オメガ3が摂れる食品 ～おすすめの調理方法から効果までご紹介～
オメガ3は、中性脂肪を構成している脂肪酸の仲間です。脂質は、１gで9キロカロリーというエネルギーを生み出すことができますので効率のよいエネルギー源となります。
取り過ぎによる肥満や、糖尿病や脂質異常症、動脈硬化の原因など良くないイメージが強い脂質ですが実は体にとってなくてはならない栄養素です。
というのも、脂質が不足してしまうと血管や細胞膜が弱くなることで脳出血を起こす可能性も高まるからです。
体にとって必要な脂肪酸であるオメガ3が摂れる食品やおすすめの調理方法、オメガ3の効果についてご紹介します。
～ 目次 ～
オメガ3とは？
冒頭でも述べましたが、オメガ3は脂肪酸の一種です。脂肪酸は炭素数や結合のしかたによっていくつかのタイプに分かれ、体内でさまざまな働きを行っています。（詳しくはオメガ3の効果のセクションで説明します）
脂肪酸は、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の大きく2つに分類されます。このうち不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分類されます。オメガ3系の脂肪酸は、多価不飽和脂肪酸の仲間に分類されています。
体内では作れない
脂肪酸の中で体内で合成することが出来ないものを必須脂肪酸と呼びます。そのため食事から摂取する必要があります。オメガ3のうちα-リノレン酸が必須脂肪酸にあたります（α-リノレン酸が変化してできるDHAやEPAも含まれます）。
必須脂肪酸は、細胞の膜を構成する成分で、細胞の機能の維持に必要な栄養素です。不足してしまうと皮膚に影響がでるほか、感染症にかかりやすくなります。
また、血液中にある脂質の運搬にも大事な役目を果たしていて、コレステロールが血管に沈着したり、脂質異常症を予防したりする効果があるといわれています。
オメガ3が取れる食品
オメガ3は主な脂肪酸として、α-リノレン酸、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸またはIPAともよばれる）を含んでいます。オメガ3はどのような食品に含まれているのかご紹介します。
【オメガ3の主な脂肪酸】
- α-リノレン酸
- DHA（ドコサヘキサエン酸）
- EPA（エイコサペンタエン酸またはIPAともよばれる）
えごま油（しそ油）
えごま油（しそ油）はオメガ3であるα-リノレン酸を多く含む食品です。
しそ油はしそから作られる油ですが、「えごま」もしそ科の植物で、その種子から作られている油をえごま油といいます。呼び方は異なりますが、同じ原料です。
えごま油に含まれるα-リノレン酸は、全体の約60％を含有と豊富に含まれています。
購入時のポイント
えごま油は、人気あり、いろいろな商品が販売されています。見た目にはふつうの油と変わりないのですが、商品によっては成分が大きく異なるものも売られているので信頼できるメーカーから購入するようにしましょう。
また、購入するときは、昔ながらの製法である低圧圧搾（コールドプレス）で作られたものがおすすめです。
保存方法
えごま油は劣化が早いため下記の点に注意しましょう。
- 低温で光の当たらないところで保管する。
- 開封したら保管に気を付けて早めに使いきる。
亜麻仁油
亜麻仁油の原料である亜麻仁は、エジプト原産と考えられている亜麻という植物の種子からできています。亜麻仁は海外では、フラックスシードとも呼ばれています。800年代にはフランスで健康上の価値が認められ、亜麻仁の種子は油に、茎は布地や紙に利用されるようになったようです。
亜麻仁油はオメガ3に含まれるα-リノレン酸が約60%含まれています。欧米では亜麻仁をシリアルに加えたり、パンに加えて食べたりとゴマのように日常消費されています。日本では油として取り入れたり、粉末として食べたりすることが多いです。
青魚
青魚に含まれる油には、オメガ3であるDHAやEPAが含まれています。
EPAを多く含む食材
脂肪の多い魚に多く含まれています。
【さば】
一食分（1切れ80ｇあたり）EPAが1.5ｇ含まれています。
【はまち（養殖）】【きちじ（きんき）】
一食分（1切れ80ｇあたり）EPAが1.2ｇ含まれています。
他にもまいわし、うなぎ蒲焼き、さんまにも多く含まれています。
DHAを多く含む食材
【うなぎ蒲焼】
一食分（1串100あたり）DHAが1.5g含まれています。
【ほんまぐろ（とろ）】
一食分（50ｇあたり）DHAが1.5ｇ含まれています。
この2つの食材以外にも、ぶり、さば、さんまにも多く含まれています。
オメガ3の必要量
オメガ3の必要量は、日本人の食事摂取基準（2015年版）で定められています。
【n-3系脂肪酸（オメガ3）の一日当たりの食事摂取基準（ｇ/日）】
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
出典：厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要より
http://www.mhlw.go.jp/file/04-Houdouhappyou-10904750-Kenkoukyoku-Gantaisakukenkouzoushinka/0000041955.pdf
多く取り過ぎるとエネルギーの取り過ぎにつながることもあります。えごま油や亜麻仁油であればスプーン一杯程度（5ｇ程度）で約2.0gのα-リノレン酸が取れますので、１日1回程度食事に取り入れるといいでしょう。
青魚を食べるときも、1日に1食どこかで取り入れるようにすると必要な量に近付くくことができます。
効果的に取るための調理方法
α-リノレン酸を効果的にとるためには、加熱調理を避けることが大切です。非常に酸化しやすいのが特徴で、サラダやマリネといったそのまま食べることができる調理方法がお勧めです。
開封後は、なるべく早く使いきりましょう。古くなったものを使い続けると、体内に酸化脂質を増やすことにもつながります。魚を食べるときには、刺身が一番よい食べ方です。
高温で加熱して脂肪分を溶けだしてしまう揚げ物はあまりおすすめできません。そのほかの食べ方としておすすめのものをご紹介します。
おすすめの魚料理
さばのしょうが煮
煮る調理方法はおすすめです。
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/20142
さけのミルクグラタン
さけもEPAを多く含む食材で、グラタンもおすすめの調理方法です。
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/5473_
缶詰さんまの卵とじ丼
魚料理が苦手な人も取り入れやすいメニューです。
https://www.kyounoryouri.jp/recipe/9039_
オメガ3の効果
最後に体に良いと言われているオメガ3の効果を成分別に見てみましょう。
オメガ3に含まれるα-リノレン酸は、体内に取り入れるとEPA、DHAに代謝されるため、α-リノレン酸をとるとEPA、DHAの効果が期待できるといわれています。
α-リノレン酸
α-リノレン酸の効果は抗炎症作用があるため、がんの発生を抑える働きがあるといわれていますし、アレルギーの予防効果や高血圧、心疾患の予防をする働きがあります。
EPA
EPAには、抗血栓作用があることがわかっていて、中性脂肪を低下させる働きもあります。また血液にある血小板を凝集させる働きも抑えることから、血管の中で血液を流れやすくし、虚血性心疾患、高血圧、脳血管障害、動脈硬化といった病気を予防する働きがあります。
DHA
DHAは、EPAを経て体の中で合成されます。魚に多く含まれていますが、コレステロールを減らし、中性脂肪を減らす効果があります。また、脳などの神経組織に多く含まれており、脳や神経組織の発育、機能の維持に大切な働きをしています。DHAが不足すると、乳幼児の脳や視力といった発育に影響がでることがわかっています。
まとめ
オメガ3は、脂肪酸のなかまで、体にとって必要な栄養です。加熱調理に向いていないのでなるべくそのまま食べるようにしましょう。
また酸化しやすいのも特徴のひとつですので、油は開封したらなるべく早く使いきるようにしましょう。
脂質ですので、取り過ぎるとエネルギー過剰につながります。適量を守って毎日続けてとるようにするとよいでしょう。