「疲れた……もうダメだよパトラッシュ…。」筋トレが続いてるというのに,疲労が抜けなければ続いていた筋トレも疎かになりがちだ。無理やり頑張って疲れを隠したとしても「あれ、疲れてる？」なんて聞かれることもしばしば。疲れていては筋トレがしたくても,今いちスイッチが入らないし,仕事もスムーズに進まない。そこで疲労回復を促してくれるものへの意識を高めること,というのを心の隅に置いてほしい。常に疲労を回復させるサイクルを作り出すことで,メンタルもマイナスになりにくいのだ。

生活を支えるビタミンの効力

身体の疲労を取り除くにはビタミンやアミノ酸を摂取すると効果的です。「アミノ酸にビタミンということは…サプリメントか！？」と思うかもしれないですが,普段から食べる身近な食事にも,そういった栄養は含まれているものが多いです。では一度,ビタミンというものに注目してみましょう。

参考: 基礎から学ぶ!スポーツ栄養学

★ビタミンB1が不足することで,
⇒　代謝系のパフォーマンスが停滞する。
⇒　疲労感を感じやすくなる。
⇒　消化管や運動持続力が鈍くなり,食欲も低下する。
ビタミンB1は…アミノ酸の代謝パフォーマンスを向上させる。
ビタミンB1は…胚芽,ごま,のり,レバー,豚肉に多く含まれている。

★ビタミンB2が不足することで,
⇒　口内炎ができやすくなる。
⇒　皮膚炎になりやすくなる。
⇒　眼の充血などが見られるようになる。
ビタミンB2は…成長ホルモンの合成を促す働きをする。
ビタミンB2は…卵,肉,魚,アーモンド,のり,果物などに多く含まれている。

★ビタミンB12が不足することで,
⇒　悪性貧血になりやすくなる。
ビタミンB12は…植物性食品には含まれないため,菜食主義者が不足しがちになる。
ビタミンB12は…葉酸の代謝パフォーマンスを向上させる。
ビタミン12は…にしん,さばなどの魚,レバー,肉,かきなどに含まれる。

★ビタミンCが不足することで,
⇒　倦怠感(けんたいかん)/怠惰感を感じやすくなる。(なまける,だるくなる)
⇒　関節痛になりやすくなる。
⇒　骨が弱くなる。
ビタミンCは…コラーゲンや鉄の吸収作用を向上させる。
ビタミンCは…野菜全般,果物全般に多く含まれている。

★POINT
様々な食品からバランスの良い栄養摂取を心掛けよう。お勧めはビタミンB1が多く含まれる豚を使った生姜焼き,ビタミンB群が豊富に含まれている鯖などがいいでしょう。

すっぱいもので疲労回復促進！？

すっぱい食品にはクエン酸が多く含まれており,身体に溜まった疲労を軽減してくれる効果の期待が持てます。

★梅干しの効果
⇒　腸の働きを整える,疲労回復,血流改善の効果が期待できる。

★レモンの効果
⇒　風邪予防,美肌効果,疲労回復の効果が期待できる。
(日が出ているうちに食べることでレモンに含まれている「ソラレン」という成分がシミを生みやすくするので注意が必要)

★グレープフルーツの効果
⇒　風邪予防,美肌効果,疲労回復の効果が期待できる。

★酢の効果
⇒　酢には糖質の吸収を高める作用がある。

上記のすっぱい食べ物には多くのクエン酸が含まれています。クエン酸は一般的に運動持続力,疲労回復の促進を促すとされていますが,近年の研究では「その効果は見られない」という情報も見かけます。

しかし,一般的に数多くのサプリメントにはクエン酸を疲労回復と謳っている商品は多く存在し,アスリートの方達もその効果を体感していることからも,「効果がない！」と,理論を並べていても「効果がない」根拠が乏しいです。実際に多くの愛用者がいるのですから,効果はあるのだと僕は考えます。また,クエン酸にはグリコーゲンの貯蔵を補助する働きがあります。

★POINT
僕の場合,疲れた時にグレープフルーツジュース100％を飲んだり,レモンを1かけらかじったりする。すっぱい刺激というのは身体をシャキっとさせてくれる大きな切っ掛けにもなる。

にんにくは疲労回復に良い！？

にんにくは疲労回復に良いですが,クチの中に強い刺激臭が残るのが厄介だ。なので,最終手段としての活用というのも良い。僕の場合,疲れていたら気にせずに食べる。

にんにくは健康食品としても優秀で,にんにくを食べていると癌予防になるのはご存じだろうか。実際に,にんにくをよく食べている地域の人達は癌の発症率が少ない傾向にあるというデータもあるようだ。更に,美容効果,神経痛,腰痛,頭痛の解消効果が期待できることからも,とても重宝できる食品と言える。

また,にんにくに含まれる” アリシン “という成分が我々の疲れた身体を浄化してくれる。アリシンは,にんにくを炒めたりした時に発生する香りの元となる化学物。このアリシンには疲労回復,生活習慣病予防,血液の改善などの効果が期待できる。

★POINT
アリシンはたんぱく質と結合しやすく,結合するとアリシンの刺激的な匂いが抑えられる傾向にある。なので,豚の生姜焼きや,ステーキなどと一緒に食べると疲労回復促進にも効果的で,匂いも控えられる。リンゴジュースや緑茶に含まれるカテキンにも匂いを消す作用があるのでお勧めだ。※にんにくは過剰に食べると胃の調子を悪くするので1日半玉前後にする。

疲労回復に繋がるサプリメント

筋肉をつけるためにはたんぱく質が必要なので,プロテインが効率的。その他にも運動パフォーマンスを向上させるサプリメントの中には筋疲労を軽減させてくれるものも多いです。その効果を知っておき,自分自身への試行錯誤として取り入れましょう。

★BCAA(分岐鎖アミノ酸)の効果
⇒　筋疲労軽減,怪我を防ぐ効果が期待できる。
⇒　運動持続力向上の効果が期待できる。
⇒　運動持続力が上がるので,集中力,脂肪燃焼の効果が期待できる。
BCAAは…摂取後約30分で血中濃度が上がる。効果は長時間持続しないので,15分～30分置きにタイムリーな摂取が効果的。

関連記事⇒(これはおいしい！おすすめのBCAA)

★グルタミンの効果
⇒　胃や腸の調子を整える効果が期待できる
⇒　免疫力を上げる効果が期待できるので,風邪予防になる。
⇒　免疫力を上げる効果が期待できるので,疲労を軽減してくれる。
グルタミンは…トレーニング直後の摂取が効果的です。トレーニング直後は身体の免疫力が低下している傾向にあるため,免疫力をリカバリーすることで,健康促進できます。

★ビタミン＆ミネラルの効果
⇒　体調を整えてくれるので健康促進が期待できる。
⇒　ビタミンが豊富に含まれているので,疲労の軽減にも繋がる。
⇒　美容効果が期待できる。
ビタミン＆ミネラルは…野菜を摂取していない方にお勧めのサプリメントです。※野菜を摂取出来ている方は不要です。

★グリシンの効果
⇒　睡眠の質を向上させる期待ができる。
⇒　睡眠の質が上がることで疲労回復向上にもつながる。
⇒　血流改善,集中力向上の効果が期待できる。
グリシンは…睡眠3０分前に摂取すると効果的です。グリシンはアミノ酸の一種です。

★POINT
プロテインもそうですが,サプリメントというのは栄養補助食品ということを忘れてはならない。自分の生活,環境から足りないものを適格に選び,試行錯誤しよう！

冒険日誌(まとめ)

疲れている身体にはクラシックや自分の効きたい音楽を聴くのも疲れを発散できる。日常の中でも常に回復を促す要素を取り入れていくのは結構見逃しがちだ。ただただ「疲れた」と思うよりも,まずは疲れないための行動が必要と言える。

食べ物に含まれる栄養を理解しておくことで,食べた時の幸福感なども2倍増しになる。日々,仕事にトレーニングお疲れ様です。

writer-SR