30代で始めたい、近い将来に糖尿病にならないための12の習慣

『厚労省、推計の糖尿病患者が初の1,000万人超えと公表』2017年9月、こんな話題がネット上を駆け巡りました。平成28年「国民健康・栄養調査」によると「糖尿病が強く疑われる者」は約1,000万人(推計)に達したと発表され、この数値は平成9年以降増加し続けているとされています。

糖尿病については何となく健康診断にある血糖値が高くなると発症する、などの意識はあるかもしれませんが、糖尿病が本当に怖い病気ということはご存知でしょうか。今回は30代をポイントとしてなぜその年代が糖尿病に注意すべきなのか？を紹介していきたいと思います。

1.糖尿病とは

血液中に含まれる糖分（ブドウ糖）のことを血糖といい、血糖の量を血糖値と呼びます。何らかの原因で食べものから摂取したブドウ糖がうまく処理されなくなり、血液中にたまって血糖値が高い状態が続きます。この状態が「糖尿病」です。

 糖尿病は一度発症すると治ることはなく、一生付き合っていかなければいけません。その原因は、遺伝的要因に加えて生活習慣が大きく関わっています。特に肥満は血糖値を下げるホルモンであるインスリンの効き目を低下させ、血糖値を上昇させるため、肥満を解消するだけでも血糖値が改善されるケースが多くあります。

参考資料：一般社団法人 日本生活習慣病予防協会/糖尿病

参考資料：糖尿病ネットワーク/糖尿病とは

1-1.糖尿病が恐い理由は合併症

糖尿病の怖さは糖尿病自体ではなく、合併症にあります。糖尿病自体には痛みや症状はほとんどないため、放置されたり対処が遅れてしまう場合があります。すると慢性的に高血糖の状態が続き、失明や手足の切断を余儀なくされる合併症を引き起こすこともあります。

2.糖尿病者が増え始める40代

引用：平成28年「国民健康・栄養調査」、「糖尿病が強く疑われる者」の割合

上の図は『糖尿病が強く疑われる者』の割合を示したものです。男女とも年齢を経るごとに糖尿病の疑いがある人の数が増えています。特に増加率という点で見ると顕著なのは40代から50代です。この世代の男性では3.8％から12.6％となっていて、実に3.3倍の増加率です。

2-1.40代男性は糖尿病対策を放置する傾向にある

平成28年「国民健康・栄養調査」による『糖尿病が強く疑われる者における治療の状況において』によると、男性はどの世代においても8割前後の人が治療するとしています。

しかし、40代男性だけは51.5％と半数程度しか糖尿病の治療を行わず、放置する傾向にあります。同様に糖尿病の前段階にある人も対策をしないケースが多くあるため、50代になり糖尿病となる人が急増するのです。

2-2.30代で健康的な生活習慣を身に着ける

40代になると男性は役職が上がり、仕事の付き合いで外食が増えることもあるかもしれません。そうなると、ついつい体のことが疎かになってしまいがち。年齢とともに基礎代謝は低下するため、食べなければ痩せていた30代のようにはいかなくなります。そのために30代のうちから生活のリズムを作る必要があります。

特に肥満は糖尿病になる大きな原因の一つですので、30代のうちに肥満を解消しておくことは最重要であるわけです。

3.糖尿病にならないための12の習慣

先述の通り糖尿病にならないためには肥満の解消が重要です。その為にカロリーコントロールをしていきましょう。肥満にならないためには『消費カロリー　＞　摂取カロリー』としていく必要があります。そこでご紹介するカロリー低減のポイントや肥満に関わる12の習慣を身にけていきましょう。

3-1.缶コーヒーは無糖に

日本人が1週間に平均10杯以上も消費していると言われるコーヒー（全日本コーヒー協会：統計資料）。仕事中などに好んで飲んでいる方も多いのではないでしょうか？そんな中でも多いく選ばれている缶コーヒー。少ない量だからといって侮ってはいけません。実は無糖以外のコーヒーには多くのカロリーが含まれているのです。そのため習慣的に缶コーヒーを飲んでいる方は必ず無糖を選ぶことをお勧めします。下記にどれくらいのカロリーが含まれているのかを記載してみました。

代表的な缶コーヒーのカロリー

アサヒ飲料　『ワンダ』シリーズ

商品名	価格（税別）	容量	カロリー
モーニングショット	115円	185ｇ	61.1kcal
金の微糖	115円	185ｇ	35.1kcal
ゴールドブラック	115円	185ｇ	0kcal

日本コカ・コーラ　『ジョージア』シリーズ

商品名	価格（税別）	容量	カロリー
エメラルドマウンテンブレンド	115円	185ｇ	62.9kcal
エメラルドマウンテンブレンド 至福の微糖	115円	185ｇ	35.1kcal
エメラルドマウンテンブレンド ブラック	115円	185ｇ	0kcal

サントリー　『ボス』シリーズ

商品名	価格（税別）	容量	カロリー
レインボーマウンテンブレンド	115円	185ｇ	64.8kcal
贅沢微糖	115円	185ｇ	35.1kcal
ボス ブラック	115円	185ｇ	0kcal

参考：アサヒ飲料、日本コカ・コーラ、サントリー

3-2.清涼飲料水は飲まない

何気なく飲んでいるペットボトルも一本飲むだけで意外と多くのカロリーを摂取しています。カロリーを減らすためには清涼飲料水は飲まずお茶や水を飲むことを習慣づけましょう。

代表的な清涼飲料水（500mlペットボトル）

商品名	容量	カロリー
コカ･コーラ	500ml	225kcal
ペプシコーラ	500ml	240kcal
三ツ矢サイダー	500ml	168kcal
ポカリスエット	500ml	135kcal
アクエリアス	500ml	95kcal

参考：日本コカ・コーラ（コカ・コーラ）、サントリー、アサヒ飲料、大塚製薬、日本コカコーラ（アクエリアス）

3-3.休みの日の1食の炭水化物を抜く

平日は欲求に負けてしまっても、休日にお米や麺類などの炭水化物を1食抜くというのは、そう難しくないと思います。もしあなたが、休日の夜に外食する習慣があるとします。例として、味噌ラーメンを1杯食べるだけで、650キロカロリー程。中にはバターなどが含まれることで1000キロカロリー超えるものも多くあります。もし、週休2日の人が休みの日にこれを抜くと

8日×600～1000kcal＝5600～8000kcalの節約（1ヶ月当たり）

となります。ちなみに脂肪を燃焼して体重を1kg減量するには約7000kcalの消費が必要とされています(厚労省「健康づくりのための運動指針2006」)。少しずつカロリーの節約をして、ダイエットをしていきましょう！

炭水化物は夜を抜くことがおすすめですが、昼でもかまいません。炭水化物の代わりにはスープを飲んだり野菜を食べるようにしましょう。ただし、朝はしっかり食べることとお腹が減ったからといって間食はしないことに注意してくださいね。

主な炭水化物の食事のカロリー

	量	カロリー
ラーメン（味噌）	1人前	650kcal
ラーメン（とんこつ）	1人前	550kcal
パスタ（カルボナーラ）	1人前	740kcal
パスタ（ミートソース）	1人前	713kcal
お寿司（10貫）	1人前	450kcal～600kcal
とんかつ定食	1人前	936kcal
ハンバーグ定食	1人前	929kcal
からあげ定食	1人前	1132kcal
牛丼	並	660kcal
牛丼	大盛り	750kcal
カレーライス	1人前	650kcal
うどん（ざるうどん）	1人前	284kcal
そば（盛りそば）	1人前	296kcal
焼きそば	1人前	550kcal
カップめん	1人前	350kcal～450kcal

参考：カロリーSlism

3-4. 食事はトッピングなどはつけずにシンプルに

外食や料理はなるべくシンプルにしましょう。たとえば日本人で好きな人が多いカレーライス。その種類はたくさんあり、チーズカレー、カツカレー、チキンカツカレーなど様々なものがあります。ですが、これらのトッピングをつけることでカロリーが大きく増えてしまうことがあります。カロリーを減らすために、なるべくシンプルに食べることを心がけましょう。

• ワンタン麺（668kcal）　　 →　ラーメン(550kcal)
• カツカレー(878kcal) 　　 →　カレーライス(650kcal)
• てんぷらそば（420kcal）　→　盛りそば（296kcal）
• かきあげうどん（553kcal）   →　ざるうどん(284kcal)　

3-5. 間食は絶対にしない

食事内容に気をつけて、食事の量も減らして・・となるとその合間はお腹が空いてしまいますね。だからといって間食をするのは厳禁！せっかく減らしたカロリーが無駄になってしまいますので我慢するようにしましょう。おやつで食べたくなるようなものはカロリーが高いものばかり選びがちですね。そこで間食でよく食べるものがどれくらいカロリーがあるのかを見てみましょう。

間食で選ばれやすいもののカロリー

	g数	カロリー
まんじゅう	48.6g	132kcal
ポテトチップス	85ｇ	500kcal
ショートケーキ	118ｇ	366kcal
せんべい	22.1ｇ	42kcal
たい焼き	94.9g	220kcal
どらやき	63.4ｇ	172kcal
水ようかん	360g(8cm角一個）	468kcal
しょうゆ団子	80g(1本)	158kcal
クッキー	11.25ｇ	48kcal
シュークリーム	78.7g	155kcal

参考：カロリーSlism、calbee、

3-6.お酒はハイボールがおすすめ！

お酒を飲む方はお酒のカロリーも気にしなくてはいけません。おすすめはハイボールです。ハイボールはウイスキーを炭酸で割ったものですが、350mlあたりでおよそ「50kcal」と非常に低カロリー。その他のお酒1杯分のカロリーと比べても少ないことがわかります。

お酒の種類	1杯当たりの量	カロリー
ウイスキー	30ml	47kcal
ビール	350ml	141kcal
日本酒	180ml	196kcal
焼酎	200ml（1カップ）	412kcal
梅酒	104ml	162kcal

参考：サントリー、アサヒビール、カロリーSlism、

 

 

3-7.禁煙する

タバコを止めることも糖尿病を防ぐために重要です。タバコを吸うことで、糖をコントロールする役目のインスリンが十分に働かなくなり、糖尿病の発症のリスクを高めます。これには喫煙が「交感神経を刺激して血糖を上昇させる」ことと「体内のインスリンの働きを妨げる」という2つの作用が関係しています。

喫煙状況別にみた糖尿病の発症リスク

参考：厚生労働省：eヘルスネット　喫煙状況別にみた糖尿病の発症リスク / 25のコホート研究のメタアナリシス^[1]

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/tobacco/t-03-004.html

上記の図では非喫煙者の糖尿病発症リスクを1とした場合の、各状況における発症リスクの倍率を表しています。禁煙した場合は1.23倍、1日20本以上吸っている方と比べると大きく差があることが分かります。タバコは糖尿病だけでなく心筋梗塞や脳卒中のリスクも高めるとされていますので、早めに禁煙するようにしましょう。

 

3-8.大盛りを頼まない

『とりあえず大盛り』の習慣がついていませんか？お店で頼むときは大盛り、この習慣をやめましょう。食べた直後は足りないと感じても、時間が経ち消化されてくれば、意外と大丈夫なものです。大盛りにすればカロリーも1.5倍～2倍ほどになり肥満の原因に。大盛りの習慣はやめましょう。

3-9.青魚を食べるようにする

青魚に含まれる栄養素であるＤＨＡ・ＥＰＡとは血糖値を下げると言われています。それにより魚をよく食べる人はあまり食べない人と比べ糖尿病になるリスクが3割ほど低くなるといわれています。特にＤＨＡ・ＥＰＡが豊富に含まれるおススメの魚はサバ、マグロ、ブリ、サンマなどの青魚です。

ＤＨＡ・ＥＰＡが多く含まれている魚（可食部100ｇ当たり）

	ＤＨＡ含有量	ＥＰＡ含有量
はまち	1700mg	980mg
マグロ（クロマグロ・脂身）	3200mg	1400mg
ブリ	1700mg	940mg
サンマ	1700mg	890mg

参考：水産庁

青魚の食べ方

ＤＨＡ・ＥＰＡは熱に弱いため、煮る、焼く、揚げるなどすると、酸化してしまい、摂取が十分ではありません。そのため、ＤＨＡ・ＥＰＡを減らさないような工夫をした調理法が必要になります。もっともよいのは生で食べることが良いでしょう。もしくは缶詰で食べても同様にＤＨＡ・ＥＰＡを摂ることができます。

3-10. 食事は野菜から先に食べる

食事の時にはなるべく野菜を食べるようにして、野菜は1番最初に食べるようにしましょう。食物繊維を多く含む野菜は、糖の吸収を抑える働きがあるので、血糖値の急激な上昇を防いでくれます。また、野菜から先に食べる事で、野菜に含まれる食物繊維が水分を吸収し体積が増すため、胃が満たされ食べ過ぎを防ぐこともできます。

野菜の食べる順番による血糖値の上がり方の違い

参考：ロート製薬株式会社：http://fufufu.rohto.co.jp/feature/330/5/

上の図では野菜を先に食べた場合（青ライン）と、後に食べた場合（赤ライン）の血糖値を比較したものです。両者では食後の血糖値の最大値に大きな開きがあることが分かります。最終的には同じ数値になりますが、最大値に違いがあるということはすい臓から分泌される血糖値を下げるホルモンであるインスリンの量に違いが出てきます。

その結果インスリン分泌し続けることで、すい臓が疲弊し、インスリンの分泌量が減ったり、インスリンの効き目が悪くなります。すると慢性的に血糖値が上がり、糖尿病になりやすくなります。

3-11. 軽い運動を毎日続ける

運動を行う習慣を身につけましょう。基本はウォーキング、ランニング、水泳など、全身を使う運動が良いでしょう。運動の強度は軽く息が上がる程度が目安です。運動をする時間がないという忙しい人でも、基本的には基礎代謝を上げ、消費するエネルギーを増やすことが目的なので、階段の上り下りを増やす、通勤電車で座らない、帰宅時には1駅分だけ歩く、など自分にあう運動を積み重ねていくことが重要です

。効果が出るまでには3～6ヶ月程かかると考えてください。あくまでも健康のための運動ですので、無理をせずじっくり続けて行きましょう。

3-12. 歯を大切にする

歯周病は血糖コントロールを阻害して、糖尿病の発症を進行させるひとつの原因です。歯周病とは歯を支える歯ぐき（歯肉）や骨（歯槽骨）が壊されていく病気です。この歯周病が進むと炎症を起こす物質が分泌され、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを悪化させてしまうのです。次の項目に多く当てはまる方は歯周病の可能性がありますので、歯医者で検診を受けるようにしましょう。歯を大切にすることで糖尿病の予防となります。

参考：サンスター

4.まとめ

年齢とともに増える糖尿病へは早めの対策が重要になってきます。もちろん30代の内に対策ができれば糖尿病のリスクは大きく減らすことができます。将来を健康に過ごすために、家族と元気に楽しく暮らすために、早めの対策をしていくようにしましょう。