ダイエットには筋トレが効果的
こんにちは、まちゃはるです。
最近は天気が変わりやすいですね。
「〇心と秋の空」と言いますが、
晴れていると思ったら、積乱雲がモクモクと
現れるという不安定な天気ですね。
そうなると外でジョギングだったり
トレーニングがしにくくなりますね。
これからの時期は気温的には
ちょうどいいので、それを上手く
利用したいところです。
さて、先日に記事 ダイエットに筋トレが効果的な訳とは？ついでに筋肉をつけてモテ体に
にあるように、ダイエットをするなら
有酸素運動（ジョギングなど）よりも先に
無酸素運動（筋トレなど）を行い
両方を組み合わせることで効果を発揮する
ということを紹介しました。
一口に筋トレといっても
メニューは無数にありますよね。
そこで、ダイエットに効果的な
筋トレメニューを紹介します。
ダイエットに効果的な筋トレメニュー
ひとつだけ気をつけて欲しいのが
筋トレにおける負荷のかけ方です。
特に始めたばかりの人は、早く効果が
欲しいばかりに無理な負荷をかけすぎて、
怪我をする恐れがあります。
最初は軽めに負荷をかけて、
徐々に負荷を大きくしてください。
また、「効果的に鍛えるには、
筋肉の大きなものから鍛えたほうが効果的」
であるということです。
大きい筋肉を鍛えることで周りのさい筋肉も
同時に鍛えられるため一石二鳥です。
筋肉は
頭筋が一番大きくて、
臀部、上半身、腕の順番に大きい筋肉に
なります。
ですので、この順番に鍛えると効果的です。
１．スクワット
一番大きい筋肉である「大腿四頭筋」を
最初に鍛えると効果的です。
スクワットは立位での
足の曲げ伸ばし運動です。
「スクワット」は大腿四頭筋を中心に
太ももの筋肉を鍛える効果があります。
やり方としては
・ かかと体重で行う
・ 膝がつま先より前に出ないようにする
・ お尻を後ろに出す感じで行う
・ 太ももをなるべく下げる。
太ももと床が平行になればベスト
・ 背筋を真っ直ぐにし、胸を張って行う
最初はこれを１０回３セット程度
行ってください。
それで負荷が足りないと感じたら
回数とセット数を増やしてください。
ただ、次の日に筋肉痛になる恐れが
ありますので。その場でできると思っても
回数は少なめに行ってください。
２．クランチ
クランチはいわゆる腹筋運動で、
床に寝たまま足を９０度に曲げて
行います。
腹直筋が鍛えられる筋トレで
腹筋運動の最も基本的な方法です。
やり方としては
・ 腕の力に頼らず（反動をつけずに）
に上体を起こします
・ へそを見るようにして上体を起こす
（無理して上体を起こさずに
背中を丸めても良い）
これも最初は１０回３セット程度から
行うようにしてください。
３．腕立て伏せ
皆さんも一度はやったことが
あるのではないでしょか。
大胸筋や上腕三頭筋、腹筋、広背筋などが
鍛えられます。
やり方としては
・ なるべく可動域を広くする
・ 腕を肩幅より開いて行う
・ 足から首まで真っすぐにして行う
・ 最初のうちは「膝付き」で
負荷を少なくして行う
これを１０回ずつ３セット程度
行ってください。
腕立て伏せも、最初は負荷を小さくして行い
徐々に負荷を上げて行ってください。
まとめ
ダイエットを行うのであれば、
筋トレをしてから有酸素運動をすることで
より効果を発揮します。
また、筋肉量が増えることで代謝が良くなり
太りにくい体になります。
それには筋肉の大きいものから鍛えていくと
効果的です。
それにはスクワット、クランチ、腕立て伏せ
を軽めの負荷から行ってください。
負荷をかけすぎると、筋トレが続かなくなる
恐れがあるばかりか、やりすぎて怪我をする
場合があります。
また、早くダイエットしたい、
早くムキムキになりたいなど結果を急いでは
いけません。
最初は「軽いかな」と思うぐらいで
ちょうどいいです。
このことを踏まえて筋トレを取り入れた
ダイエットに励んでいただきたいと
思います。
