美白に良い食べ物・飲み物で作る簡単レシピ８選【保存版】

健康的に日焼けした肌ももちろん素敵ですが、白くて透き通るような肌もやっぱり憧れますよね。“色の白いは七難隠す”ということわざがあるぐらいですから、日々美白に気を付けている女子も少なくないはず。

美白というと、日焼け止めを塗ったり、日傘をさしたり、長そでを着たり、美白向けのコスメなど外からの美白対策はいろいろとありますが、実は内側からの美白対策をすることもとっても大切なんです。

美しい肌を作っていくのには、きちんとお肌に良い栄養を摂ることは欠かせませんが、それは美白でも同じです。美白に良い栄養の含まれた食材を日々の食べ物や飲み物として摂ることで、内側から美白ケアをすることができます。

ここでは、美白に良い栄養素やそれを摂取できる食材の解説、美白に良い食べ物や飲み物で作る簡単レシピを８つ紹介します。

 

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美白に良い栄養素と摂取できる食材

ビタミンC

美白に必要な栄養素と言われて、ビタミンＣをまず思い浮かべる人も多いと思います。なぜビタミンＣが美白に良いと言われているのかというと、メラニンの生成を抑える効果があること、それからすでに濃くなってしまったメラニンも薄くする作用が期待できるといわれているためです。

コラーゲンの生成を助ける働きもビタミンＣにはありますし、抗酸化作用もあるため、美白、美肌、アンチエイジングと色々な働きを助けてくる栄養素です。

ビタミンＣが多く含まれている食べ物は、キウイ・レモン・オレンジ・グレープフルーツ・いちご・アセロラ・すだち・柚子・ブロッコリー・さつまいも・パプリカ・パセリ・柿などがあります。他にも緑茶にビタミンＣが多く含まれています。

リコピン

リコピンも美白に良い栄養素です。リコピンには肌を保護してくれる働きがあり、リコピンを含む食べ物を摂取すると、ＵＶケアに似た働きをしてくれ、日焼けを軽減する効果があるのだそうです。リコピンには高い抗酸化作用もあり、メラニンの生成を抑えたり、活性酸素を除去したりする働きもあるので、美白対策の他に、シミやしわの予防にも効果も期待できる栄養素です。

リコピンが多く含まれている食べ物というとトマトが代表的ですよね。トマトでも大きさによってリコピンの含有量が少し変わってくるようです。実は大きいトマトよりもミニトマトの方が同量食べた時の含有量が多いと言われています。ですから、リコピンをより多く摂りたい時は、ミニトマトがおすすめです。

他にもスイカ・ピンクグレープフルーツ・柿・パプリカ・プラムなどにもリコピンが含まれています。

リコピンは、生で摂取するよりも加熱をしたものの方が吸収が良くなるので、トマトジュースやトマトケチャップ、トマト缶などからも摂ることができます。

エラグ酸

エラグ酸はポリフェノールの一種です。エラグ酸にも抗酸化作用があり、メラニンを濃くしてしまうチロシナーゼの働きの抑制もしてくれます。エラグ酸は、ビタミンＣと摂取するとより美白に良い効果が期待できるようです。

エラグ酸は、ブラックベリー・ラズベリー・いちご・ざくろ・くるみ・ブルーベリーなどに多く含まれています。

コウジ酸

コウジ酸は、コウジ菌を使って作られた発酵食品に多く含まれています。コウジ酸は、メラニンの生成を抑えてくれる働きがあると言われています。よく日本酒を作る職人さんの手は白いと言われていますが、それもコウジ酸によるものなのだそうです。

コウジ酸は、味噌・醤油・日本酒・甘酒などに含まれています。

※コウジ酸を使った医薬部外品などには発がん性リスクの可能性があると、一時期使用が中止されたことがありました。しかし今は発がん性のリスクは極めて小さいとの認識のようです。（参考サイト：コウジ酸を含有する医薬部外品について）

アスタキサンチン

アスタキサンチンは、天然の色素で赤色をしています。最近では化粧水や美容液などのコスメにも使われることがあるので、聞いたことがある人もいると思います。

アスタキサンチンがコスメに使われている理由はとても高い抗酸化力があることと、紫外線などを浴びると増えてしまうメラニンの生成も抑えてくれる効果もあるからです。シミやくすみの予防や、ビタミンＥの1000倍とも言われている高い抗酸化力からアンチエイジングにも良い成分として注目されています。そのアスタキサンチンは内側からの美白対策にもとても役立ってくれる成分です。

アスタキサンチンが多く含まれている食べ物は、鮭・エビ・いくら・カニ・鯛などです。鯛は皮が赤い鯛に含まれています。鯛を食べる時は皮ごと食べた方がアスタキサンチンがたくさんとれるのでおすすめです。

ビタミンＥ

ビタミンＥには抗酸化作用はもちろん、新陳代謝を促進し、肌のターンオーバーを助ける働きがあります。定期的に肌のターンオーバーがされることは、美白にとってかなり重要になってきます。なぜかというと、肌のターンオーバーがうまくされないと、シミやくすみの原因になってしまうからです。

ビタミンＥにもエラグ酸と同じように、チロシナーゼを抑制してくれる働きがあるので、美白のためには積極的に摂っておきたい栄養素です。

ビタミンＥが多く含まれている食べ物は、アボカド・ひまわりの種・アーモンド・落花生・うなぎ・大根の葉・パプリカ・かぼちゃなどがあります。

Ｌ－システイン

Ｌ－システインはメチオニンという栄養素が体内で変化をした成分で、アミノ酸の一種です。皮膚や髪の毛などの生成に欠かせない成分で、Ｌ－システインにもメラニンの排出を促す働きや新陳代謝を助ける働きがあります。シミやそばかすを防いだり、肌のターンオーバーを促進したりしてくれるので、美白に大切な働きをしてくれます。

Ｌ－システインは、しらす・まぐろ・かつお・さば・ブリ・豚肉・鶏肉・牛肉・レバー・大豆・卵・玄米・全粒粉・などに含まれています。

 

美白に良い食材を使った簡単レシピ【食べ物編】

美白に良い食材がわかったら、早速その食材を使って美白に良い食生活をはじめてみましょう。美白に良い食材は、美容にも健康にも良いので、白くて美しい肌づくりをしながら健康的な食生活にもすることができちゃいますよ！

トマトほうれん草カレー

＜材料＞
・ホールトマトもしくはカットトマト　１缶（１ビン）
・ほうれん草　お好みの量
・玉ねぎ　１個
・豚バラ肉　２００グラム
・カレールウ　適量（パッケージに書いてある割合で）
・水　トマト缶（ビン）と同じ分量
・日本酒　大さじ１
・塩　少々
・オリーブオイル　少々

＜作り方＞
ほうれん草はあらかじめさっとゆでて置き、適当な大きさに切っておきます。

玉ねぎも適当な大きさに切っておきます。鍋にオリーブオイルを少々入れ、玉ねぎを入れてキツネ色になるまで炒めます。

その後、豚バラ肉を入れて軽く焦げ目をつけるように炒め、塩を少々ふります。

玉ねぎと豚バラ肉が炒まったら、ホールトマトもしくはカットトマトを１缶入れます。

トマトが入っていた缶にトマトと同量の水を鍋に加え、日本酒とほうれん草も入れます。フタをして焦げないように時々かきまぜながら３０分煮込みます。

３０分煮込んだら、カレールウを加え、弱火にしてそこから１０分煮たら完成です！

＜このレシピのポイント＞
豚バラ肉は煮込んだ方が柔らかくなるので、３０分は煮込むことをおすすめします。トマトのリコピンとほうれん草の鉄分やビタミンが摂れ、さらに豚バラ肉に入っているコラーゲンがお肌にとっても良いレシピ。

日本酒を加えることで、トマトの酸味を抑えるのと同時にコウジ酸もプラスすることができます。リコピンはオリーブオイルと合わせることによってさらに抗酸化作用も得られるので、最初の炒める時に使う油はオリーブオイルにしています。

よく、２日目のカレーは美味しいって言われますが、このトマトとほうれん草カレーも例外ではありません。多めに作って１日目とは違う味を楽しんでみるのもおすすめですよ！いつものカレーが美白に良いカレーに変身です。

 

サーモンとアボカドのサラダ

＜材料＞
・スモークサーモン　
・ロメインレタス　
・ベビーリーフ　
・トマト　
・アボカド
・オリーブオイル　
・塩
・こしょう

＜作り方＞
ロメインレタス、トマト、アボカドは適当な大きさに切っておきます。ベビーリーフは洗っておきます。お皿に野菜を混ぜながら載せ、

その上にスモークサーモンを載せます。オリーブオイル、塩、こしょうを上からかけたら完成です。

＜このレシピのポイント＞
ドレッシングはオリーブオイル、塩、こしょうだけではなく、お好みのサラダ用のドレッシングを使ってもＯＫです。アボカドにはビタミンＥが豊富に含まれていて、美白やアンチエイジングにも良い成分です。トマトのリコピン、ロメインレタスやベビーリーフに含まれるビタミンＣ、スモークサーモンに含まれるアスタキサンチンと、美白に良い栄養素がバランスよく含まれたサラダです。

 

美白に良いパスタ

＜材料＞
・なす　1個
・ミニトマト　8個　
・パプリカ　1個
・エリンギ　1本
・ガーリック　１片
・塩　少々
・パスタ　お好みの量
・オリーブオイル　大さじ２
・バジル　（飾り用）

＜作り方＞
パスタは茹で時間を確認し、パスタが茹で上がる時間に他の食材と合わせられるように逆算して茹で始めます。

なす、パプリカ、エリンギ、ガーリックは適当な大きさに切っておきます。ミニトマトはヘタを取っておきます。鍋にオリーブオイルとガーリックを入れて軽く炒めたら、なす、パプリカ、エリンギ、ミニトマトを入れて炒めます。

塩を加えてさらに炒め、茹で上がったパスタと絡めお皿に盛ります。飾り用のバジル（バジルがない場合はそのままでかまいません）を添えたら完成です。

＜このレシピのポイント＞
パプリカは黄色のパプリカを使用しましたが、赤いパプリカでももちろんＯＫです。ミニトマトはリコピンが多く含まれているので、ミニトマトを使用しましたが、大きいトマトをカットして使っても大丈夫です。このレシピはパスタ以外にもペンネを使ってもおいしくいただけます。

すだちと枝豆の冷やしうどん

＜材料＞
・冷凍うどん
・枝豆
・すだち
・めんつゆ
・水

＜作り方＞
枝豆は事前に茹でておきます。


すだちは薄く切っておきます。めんつゆと水を合わせ、冷蔵庫で冷やしておきます。鍋にお湯を沸かして、冷凍うどんをさっと茹でざるにあけて水で冷やします。

うどんの水気を切ってどんぶりに盛り付け、枝豆をさやからとって入れます。薄く切ったすだちを入れ、冷蔵庫で冷やしておいためんつゆを注いだら完成です。

＜このレシピのポイント＞
暑い季節になるとお蕎麦屋さんなどで目にすることが多いすだちうどん。すだちにはビタミンＣが入っているので美白にぴったりです。美白に必要なＬ－システインを補ってくれるのが若い大豆でもある枝豆です。枝豆にはビタミンＣやβカロチンも入っているので、すだちうどんに枝豆をプラスすることがこのレシピのポイントです。

冷やしていただくことが多いすだちうどんですが、温かいつゆでいただいても美味いので、寒い季節は温かいつゆを使ったすだち枝豆うどんもおすすめですよ。

イカとブロッコリーのガーリック炒め

＜材料＞
・イカ　（今回は小さいサイズのものを使用）
・ブロッコリー　1個
・赤パプリカ　1個
・ガーリック　１片
・サラダ油　大さじ1
・塩　少々
・こしょう　少々

＜作り方＞
イカは軽く下茹でをしておきます。

ブロッコリー、赤パプリカ、にんにくを適当な大きさに切っておきます。ブロッコリーは耐熱性の容器に入れ、ラップをかけて1分半レンジで加熱をしておきます。フライパンにサラダ油を敷き、ガーリックを入れ、そこに切ったブロッコリーと赤パプリカを入れて炒めます。

塩、こしょうをしたら最後に下茹でしたイカを加えさらに炒めたら完成です。

＜このレシピのポイント＞
ブロッコリーと赤パプリカは美白対策には優秀な食材なので、その2つを組み合わせてこのレシピを作りました。イカは今回小さいサイズのものを使いましたが、なければ通常のサイズのものを1杯使ってもＯＫです。その際は適当な大きさにカットしてください。

美白に良い食材を使った簡単レシピ【飲み物編】

美白に良い食べ物に続いて美白に良い飲み物もご紹介します。朝やおやつタイムにもおすすめの美白ドリンクレシピです。

オレンジキウイスムージー

＜材料＞
・オレンジ　1個
・キウイ　1個
・氷　少々
・水　大さじ２

＜作り方＞
オレンジとキウイは皮をむいて適当な大きさに切っておきます。

ミキサーにオレンジとキウイ、氷少々と水を入れ混ぜたら完成です。

＜このレシピのポイント＞
オレンジは皮にも栄養があるので今回は皮も使用しましたが、気になる方は、オレンジは絞り器を使って果汁だけ絞ってから、キウイ、氷、水と合わせてミキサーにかけてもＯＫです。生のフルーツを使っているので、体のサビが一気に取り除かれるような感覚ですっきりできるスムージーです。

リリコイソーダ

＜材料＞
・パッションフルーツ　1個
・ソーダ　２００ｍｌ

＜作り方＞
パッションフルーツは半分に切り、


中の実と種をスプーンなどで取りコップに入れます。

そこにソーダを注いだら完成です。

＜このレシピのポイント＞
ハワイではリリコイと呼ばれているパッションフルーツ。ビタミンＣが豊富に含まれていて美白にはぴったりのフルーツなんです。他にもβカロチンや葉酸、ビタミンＢ６、鉄など栄養がたくさん含まれています。香りが良くて、さわやかな酸味があるので、美味しく飲みながら美白対策ができてしまいますよ！

ベリーヨーグルトドリンク

＜材料＞
・ブルーベリー　お好みの量
・ラズベリー　お好みの量
・ヨーグルト　大さじ３
・牛乳　１００ｍｌ

＜作り方＞
お好みの量のブルーベリーとラズベリーとヨーグルト、牛乳を入れ、ミキサーで混ぜたら完成です。

＜このレシピのポイント＞
エラグ酸の入ったブルーベリーやラズベリーを使ってつくるヨーグルトドリンクです。今回は糖分を足していませんが、もし甘めが好きな人は、はちみつなどをつけ足してもＯＫです。

 
＜美白に良い食べ物・飲み物 まとめ＞
今回は美白に良い食べ物・飲み物についてご紹介してきました。美白にはビタミンＣというイメージを持っていた方は多いと思いますが、リコピンやエラグ酸、コウジ酸、アスタキサンチン、Ｌ－システイン、ビタミンＥと、他にも良いと言われている成分がこんなにもあったなんて意外ですよね！

これらの成分が含まれている食材はたくさんあるので、食材をいろいろと組み合わせれば、美白に良い食べ物や飲み物の幅も広がります。

日常生活の中で紫外線は日々浴びていますし、日焼けしてしまう機会もよくあります。美白対策は1日だけではなく日々の積み重ねが大事なので続けていくことが重要です。内側と外側からのダブルの美白対策は、きっと白く輝く肌つくりの大きな味方になってくれるはずです。今回ご紹介したレシピはもちろん、他にもご紹介した食材を参考にして、美白対策にぜひ役立ててみてくださいね！