現在自分は筋トレとして、腹筋ローラーに加えてベンチプレスを行っている。
通常ベンチプレスはトレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを胸の上で真っ直ぐ押し上げるトレーニングで、大胸筋と上腕の強化に効果がある。
自分の場合は、バーベルではなく、ゴムの張力を利用したラバー負荷式のホームジムマシンを利用している。
近年ではラバー負荷式マシンは廃れ、板状の重りを複数枚重ねてワイヤーで引っ張る形式のマシンが主流となっているようだ。
IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX１５０ポンドタイプV2/ベンチプレス 筋トレ 器具 ダイエット ダンベル トレーニング
- 出版社/メーカー: 株式会社スーパースポーツカンパニー
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何れの器具を用いるにしても、畳一枚以上のスペースが必要、バーベルや重りを使ったマシンでは負荷重量以上の重さによって床の耐荷重が心配、値段も高価になりがちである。
その為、ベンチプレスが効果のあるトレーニング方法と分かっていても、家庭で行うにはハードルが高かったのも事実である。
かといって、腕立て伏せなどの自重トレーニングでは、回数を増やすか腕の角度を広げる等の小細工で負荷を増やすしか手はなく、自分の様な５０㎏に満たない体重では、大きな負荷が望めない。
筋トレの基本としては、１０回前後の回数をぎりぎり持ち上げられる負荷で、３~５セットを行い、翌日は痛めた筋肉を十分に休めるというパターンを繰り返すのが、効率が良いと言われている。
回数を増やしても持久力のアップは見込めるが、筋力の向上には効果がないのだ。
そうはいっても、家の都合で出来ない物は出来ない訳で、ベンチやマシンを置けない人はジムに通うしか方法がないのだろうか？
前置きが長くなったが、そこで提案するのが「トレーニングチューブ」なのである。
今回Amazonで以下の商品を購入した。
トレーニング チューブ エクササイズ フィットネスチューブ 5階段負荷 最大約14kg負荷可能 ダイエット/筋トレ ストレッチ 用
- 出版社/メーカー: XJ Garden
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太さの違う５本のゴムチューブと、それを家のドアや体に固定する為のベルトや持ち手をセットにした、簡単な仕組みの筋トレグッズである。
値段は約１５００円と安い。
類似品が多数出ているが、その辺は腹筋ローラーと同じ状況である。価格帯も似ている。
専用ポーチに収納された状態で、愛用の腹筋ローラーと並べて写真を撮ったが、ご覧の様に非常にコンパクトである。
しかしながら、ゴムの張力を利用して筋力トレーニングをするという基本原理においては、自分が使用してきたラバー負荷式のホームジムマシンと同じであり、このセットで様々なエクササイズが可能である。
そのエクササイズのパターン全てをここで紹介するのは無理があるので、今回は大胸筋に効くトレーニング方法に絞って解説する。
このセットは器具自体はコンパクト軽量であるが、丈夫なドアとその前にある程度のスペースが必要である。アパートであれば最低玄関ドアはあるので、玄関の内側か人目を気にしなければ外でトレーニングすることが可能だろう。
ドアにゴムチューブを固定する為、右の写真のドアアンカーベルトを使用する。
ドアを開いて、ヒンジ側に出来た隙間にアンカーベルトの凸部を通してドアを閉める。
ベルトを引っ張って、ドアにしっかり固定されているかよく確認する。
鉄扉であれば強度があるので問題ないが、木製ドアの場合は強度の不安があるので必ずヒンジ側で固定した方が良い。人の体重以上の荷重が一点に集中するので、破損しても責任は取れない。
また、固定の高さは、この後で説明するエクササイズの方法と体格に応じて調整する。
それでは大胸筋を強化する方法の第一のパターンである。
左の写真の様にアンカーベルトにゴムチューブを通して、ゴムの両端の金具を一つの持ち手に固定する。
そして右の写真の様にドアの横に立って、片手でゴムを肩の外側から胸の内側に向かって引っ張る。ちょうどバタフライ運動が出来るマシンの片側の動きを再現する形になる。反対側の大胸筋も鍛える為に、手を持ち替え身体の向きを反対側にして、交互にトレーニングする。
当然下半身は動かない様に足を開いてしっかり固定する。上腕を胸の筋肉で内側に引くように意識を集中する。
この方法は、１４㎏の負荷があるチューブを折り返しで使用するので一本でも倍の２８㎏相当の負荷になり、十分な運動強度があった。
強度が足りなければ、２本目のチューブを追加すればよい。
次に大胸筋の強化、第二のパターンである。
今度は複数のゴムチューブをアンカーベルトに通し、ゴムチューブの両端それぞれに持ち手を取り付ける。
ドアに背を向けて立ち、肩越しにチューブの持ち手を胸の正面で握り、腕を前に突き出すように運動する。バーベルを胸の前で狭い間隔で持って押し上げるナローハンドベンチプレスと同じ格好になる。
ただし、ベンチプレスと違い背中を支えるベンチは無いので、下半身で支えないと身体ごとチューブの張力に引っ張られてしまう。
後ろ足をドアに当て、前傾姿勢なのはチューブの張力に対抗する為である。
チューブをドアに固定するアンカーベルトの位置はもっと高い位置の方が良いかもしれないが、要はベンチプレスと同様に胸に負荷が掛かれば良い。
今回は試しに強度の高い方から３本のチューブを使用したが、若干物足りなくもう一本追加したいところだった。
それでも、セットは５本のチューブがあるので、初心者の自分には全部を使えば十分重い負荷まで対応できる。
上級者には足りなくなるかもしれないが、追加でもうワンセット購入しても僅か１５００円である。
バーベルやダンベルセットに比べれば、はるかにリーズナブルな価格だ。
今回は僅か２つのトレーニングパターンの紹介だったが、工夫次第でマルチに活用できる筋トレグッズだ。
必要なのは丈夫なドアと、僅かな空きスペースのみである。
コンパクトで軽量なので、本格的なジムセットを既に持っている人でも、旅行などでジムが使えない場合の補助用具として有用だ。
なお、類似品にはもっと低価格の物もあるが、ゴムチューブの表面がネバついてゴミが付着しやすい粗悪品もあるらしい。自分が購入した物はゴムの表面はサラサラした加工で滑りが良く、Amazonレビューも高評価でお勧めである。
トレーニング チューブ エクササイズ フィットネスチューブ 5階段負荷 最大約14kg負荷可能 ダイエット/筋トレ ストレッチ 用
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