費】
・差し入れのお金
3/19
☆運動
基本の筋トレ(大腰筋3種)
+お腹筋トレ(腹直筋2種、腹斜筋2種)
ゴルフの自主練 ○
☆自炊
昼 お弁当持参 ○
夜 サラダチキン&レタスのサラダ、豚汁、納豆ごはん
☆その他
長風呂
50.1
やる気でない…(p_-)
今日のほめ
ニンジンリンゴジュース、漢方。
やる気でてないけど、普通に振舞えた
…………………
彼から昨日もラインきた
もう寝ちゃったよね？とかいって
寝てないけど放置
今日仕事に行って顔見て
もう、怒ってない自分に気づくが、
謝って欲しいなあという気持ちは変わらず…
この人は、私がなんで返事しないか、理解してないんだろうなぁーと思った。
もうめんどくさいやと思ったり
職場美女と談笑してるとイラついたり
自分がわからない。
どうしたらいいんだろう…
途方にくれた
3/19 7日
顔の筋肉トレーニング実施。背筋群、大殿筋、腹筋群の筋肉トレーニング実施。
ボデイクリームがいい匂いがしていて、顔の筋肉トレーニングのお陰か、私の今日の顔は穏やかで優しい顔立ちになってた。
今日、病院の先生の態度が冷たくても、検査でドキドキすることがあっても落ち着いていることができた。前だったら、グチグチ悩んでいたと思う。
主治医は忙し過ぎて冷たかったけど、薬剤師さんや、ナースさん、２番の病院の先生は、穏やかに対応してくれた。検査結果に少し問題があると、前の私だったらアタフタしていたと思うけど、相手の話しを穏やかに聞くことができたし、意見を言うことができたと思う。会話内容は別として、会話の雰囲気がとても良かった気がする。
相変わらず恋愛は全くだけど、精神的にドキドキすることがあっても、落ち込み過ぎなくなった。それに、最近、相手が私にいろいろ話してくれるようになった気がする。前は、私の雰囲気は話しかけ辛いとよく言われてたから、少し成長したのかなと思う。
2日目 : 18.3.19（日）
✱ストレッチ
・筋膜マッサージ（肩甲骨、鎖骨、首）各1set（仕事中）
・肩甲骨&開脚ストレッチ 2set（朝夜）
・あご引き訓練 10s×5set 2回（朝夜）
・タバタスクワット 6回×1set
✱嬉しかった事や大切にできた事
帰りにバーによる体験がやっとできる。
・昨日のことですが、細い!!!って言われて嬉しかったです。
・ランチは外食でした。食事をしながら先輩の経験話を聞かせていただきました。
・ちらし寿司美味しかった(*^_^*)
ご馳走して頂いちゃいました。
・移動が決定しました
・全身のお肌の調子が良くてテンションが上がりました(*^^*)
✱生活Memo
・6:45起床→23:10就寝
・お弁当作り
・シンクの掃除
【8日目】
ストレッチ等をサボりました…
9300歩
青汁は朝だけです
モチベーションの維持がなかなか難しいです。
義務感になると途端にやる気がなくなる。
【9日目】
腹筋20回
4618歩
青汁は朝だけ
7連勤後の休みなのでごろごろしちゃいました。
好きなことしてると楽しい。
夕飯後のお菓子の習慣はなくなりつつあります。
3/19
筋トレ 6種完遂
お勉強 ◯
おやつ もらいもののチョコ
ほんとに毎日チョコ食べてるな！笑
今日は仕事で色々あった。
しょーがないことなのだけど、久しぶりに愚痴りたい気分かも知れない。
やる気まんまんで掴み取ったアレ、足を引っ張られて手が離れそうになっている。
やりたいのに、やれない。
なんだかんだいって戻らなくちゃいけない。
それの重要性も分かるよ。でも、もうわたしはそれに飽き飽きなんだよ。
わたしはもう違うステージに行きたいのに。
辞めてもいいとおもった。
作ったチャンスを掴んでも、搦めとられて先は進めないのなら、もういいかなって。
このままじゃ、金のなる木が育たないんだもん。笑
そうだ、お出かけしよー！
《8日目》3/19
○今日できたこと
・1分間体幹ストレッチ
・10秒×5回 朝晩柔軟ストレッチ
・自転車12km
・うきうき笑顔体操
・あいうえお体操
・読書
・勉強
・全身簡単マッサージ
・前より気持ちの切り替えが早くなった。
○今日の愛情＆ありがとう
・休み時間なのに、客先対応を一緒にやってくれました。
・自分の時間が持てました。
・今日もたくさんの気付きがありました。
ほめ追加
仕事で彼にえ？っておもうことがあったのだが、それは普段なら腹も立たないようなことである。怒る場面ではないと、理解し落ち着けたこと。
何故、え？と思ったかというと、自分に対する扱いに腹立たしさを感じているためだろう。
仕事のことでのいかりと、私への扱いに対する怒りは分けないといけないと冷静になれた。
職場美女と談笑していたのもイラっとしたが、
なんもないでしょ、と思えた。
彼の態度がどうあれ、私は落ち着き自分が振舞うべき態度で接することができた（大人〜^ ^）
感情のコントロールをでき、沸点を高くすることができた。
自分が苦手なことだから、よくできたね、とほめてあげよう^ ^
最近は、どうせ私なんか、と思っても自分で否定することができるようになった。えらいえらい(^^)
おやすみなさい
【12日目】3/19
コンタクトoff…○
洗顔…○
歯磨き…○
今日は洗面台の排水口をちょっと綺麗にしました
365+366+365+78日目♡
1.やったこと
ピラティス20秒1セット
2.今日えらかったこと
食べたいものをちゃんと言ったこと
褒めてもらえて(*´ω`*)と喜んだこと
海月姫を見て、きゅんきゅんしたこと(*´ω`*)♡♡♡
早く寝ること
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
ここに人が増えて、少しどきどきはしたけど、
やっぱりいろんな方々が頑張ってるんだなと
思えるのは嬉しいなぁと思った(*´ω`*)
466日目 3/18(日)
【記録】
・色々な考えがめぐった日だった。今までみたいにただ嬉しいとか、舞い上がるとかそれだけでない気持ち。今までとは違うレベルの嬉しさだったんだけど、それに伴う謎の不安……可憐ちゃんさんが言うみたいな、「追い不安」かな←うまい言い方だなと思った(笑)
それで頭変になりそうになった。
でも、嬉しさと何よりもまず、安心感。これが今までと違う要素で、だからこそ不安になったんだと思う。
・今まで彼とのことで「安心感」を感じたことはなかった気がする。なんていうか……安心感っていうとちょっとニュアンス変わっちゃうんだよね……彼はちゃんとここにいて、心もここにあって、ちゃんと私に何かを伝えようとしていると明確に感じられるというか。そんな感覚です。
そうやって思うと、以前バレンタイン後に気づいたことは間違っていないかもと思いました。
それは
「まずこちらがスタンスを固めてドーンと構えることによって、相手も安心して愛情が注げるようになるのかもしれない」
ということです。
相手の態度次第でいないこと、自分の気持ちをしっかりもって接することなのかもしれないと思いました。
・今回は、会う前の約束を取り付けている段階から、もしかしたら彼も私を喜ばせたいという部分があるのかもしれない……と思いました。会う前の連絡段階で、私が彼からのある知らせを聞いてすごくテンションが上がり、驚いていると「喜びすぎ笑」と言われました。
私としては喜び以前に驚き、だったのですが、そうか彼から見たら私が喜んでいるように見えたのか、と思いました。笑
会ってからも、彼からの知らせを改めて聞いて(彼にとっての作品ができたという感じです)、現物も見せてもらいまたはしゃいでいると、「喜びすぎだよ～笑」と言われました。私はずっと楽しみにしていたものだったので本当に嬉しく、感動したのでずっとニヤニヤしながら眺め回していました。恥ずかしいと言いつつ、最後はおひとついただけました。その事についてまたはしゃいでいたら、その後に「そこまで喜んでもらえると思っていなかったので、嬉しいです」と来ていました。
・色々とありすぎて、なんか頭のなかがぐちゃっとしてしまいました。笑
冷静になって思ったのは、私は不幸になりたい病なのかもしれない、ということです。もしくは予備軍。今回のことだって、人によってはもっとライトな感じで受け取れるのかもしれないですが、私の場合は今までとは違うものを感じ取って怖くなってしまったというか……←この思考がもう謎な(笑)
ちょっと大げさな言い方をすると、「愛情を受けとる勇気」「愛する勇気」そんなものが私の課題だと思いました。
そして、力まないことです。力んでしまうのは思い入れが強く、しかも完璧にこなさなければいけないと思っているからな気がします。なんでもそうなのですが、私はゼロか百で考えがちなんですね。
しかし、完璧にこなすことよりももっと大事なことがあると思いました。こと恋愛に関しては、かっこよく見えること以上に素直さが大事だと思いました。
【トレーニング、美容】
・顔パック
【出費】
・ご飯代とか飲み会代とかの交際費
月曜日365日+261日目
・腹筋60回
・背筋10回
・ヨガ
・骨盤底筋トレ10回
・ヒップアップ体操10回
・瞑想
・セルフのオイルマッサージ
・サーフィンテイクオフ練習6回
・ストレッチ
・あすけんお休み
久しぶりにパンツスタイルで出勤したら、まぁ、不評でびっくり。「なんでスカートじゃないの、、、（；＿；）」と笑
私、Kou様に出会うまでは毎日、パンツスタイルだったんです。かれこれ3年ぐらい前まで。でも、今じゃ全く180度イメージチェンジしたんです。毎日スカート履くだけで。いろいろ内面の変化もそれに伴ってありました。なんだか、久しぶりにパンツを履いて自分の変化を実感した1日でした。
3/19 12日目
・お腹のエクササイズ 2種
1セットずつ
・バストアップマッサージ&ストレッチ
1回&時間ある時
今週は美容関係以外はのんびりモードにしようかなぁ♪
3/19(11)
テキスト読み