毎日きちんと７時間以上睡眠を摂っているにも関わらず、朝起きても体がだるい、疲れからやる気が起きないというあなたは、「間違っている疲労ケア」をしているのかも知れません。
Ｑ．あなたは、疲労から回復するために効果が有ると思って何をしていますか？
①焼肉などスタミナのつく食べ物を食べる
②栄養ドリンク・栄養剤を飲む
③お酒を飲んで楽しむ
④コーヒーを飲んでリラックスする
⑤入浴して体がポカポカなうちに就寝する
①～⑤のどれも体に良い事だと思っていませんか？
しかし体の面から見ると間違いだらけで、あなたが疲れを取るつもりでやっていることが、実は疲れを溜めこんでしまっている可能性があります。
にんにくや肉の様な栄養価の高い食べ物であっても、食べる時間帯によってはかえって胃腸に負担をかけて疲労を蓄積させてしまったり、元気になろうとして摂取しているカフェイン入りの栄養剤やコーヒーが、疲労回復を助けるセロトニンの脳内分泌を妨げていることがあるのです。
ここでは、「間違っている疲労ケア」をしているあなたのために、「あなたに合った疲労ケア」をお伝えします。
では早速、「あなたの疲れが取れない７つの原因と対策」についてお話しましょう。
目次 [非表示]
１．疲労原因物質を摂っているケース
あなたの疲労の原因は、「疲労原因物質」を摂っているからかも知れません。
１－１．原因
①カフェイン入り飲料や菓子を頻繁に摂取している
あなたが疲労している原因は、カフェイン入り飲料や菓子の摂り過ぎかもしれません。
カフェインは、コーヒーや栄養ドリンク、エナジードリンクといった飲料のほか、飴やガム、チョコレートなどの菓子にも含まれています。
出典：Suzie恐怖！カフェインが多く含まれている「身近な飲食物」トップ10
飲料水の場合に、カフェイン含有量のトップは予想外の「玉露」で、栄養ドリンクにはコーヒー以上にカフェイン含有量が高いものがあります。
最近では清涼菓子であるFRISKやMINTIA等のミントタブレットにも、カフェインが含まれているタイプが販売されています。
カフェインを摂ると一時的には疲れが取れます。
しかし、カフェインを摂取すると副腎からコルチゾールやアドレナリンといったホルモンが分泌され、交感神経を活動的にし、脳が錯覚を起こして一時的に疲れが取れた気になりますが、そのせいで疲れているのに動けてしまう為に余計に疲れてしまうのです。
出典：：『正しい疲労回復術：運動、食事、睡眠、サプリメントからストレス対策まで』木村健治 ラポム舎
カフェインはセロトニンといった疲労回復に役立つ物質の分泌を妨げる作用がある。これも疲労に繋がります。さらに睡眠を妨げる働きもある。
引用：『正しい疲労回復術：運動、食事、睡眠、サプリメントからストレス対策まで』木村健治 ラポム舎
カフェインの半減期（血中濃度が半分になる）は約４時間と言われています。
つまり、体からカフェインが完全に抜けきるにはおよそ８時間かかる計算になります。
例えば２３時に就寝している方の場合には、１５時以降にカフェイン入りの飲食物や栄養剤などを摂取すると、交感神経が活発なままの状態になるために寝付きが悪くなったり、夜中に目を覚ましやすくなり、睡眠の質の低下につながってしまうのです。
②ニコチン入りタバコを吸っている
タバコに含まれるニコチンという物質は、血管を収縮させ、血液の流れを悪くする作用があります。血液は体内の様々な組織に栄養分を運んでいるため、血流が悪くなれば栄養分が体内に行き届きにくくなります。当然、脳や肺の機能を低下させるため、結果として疲労に繋がってしまいます。
③アレルギー物質を摂っている
国民病とも言われ、国民の４人に１人がアレルギー症状を持っているとされるスギ花粉や、代表的なものでは卵や牛乳、小麦などは、特定の人に対してのみアレルギー物質となって疲労の原因となる場合があります。
アレルギー物質が口や粘膜から体内に入ると、人の体内ではアレルギー物質を処理しよう、または体内から排除しようとして多くのエネルギーを消費します。エネルギーの使い過ぎによって、疲労の原因となってしまうのです。
出典：『正しい疲労回復術：運動、食事、睡眠、サプリメントからストレス対策まで』木村健治 ラポム舎
１－２．対策
疲労原因物質を摂っている方への対策は、「疲労原因物質を体内へ入れない」ことです。
①カフェインレスの飲み物や菓子へ切り替える
カフェイン入り飲料を頻繁に飲んでいる方へお勧めする対策は、カフェイン含有量の低い飲み物や菓子へ切り替えです。
例えば、カフェイン含有量の多いダークチョコレートよりもほとんど入っていないミルクチョコレート、飴やガムもカフェインが入っていないタイプ、コーラなどの清涼飲料水もカフェインゼロのタイプが発売されています。
夕食後にはカフェイン入りのコーヒーを飲むべきではありません。
カフェインの持続時間は８時間程度あると言われているので、２３時に就寝する場合には、カフェイン入り飲料を飲む場合は１５時までにすると良いでしょう。
| 安全とみなされる量 | 体重40kgの人 | 体重60kgの人 | 体重80kgの人 |
|---|---|---|---|
| 成人：1回に3mg/kgまで | 1回120mgまで | 1回180mgまで | 1回240mgまで |
| 成人：1日に5.7mg/kgまで | 1日228mgまで | 1日342mgまで | 1日456mgまで |
| 小児～青年：1日に3mg/kgまで | 1日120mgまで | 1日180mgまで | 1日240mgまで |
| 妊婦・授乳婦：1日200mgまで | |||
出典：EFSA explains risk assessment. Caffeine
日本人においては、4人に1人が、カフェイン150mgを摂取した後に、不安感が高まる等の害が現れる可能性が高い遺伝子を持っていることが示唆されています
引用：NIKKEI STYLE
全日本コーヒー協会によると、レギュラーコーヒー100ccあたりのカフェイン含有量は約60mgとされています。
従って、欧州食品安全機構(EFSA)が安全とみなしたカフェインの量は、一般的な250ml前後のマグカップでコーヒーを飲む場合は体重60kgの人で1日あたり2杯までとなり、さらに日本人の4人に1人は1杯飲んだだけでも不安感が高まるなど、なんらかの症状が出てくる可能性があることになります。
スターバックス元ＣＥＯの岩田松雄氏も著書やインタビューの中で、コーヒーは１日２杯まで、午後3時以降は眠れなくなるから飲まないと決めていると述べています。
出典：Relife
カフェインレスコーヒーであれば、ほとんどのカフェインをカットされていますので安心です。カフェイン含有量が少ない飲み物や菓子へ、徐々にカフェインを減らした生活へ移行していくと良いでしょう。
筆者のオフィスでは、カフェイン入りのレギュラーコーヒーを飲んでいましたが、カフェインレスコーヒーに変えたところ、非常に風味が良く、替えたことに全く気付かない人がいるほどです。苦味が少なくなって、むしろ美味しいという人もいました。
カフェインレスコーヒーなら、妊娠・授乳中でカフェインを控えたいママにもオススメです。
まずは、毎日飲むオフィスのコーヒーから、カフェインレスへ変えてみませんか？
写真：カフェインを９７％カットしたレギュラーコーヒー
②タバコを禁煙する
タバコをやめたいのに、どうしても止められないという方へ、筆者がほとんど我慢せずに禁煙に成功した事例をお伝えします。
まずは、タールの軽いタバコへ少しずつ変えていきます。多少本数が増えてしまっても、一日におけるニコチン摂取総量が減っていけば問題無いと考えます。
インフレンザなどの疾病に感染して、長期間やむを得ずタバコが吸えない状態になった際には、体内に残留しているニコチン濃度が期間経過によって減少しています。
ここで病気が治った時に、タバコを吸うのを再開しなければ良いのです。既に買ってあったタバコがカートン単位で有ったとしても家にある全てのライターや灰皿などを含めて、禁煙すれば不要になるものを全て捨ててしまいましょう。
筆者の感想ですが、捨てる代償が大きい程、後で吸いたいと思う気持ちを抑えられます。
口がさみしいと感じた場合には、ニコチン入りガムを噛むとタバコを吸いたいという衝動を抑えることが出来るでしょう。
決して好ましいことではありませんが、タバコを長期間吸えないインフレンザ感染の様な事象が発生したら、今度こそ、タバコを完全に止めてしまおうとあらかじめ決めておいてはいかがでしょうか？
引用：ニコレット https://www.nicorette.jp/
③アレルギー物質の摂取を減らす
あなたが何に対してアレルギーがあるのか、血液検査によって「アレルゲン」を特定することが出来ます。
アレルギー検査ができる病院は、皮膚科、耳鼻咽喉科、アレルギー専門の外来、子供の場合は小児科です。内科でも相談すると検査可能なところもあります。アレルギー専門医がいる病院もありますので、何科に行けばいいのか迷った場合は、自分の症状に合わせて病院を選択するのがいいでしょう。
なんらかのアレルギー症状が出た後に検査すれば、「Viewアレルギー39検査」の場合は、保険適用なら窓口負担額は6,000円前後で受けることが可能ですが、アレルギーらしき症状が何も出ていない状態で検査をすると、保険適用外になることがあるそうなので注意が必要です。
図：採血によるアレルギー検査３９項目の例
引用：倉敷成人病検診センター
アレルゲンが判明したら、それらの物質がなるべく体内に摂取しない様にすることで、疲労を減らすことが出来るようになります。
筆者の場合は、過去のアレルギー検査で、スギ花粉の他に、ハウスダストなどのアレルギーが判明しました。花粉やハウスダストがアレルゲンの場合には、部屋をこまめに清掃し、室内に空気清浄機を設置する施策などによって、アレルゲンを体内に取り込む量を減らすことが出来るでしょう。
筆者の友人の女性の場合には、最近受けたアレルギー検査によって小麦アレルギーであることが判明し、グルテンフリー（小麦の入ったパンやパスタなどの食べ物を避ける）の食生活を心がけたところ、体調が非常に良くなり、体重も減って、疲れにくくなったと聞いています。
２．活性酸素が増え過ぎているケース
あなたの疲労の原因は、「活性酸素の増えすぎ」かもしれません。
２－１．原因
①活性酸素が正常な細胞や遺伝子を攻撃している
活性酸素は、体内で細菌やウイルスを撃退する役目をもっていますが、活性酸素が体内に増え過ぎると、正常な細胞や遺伝子を攻撃して、酸化させてしまいます。
活性酸素とは、「ほかの物質を酸化させる力が非常に強い酸素」のことです。私たちは呼吸によって大量の酸素を体内に取り入れていますが、そのうちの約2%が活性酸素になるといわれています。 活性酸素は殺菌力が強く、体内では細菌やウイルスを撃退する役目をしています。ところが活性酸素が増えすぎると、正常な細胞や遺伝子をも攻撃（酸化）してしまうのです。
引用：②活性酸素が増え過ぎている
あなたの疲れの発生の原因に中心的な役割を果たしているのは「活性酸素」かも知れません。
私たちの細胞には血液によって栄養と酸素が運ばれ、その栄養を酸素で燃やして、活動のためのエネルギーをつくっています。酸素が燃える時に生じるのが活性酸素です。活性酸素は増え過ぎると細胞をさびさせて老化を進めますが、通常は体に備わっている抗酸化力が働いて、過剰な活性酸素を除去しています。
しかし、活動量が増えたり、ストレスや環境から心身に負担がかかったりすると、そのぶん細胞は頑張らなくてはならず、多くの酸素を使ってエネルギーをつくろうとします。
その結果、活性酸素も大量に発生して、体内の抗酸化力が追いつかず、細胞自体がさびついていきます。そうなると、細胞の中で栄養をスムーズに燃やすことができず、エネルギーの産生が落ち、疲れを感じるようになるのです。
この様に、ストレスや活動・環境等によって心身に負担がかかり、活性酸素が多く増え過ぎると、疲労につながるメカニズムが解明されています。
２－２．対策
活性酸素が増えすぎている方への対策は、体内から「不要な活性酸素を除去する」ことです。
①抗酸化サプリによって活性酸素を除去する
数ある抗酸化成分の中では、「イミダゾールペプチド」がお勧めです。
イミダゾールペプチドは、 １万キロメートル以上も飛び続けることの出来る渡り鳥の翼の付け根の部分に特に多く含まれている成分で、1988年にAmes博士（変異原性試験の開発者）らのグループによって抗酸化作用が報告されました。
引用：ＤＨＣの「イミダゾールペプチド」は、疲労対策成分であるイミダゾールジペプチドを配合。イミダゾールジペプチドの他に抗酸化成分として、コエンザイムQ10、オクタコサノール、ビタミンCも配合されています。
引用：Amazon DHCイミダゾールペプチド 3,689円(税込)
また、ＴＶＣＭでおなじみのサントリーの「ロコモア」にも、マグロ・カツオ由来の筋肉成分である「イミダゾールペプチド」が配合されています。
なるほど、夜も止まることなく永遠に泳ぎ続けることが出来るマグロやカツオなどの回遊魚は、１万キロメートルも飛び続けることが出来る渡り鳥と同じ筋肉成分を持っていたのですね。
引用：サントリー ロコモア
これらの抗酸化成分により活性酸素から酸素を奪って攻撃力を無くすことで、細胞が傷つくことを防ぐことが出来、疲労を軽減できるはずです。
筆者もＤＨＣの抗酸化サプリ「イミダゾールペプチド」を試してみましたが、飲むと翌朝すっきりと目覚められ、筋肉痛からのリカバリーも早い気がします。
抗酸化物質は、活性酸素を除去し、細胞を活性酸素から守り、疲労を軽減します。中でも現在有望視されているのが、渡り鳥など長時間連続した運動を必要とする動物の骨格筋中に多く含まれる「イミダゾールジペプチド」です。
引用：日本予防医薬
②水素浴によって活性酸素を除去する。
活性酸素を無害化する代表的な成分と言えば、思いつくのは「水素」ですよね。
水素を摂取する方法としては、水素水を飲むなどの方法もある様ですが、最も効率的に水素を体に取りこむことが出来るのは、水素浴ではないでしょうか？
出典：「水素水とサビない身体 悪玉活性酸素は消せるのか」大田 成男 小学館
飲料用の水素水が、アルミ缶や専用パックに詰めた場合にも、運搬や保管されている状態で、どんどん微細な水素はボトルやパックから抜けて、濃度が薄くなってしまいます。
市販されている飲用の水素水には、国民生活センターが調査したところ、ほんとど水素が含まれていなかったという報告もあります。
北アルプスの山麓より湧き出る白馬八方温泉は、天然状態では日本最高峰の溶存水素量である1.2ppm超の飽和状態で湧き出ていることが最近になって判明しました。
また、飲泉（温泉を飲む）と比較して水素浴（温泉につかる）の方が効果的に水素を体内に取り込むことが出来ることも分かっています。
出典：白馬八方温泉
この源泉の最も近いところにあるのは、「おびなたの湯」で、さらに露天風呂から白馬三山を眺めることのできる「八方の湯」も同じ源泉が使われており、筆者も北アルプス登山の帰りに立ち寄ったことがあり、登山後の疲労回復を実感出来ました。
写真：日本最高峰の水素含有量を誇る「おびなたの湯」
水素は既知の温泉成分でもっとも明瞭な効果が確認されている二酸化炭素（CO2）をも凌駕する可能性を秘めています。
わざわざ北アルプスまで足を運ばなくても、「水素入浴剤」を使用すれば、1回100円程度でご家庭の浴槽でいつでも水素浴が可能です。
水素浴の場合には、浴槽のお湯に入浴剤の粉末を溶かした際に常に新鮮な水素が生成されるため、肺呼吸や皮膚呼吸を通じて、大量に体内に取り込むことが可能で、飲む水素水と比較して高い吸収力があると言われています。
体内で悪さをする活性酸素に、直接作用して無害な物質に変えてくれるものと言えば、何でしょうか。そう、水素です。特に、水素を体じゅうの皮膚から大量に取り込める水素風呂に入れば、体をじんわりと温めつつ、疲労の原因となる活性酸素をどんどん除去することができるのです。
引用：水素水効果比較研究所
筆者は３年ほど前から水素浴を続けており、あくまで個人の感想ですが、特に始めた頃の数カ月は、「肌がすべすべになった」「翌日のお昼になっても身体が冷めない」「太りにくい体質になった」「以前よりも髪の毛の成長が早くなった」などの驚きの効果を実感しました。
引用：Amazon水素入浴剤 水素気分プラス 2,500円(税込)
こちらの入浴剤は水素を発生する成分として、厚生労働省によって安全性に懸念がないとされる水酸化マグネシウムが使用されているため、安心してお勧め出来る商品であり、筆者も愛用しています。
「水素気分プラス」を使用した水素浴では、筆者が溶存水素濃度判定試薬によって水素濃度を測ったところ、180リットルのお湯を入れたファミリータイプの浴槽に対して、付属スプーンで１杯入れた場合に0.7ppmの濃度がありました。
従って、100リットルほどのお湯を入れた一般的なワンルームタイプのユニットバス浴槽であれば付属スプーンで１杯、ファミリータイプの浴槽であれば２杯入れれば、日本最高峰の温泉の溶存水素量(1.2ppm)以上の濃度の水素浴体験が出来ると思います。
写真：溶存水素濃度判定試薬による試験 筆者撮影
水素は全ての方に効果が実感できるわけではない様ですが、未体験の方は、一度水素浴を体験されてみてはいかがでしょうか？
３．胃腸や肝臓に負担をかけすぎているケース
あなたの疲労の原因は、「内臓への負担のかけすぎ」かも知れません。
３－１．原因
①就寝前３～４時間に何かを食べている
胃の中が空っぽで無い限りは、消化器系は働き続けなければなりません。
従って、寝る直前に食べると胃腸が活発に働き続けているので、頭は休んでも、体は活動している状態になり、しっかりと睡眠を取っているのに、慢性的な疲労から抜け出せないのです。
②食べる量が多すぎる
どんなに栄養価が高い食べ物であっても、消化のあまり良くないものを大量に食べると、胃腸に負担がかかり、疲労に繋がってしまします。
③アルコール飲料を摂りすぎている
適度なアルコールにはリラックス効果があると言われていますが、美味しいお酒も飲みすぎると「肝臓」や「すい臓」に大きな負担を与えます。
④「ながら食い」をしている
あなたは、スマホの画面を見ながら食事をしていませんか？
スマホ画面やテレビを見ながらの「ながら食い」は、視覚が情報を集めようとして頭が働いてしまうため、交感神経が高まってしまい、消化器系の働きをしている副交感神経の働きが低くなってしまします。
従って、胃腸が上手く消化・吸収できなくなってしまうのです。
交感神経と副交感神経はシーソーの様に一方の働きが強くなると、もう一方の働きが低くなってしまうためです。
出典：『寝てもとれない疲れを取る本』中根一 文響社
３－２．対策
胃腸や肝臓・肝臓に負担をかけすぎている方への対策は、「内臓に負担をかけない」ことです。
①就寝前３～４時間は何も食べない。
食事をすると、胃では、約３時間かけて消化します。次に小腸では、約５時間かけて消化します。食後、消化された食べ物はおよそ８時間後に大腸に送られます。
出典：健康備忘録
胃が空っぽになった状態（食事と食事の間隔）が８時間以上続かないと、大腸が活発に動き出す大蠕動（だいぜんどう）が起きずに便秘になりやすいという調査結果もあります。
便秘になると、排出するはずの毒素を体内に再吸収してしまい、疲労原因物質となってしまいます。
食べ物ではなく、水分は摂ってもかまいません。就寝前や寝起きに１杯の水を飲むことで便秘の解消につながります。
出典：TBSテレビ「この差って何ですか？」2017年11月28日放送
東邦大学医療センター大森病院 渡邉利泰先生
食事の他、お菓子などの間食も就寝前３～４時間は控えましょう。
筆者は、小学生のころから、就寝１～２時間前にお菓子を食べる習慣があり、普段ほとんど空腹を感じる事無く３度の食事をしていて、慢性的な便秘に苦しんできましたが、テレビ放送後に夜間の間食を止めたところ、便秘が改善し体調が良くなり、ウエストが引き締まりました。
②食べ過ぎない。胃腸に負担を掛けない。
休日などは、遅めのブランチにして、朝食と昼食を併せて一度にして、空腹時間を長くとると良いでしょう。
どうしても夕食が就寝時刻に近づいてしまった場合には、消化の良い栄養バランスが取れた食べ物を選び、普段よりも食事の量を控えましょう。
③アルコール入り飲料を飲みすぎない。
お酒を飲む際には、休肝日を設けるなどして、肝臓やすい臓への負担が大きくならない様に注意しましょう。
また、アルコールが切れると急に睡眠が浅くなるので寝る前は飲まない様にしましょう。
④「ながら食い」をしない。
スマホやテレビの画面を見ながら食事をしていると、交感神経が活発になるため、副交感神経の働きが弱り、上手く消化吸収出来なくなってしまいます。
つまり、「ながら食い」をしていると、食事をしても上手に栄養を体内に吸収することが出来なくなり、消化が悪くなることで結果として疲労につながってしまうのです。
食事中は食べることに集中し、出来れば食後３０分程度は何もせずに休憩を取ると良いでしょう。
出典：「寝てもとれない疲れを取る本」中根一 文響社
４．脳に負担をかけすぎているケース
４－１．原因
あなたの疲労の原因の一つの可能性として、「脳への負担」が考えられます。
①常に頭で何かを考えている
ベッドや布団にスマホや携帯を持ち込んでいませんか？
通勤中などの移動時間や寝ようとしている瞬間まで常に頭で考え事をしていると、脳が休まることが出来ずに、疲労してしまいます。
FacebookやLINEなどのソーシャルメディアの普及により、スマホを利用したコミュニケーションが多くなっていますので、一人でいてもなかなか頭を休める時間が少なくなってしまっているのではないでしょうか。
②目を長時間酷使し過ぎている
職場ではパソコン作業、通勤電車などの移動中ではスマホ、家ではタブレット端末やテレビを視聴するなどして、目を酷使していませんか？
眼精疲労は、重い症状となると、目の痛み、肩こりなどの他に、倦怠感や吐き気など体調不良として明確に症状が出てくることがあります。
さらに、長時間下を向いたままスマホ画面を見ていると、顔の頬やあごが重力に耐えきれずに垂れ下がった「スマホ顔」になってしまうことがあるそうです。普段から疲れた表情になると年齢よりも老けて見られてしまう可能性もあります。
引用：motejo 恐怖の”スマホ顔”がスマホ女子に蔓延中！顔のたるみ超☆改善法
③ストレスを溜めこんでいる
過度な仕事や運動、メンタルの悩みなどを脳はすべて「ストレス「として受け取り、対処するためにさまざまな指令を体に送ります。
強いストレスが続くと脳内の処理が増大して活性酸素が発生し、脳が酸化ストレスにさらされ本来の働きができなくなる。そのとき脳は「疲れた」というシグナルを体に送るのです。
引用：NIKKEI STYLE
この様にしてストレスは疲労に繋がり、脳から体全体へ悪影響が波及します。
４－２．対策
脳に負担をかけすぎている方への対策は、「脳を休ませる」ことです。
①瞑想によって、何も考えない時間を作る。
瞑想の基本は、何も考えずに、ただゆっくりと呼吸するだけです。
就寝前に頭の中をクリアーにして、溜まってしまったネガティブな考えをなくすことが、心が落ち着く1つの方法と言えます。瞑想時間は１５分程度が目安とされていますが、最初は３分程度から始めて無理のない範囲で続けると良いでしょう。
出典：瞑想の鉄人
②姿勢を良くして目線を下げずに、こまめな目の休憩を心がける。
疲れて見えてしまう顔のたるみを引き起こす「スマホ顔」にならないための方法は、スマホ画面やＰＣ画面を見るときに姿勢を良くして目線を下げない（持ち手でスマホの高さを調整して常に水平に見る）ことです。
引用：motejo
長時間パソコン画面などを見てデスクワーク作業をしている場合には、連続作業時間を１時間を超えない様にして、１０～１５分の作業休止時間を設けましょう。
出典：厚生労働省 東京労働局 新VDT 作業ガイドラインのポイント
自宅に帰ったら、目を４２度のシャワーで温めたり、蒸しタオルで温め血行を良くしてマッサージをするのも良いでしょう。目の下に出来る青クマは血行不良が原因の一因とされていますので、温めて目の血行を良くすることでクマ予防にもなります。
③カラオケでストレスを解消する。
人によってストレスの解消法は異なると思いますが、編集部がおすすめするストレス解消方法の１位は「カラオケ」です。
カラオケによって大声を出すことで、分かりやすくイライラを解消できるのがおすすめの理由です。科学的には、大声を出すことで自律神経が整うとされています。
出典：ストレス解消ランキング
医学博士で獨協医科大学非常勤講師をされている周東寛先生によると、歌うと脳の血行が良くなり、脳細胞が活性化します。
しかも、歌を楽しく歌うほど適度な興奮とリラックス効果が得られ、ドーパミンやエンドルフィンなどの脳内ホルモン（幸せホルモン）の分泌が活性化するそうです。
引用：「楽しく歌うだけで脳がたちまち若返る」周東 寛・山田ゆうすけ コスモ２１
ストレスが溜まったと感じたら、週末に家族や友達を誘ってカラオケを楽しんでみてはいかがでしょうか？
５．身体に負担をかけすぎているケース
５－１．原因
あなたの疲労の原因は、「身体への負担のかけすぎ」かも知れません。
①心拍数を上げ過ぎた運動をしている
スポーツの分野では、最大心拍数は、年齢から割り出すカルボーネン公式という計算方法が一般的に知られています。
最大心拍数 ＝ ２２０ － 年齢
最大心拍数の７０～８０％を上限にしたトレーニングが有酸素運動であり、８０～９０％では無酸素運動、９０～１００％ではレッドラインとされています。
しかし、「２０歳若く見える」でおなじみのナグモクリニック総医院長の南雲吉則氏によると、普段スポーツをあまりしていない人が心拍数を１５０以上に上げて１時間走るような激しい有酸素運動を行うと、心臓に大きな負担をかけて心筋梗塞のリスクが増大して非常に危険と警告しています。
心臓の細胞は終末分裂細胞といって、こどもの時に全てができあがってしまい、一旦傷つくと修復できないそうです。つまり激しい運動などで心臓にダメージを与えてしまうと、回復することは永久に無いという事になります。
②身体の深部の深層筋肉が硬直している
筋肉の異常硬直も慢性疲労感の原因となります。
筋肉の硬直によって、血流障害がおこり、疲労感となって表れるのです。
慢性疲労感の原因は筋肉の硬直にありますが、特に身体の深部の深層筋肉の硬直が特に血流障害の原因となっています。
引用：慢性疲労感の原因
５－２．対策
身体に負担をかけすぎている人への対策は、「心臓に強い負担をかけないこと」、そして「深層筋肉の緊張をほぐす事」です。
①心臓に負担をかけないウォーキングなどの有酸素運動をする。
ナグモクリニック総医院長の南雲吉則氏によると、心臓の細胞に傷を付けないために、普段運動している人で心拍数は「１８０－実年齢」まで、普段運動していない人は「１７０－実年齢」までしか上げてはいけないそうです。
心臓に負担を強いる様なキツイと感じるランニングでは無く、疲労回復のためのトレーニングでは、ウォーキングの様に心拍数をあまり上げない軽度な有酸素運動をすると良いでしょう。
出典：「２０歳若く見えるために私が実践している１００の習慣」南雲吉則 中経出版
②整体で深層筋肉の緊張をほぐす。
筋肉が柔らかくなると必ず身体は軽くなり疲労感は取れます。例えば首筋などが柔軟性を取り戻せば脳がスッキリし気分も明るくなります。これは脳への血流が改善された為です。
慢性疲労感の原因は筋肉の硬直にありますが、特に身体の深部の深層筋肉の硬直が特に血流障害の原因となっています。この深部の硬直を緩める事により自律神経失調症などの慢性疲労感を改善させる事が出来るようになります。
慢性疲労の場合には、筋トレ、ジョギング、ヨガなどは身体にマイナスに働くそうです。整体にて深層筋肉を緩めるための施術を受けると良いでしょう。
６．睡眠の質が悪いケース
あなたの疲労の原因は、「睡眠の質」から来ている可能性があります。
６－１．原因
①いびきをかいている
もしかしたらあなたは、自分で自覚出来ていない「いびき」によって睡眠の質を下げている可能性があります。
特に女性には、「隠れいびき」が多いとされています。
女性は顎が小さく気道が狭いので、いびきをかきやすい。けれども肺活量が小さいため、いびきの音も小さく、見過ごしてしまうことが多いです。
東京疲労・快眠クリニック 院長の梶本修身先生によると、いびきによって睡眠に支障をきたしている人は国内で約2,000万人、成人の4～5人に1人の割合になるそうです。
また、深刻度が高い「睡眠時無呼吸症候群」に陥っているにもかかわらず、無呼吸・低呼吸の自覚がない方が大勢いる可能性があるそうです。
世間では「いびき＝よく眠っている証拠」と思われがちですが、これは大きな誤解で、いびきをかいて気道が狭窄あるいは閉塞すると、睡眠中の呼吸で取り込める酸素の量が大幅に減り、脳が慢性的な酸欠状態に陥いってしまいます。
「朝起きた瞬間にだるい」「目覚めてから4時間後の、最も覚醒している時間帯に眠気を感じる」といった症状が続く場合は、いびきが原因で睡眠の質が悪化している可能性大。
②寝る直前までスマホ画面等を見ている
スマホやパソコンからは非常に強いブルーライトという光が発せられています。このブルーライトを見続けていると、興奮や緊張を司る交感神経が刺激され、リラックスを司る副交感神経の働きが弱くなってしまうのです。
寝る直前までスマホを使っているという方は、「眠れない」、「眠りが浅い」などの症状を引き起こすばかりか、興奮状態が続くことで「早朝に目が覚めてしまう」ことも考えられます。
③朝日を浴びていない
日光浴をすると交感神経系が刺激され、そのことによってセロトニン神経の働きが活性化してセロトニンを増やす効果があります。
つまり、自宅やオフィスなどで太陽光を全く浴びていないと、体内時計がリセットされずに、夜になっても眠くならない原因の一つとなってしまうのです。
④寝る直前に風呂に入っている
温かいお風呂に入ると血行が良くなりますが、寝る前に入ってポカポカになってしまうと、睡眠に悪影響を与えてしまうそうです。
温まった血液が全身を巡りますので、寝付きにくく、眠りも浅くなってしまうからです。
出典：mimot. 寝る前のお風呂は睡眠に悪影響!? 「正しいお風呂の入り方」まとめ
６－２．対策
睡眠の質が悪い方への対策は、「睡眠の質を高める」ことです。
①いびきの有無を検査する
いびきは「睡眠時無呼吸症候群」を疑う、最初の症状です。
いびきの有無は、睡眠外来などの「終夜睡眠ポリグラフ（PSG）」検査で調べられます。
PSG検査費用は保険適用で3割負担の場合に、10,000円程度から受診可能ですが、検査費用に加えて入院費やその他諸経費がかかります。
入院はちょっという方に、自宅で簡単に自分のいびきの有無を確認できる方法があります。
スマホの無料いびき対策アプリには、「いびきラボ – いびき対策アプリ」「ねごと・いびきレコーダー」「プライム睡眠レコーダーライト」などがあります。これらのアプリでは、いびきの録音、測定のほか、いびき軽減のための対策や提案を行ってくれるものまであります。
アプリをセットしてからスマホを枕元に置いて就寝すれば、翌朝にはあなたが普段認識できていない音が録音され、グラフで確認できる状況になっているはずです。
出典：いびきラボ – いびき対策アプリにて筆者作成
写真は、筆者が実際にいびき対策アプリ「いびきラボ」で測定した結果です。スマホ画面の上の棒グラフ部分にタッチすると、実際に録音された音を聴くことが出来ました。アプリによる測定前には全く自覚していませんでしたが、睡眠後40分頃に「大きい」いびきをかいていることが分かりました。
鼻腔が乾くと口呼吸になりがちになり、軟口蓋（喉の付近の粘膜）が振動していびきをかきやすくなってしまいます。
冬季で空気が乾燥している場合には、加湿器や加湿空気清浄機によって、湿度を50%～60%・エアコンで室温を18～23℃に調節することで、睡眠の質を向上できる可能性があります。夏季は、湿度60%・室温26℃が理想的です。
出典：フミナーズ 夏と冬で違う快眠ポイントとは？室温・湿度や睡眠環境の工夫
写真：加湿機能のある空気清浄機の例
引用：SHARP
長時間のいびきや低呼吸、無呼吸があった方は、医師に相談してください。
②寝る１時間前に明るい画面を見ない。
睡眠前１時間は、スマホ・タブレット端末・ＰＣ・ＴＶなどの画面を見ないようにしましょう。
携帯の充電器を寝具の近くに置くのは止め、部屋の一番遠くに置くようにしましょう。スマホや携帯を時計やアラームとして利用すると、時計を確認する際にスマホの明るい画面を見た際に、交感神経が活発になって脳がリラックス出来なくなって睡眠の質が低下しますので、目覚まし時計を別途購入すると良いでしょう。
最新のiPhoneの場合には、ブルーライトを低減して目への負担を軽減するとして、Night Shift機能が付いており、「設定」→「画面表示と明るさ」→「Night Shift」で時間指定が可能で、日の入りから日の出までと設定することも出来ます。
Appleによると、ディスプレイの色が自動的にカラースペクトラムの一番暖かい色に変更されることで、夜良く眠るのに役立つ可能性があるとされています。
③朝起きたら、強い光を浴びる。
朝起きたら、服を着た状態で構いませんが、すぐに寝室のカーテンを開けて太陽光などの強い光を全身に浴びましょう。晴れている日ならバルコニーへ出て深呼吸しましょう。
朝に日光浴で太陽光を浴びると、交感神経系が刺激されて、「セロトニン」神経の働きも活性化されます。このとき同時に体内時計もリセットされ、睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌にスイッチが入ります。
メラトニンの分泌は、朝日を浴びてセロトニンが分泌され始めてから、その後およそ14から16時間後に最高潮になり、その時間になると自然の眠気を催すという、言わば睡眠の時限スイッチ的な特徴をもっています。メラトニンが十分に分泌されていると、睡眠がより深くなり、睡眠の質が向上することが分かっています。
つまり夜１２時に就寝している方の場合には、朝８時から１０時の間にしっかり太陽光を浴びると、自然と夜になれば眠くなるようになるでしょう。
④お風呂から上がって３０分～１時間後に眠りにつく
寝る直前にお風呂に入ると体温が高くなって、交感神経が活発になってしまいます。
寝る１時間前くらいにお風呂で温めると、体温の低下に伴って睡眠が誘発されます。
寝る前に一杯の水を常温で飲みましょう。汗をかいて体温を下げることで眠りが深くなります。
出典：副交感神経を高める方法
７．自律神経のバランスが崩れているケース
７－１．原因
あなたの疲労の原因は、「自律神経の乱れ」かも知れません。
①自律神経が乱れている
疲労の原因の一つは、自律神経の乱れと言われています。
自律神経は次の相反する2つの神経から成り立っていて、バランスよくはたらきながら健康でいられるように体を守っています。
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現代人には、職場の人間関係、仕事のプレッシャー、満員電車、不規則な食生活、睡眠不足、花粉など、ストレスを感じるものを挙げればキリがありません。
ストレスを受けると交感神経が活性化します。適度ならいいのですが過度のストレスは慢性的に交感神経を活性化させてしまいます。
自律神経系は活動時に活発になる交感神経と、夜間や安静時に活発になる副交感神経がセットになっています。
運動時には体温や心拍の調整をするため交感神経が活発に働きます。すると神経細胞内に活性酸素が大量に発生し細胞にダメージを与え、これが疲労の原因になります。
運動による疲労のほか、長時間のデスクワークなどによる精神作業疲労や、目の眼精疲労があります。
事務作業に集中しているときは交感神経が活発に働き、パソコン画面など近距離を見続けると、自律神経のバランスが崩れやすくなるといいます。
引用：NIKKEI STYLE 体の疲労「脳が原因」 交感神経酷使、細胞にダメージ
７－２．対策
自律神経が乱れている方への対策は、「自律神経を整える」ことです。
①科学的にヒーリング効果があると認められた「癒しの音楽」を聴く。
自律神経が乱れている方の場合は、静かで心地よい音楽を聴くと、副交感神経を高めて脳がリラックスした状態を作り出すことが出来ます。
出典：快眠のための睡眠研究所
就寝前などの時間を利用して、心地よいと感じる程度の音量で聴きましょう。
この時に、決して視覚を使ったスマホの閲覧作業などをしてはいけません。交感神経が優位になって、副交感神経が働かなくなってしまいます。
目を閉じた状態で、他のノイズが聞こえない様にヘッドホンをして、静かに呼吸を整えながら、ソファやベッドで横になりながら聞くと良いでしょう。
科学的にそのヒーリング効果があると認定された「癒しの音楽」があります。
研究によると、癒しの音楽には、自律神経の乱れなどに関係する心拍数・血圧・コルチゾール（ストレスホルモン）を下げるヒーリング効果があることが科学的に証明されています。
研究で使われた他の曲（モーツァルト・エンヤ・コールドプレイなどの楽曲）に比べて、11%以上のリラックス効果、65%の緊張度低下、35%以上の心拍数低下が見られました。
出典：Mail Onlie Is this the most relaxing song EVER? Listen to the music that is ‘scientifically proven’ to send you to sleep
こちらが編集部の調査時点でyoutubeの再生回数が3000万回を超えている科学的にヒーリング効果があると認定されたWeightless（無重力）という曲です。８分８秒の短い動画ですので、睡眠前などのちょっとした時間に聞いてみてはいかがでしょうか？
筆者の感想ですが、Weightless（無重力）というタイトル通り、不思議な空間に浮いて漂っているような気持ちになります。就寝前に聴いたところ、10分経たずに眠ってしまいました。
この曲を絶対音感のある編集部の一人に聴いてもらった時には、どの音か捕りづらい特徴があり、頭で何も考えずに聴けると言っていました。
ヒーリング効果が科学的に認められた「癒しの音楽」 Marconi Union – Weightless (Official Video)
一日中聞いていたいという方へ、youtube動画の10時間ヴァージョンはこちら。
引用：Marconi Union – Weightless (Official 10 Hour Version)
Youtubeでは、動画の前に突然広告が入って交感神経が優位になってしまうことがありますので、気になる方にはCD版がお勧めです。
CD版でしたら、Amazonで1,889円(税込)で発売されています。
引用：Amazon Weightless CD, Marconi Union
就寝前の一日の終わりに、ヒーリング効果が科学的に認められた「癒しの音楽」で、今日一日の活動・緊張・ストレスで乱れてしまった自律神経を整えてみませんか？
８．まとめ
疲労の原因には様々な要因が複雑に絡み合っていることがお分かり頂けたでしょうか？
人それぞれ、疲れの感じ方は違いますので、疲労回復テクニックにこれだという正解はありません。
いろいろ試してみて、あなたにあった疲労回復の方法を見つけて下さい。
こちらで紹介した疲労回復テクニックを試しても、「だるさ」や「倦怠感」といった疲労が回復しないという方の場合には、慢性的な病気にかかっている可能性も考えられます。
可能性のある病気としては、慢性疲労症候群、うつ病、急性肝炎、貧血、更年期障害、睡眠時無呼吸症候群（ＳＡＳ）、潜在的ビタミンＢ１欠乏症、糖尿病などがあります。
出典：タケダ健康サイト
もし上記の病気が疑われる症状が現れた場合には、掛かりつけの医師か病院で受診して下さい。
あなたの疲労の原因に合った正しい疲労回復テクニックによって、慢性的な疲れから解放され、元気一杯、生き生きと充実した毎日をお過ごし下さい。
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