心と体を整える技術

モヒカンの皆さんこんにちは。mohikanz Advent Calendar 2017 — Adventarの20日目です。

さっそくですが日々元気にヒャッハーする為には、心と体の健康が必要です。

心というのは肉体と密接に関係しています。なんせ脳という神経の塊は神経伝達物質やホルモン、糖分など様々なモノがあって始めて駆動出来るので肉体が健康でなければ心も健康にはなりません。

瞑想や座禅というものがありますが、これはしっかりした師の元で厳密にやらないと禅病になってしまったり、割とひどいことになりがちです。そもそも瞑想や禅は、かなり宗教色も強く、再現するには高難易度なものです。

今回はそういうガチなものではなく、ある程度ライトなやり方をいくつか書いてみます。

呼吸法

呼吸というのは、その存在を忘れてても自動的に行われるものです。自律神経が勝手に呼吸をしてくれているのですが、同時に人為的に制御する事も可能なものなので、呼吸法によって自律神経に働きかけることができます。

Box Breathingというやり方があります。4秒息を吸って、4秒間その状態を維持、4秒間息を吐いて、4秒間維持。これを繰り返すものです。呼吸を自前で制御することと、吸った状態・吐いた状態を維持することで自律神経に働きかけることができます。

呼吸法は、ヨガや武術、声楽など様々なところで色々なやり方がありますが、体や心を整える点ではどういうやり方にせよ、呼吸に深く意識を向けると整えやすいです。

マインドフルネス

瞑想や禅から、宗教色や難易度の高い工程を省いたものとして、マインドフルネスが有名です。これはGoogleなんかが大々的に取り入れていることでも有名です。本としてはからっぽ! 10分間瞑想が忙しいココロを楽にするがわかりやすかったです。この本、前半部分は著者が僧侶になって瞑想をやってた時の体験談を元に、マインドフルネスのコツを紹介していますが、これはわりと退屈ではあるのでそこらへんすっ飛ばして、実際の手順を確認するところから入ってもいいかもしれませんが、やり方のコツをおもしろおかしく説明してくれているので、前半部分のエピソードも、一度は目を通した方がいいでしょう。

脱力

(この本に書かれているものを僕が解釈した限りでは) マインドフルネスは、まず体の力を抜くところからスタートします。目をつぶって不必要に力を入れなくていい姿勢で穏やかに呼吸をします。本の中で「頭から順にスキャンする」と説明されてますが、よくSFっぽい映画で赤いレーザーが人間をスキャンするイメージでいいでしょう。そこからは少しずつ解像度を上げながら体の各所に意識を合わせます。たとえば頭が痛ければ、どこがどういう痛みの形を持ってるのか、好奇心をフルに働かせて実体を探すのです。同様に肩が凝っていたり、どこか力んでいれば、そこに意識を合わせます。慣れてくると意識を合わせることで少しずつそこらへんがポカポカする感じになると思います。特に、手や足先は暖まりやすいです。自律訓練法に近いなと思いました。どちらも、やってみると副交感神経が優位になります。

気が張り詰めている人、肩こりしやすい人、なぜか長期の休みになったら風邪を引く人、そういう人は交感神経優位が続きすぎて、体が疲れてるかもしれません。得てしてそういう人は、呼吸する感覚だったり、様々な身体感覚を忘れている事が多いです。

自分の体に意識を向けると、どういう理屈かはわからないですが、血行が良くなったり、脱力できたり、肩こりや頭痛が軽減できるようです。

身体感覚に集中する

マインドフルネスは「今」に集中する技術です。未来でもなく過去でもなく、今自分が感じていること、考える事です。でも考え事のたぐいに集中するのは、精神状態が乱れている時には難しいものです。そこで集中するのに使われるのが身体感覚です。さきほどのように自分の体の隅々を意識すれば副交感神経がアクティベートされて体や心が落ち着きます。その状態で身体感覚に集中するのは、考え事に集中するよりは簡単なはずです。

マインドフルネスでは呼吸に意識を集中します。どんな風に肺が動いて、鼻・喉・肺にどういう風に空気が入って出るのか、そういった事に意識を合わせた上で、心の中で呼吸を数えます。身体感覚と数えることに集中するのがマインドフルネスですが、さっき紹介した本の前半では、この時のコツについてアレコレ書かれています。「ああ、別にこういうのでいいんだ」という感じでゆるーくやっていくためのコツです。悟りを開くとかじゃなければ、ゆるーいやり方で全然大丈夫なのです。

マインドフルネスでは呼吸に意識を集中するというやり方ですが、別に呼吸じゃなくてもできます。たとえばサイクリングロードで自転車で走っている時、ルームランナーで走ってる時、筋肉をどういう風に動かしてるか、どう力を入れて、どこが力を抜いてるか、そういう身体感覚に集中することでも可能です。

効果を上げる為には、交感神経と副交感神経がうまくバランスしてる状態で深い集中ができるといいらしいですが、そこまでいかなくても、脱力を身につけるのと、身体感覚に集中することで悩み事に意識を向けなくても良いと脳が学習すれば、それだけでも十分効果はあります。

何かに書き出す

呼吸法やマインドフルネスやってもダメな時は、栄養を取って寝るのが一番ですが、心配事があって寝ようとしても頭がさえて、みたいなこと良くありますよね。そういう時は、紙でもテキストファイルでもいいので、全部はき出すのおすすめです。僕がよくやるのは、Markdownエディタに、口語調で今感じていること、心配なこと、問題点、なんでもいいから全部書き出します。

心が乱れてる時って、大体脳がパンクしてる時です。同時にファイルを開きすぎてメモリを食い過ぎてスワップ起こしてるようなものです。なので、それらを全部ファイルに書き出して閉じましょう。

メシを喰わない

休みの日とかにプチ断食とかしてみるといいかもしれません。ストレスが貯まると美味しいモノで回復したい！みたいな気持ちが強まりますが、胃腸を休める方が回復効果が高い事もあります。適当にコンビニで袋入りのサラダ(洗わなくても良いやつ)とサラダチキンだけ買ってきてそれを食べたら、あとはひたすら気分転換して心と体、胃腸を休めるのです。

筆者の感覚として，人間数日食べなくても普通に生きていけるけど、水分は絶対に摂取しないといけません。水分を取りましょう。カフェインが入っていない麦茶や爽健美茶・十六茶、水、なんでもいいので水分を取りましょう。

まぁここらへんは内臓疾患のある人は安易にやっちゃいけないとは思いますが、日々食い過ぎてるなーって感じの人は、一日でも半日でも食事を減らすのをチャレンジしてみるといいかもしれません。

ガチ断食はやらない方がいいと思います。というか急激な変化は肉体への負荷が激しいだろうし。

最後に

やりすぎは良くないですが、ほどほどにこういったテクニックで体を休めるといいかもしれません。気分転換のヘタな人は特に脱力を覚えると、負担が軽減すると思います。

それでは皆様良きヒャッハーライフをお過ごしくださいませ。