睡眠負債という言葉、かなり浸透してきた感がありますね。
この「睡眠負債」、わずかな睡眠不足であっても、短時間睡眠が習慣になると、それが「睡眠負債」となって、脳や身体に悪い影響を及ぼしてしまうことを指しているわけですが、特に「寝足りない」という自覚がないのがコワイのだそう。
以前に専門家の話をTVで聞いて衝撃を受けて、メモをとってあったので、備忘録も兼ねて気になっている「睡眠負債」についてまとめておきたいと思います。
睡眠のこと
枝川義邦氏（早稲田大学研究戦略センター教授）のお話をもとにまとめます。
枝川教授によると
- 理想の睡眠時間は7時間
- 日本人は5人に1人が睡眠不足
- 睡眠時間が5時間以下の場合、病気にかかりやすくなり、死亡率がアップ
とのこと。
良質の睡眠とは
- 深い睡眠と浅い睡眠が交互にくる
- 深い睡眠がきちんととれている
- 最初の3時間はきちんと寝ている（この時間帯に成長ホルモンが多く分泌される＝アンチエイジングの役割）
睡眠負債
最初にも書いたように
睡眠不足が続く状態＝睡眠負債が蓄積
寝足りないという自覚が本人にはないのが問題で怖いところ。
仮に6時間睡眠を続けると、徹夜したのと同じくらいの認知能力の低下が起こる。
睡眠中には、老廃物の除去が進み、免疫力が高まるそうなのですが、
睡眠不足になると
- ガンのリスクがアップ（免疫力が低下するから）
- 認知症のリスクがアップ（睡眠不足により、アミロイドβが溜まってしまうため。アミロイドβはアルツハイマー型認知症を引き起こす原因の1つとされている）
- 脳梗塞、心筋梗塞、糖尿病のリスクがアップ
- 交感神経が強くなる
など、身体や脳に悪影響があるそうです。
睡眠不足かどうか？チェック方法
- 起きて4時間後に眠い（4時間後は脳の活動が最も活発になる時間帯なので、眠いのは睡眠不足）
- 目を閉じて片足立ちを30秒できるか（高齢者は危ないので目を開けてでOK)
- 寝つきが良すぎる場合は睡眠不足
3について；通常、人は床についてから10~15分でまどろむ。
ストンとすぐ寝てしまう人は睡眠不足。
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睡眠負債の返済方法
リズムが崩れてしまうから、寝だめはダメなのだそう。
それでは、「私は睡眠負債がたまってるかな？」という疑いがある場合、どうしたら睡眠を十分とる習慣にシフトできるか、ということですが
- いつもよりも1時間早く寝る（生活リズムを大きく崩さずに1時間、睡眠時間を増やすことができる）
- 朝、起きたら陽の光に15秒あたる（窓際1メートルのところで、曇っていてもOK)
メラトニンは光でリセットされ、人は光を浴びて16時間後に眠くなるようにできているのだそうです。
とにかく、重要なのは、なんとかして
毎日の睡眠時間を確保すること
ですね。
ちなみに、65歳以上ならば6時間寝ればよいそうです。
昼寝する場合は、30分以内で。また、昼寝の前にコーヒーなどのカフェインを取るのも有効。
カフェインが脳に到達するのは30分後なので、ちょうど昼寝から起きる時間になるということです。
避けるべき行動
- 寝る前にスマホやPCを見る（ブルーライトの悪影響）
- 寝付けないときに、ずっと布団の中にいる（布団から一度出たほうがよい）
- 寝酒（睡眠が浅くなって、目覚めやすくなる）
- 夜中に目が覚めたときに時計を見るのもNG（起きた時間がインプットされ、同じ時間に起きるようになってしまう）
夜中に目が覚めたときに時計を見るというのは、以前はやっていたのですが、確かにいつも同じ時間に目が覚めることが多かったです。
不思議ですが、起きた時間がインプットされると聞いて納得できました。
今は夜中に目が覚めてしまった場合、なるべく時計を見ないようにしています。
参考サイト
「睡眠負債に気をつけよう」（視点・論点） | 視点・論点 | NHK 解説委員室 | 解説アーカイブス
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最後に
睡眠については、以前にもこのブログで記事にしたことがありますが、私自身、どうも未だに睡眠不足になりがちな気がしています。
６時間睡眠だと徹夜と同じくらい認知能力に影響があると聞くと、やっぱり十分に寝なきゃなと思います。
病気のリスクも上がるとなると、ほんとに侮れないですよね。
私はもともと宵っ張りのタイプなので、ついつい静かな夜中に本とか読みたくなってしまうのですが、遅く寝ると明らかに翌日に影響が出るんですよね。
寝るのが惜しい、っていう気持ちもあるんだけど、脳にも身体にもダメージを与える「睡眠負債」はためたくないので、NG行動は慎み十分な睡眠を確保できるようにしたいです。
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