最近よく耳にする「睡眠負債」というワード。
睡眠不足は糖尿病や心臓病などの重大疾病とも関係があることがわかってきています。
普段6－7時間寝ていて睡眠が十分だと思っている人も、わずかな睡眠不足が蓄積する「睡眠負債」により、命に係わる病のリスクを高めたり、日々の活動力を低下させています。
ある調査では毎日６時間睡眠を二週間続けた場合、脳は二晩徹夜した状態と同等の状態になることが判明しています。
睡眠負債とは・・・日本人は寝ていない
毎日6時間程度眠り、自分では睡眠が足りていると思っている人も、実はわずかに睡眠が足りず、借金のように蓄積していることが判明しています。
この状態を睡眠負債と言います。
この状態が続くと自分では気づかないうちにパフォーマンスが落ちてしまっているだけでなく、病気のリスクが高まっている可能性があります。
そして、日本人の睡眠は短くなり続けています。
睡眠時間が6時間以下の人は、平成20年全体の３割未満。しかし平成27年には４割近くまで増加。
更に、7時間以上睡眠している人は34％→26％まで低下しています。
癌リスクが高まる
睡眠負債は病気のリスクが高まることが確認されていますが、最近の研究では癌や認知症になることもわかってきました。
アメリカで行われた実験では、睡眠を不足させたマウスに癌細胞が増殖したという実験結果が出ています。
本来癌細胞を攻撃するはずの免疫細胞が低下し、十分な役割を果たせないことが要因と考えられています。
また、東北大学の研究では、平均睡眠時間が7時間の女性と比較すると、6時間睡眠の女性は乳がんになるリスクが１．６倍になることがわかりました。
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認知症のリスクも高い
スタンフォード大学のマウスを使った研究で、長年原因不明だったアルツハイマー型認知症の原因がわかりました。
アミロイドベータと呼ばれる脳のゴミが、アルツハイマー病の原因物質と言われており、睡眠不足だと排出されず脳に蓄積してしまいます。
これは発症の20-30年前から蓄積されるため、働き盛りの時期に充分な睡眠をとっていないと、老後に認知症になるリスクを高める可能性があります。
介護職である私の職場でも、病院の婦長だった方や大家族の母親なんかが重いアルツハイマー型認知症になっているケースを良く見受けます。
睡眠負債チェック
NHKで特集をされた際に、チェックリストが紹介されたので、こちらに掲載します。
こちらのチェック項目を埋めていき判定すれば結果が出ます。
実際にやってみたこーにゃーの結果です。
私の場合、危険度は中でした
自分の体にどれぐらい睡眠負債が溜まっているかの目安は、寝室を遮光して時間がわかるものを持たずに寝て見ます。眠気が無くなるまでぐっすり寝ます。
睡眠負債が身体にある場合は自然に負債を返済しようとするため、睡眠時間は長くなります。
２時間以上長く寝てしまった場合、睡眠負債があると考えた方がいいです。
早く寝るための心得１０か条
NHKでは、睡眠をとるための心得を紹介していました。こちらでも紹介します。
１、午前中に日の光を浴びる
２、食事時間を一定に
３、運動は夕方に。散歩もよし
４、カフェインは寝る３時間前まで
５、酒は寝る３時間前まで
６、寝る2時間前より強い光を避けよ
７、風呂は寝る３０分前に
８、寝室は18度～26度に保つ
９、布団でのスマホ・ゲームはご法度
10、寝なきゃとあせるべからず
私の場合、2と９は特に注意です。
寝る前に携帯を弄ってしまうこと、ありますよね。
睡眠って、非常に大切だってよく言われてますよね。今回調べてみて大切さが本当によくわかりました。
皆さん夜更かしせず良く寝ましょうね。身体を大切に。