今回紹介するのは１０分で出来るヒップアップ筋トレメニュー動画になります。
１０分と言う事で結構キツイと思いますが頑張ってやってみましょう。
（動画は英語なので、要約・翻訳はページ下に紹介しています）
今回はyoutubeチャンネル【HangTightMarcie】さんの動画になります。彼女は沢山のエクササイズ動画をアップしているチャンネルです。気になる人はチェックしてみて下さいね！
それでは動画内エクササイズの解説です。
１１個のエクササイズをやります。
エクササイズ１ （1分２０秒あたりから）
両手を付いた状態で、後ろに脚を蹴り上げるエクササイズになります。
しっかりヒジを伸ばした状態で、お腹を引き締めた状態で行いましょう。
お尻のトレーニングをやる時に大事なポイントはお尻の可動域を全部使った動きをする事です。
脚を蹴り上げる動作ですが、しっかり引き戻す事も忘れずに。
蹴り上げた足がしっかり頭の高さを超える様にしましょう。
反対側も同様に行います。
エクササイズ２ （〜２分１５秒あたりから）
次のエクササイズは、エクササイズ１と似ていますが、今度は蹴り上げる脚をまっすぐ伸ばした状態で行います。
しっかりお尻の筋肉で引き上げる様にするのがポイントです。
反動を付けずに行いましょう。
反対側も同様に行います。
エクササイズ３（〜3分１４あたりから）
今度は同様のフォームですが、片腕を曲げて行うバージョンになります。
この動作を行う事で上半身が斜め下に下がり、お尻から上げる際に負荷が更に上がります。
エクササイズ４ （〜４分１８秒あたり）
今度はストレッチです。
片脚を伸ばし、もう片方の脚は膝を付きます。
この状態で、上半身を横にストレッチします。
腕は頭の上で伸ばしましょう。
脚を伸ばしている側のお尻の筋肉がストレッチされているのが分かると思います。
反対も同様に行います。
エクササイズ５ （〜５分１２秒あたりから）
エクササイズ1と同様のエクササイズになります。
この段階で結構キツくなっていると思いますが頑張りましょう。
反対側も同様に行います。
エクササイズ６ （〜６分１４秒あたりから）
今度は脚を横に蹴り出す動作になります。
膝は曲げたまま行います。
しっかりお尻の筋肉を使って引き上げる様にして下さいね。
反対側も同様に行います。
エクササイズ７（〜７分１５秒あたりから）
今後は脚を横に上げてから膝を伸ばし蹴る動作になります。
脚はしっかり横に伸ばすのがポイントです。
反対側も同様に行います。
エクササイズ８ （〜８分１５秒あたりから）
今度は片脚を伸ばした状態で片側から反対側に足首のポジションを横移動する感じの動作になります。
脚を移動させる時にしっかり高く上げてから反対側に移動させる様にしてください。
しっかりお尻の筋肉から引き上げる様にするのがポイントです。
脚を上げる際にヒジを曲げる事で上半身を下げる様にしています。
反対側も同様に行います。
正しく行う事でしっかりお尻の筋肉に効いているのを実感出来ると思います。
エクササイズ９ （〜９分１５秒あたりから）
今後はサイドキックです。
横に蹴る動作になりますが、膝の高さは維持したまま膝を曲げ伸ばしします。
キツくなったら下に脚を下ろしてお尻を少しトントンと叩いたりしても良いです。
反対側も同様におこないます。
エクササイズ１０ （〜１０分１４秒あたり）
今度は片脚をまっすぐ伸ばし、脚とは反対側の腕をまっすぐ伸ばします。
この状態で、上下に振動させる様に上げ下げします。
反対側も同様に行います。
数回やったらは反対側もやります。
エクササイズ１１ （〜１０分４７秒あたりから）
脚をまっすぐ伸ばした状態で床から上に横に上げる動作です。
結構キツいですが、頑張りましょう。
反対側もやりましょう。
今回のエクササイズはいかがでしたか？
１０分と言う事で結構長く感じたと思います。
かなりしっかりとお尻に効くエクササイズだと思うので、これを週3回程行っていくと数週間で変化を実感してくるかと思います。
ただ、きつめのエクササイズですので、むりはしない様にして下さいね♪
