腸活3STEPで便秘体質を改善しよう
こんにちは薬剤師のたからです。便秘解消法をネットで調べると、食事、運動、腸もみ、ツボなど様々な情報を知ることができます。
どれも効果はあるのですが体質が変わるには3カ月以上かかるため、途中でやめてしまう方が多いですよね。
当ページでは途中でやめてしまう人をできるだけ少なくするために、すぐに効果を体感できる方法から継続して腸活を行い、最後は便秘体質を改善するための方法について紹介します。
腸活3STEPで便秘体質を改善
最も重要なのが順番です。
便が出ていないのに便秘対策の食事、運動を行ってもなかなか効果を体感することができません。
最初に正しい便秘薬の使い方を知っていただき腸中の流れを良い状態にもっていきます。優しい便秘薬で腸内の流れの良い状態を継続させながら、基本の便秘対策の「食事」「運動」「腸もみマッサージ」をすることで徐々に排便習慣をつけていきます。
排便習慣がついてきたところで便秘薬の量や飲む日数を減らし、最終的に便秘薬なしでもすっきり毎朝出る体質にしていきます。
それではどんな流れで対策を行うべきか具体的に紹介していきます。
便秘体質改善STEP①便を出す
3日以上の便秘状態は便の最終到達点の直腸、S状結腸にうんちがたくさんたまっている状態です。腸中に長く便が滞在していると水分が体内に吸収され、固いうんちになります。そのうんちがワインのコルクのように栓をしてしまい排泄の邪魔になります。この状態を解決するために便秘薬を利用しましょう。
この際、利用する便秘薬は「酸化マグネシウム」という成分が入っている薬がおすすめです。酸化マグネシウムは腸管の水分量を増やすことで柔らかい便にし、お通じの流れを良くします。コーラックなどの刺激性便秘薬と比べると、腸への負担が少なく、刺激への慣れがないため医療機関でもよく処方される便秘薬です。
市販の酸化マグネシウムは「3Aマグネシア」「酸化マグネシウムE便秘薬」が有名です。アマゾンや楽天、近くのドラッグストアで購入できますよ。
便秘薬のおすすめについて詳しくは以下のページに記載していますので一度ご覧ください。
酸化マグネシウム便秘薬の使い方
3日目程度の便秘の場合であれば酸化マグネシウム便秘薬の上限量2000mg(6錠の商品が多い)を飲んで翌日のお通じの状態を見ます。6錠で下痢になるようであれば4～5錠に減らして飲むか、一度薬を休憩して便の状態を観察します。
毎日便が出ることが望ましいので、酸化マグネシウムの量を調整しながら毎日飲んでください。ここで行ってほしいのが毎朝の排便習慣をつけることです。はじめはお薬の作用でトイレに行きますが、毎日うんちは出るものだ！と体が覚えることが重要です。一週間から二週間下痢にならない適度な方さのお通じになってきたら、酸化マグネシウム便秘薬の休憩日を作りましょう。
この間、基本の便秘対策である「食事」「運動」「腸もみマッサージ」を開始し継続してください。
食事は発酵食品、食物繊維を多くとり、アルコールを減らします。さらに水分補給は小まめに行い、できるだけ温かいものを摂るようにします。
運動やストレッチも嫌いにならないように注意しながらできることからコツコツと行います。やることが多いのですが、いやにならない程度にがんばりましょう。
食事の対策は毎日続けてほしいのですが、常に腸活メニューにするのが大変な場合は整腸剤や乳酸菌サプリ、食物繊維サプリを利用するのも一つのアイデアです。
腸もみマッサージは便秘解消に非常に効果的です。自分で行うセルフマッサージは「こちら」のリンク先に詳しくのっていますのでぜひ参考にしてください。朝ごはんの後、白湯を飲みながらお腹の左下S状結腸部分を痛くならない程度に刺激してください。腸もみの刺激によりS状結腸から直腸に便が移動し、直腸の内径が大きくなることで排便反射が起こり便意が起こります。正常な便意が毎日あるように外部サポートしましょう。
便秘体質改善STEP②乳酸菌を入れる
酸化マグネシウム便秘薬で便の流れがよくなっている状態で、『乳酸菌』や『ビフィズス菌』の発酵食品を摂るようにしましょう。
乳酸菌には動物性乳酸菌、植物性乳酸菌の二種類があります。
・動物性乳酸菌：ヨーグルト、チーズ、アンチョビ、生ハム
・植物性乳酸菌：味噌、醤油、漬物、キムチ、納豆、甘酒、塩麹
日本人の腸に合っているのは植物性乳酸菌と言われています。植物性乳酸菌は和食にすると効率的に摂れますので和食メインのお食事で腸活しましょう。
朝食を工夫し腸内フローラジュースに変更すると食物繊維と乳酸菌、ビフィズス菌を摂ることができますよ。
作り方は以下ページに書いてあるのでぜひ参考にしてください。
便秘体質改善STEP③腸内細菌を育てる
腸内細菌は腸内に1000種類、100兆個、約1.5kg存在しています。腸内細菌は善玉菌、悪玉菌、日和見菌の大きく三種類に分類され、それぞれの菌が腸内で生存競争をしています。善玉菌が多くなると腸の環境が酸性になり、腸の動きが改善し、お通じがよくなります。
腸内細菌を育てるには善玉菌がたくさん繁殖できるように善玉菌のエサ食品を食べてください。
善玉菌のエサになる食品は「オリゴ糖」と「水溶性食物繊維」です。
オリゴ糖：はちみつ、バナナ、きな粉、ごぼう、玉ねぎ、にんにく、小豆など
水溶性食物繊維：海藻類、納豆、オクラなどのネバネバ系の食品
オリゴ糖はスーパーの砂糖コーナーに行くと売っています。コービーやヨーグルト、食事の調味料として砂糖の代わりにオリゴ糖を利用してください。
水溶性食物繊維は先ほども登場しましたが和食を摂ることで比較的摂りやすい食品です。
進んで和定食を摂るようにしましょう。味噌汁に増えるわかめをたくさん入れる方法でも摂ることもできますよ。
便秘薬で腸の流れがいい状態を保ちながら、上記のSTEPに沿って食事に注意し、お通じの状態を徐々に改善していきます。
また、ご自身で出来るセルフ腸もみも合わせて行いながら毎日の便秘対策としてください。
手前味噌にはなりますが、美腸プランナーの資格取得者による腸もみ施術もおすすめです。
自分ではできない小腸、大腸へのアプローチができ、毎日腸もみをしているプロが寝てしまうような気持ちよさで腸をケアします。一時間近く施術をするので自分で腸もみするよりも効果的です。便秘に悩まれている方はぜひ一度お試しください。
基本の便秘対策はお忘れなく
3STEPで便秘解消の流れを紹介しましたが、食事、運動、睡眠などの基本的な便秘対策を怠ってはいけません。
また以下のような便秘を悪化させることをしながら正しい便秘対策をするのもNGです。
実はアルコール毎日たくさん飲んでいる、睡眠不足、寝る時間が不規則、運動を全くしないなど習慣の乱れは便秘体質からの脱却に時間がかかります。
基本的な便秘対策は以下のページで紹介していますので、一通り目を通していただき、当ページでお伝えした流れとともに実行しましょう。^^
しっかりと実行していただければ、早い人で三か月後～六か月後には毎日すっきりの体質に変わっているはずです。それでも改善が難しい場合は、当サロンにてしっかりとしたカウンセリングを行い問題点の洗い出しと対策を練っていきましょう。薬剤師、栄養士、美腸プランナー全員であなたをサポートいたします。
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