こんにちは。料理研究家の河瀬璃菜です。
3月になり、年明けから蓄えてしまった脂肪を落とそう！とトレーニングをしている方も多いのではないでしょうか。
トレーニングをしている時って何を食べたらいいのかわからない、いつも同じ料理になってしまう・・・なんてこと、ありますよね。
今回は、管理栄養士さんの栄養監修のもと、レンジで簡単にできる筋肉おかずのレシピを紹介します！
ヘルシーおいしー！「ささみの青椒肉絲」
材料（1人分）
- ささみ・・・・200g
- ししとう・・・7～8本
- 赤ピーマン・・・1個
- 水溶き片栗粉・・・小さじ1
- A オイスターソース・・・大さじ1
- A 焼肉のたれ・・・大さじ1
- A 酒・・・大さじ1
- A 生姜(すりおろし)・・・1かけ
- A にんにく(すりおろし)・・・1かけ
- A 塩コショウ・・・少々
- A ごま油・・・適量
作り方
- ささみは、塩コショウを振り、そぎ切りにする。赤ピーマンはタネをとり、くし切りにする。
- 全ての材料をボウルに入れ、ラップをかけたら、600wの電子レンジで3分加熱し、ラップを外し、さらに3分加熱したら、水溶き片栗粉を混ぜ合わせる。
栄養価（1人分）
熱量 340kcal
たんぱく質 49.6g
脂質 4g
炭水化物 21.4g
糖質 19.1g
食塩相当量 3.9g
ビタミンB6 1.6g
ささみは筋トレ民には鉄板
ささみは低脂質＆高タンパク質の筋トレ民にとっては鉄板の食材です。
ただ、たんぱく質は筋肉合成の材料にはなるもの、この時、忘れてはならないのがビタミンB群。
とくに、筋力アップに関係するのが、たんぱく質の代謝に必要なビタミンB6です。
ししとう・赤ピーマンは、ビタミンB6を豊富に含んでいるのでたんぱく質豊富なささみとの相性はバッチリです。
またにんにくに含まれるイオウ化合物質の一種である「アリシン」は抗酸化力が高く生活習慣病の予防・血液の流れをよくしたり、感染症を予防したり、消化吸収を高めてくれたりと、筋肉つくりにおいてベースとなる健康的なカラダづくりに重要な働きが期待されますよ。
キウイドレッシングでいただく「菜の花と牛ロースの塩昆布蒸ししゃぶ」
材料（1人分）
- 牛モモ薄切り肉（皮下脂肪なし）・・・200g
- 菜の花・・・100g
- 塩昆布・・・・20g
- A キウイ・・・1個
- A 玉ねぎ・・・・1/4個
- A オリーブオイル・・・大さじ1
- A 醤油・・・小さじ1
- A 塩コショウ・・・少々
作り方
- 耐熱ボウルに牛モモ薄切り肉、菜の花、塩昆布を交互に何度か重ねラップをしたら、600wの電子レンジで5分加熱する。
- 1.を皿に盛り、ミキサーで撹拌させたAをかける。
栄養価（1人分）
- 熱量 572kcal
- たんぱく質 50.1g
- 脂質 32.2g
- 炭水化物 24.5g
- 糖質 15.9g
- 食塩相当量 4.9g
- 鉄 6.7mg
- ビタミンC 165mg
筋トレ民は鉄分を摂る必要がある
牛モモはたんぱく質が豊富だけでなく鉄分も多く含まれています。
菜の花は、鉄分の吸収を助けるビタミンC含有量が野菜の中でもトップクラスなので、相性が抜群！
また、ドレッシングに含まれるキウイもビタミンCが抜群に含まれています。
それと同時に、たんぱく質を分解し消化を助けてくれるアクチニジンというたんぱく質分解酵素が効率よく働く（キウイを加熱して70℃を超えると効果がなくなってしまう）ので、お肉のたんぱく質の吸収率がアップする効果が期待されます。
鉄分が筋トレ民にも必要な理由は、鉄分が不足すると、筋肉中に酸素が行き渡りにくくなり、貧血だけでなく、筋力低下や疲労感の増加に繋がってしまいます。なので筋トレをする人ほど鉄分をもりもり摂りましょう！
マグロとアボカドの「エスニック爆弾丼」
材料（1人分）
- マグロ・・・・150g
- アボカド・・・1/2個
- 山芋・・・10cm分
- パクチー・・・適量
- ミックスナッツ・・・適量
- 玄米ご飯・・・1膳
- 卵黄・・・1個
- ラー油・・・適量
- A ナンプラー・・・大さじ1
- A レモン汁・・・小さじ1
- A はちみつ・・・小さじ1/2
- A 塩コショウ・・・少々
- A おろし生姜・・・少々
- A おろしニンニク・・・少々
作り方
- マグロ、山芋、アボカドは2cm角に切る。パクチーはざく切りにする。ミックスナッツはあらみじん切りにする。
- ボウルに、マグロ、山芋、アボカドを入れ、Aを加えたら、混ぜ合わせる。
- 丼に玄米ご飯を盛り、2.を乗せたら、卵黄をのせ、パクチーを散らす。
栄養価（1人分）
熱量 907kcal
たんぱく質 58.8g
脂質 33.2g
炭水化物 95.1g
糖質 86g
食塩相当量 8.89g
ビタミンE 6.3 mg
抗酸化ビタミンを摂取して活性酸素の毒性を無効化しよう
魚のたんぱく質の代表といえばマグロです。魚の油であるEPAやDHAは血液をさらさらにしたり、生活習慣病の予防にも繋がるほどの筋トレ民に欠かせない良質な油です。ただ、EPA・DHAは酸化に弱いので、抗酸化作用のある栄養素と合わせて摂るのをおすすめします。
アボカド・ミックスナッツには抗酸化ビタミンのビタミンEがとても豊富で、天然のサプリメントともいわれている程です。
特に筋トレ民のみなさんは常にカラダを動かして酸素を使いエネルギーを生み出しているので、活性酸素が発生しています。抗酸化ビタミンを摂取して活性酸素の毒性を無効化しましょう！
さらに、パクチーにはキレート作用があり、重金属を排出しデトックスしてくれる働きも期待できます。
筋トレをする皆さんにはカラダの外見だけでなく、カラダの中から美しくなっていただきたいものです。山芋のねばねば成分であるムチンはたんぱく質の吸収を促進する働きや、粘膜を保護するので免疫力をアップさせ、筋トレ後に疲れたカラダを回復するのにとてもオススメです。
玄米ごはんに豊富に含まれているビタミンB1は糖質をエネルギーに代謝する際に必要な栄養素です。筋肉合成・回復にはたんぱく質と合わせて糖質を摂取することが効果的であるので、糖質を代謝する際のビタミンB1も、筋肉にとって重要な栄養素といえるでしょう。
「カタボリック」状態に陥らないために
カロリー＝悪のように思われてる方も少なくはないかと思いますが、カロリーを減らした食事をすることで、身体を動かすために必要なエネルギー(栄養素)も減らしてしまい、筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう「カタボリック」状態に陥ります。
カロリーを減らすと一時的にガツンと体重は減りますが、エネルギー不足に陥り、筋肉が分解され、さらに身体が脂肪を蓄えようとするため、悪循環に陥り太りやすくなってしまうのです。
さらに、脂質はなるべく控えたいという方もいらっしゃいますが、脂質も美肌や美髪、人の身体を動かすのにも欠かせない重要な栄養素。
カロリーが高い→控える。ではなく、中性脂肪値を下げて血液をサラサラにすることで、全身に栄養や酸素が行き渡ることができるので、代謝をあげ、脂肪燃焼効果も期待できる良質な油であるオメガ３系脂肪酸（DHA、EPA）が含まれる魚を食べることをオススメします！
健康的に美しい筋肉をつけるためにも、正しく美味しい食事を心がけましょうね！
（栄養監修：佐藤樹里）
河瀬璃菜 りな助（料理研究家・フードコーディネーター）
1988年5月8日生まれ。福岡県出身。
レシピ開発、商品開発、レシピ動画制作、企画執筆、編集、イベントメディア出演、料理教室など食に纏わる様々なお仕事をしています。
時短、ズボラ、ねと飯系が得意。料理ができない人でも作ってみたくなるアイデアレシピを提案します。
著書「ジャーではじめるデトックスウォーター」「決定版節約冷凍レシピ」「発酵いらずのちぎりパン」 など
Blog： http://lineblog.me/linakawase/
Twitter：https://twitter.com/linasuke0508