昨日は、マインドフルネスとは何か？マインドフルネスの効果や効用、そしてマインドフルネスの可能性について触れてきましたが、今回は実際にマインドフルネスを取り入れよう！
となった時に、やり方を知らなければ出来ませんよね？？
しかし、マインドフルネスって自由自在で、やり方と言っても、そんなにルールが難しいわけでもありません。
ここでは、マインドフルネスのやり方について、NHKやNewsweekで紹介されていた方法を公開します。
また、管理者なりに一番長続きしそうなマインドフルネスのやり方についてもご紹介させて頂ければと思います。
マインドフルネスのやり方 NHK編
まずは、NHKで紹介ですが、2016年9月にためしてガッテンで放送された「ボケない！脳が若返る「めい想パワー」ＳＰ」では、ボケや不安やストレスに負けない、若々しい脳を取り戻すのにマインドフルネスを紹介していました。
この時は、瞑想や呼吸法で「脳本来の力を最大限に引き出す事」が出来ると紹介し、世界の一流企業や医療機関が積極的に取り入れているという事が紹介されていました。
そこで、毎日3分間のマインドフルネスを取り入れよう！
という事で、やり方を紹介していたのですが、流れとしては以下のようになります。
まずは、姿勢です。
姿勢はあぐらもしくは椅子に座って行います。楽な姿勢で背中は背もたれを使う事が無いように気をつけましょう。
次に、目です。
目は、完全につぶるか薄眼（お釈迦様の目）のどちらかです。
次に口です。
口は、軽く閉じ舌を歯茎の上側内側にくっつけます。
次に手です。
手は、軽く膝の上に置いておきます。
次に身体全体です。
身体の力を抜いてリラックスしましょう、一度肩を上げてから、力を抜いて落とす・・という動作をするのも良いでしょう。
ここまで身体を見てきましたが、実際に瞑想状態に入っていきましょう。
静かに呼吸を始めますが、口から呼吸をせず、鼻から入って出すだけの呼吸をします。
最初の1分間ですが、
自分の感覚に注意を向けて下さい、見えるもの、聞こえるもの、触れて感じる（触覚）もの、味覚（舌や口の中の唾液）、頭に浮かぶ考えなどを捉えましょう。
次の1分間ですが、
ひたすら呼吸だけに意識を向けます、息が入ってくる、出て行く、それだけを意識したり、呼吸の数を数えるのもOKです。
最後の1分間ですが、
自分の身体の状態に注意を向けます、鼻の空気が通る感じ、空気がお腹に入っていく感じ、脈拍や痒い、痛いところなど、自分の身体をスキャンするイメージで行いましょう。
以上が、NHKのためしてガッテンで紹介されていたマインドフルネスのやり方です。
マインドフルネスのやり方 Newsweek編
続きまして、10月3日に発売されていたNewsweekで「日本人が知らないマインドフルネス」として紹介されていました。
確かに、まだまだ日本人には馴染みがないと思いますが・・
管理人は、マインドフルネスに可能性しか感じていませんので、これからも普及の一助になればと思ってブログを更新していますので・・
これからもどんどん頑張っていきたいと思います。
前置きが長くなりましたが、こちらの雑誌で紹介されていたのが、「初心者のための5つのポイント」です。
まず最初に、「身体の感覚に意識を向ける」事です。
今ここの足に意識を向けてみたり、各爪先に意識を向けてみたり、地面についている足の裏の感覚、手の指の1本ずつ、10本それぞれの感覚、手に触れる空気の感覚などです。
2つ目に、「呼吸に集中する」事です。
静かな場所で目を閉じて、3分間の呼吸に集中です、呼吸は鼻で行い、どちらの鼻孔から空気が入ってきているのか、どんな気分か？呼吸と共に気持ちを落ち着けていく。
雑念が浮かんでも無視し、呼吸のペースと自分の感覚に意識を向けます。
3つ目に「身体を目覚めさせる」事です。
朝、布団から出る前に目を閉じて2、3分間過ごします。腕や足の感覚など、順番に書く部分に感覚を向けていきます。
目覚めの時から身体の感覚に意識を向けていくようにしましょう。
4つ目に「気が散っても良い」です。
瞑想中に気が散ったり、イライラするなど感情が先行しても気にしなくて良いです、鼻孔を出入りする呼吸に意識を向けるなど、淡々と続けるのみです。
5つ目に「仲間をつくる」です。
瞑想グループを見つけて、仲間を探しましょう。正しい瞑想法を身につけるために学べる事もありますし、何より自分ひとりよりも仲間と繋がってやった方が続きます。
マインドフルネスのやり方 簡単に導入できる方法は？
ここまで雑誌やテレビで紹介されてきた方法を紹介しましたが、ここからは管理人が実際に行っている方法の一部をピックアップして紹介します。
なぜ一部なのか？？
と言いますと、管理人の場合は毎日15分行っています。
ためしてガッテンで紹介している5倍にあたる時間ですので、その内容を文章に事細かくする事は難しく（というよりも面倒かも・・口頭の方が早いし・・・）、それよりも「続けやすいゲームを導入」している部分を紹介した方がタメになると思いましたので、ご紹介させて頂きます。
まずは姿勢ですが、
座って座禅、椅子の上でも自由にして下さい、背もたれは使わないようにしましょう。
次に、身体についてですが、
次に目を閉じ、口も閉じますが、舌は舌を歯茎の上側内側にくっつけておきましょう。
手はリラックスした状態でお好きな状態でOKですが、管理人はお釈迦様ポーズが好きなので、上向きにしています。
それでは、呼吸に実際に入っていきましょう。
最初は、鼻から吸って、口から吐きます、数回行って気分が落ち着いてきた感じがしてきたら、口を閉じて鼻だけで呼吸をします。
鼻から吸った時に「吸ってー」というか、マントラで「ソー（私は神）」と言っても良いでしょう。
そして、鼻で吐き出す時に「吐くー」というか、マントラで「ハーム（神は私）」と言っても良いでしょう。
※管理人は、言うまでもなく「ソー（吸う）」、「ハーム（吐く）」ですが、自由に楽しんでやって下さいね。
次に、鼻だけの腹式丹田呼吸法のままで、手の指の感覚に集中するゲームを取り入れましょう。
まずは右手から。
親指の感覚、人差し指の感覚、中指の感覚、薬指の感覚、小指の感覚・・・
続いて、同じように左手の感覚に意識を向けましょう。
※この時、意識だけを向けるのであって、実際に動かしませんのでご注意下さいね。
終わりましたら、両手の指を同時に感覚を確かめましょう
両手の親指の感覚、両手の人差し指の感覚、両手の中指の感覚、両手の薬指の感覚、両手の小指の感覚・・・
と進めたら、手は終わりです。
次に、同じことを足の指でも行います。
右足、左足、両足と進めていきましょう。
ここまでやれば、おそらく3分ほどは過ぎていると思うのですが、時間があれば最後にやりたいのが、呼吸と同時にネガティブな感情を出す、がん細胞が無くなるイメージを持つゲームです。
まずは、鼻から息を吸い、体全身にかけめぐるイメージを持ち、その空気が身体中のネガティブイメージを全て吸い取り、そして吐き出した息と一緒に体外へ出ていく。
同じく、がん細胞も新鮮な空気に取り込まれ、吐き出した息と一緒に体外に出ていく。
このイメージを複数回行って、終わります。
以上が、私の取り入れているマインドフルネスのやり方の一部になります。
色々とゲームを取り入れる事で、マインドフルネスを毎日続けやすい体制を取る事が、実は一番大事だと思います。
是非、色々とゲームを考案して、毎日の生活にマインドフルネスを取り入れて頂けると嬉しく思います。
参考にですが、管理人が日々朝の9時にお送りしている無料メルマガを発行していますが、こちらではマインドフルネスを通して得た智慧をアウトプットしています。
無料メルマガですので、良かったらお読み頂けると嬉しいです。
マインドフルネスのやり方 iphoneのアプリは役立つ？？
最後に、マインドフルネスのやり方の中でiPhoneやアンドロイドなどでアプリを紹介しているケースもありますが、ほとんどのものが有料です。
マインドフルネスの良いところは、お金をかけずに瞑想をするところです。
アプリに頼らなくても、マインドフルネスをする事が出来ると個人的には感じていますので、今のところ必要性を感じていません。
ただし、これも管理人自身が
- マインドフルネスの正しい方法を手に入れているから
- なぜマインドフルネスをするのか理由が明確だから
- マインドフルネスの価値や可能性を信じているから
かもしれないと思うのです。
そのため、もしアプリなどで誘導してほしい・・アプリで日々の管理をしてほしいという事があるんでしたら、活用してみるのも良いかなと思います。
以上、マインドフルネスのやり方についてまとめました、少しでも参考になれば幸いです！