やっさんです。
タツ子はそろそろ1歳半を迎えようとしています。
そう、イタズラなお年頃です(°_°)
できるだけ本人の意向に沿い、危険なことなどどうしてもしてはいけない事以外はやらせてあげるようにしたりしているのですが、、、
さらにヒートアップされた時には私の感情も爆発して怒るか泣く(私がw)かの2つの選択肢しかない状態に(；´Д`A
自分の体調によっては我慢が数分しか持たないことも、、、(-᷅_-᷄๑)
こういう時の我が子に対してどう対応したらいいか、ずっと悩んでいました。
どうしたらイライラしなくて済むのか？
どうしたら爆発したくなる気持ちを抑えられるのか？？？
とにかくいい解決法がないか色々な本を読みまくり書かれている方法を試していきました。
全くイライラをなくすことは出来ませんが、イライラの回数を減らしたり、爆発してしまうのを抑えることはできます！
試行錯誤の中で効果のあった方法と参考にした本をご紹介したいと思います。
- まずは怒りの仕組みを理解しよう！
- イライラの原因を知る
- アンガーログで自分の怒りの傾向を知る！
- アンガーログで浮かび上がる自分の怒りのパターン
- 爆発前に抜く習慣を
- 爆発しそうになった時の対処法
- 参考にした本
- まとめ:怒ってしまっても気にしないのも大事！
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まずは怒りの仕組みを理解しよう！
毎日怒鳴っている、、、
怒りたくないのについガミガミ言ってしまう、、、
私もイライラしている時はずっとイライラしていたような気がします。
爆発しては自己嫌悪、そしてまた我慢出来ず、、、が繰り返されていました。
こんなお母さん嫌ですよね(^^;)
何とか爆発しないでいられる方法はないのか？
色々と悩んだ私が初めにしたのは
「怒りの仕組みを理解すること」
でした。
子どもにイタズラ(問題行動)をされて怒る時はイタズラ→即怒りとなっているように思いますが、実はそこに至るまでに沢山の過程を経ています。
下記がその過程を表したものです。
この図を例に言うとこんな感じ。
1. イタズラ(問題行動)発見
子どもが壁に落書きをしてしまう
2. 「第一次感情」
- 新築なのに(悲しい)
- もうすぐ出かけないといけないのに(焦り)
- また片付けなきゃいけない(しんどい、めんどくさい)
- なんで私ばっかり(孤独感)
- 何度も言ってるのに(うんざり)
- いつまで経ってもできるようにならない(心配、不安)
3. 我慢
イラっとするのをグッとこらえて冷静に対応
※ここで怒りのコップにネガテイブな感情(第一次感情)が少しずつ溜まっていく
↓
1〜3が繰り返される
↓
4. 「第二次感情」
ついに怒りのコップが溢れ爆発してしまう
「第一次感情 」という言葉を聞いたことがありますか ？第一次感情とは 、不安 、悲しい 、つらい 、苦しいなどのネガティブな感情です 。怒りは 「第二次感情 」と言われ 、第一次感情を元にして生まれます 。
『子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本』(篠 真希 著) より
この引用によると、怒りは悲しい、辛いなどのネガティブな「第一次感情」から生まれる「第二次感情」と言われるそうです。
「疲れ 」や 「焦り 」 「ストレス 」など 、心にネガティブな感情が溜まっていくと 、本来怒らないようなことにまで苛立ちを感じたり 、出来事を拡大解釈して 、より一層強く怒ってしまったり 、 「なんでわたしばっかり大変な思いをするの … … 」と被害者意識が芽生えて 、さらなるネガティブ感情を引き起こしてしまいます 。
元々心の中にあったネガティブな感情が子どものイタズラをきっかけに引き起こされ、段々と心の中に溜まりに溜まって怒りとなって溢れ出ます。
イライラの原因を知る
実はイライラの原因は子どもの他にあるのかも！？
そして先ほどの図で注目して頂きたいのは①の右側。
子どもの問題行動にイライラする背景には、実は他の理由が隠れていることがあります。
- この後に気が進まない予定がある
- パートナー(夫または妻)が育児を手伝ってくれない
- うまく家事が進まない(部屋が汚いけれど掃除をする時間がないなど)
- 寝不足
- 疲れている
- ホルモンバランスの崩れ
また、子ども自身への不満や子育てに関する不安も原因となることがあります。
- 子どもがわざとイタズラしているように感じる
- 子どもに同じことで何度も注意をしている
- しつけの仕方に不安がある
- このままでいいのか？？
などなど。
私も特に寝不足の時やホルモンバランスが崩れている時、仕事で嫌な事があった時などはイライラしやすくなっていました。
(それって八つ当たりやん！と言われそうですね(*_*)でもそうなんです。どうしてもそうなってしまうんです。)
アンガーログで自分の怒りの傾向を知る！
子どもの問題行動へのイライラにはそれ自体とは違う所にも原因がある。
これに気づくと、本当に些細なことが原因になっていることがあります。
私の場合寝起きが悪かったとか∑(ﾟДﾟ)
え、そんなことで？と思われますが、結構これがバカにできません。
私がこの事に気付いたのはアンガーログという方法を知ってからです。
アンガーログについて詳しくはこちらをご覧頂ければと思いますが、ざっくりとまとめておきます。
怒りの記録「アンガーログ」をつけよう
【アンガーログのつけ方】
イラっとした時にその場で紙やスマホに以下のことを記録する
- 日時
- 場所
- 何があったか(きっかけ)
- 思ったこと
- 怒りの強さ(1〜10、◯%、色で温度を表現するなど)
【効果】
- 怒りの傾向がわかり、対策が立てやすい
- ログをつけることで冷静になりやすい
- 自分の 「ベキ」がわかる
怒りは、自分が信じている「こうあるべき」という理想、願望が裏切られたときに起こる
先程紹介したサイトの中ではアンガーログはその場で書き出し、分析や反省はしないと書いてあります。
しかしやっさんは書くことはせず、頭の中で考えるだけにしてました。
書き出した方がより客観視できるので良いと思いますが、子どもにイライラしている場で急にスマホやメモ帳を取り出すことも出来ないので、、、(^_^;)
それでも効果はあったと思います。
また、やっさんはこのログに1つ項目を足しました。
それは
「自分は(相手に)どうしてほしかった(もしくはしてほしい)のか」。
相手にしてほしいことを考えることで、「結局自分は何が嫌だったのか」ということに気付きやすく、そしてこの後の対処もしやすかったです。
アンガーログで浮かび上がる自分の怒りのパターン
アンガーログをつけることで自分の怒りのパターンが見えてきます。
やっさんの場合、
例えば汚される事については割と寛容(あんまり気にならない)なのですが、
- キーキーと声を出される
- 目的なく抱っこでうろうろさせられる
- 化粧中に化粧道具を触られる(朝の支度に焦る)
- 睡眠不足
- ホルモンバランス
ということに関してイライラしやすい傾向がありました。
傾向がわかると対策も立てやすいですし、今日はイライラしそうだ、という予測も立てられます笑
あらかじめ予測を立てていると「やっぱりイライラしてきたな〜」と割と冷静に対処出来るようになります。
爆発前に抜く習慣を
イライラの傾向を把握し、そろそろ爆発しそうだな、、、と思ったらその前にガス抜きをしましょう！
やっさんの場合は
- 子どものもっと小さい時の写真を見る
- 子どものおやつの時間に一緒に紅茶を飲む
- 子どものお絵描きの横で大人の塗り絵をする(意外とストレス発散になります笑)
- 育児本でテンションを上げる(育児本を読んで次はこんな感じでやってみよう！と試したり頑張ろうと気分をあげるのが好きなんですよね^^;)
- ブログを書く(更新はあまりないのですが下書きはめっちゃ書いてるんですよ(・Д・))
以上のような感じで気分転換をしています。
もちろんたまにたっさんにタツ子を預けて羽を伸ばさせてもらったり。
色々試して自分に合ったガス抜きの方法を見つけるのも楽しいですね(^^)
爆発しそうになった時の対処法
アンガーログについて書きましたが、爆発しそうなほどイライラが溜まっている時って本当に感情のコントロールが難しく、
「こんな時にアンガーログなんて考えてられるかーーい！！！」な感じだと思います！
私もそうでした笑
なのでとりあえず爆発しそうになった時の対処法もご紹介しておきます。
怒りのピークは6秒！
怒りのピークって6秒間なんだそうですよ！
短い？それとも長い？
この6秒間をやり過ごすことが出来ればひとまずは爆発を防ぐことが出来るということです。
『子育てのイライラ・怒りにもう振り回されない本』(篠 真希 著)
より、怒りのピークをやり過ごす方法をまとめました。
- 深呼吸
１呼吸 1 5秒程度かけて 、お腹をふくらませるように息を吸い 、ゆっくりと息を吐きます 。吸った時間の倍くらいかけて吐き切りましょう 。
- コーピングマントラ
自分の気持ちを鎮める言葉をあらかじめ用意しておき 、イラッとしたときに自分に言い聞かせる方法です 。 、、、(中略)どんな言葉でもかまわないのですが 、 「ありがとう 」と ５回言うのもおすすめです
- グラウンディング
ペン 、スマホ 、本 、コップ 、自分の爪 、何でもいいのです 。よくよく観察してみましょう 。ペンの形 、スマホの傷など 、じっくりと観察してみます 。目に入ってきたどんなものでも 、形のあるものなら何でもかまいません 。怒っていることの原因も解決策も一切考えずに 、ただ 「今 」 「この場 」に集中し 、怒りを大きくしかねない 「過去 」も 「未来 」も考えないようにします
- タイムアウト
激しい怒りを感じて 、その場にいては爆発を我慢できないようなときには 、いったんその場から離れるということも有効です。
また、他の方法としてやっさんの場合は
「怒った時のこの後の展開をリアルに想像する」
という方法がよく効きました(^_^;)
勢いで怒ってしまいそうになった時に
「これをいうとタツ子は余計に泣いて、またなだめないといけなくなって、、、そして支度をする時間がまたなくなって、、、」
と考えるうちにやっぱりやめておこう、と思うようになりましたε-(´∀｀; )
怒ってしまいそうになった時には上記のような方法でひとまず怒りを鎮め、後からアンガーログを考えることがおすすめです。
参考にした本
今回やっさんが参考にした本はこちら
まとめ:怒ってしまっても気にしないのも大事！
また今日も怒鳴ってしまった、、、
何だかいつもイライラしてしまっている、、
そういう方にアンガーログはおすすめです。
実際、やっさんはアンガーログで自分の怒りに向き合うようになってから「あ、今私イライラしてるな」という事にいち早く気付くことが出来るようになりました。
もちろん、全くイライラしないわけではありません！
たっさんに聞くと「まだしょっちゅうイライラしてる」と言われてしまうかも∑(ﾟДﾟ)
ただ自分では以前より確実に自分の怒りがコントロールしやすくなったなと思います。
そしてその分少々イライラしてしまっても
「まぁそれも仕方ない。」と思えるようになりました。
全くイライラをなくす、というのは難しいことだと思います。
抑えようと我慢すると、
どこかに無理が生じてしまいます。
不機嫌だから悪いお父さん、お母さんだとか、
怒鳴ってばかりだからパパママ失格だとは私は全く思いません。
怒ってしまったと自分を責めないでほしいです。
まずは怒ってしまった自分に気づくことができたということが大切だと思います。
人間だからイライラすることもあるさ〜〜と思うぐらいがちょうどいいと思ってます。
私の場合は
もうこれだけやってるんだからそれでも怒っちゃったんなら
もうしゃあねぇ！
と思うようにしてますよ(´ω`)
長くなってしまいましたが、ここまでお読み頂きありがとうございました。
