どうも!マツイです。
以前からとっちゃんと、料理の企画をやろうという話がありまして。気がついたら今に至るという(；´Д｀)
シンプルな調味料でも超絶美味しい料理がたくさんつくれるんですよ奥さん
こちらで紹介されているのが、私のレシピ。
というのも、その時の企画は、胡椒、塩、オリーブオイルのみを使用したレシピということだったのです。実は、以前から勝間和代さんのブログやtwitter、水島シェフの料理方法などを学ぶにつれて、もっと現実的な企画があるんじゃなかろうか?と思ったんです。
勝間さんのレシピは単純に時短、簡単、楽、というのを追求しているものではありません。「まごわやさしい」など栄養豊富な食材を使用することにより健康を向上させようという試みでもあるのです。
健康に良い食事、といわれて何思い浮かべるでしょうか。トマトジュースやスムージー、チアシードなど数多くの健康食品や健康に良いとうたわれている食材がありますよね。果たしてその何個はほんとに正しくて、本当に正しくないのかご存知でしょうか?
そういうところからこの企画をスタートさせてみたいんですよね。
というのは、健康に良い食事や健康に良いといわれるサプリメントの効果がわかるのは飲み始めた人たちが寿命を迎えた頃、何も飲んでいない人と飲んだ人との違いが明確になるっていうわけです。そこから効果があったのか、なかったのかっていうのがはっきりするという。だから昔から使用されているオリーブオイルなどの食材はすでに根拠が認められていますが、最近発見されてまもないものに関しては当然歴史的な積み重ねがないので、その効果は未知なのです。
すでに根拠があると認められている食材をなるべく使用します。そして普段からなじみのある調味料を使います。これら食材や調味料を使って、料理の苦手な人や、あまり料理をやらない人でも簡単に作れるようなレシピを紹介していきたいと思います。
「おりょうり1年生」のコンセプト
- すでに健康に良いと認められている食材
- 塩やコショウなどなじみのある調味料
- 料理の苦手な人から全くやらない人までつくれるレシピ
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目次 [表示]
どんなものが身体に良い食材なの?
私たちが毎日口にする食事。美味しければそれで良いという人もいれば、とにかく安いものがいいという人もいると思います。また健康に気をつかって、特定保健食品を選んだり、サプリメントを取る人もいるでしょう。
ここでは、そもそも体に良いとは何なのか?、どうやってそれを決めるのか、ということについて説明した後、具体的な食材についてご紹介いたします。
そもそも身体にいいってどういうこと?
私の専門は看護なので、あくまでも病気を減らしたり、死亡率を減らしたりという観点で考えたいと思います。なので根拠があるといったときには、それらの食材をとることによって、特定の病気が減らせたり死亡率が減らせたりするということを意味します。
そのため、体重を減らすような効果というのはあまり望めないかもしれません。ダイエットをご希望の方は是非、他のダイエット記事についてご覧ください。
どんな食材が病気を減らしたりするの？
津川友介さんという医療政策学で博士をされている方がいます。原因と結果の経済学という本でも有名です。
複数の質の高い研究で健康に良い（＝脳梗塞、心筋梗塞、がんなどのリスクを下げる）ということが科学的に証明されているのは、（１）オリーブオイル、（２）ナッツ類、（３）魚、（４）野菜と果物（フルーツジュースではダメ）、（５）食物繊維を多く含む雑穀類の５つです。逆に、赤い肉（牛肉や豚肉のこと。鶏肉は問題ない。特にハムやソーセージなどの加工肉は体に悪い。）と炭水化物・糖質の２つは体に悪いので控えた方が良いことが分かっています。ここでいう炭水化物とは、白米、パスタ、白いパン（全粒粉を使ったパンは問題ありません）のことを指します。糖質とは砂糖などの糖のことですが、フルーツジュースなどの果糖も含まれます。注意が必要なのは、新鮮な果物をそのまま食べれば体に良いのですが、精製されてフルーツジュースになると糖の塊になってしまうので逆に体に悪くなってしまいます。ちなみにジャガイモなどのイモ類は野菜には含まれず、炭水化物に分類されるのでこれにも注意しましょう。
こちらより引用：https://healthpolicyhealthecon.com/2016/06/05/evidence-based-healthy-diet/
また、国立健康・栄養研究所のサイトはとても役に立ちます。健康に良いってうられているけど、どういう風な効果があるのか?
いや、本当に効果があるのか?
ということが、データベースによって探すことができ調べられます。
例えばチアシードのページがここです。
hfnet.nih.go.jp
最終的な結論は、有効と裏付ける根拠が見つからなかったとあります。
ただ冒頭で述べた通り、今後チアシードをとり続けることにより、明らかになってくる効果もあるでしょう。だから一概にも効果がないと言い切ってしまうのも難しいところ。
でも、あくまでも、ここでは現在明らかとなっていることに焦点を当てようと思います。
そうしないと、何でもありという状況になってしまうので。
健康な食事にはバランスよく？
キャベツダイエットや水だけダイエットが紹介されるたびに、栄養士の方々は口を揃えてバランスよく食べましょう、といいます。
どうしてバランスよくが良いのでしょうか?そしてバランスよくというのは何をもってバランスが良いというのでしょうか。
料理をしていて迷うのは「あー今日は野菜が少ないかな」とか
「あー今日は汁物がないかな」とかそういうことはありますが、はたしてそれがバランスが良い悪いを判断しているということなのでしょうか。
ここでは、バランスが良いということについて解説します。
様々な食材に対して、数多くの化学物質が発見されています。
この化学物質が身体にとってどのように良い影響を与えるのかということについて、日夜多くの研究者が研究を続けています。
その数は膨大となり一体どの食材を食べ続ければ健康になるのか?という疑問を解消してはくれません。
それについては、私が昔から好きなブロガーであるワナベーさんが解説しています。
ワナベーさんは栄養学を大学で学んでいて、専門的に、そしてわかりやすいのです。
栄養学を修めた僕がたどり着いたシンプルで最強な食事法・長寿健康法
ワナベーさんは、食品に対する3つの機能として、栄養、機能性、そしておいしさがあることを説明しています。
その上でお肉や野菜、お魚あるいはキノコなど、様々な種類の食品をおいしい範囲で食べましょうと言っているのです。食べ放題や飲み放題に象徴される後半の時間、あのもう美味しさが半減してるものを、〇〇放題の欲求に従って無理やり詰め込む感じ。
それを避けて、おいしいと感じる範囲のものをたくさんの種類食べましょうということなのです。
そしてその種類の中に、津川さんの指摘する
- オリーブオイル
- ナッツ類
- 魚
- 野菜と果物（フルーツジュースではダメ）
- 食物繊維を多く含む雑穀類
根拠のある健康に良い食材が含まれればなおよし！と。
でも、こんなのいちいち覚えられないですよね。そこで出てくるのが、勝間さんも度々口にする「まごわやさしい」なのです。
まごわやさしい
勝間さんは、以前よりブログをやられておりましたが、ここ最近はメルマガ重視でした。
しかし、つい先日よりはてなブログへ移行し、ブログも本格再開したのです。
そこである日投稿されたのが、以下のエントリー
私がBMIを25から20にすることができたのは、２大肥満メカニズムを知ったからです
この中で、空腹はどうして感じるのか？という事に対し、述べられている一節があります。
空腹と言うのは、カロリーではなく、十分な栄養価が体内に入っていない時に空腹を感じるのであるから、食事の内容カロリーで考えるのではなく、栄養価で考えるようにする。
この本の中にも、栄養のことや体重を減らす仕組みについて、詳しく述べられています。
これは山田豊文先生と吉村裕之先生が考え出した食育の1つで、食材の頭文字を指しています。
（実は、わとはで提唱者が違うのだが、細かいことは抜き。https://menyakitan.exblog.jp/24932907/）
まは豆、ごはごま、わはワカメ、やは野菜、さは魚、しいはシイタケです。
ごまだけではなく、ナッツ等の種子も含まれます。また同じように、わかめだけではなくその他の海藻類、椎茸もその他のキノコ類でオッケーです。
この考え方が優れているのが、一時期の論争となった糖質制限の話にも通じるんですよね。
糖質制限は、良い・悪い！という論争が以前行われてきましたが、ある程度の決着はついてきています。
その１つが、New England Journal of Medicineという世界的に権威のある医学雑誌に掲載されたこちらの論文。
Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet
Iris Shai, R.D., Ph.D., Dan Schwarzfuchs, M.D., Yaakov Henkin, M.D., Danit R. Shahar, R.D., Ph.D., Shula Witkow, R.D., M.P.H., Ilana Greenberg, R.D., M.P.H., Rachel Golan, R.D., M.P.H., Drora Fraser, Ph.D., Arkady Bolotin, Ph.D., Hilel Vardi, M.Sc., Osnat Tangi-Rozental, B.A., Rachel Zuk-Ramot, R.N., Benjamin Sarusi, M.Sc., Dov Brickner, M.D., Ziva Schwartz, M.D., Einat Sheiner, M.D., Rachel Marko, M.Sc., Esther Katorza, M.Sc., Joachim Thiery, M.D., Georg Martin Fiedler, M.D., et al., for the Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681
これは、中等度肥満の人たちを、低脂肪食、糖質制限食、地中海食にわけて、2年間調査を行った物です。
地中海とは、地中海諸国の伝統的な食事で、オリーブオイル、全粒穀物、野菜、果物、豆、ナッツが豊富で、チーズとヨーグルトは頻繁に食され、魚も食されるが、肉、鳥、卵、菓子の消費は控えめである。また赤ワインも適度に飲まれる。
こちらより引用：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E5%9C%B0%E4%B8%AD%E6%B5%B7%E9%A3%9F
その結果がこちらです。
（こちらより引用：http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0708681）
赤が低脂肪食、オレンジが地中海食、紫が糖質制限です。
縦軸が体重の変化、横軸が月数です。
低脂肪食や地中海食と比べ、糖質制限グループの体重の下げ幅は最初、かなり大きいことがわかります。
しかし、その体重減少が持続せず、リバウンドしてしまっています。
それに対し、地中海食グループは体重を減少させたまま維持しています。
国立国際医療研究センターでは、低炭水化物食による長期的な効果について、これまで行われてきた数多くの研究を元に、分析しています。
糖質制限食による死亡リスク – メタアナリシスによる検証 –
その結果、低炭水化物食を長期的に行うと死亡率が高まるということがわかってきたのです。
この論文の中で述べられているのですが、その原因の多くとして、低炭水化物食をの形をとっている人達は食物繊維や果物の摂取が少なく、反対に動物由来のコレステロールや飽和脂肪酸の摂取が増加し、心血管系の病気や死亡率を高めたのではないか、と。だから、もしかしたら動物性ではなく植物性を主とした食事であれば、死亡のリスクを低下させることが出来るかもしれないと。
まとめ
この企画は、ダイエットを目的としたものではありません。どのような食材が健康に良いのか、世界中で行われている研究をもとに健康に良い食材を使って、シンプルに、そして簡単に料理をしていこうというものです。
そこに勝間さんのメソッドや、ワナベーさんの栄養学の知識などを取り込んだものなのです。一見すると難しそうに思えます。要は、とにかく多くの種類の食材を、まんべんなく、おいしく感じる量の範囲で食べていこう、ということです。次回以降のレシピで実践していきましょう。
ちなみに、料理が上手くいかない人の特徴を分析したこちらの記事も人気です。
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