便が出なくて困っている人って、結構多いんですよね。
便秘には色々な原因と解消法があるけど、『難しい事考えず、とりあえずはこれをやっておけばいい！』というのを紹介していこうと思います。
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便秘を自然に解消する！
まず、排便は毎日が理想ではありますが、それにこだわる必要はありません。
便秘の国際的な定義（RomeⅢ基準）では、
- 排便回数が週３回未満
- 硬便が２５％（４回に１回は硬い便）
- 用指的排便が２５％以上（指や綿棒で強制的に排便させる行為）
- 残便感、怒責（排便時などに下腹部に力を入れること）、排便時に閉塞感がみられ、その頻度が２５％以上
とされています。
なので、『便が毎日出ない！どうしよう！』と思う必要はありません。
そう思う事でストレスになり、逆に出なくなります。
排便行為は副交感神経によるものなので、リラックスした気持ちが大切です。
男で、普段は快便な私でも２日くらい出ない事はあります。
でも、苦しくなければ気にする必要はありません。
強制的に出そうとしてトイレに入る事もやめた方がいいです。
無理なく。
これが大切です。
では、ここからは自然にかつ簡単にできる解消法について『食事と生活リズム』を中心に書いていきますね。
できれば薬や浣腸には頼りたくないという方も多いと思います。
現在、便秘の治療で使われている薬は２タイプあります。
- 便を軟らかくするタイプ
- 大腸を刺激して腸を動かすタイプ
です。
便を軟らかくするタイプの薬は【酸化マグネシウム】がよく使われています。
この酸化マグネシウムは大腸に入っても半分程度が吸収されずに残ります。大腸は食べた物の水分を吸収する働きをしますが、この残ったマグネシウムが大腸が水分を吸収するのを防ぎ、便が硬くなるのを防ぎます。結果的に柔らかい便になります。
このマグネシウムは、薬で取らなくても食品にも多く含まれています。
おススメの食品
【マグネシウムの多いおススメ食品】
- あおさ（3200mg）
- 素干しあおのり（1400mg）
- 乾燥わかめ（1100mg）
- 刻み昆布（720mg）
- 干しひじき（640mg）
- ココア（440mg）
- コーヒー（インスタント）（410mg）
- ごま（370mg）
- いわのり（340mg）
- そば（340mg）
- アーモンド無塩（310mg）
- 小麦（310mg）
- だいず・きな粉（260mg）
- かたくちいわし煮干し（230mg）
- 抹茶（230mg）
- カレー粉（220mg）
- 紅茶（220mg）
- 青汁（210mg）
- 玉露（210mg）
- 納豆（100mg）
特におススメは赤文字で示した食品です。
海藻類が強いですね！あおさがダントツです！あおさのお吸い物なんていいんじゃないですかね。
あとは、コーヒーが多いのは嬉しいです。飲み物なんで手軽に摂取できますね。
そば・小麦もうれしいです。主食なので量的に多く摂取しやすい食品です。
大豆はバータイプの商品もあるし、お菓子にもあります。手軽に摂取しやすい。
納豆は量的には他よりは少ないですが、全体で見れば多い食品ですし、ネバネバした納豆菌の素晴らしい効果も多いのでおススメに入れました。
何よりも、好きなんで。
これらの食品を意識して摂取するだけで軟らかい便になり、排便しやすくなります。便秘解消にいい食品ですね。
食物繊維
また、食物繊維を十分に摂取する事も必要です。
これに関して、世間ではよく『炭水化物は太る』とか言われていますが、
大きな誤解
です。
太るのは炭水化物では無くて糖質です。
炭水化物＝糖質+食物繊維
なので、炭水化物を抜くのではなく糖質を抜いて下さい。
これにもっと詳しく書いています。
ダイエット中の方は特に食物繊維不足になりやすいので、意識的に摂取するようにしてください！
また、腸が温まると排便しやすくなるので生姜（ショウガ）もいいですね。
乳酸菌
また、乳酸菌もいいですね。腸内環境を整えてくれます。
ただし、乳酸菌には
- 動物性乳酸菌
- 植物性乳酸菌
の２種類があって、動物性乳酸菌は胃酸に弱いので腸まで達しにくいと言われています。
その為、植物性乳酸菌を摂取するのがいいですね。
味噌や醤油、漬物などの発酵食品に多く含まれています。おススメした納豆もいいですよ。
味噌でおススメはとにかく生きている味噌です。
添加物が入っていたり、発酵が止まった味噌よりは発酵が進む味噌がいいですね。自家製の味噌なら、なおさらいいです。
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生活リズム
便秘と生活リズムには深い関わりがあります。
生活リズムを整える事も便秘解消には必要な事です。
重要な点は、
- 起きる時間
- 朝食の有無
- 夕食の時間
- 呼吸
です。
起きる時間と朝食
１、２に関して：排便がしやすい時間があります。
・朝食後
・昼食後
・夕食後
です。
食べ物を食べると『胃・結腸反射』という反射が起こるのですが、文字の大きな順に排便がしやすくなります。この時には「大蠕動」と呼ばれる、便が溜まっている腸の部分に強い収縮が起こり、排便しやすくなります。
これが文字の大きな順に強いので、排便には特に朝食後が狙い目ですね。
その為、１時間程度早く起きてゆとりを持って排便した方がいいです。焦っている時にトイレに行っても便はなかなか出ません。交感神経が強く働いていては排便はできません。リラックスして副交感神経を高めましょう。
呼吸
副交感神経を高めるのには４の呼吸も重要です。
以下の記事も参考にしていただければと思います。
呼吸回数は少ない方がいいです。（病的な少なさはここでは当てはまりません。）
※胸式呼吸になって呼吸回数が多い人は交感神経優位の人が多い印象です。
夕食の時間
食べた物は、１０時間から１５時間かけて便になります。
その為、排便したい時間を逆算して夕食を食べるのがいいです。
朝の７時に排便したいのであれば夜の７時には夕食を食べたいですね。これは仕事の都合などで難しい場合もありますが、最低でも寝る３時間前には食べてください。
まとめ
便秘を自然に解消したいなら、食事と生活リズムを見直す事が重要です。
以上、自然で簡単に便秘を解消させるために出来る事でした。
出しましょう！！！！
