痩せたいけど激しいスポーツは苦手。
筋トレなら始めやすくていいけど、どういう風にメニューを決めればいいの？何回やればいいの？
こんにちは。筋トレ美ボディ追求女子のだりあです。
美ボディを手に入れるために筋トレを始めたいあなた。
やり方がよく分からなくて諦めそうになっていないかな？
闇雲に筋トレしてきつくて挫折していないかな？
筋トレダイエットを続けるコツは、回数や負荷の量を一週間単位で決めること！
引き締まった美ボディを手に入れたいあなたの、筋トレメニューの回数と量の疑問を解消するよ。
美ボディメイクは筋トレで！ メニューは一週間単位で決めるのがミソ
いくら痩せたいからといって、食事の量を減らしたりするのはナンセンス。
しっかり運動をして筋力をつければ代謝も上がってたくさん脂肪燃焼してくれる。
筋トレこそが、美ボディへの第一歩だよ。
筋トレの効果は負荷量×回数で決まる
筋トレは、頻度が多ければ効果的とは限らない。
効果的で続けやすいトレーニングのキーワードは「総負荷量」だ。
総負荷量を高めることによって、よりエネルギーの消費量が増え、筋力がアップしていく。
（総負荷量？なんですか？それっておいしいんですか？）
説明しよう。
まず「負荷（ふか）」とは、筋トレのキツさのレベルと思ってもらえるといい。
「負荷をかける」というと、快適にできることに敢えて違う力をプラスしてよりエネルギーを消費させるようにすること。
たとえば、「腕を頭上に持ち上げるのは楽勝。では５キロのダンベルを頭上まで持ち上げる。」
これが、「負荷をかける」ということだ。
ただ単に腕を頭上に挙げるよりもダンベルを持ち上げる方がエネルギーを使うね。
では「総負荷量」とは何か。
総負荷量 ＝ 負荷量 × 回数
つまり、先ほどの例を使って説明すると、
「5キロのダンベルを10回持ち上げる」というのが総負荷量。
「総負荷量を高める」とはどういうことか。
「 5キロのダンベル10回」からレベルアップさせて、
「5キロのダンベルを20回持ち上げる」
あるいは
「10キロのダンベルを10回持ち上げる」
こんな感じだ。イメージできたかな？
一回の重いトレーニングより複数回の軽いトレーニング
さて、総負荷量について学んだところで、具体的にどのようにトレーニングをしていけばいいのか。
例えば、5キロのダンベル持ち上げを
週１日100回やった場合と、週４日25回ずつやった場合を考えてみよう。
これから筋トレを始めようとしているあなたは、どちらの方がキツイと感じるかな。
おそらくほとんどの人が、1日に100回やる方がツライ。
（あ～～、今日はダンベル100回の日か…忙しくて時間もあんまりないし、100回もやらないといけないのか…）
こんな心の声が聞こえてきそうだよ。
始める前からめげそうになっちゃうのではないだろうか。
では、1日25回だったらどうかな。
（25回なら目標の四分の一だし、サクッとやれそうだな。）
そして心の声の通りにサクッとこなす。これと同じことを週に４回サクッとやればいい。
これが筋トレを挫折せずに続けられる秘訣だ。
1日にサクッとできる回数をこなし、
その日数を無理がない程度に徐々に増やしていけば、結果的に総負荷量を高めていくことができるというカラクリ。
ちょうど一週間という単位が分かりやすいし、長すぎない期間なのでメニューが組みやすいというわけ。
一週間の内にこなす回数を決めるのが効果的
今週は腹筋と背筋をそれぞれ200回、スクワットも200回。腕立て伏せはちょっと自信がないから100回。
このように一週間のうちにこなすメニューの回数を週の始めに決めておく。
あとは1日に少しずつ達成していけばいい。
今日は調子が良いから30回ずつできそうだ。
前回は多めにやって少しキツかったから20回ずつにしよう。
このサイクルを2日間やれば100回はクリア。
今日は時間がなくてできなかったけど、腹筋と背筋はあと100回、残りの5日間でクリアすればOKだから、25回ずつやれば1日は何もしなくていい日ができるな。
こんな風に一週間のメニューを分割してこなしていこう。計画的に少しの回数をこなしていけばいい。
このメニューが簡単にこなせるくらい筋力がついてきたら、今度は回数を増やしてみる。
鍛える筋肉の種類を増やしてもいい。
筋トレダイエットが続かない理由は焦って詰め込みすぎだから
夏までに痩せたい！１ヶ月で激痩せしたい！
そんなピンチの声をたくさん聞くけれど、健康的に美ボディを手に入れるためには焦らずに長期的に続けていくことが一番大切だよ。
総負荷量を考えながらのトレーニングは焦らずにできる。
計画的で、レベルも自分の筋力に合わせられるので続けやすい。
何より、一週間という短い期間の目標だから現実味もある。
サボった日があっても、その週のうちに調整すればOKだし。
一度にきついメニューをやったらそりゃあ続かない
ここまで書いてきて、小学校の夏休みの宿題を思い出した。
わたしはたくさんの宿題を後回しにして最後の日に泣きながらやるタイプだった。
最後の1日で大量の宿題を全部を終わらせるのは当然無理だった。結果的に2学期が始まってもずっとその宿題をやっていた。しくしく。
筋トレも同じこと。
一回で重過ぎるダンベルを何百回も持ち上げるのは誰だってキツイ。
小分けに分割して計画的にやっていけば、一回のトレーニング量は大したことない量なんだ。
それに、焦って詰め込んでもその宿題から学べるはずのことは頭に入ってこないだろうね。
夏休みに入る前の全校集会で、校長先生が「宿題は計画的に終わらせましょう」と毎年口うるさく言っていたのはこういうことだったのか。
子供のわたしにはそれがどんなに効率的で良い事かなんてわからなかったな。笑
一週間の目標を毎週こなしていくのが痩せるトレーニングの最短ルート
継続的なトレーニングによってだんだんと筋肉が鍛えられていくということは、自動的に美ボディへ近づいていっているんだよ。
筋肉が成長すれば、その分運動で消費するエネルギーも増えて脂肪もどんどん燃やしてくれる。
脂肪が燃えれば燃えるほど、たるんだお腹もセルライトだらけの太ももも徐々に引き締まっていく。
いきなり「10キロ痩せる！」と目標にしてもその道は果てしない。
目標を達成するために行動を習慣化する４つのコツでも書いたように、大きな目標は小分けにして、小さな目標をどんどん達成していくと自然と大きな目標に近づくものだ。
筋トレ初心者さんはまずは軽い負荷からなら続けられる
筋トレはいい。強くなっていく気がする。いや、実際に一週間ベースの筋トレであなたは強くなれる。
増えていく筋力を実感したとき、とても嬉しくなるはずだよ。
始めは無理のない程度の軽い負荷をかけて筋トレをし、それに慣れたら少しだけ負荷を掛ける。
その負荷にも慣れたらまた、少し負荷を高める。
そうやって徐々にレベルアップしていけば、挫折せずに続けられる。
総負荷量を増やせばダイエット効果もより期待できる
ただ単に重いダンベルを持ち上げるのではなく、ただ単に回数を増やし続けるのでもなく、
レベルアップに必要なのは総負荷量だ。
総負荷量を徐々に高めていくことを意識しながら筋トレをしていけば、よりダイエット効果も得られる。
きつすぎるメニューは挫折の原因 自分がこなせるペースでやろう
筋トレは、一週間のうちに少しずつ小分けにしてやれば必ず効果は現れる。
一週間でこなす回数と総負荷量を意識してメニューを決め、それを分割して1日のメニューは少量にすればこなしていける。キツくないから続けられる。
小学生の夏休みの宿題のように、追い込まれて一気にやるのはもう卒業しよう。
校長先生が言っていたように、計画的に少しずつやっていけば案外簡単に宿題はこなしていける。
大人になったあなたなら、きっとわかるはず。