周りに引かれるほどの腸内環境オタクが3年の経験から最強の腸の作り方を教えます

いま、腸内環境の改善がとても話題になっていますね。

腸活や腸内フローラ、菌活といった言葉をあなたもTVや雑誌で見たり聞いたりしたことがあるでしょう。

私の友達や知り合いの人からも、腸内環境についてこんな声をよく聞くようになりました。

この記事では、私の経験と最新の医学をもとに、そんなあなたの疑問にお答えしていこうと思います！

まずは『腸内環境を改善するとどんな良いことがあるの？』という疑問にスバッとお答えしましょう！

１．腸内環境を改善する効果は大きい

結論から言うと、腸内環境を改善することは美容にも健康にも非常に効果があります。

腸内環境を改善することのメリットの大きさは、科学的にも証明されています。

逆に、腸内環境が乱れると健康全体に悪影響が出ることも明らかになっています。

ちなみに大腸ガンは女性のガン死因第１位の病気です。
ガンといっても若い人の場合はまだ想像がつかないかもしれませんが、決してひとごとではありませんよ。

日本で遅れていた腸内環境の研究も進んできて、そのすごいパワーが次々に明らかになってきました。

「腸内環境を改善すれば病気の9割は防げる」

腸内環境研究の第一人者である藤田雄一郎教授や、辨野義己(べんのよしみ)教授はここまで言い切っています。

腸内環境を改善した私の実体験

私は腸内環境を改善することで実際に体質を変えられた経験があります。

はじめは便秘を解消するのが目的だったのですが、お腹の調子だけでなく、肌の調子や、体力にまで良い影響が出ていることに気づいたんです。

「腸さえ整えれば健康も美容もバッチリなんじゃ…？」

と思った私は、腸についての本や雑誌を読みあさり、腸に良いとされることは片っ端から試してみました。

今ではちょっとした腸内環境博士、いえ、腸内環境オタクと言われても否定はできないかもしれません…(笑)

そんな私の経験からも言えることですが、
やはり腸内環境は健康の要です。

いま健康や美容に少しでも不安を感じている人は、自分の腸内環境を疑ったほうがいいでしょう。

腸内環境の改善のしかた

『じゃあどうやったら腸内環境は改善できるの？』

次の章からはそんなあなたの疑問にお答えしていきます。

実際にあなたが腸内環境を改善できるように、実践的な内容をまとめました。私の経験だけでなく最新医学にも裏付けられた方法なので、きちんと実践すれば早くて1週間で腸内環境の改善の効果が実感できるはずです。このチャンスを逃すことなく、ぜひ行動してくださいね。

まずは腸内環境を改善するための生活習慣をチェックしていきます。ご自分の生活を振り返りながら読んでいってください。

※ 結論から言うと、腸内環境を改善するためには、私は乳酸菌サプリを飲むことをおすすめしています。
※ おすすめのサプリをすぐに見たい！という方は「品質も効果も安心感のある『ビフィーナS』」をご覧ください。

２．腸内環境を改善する4つの生活習慣

良い腸内環境は、良い生活習慣から作られます。

大切なのは次の4つの生活習慣です。

この4つの習慣は、最新の医学と私の経験から、日本人ならほとんど誰にでも効果がある方法を選んで作りました。

自分の今の生活習慣と見比べてみて、取り入れられそうなところから取り入れましょう。

順番に読まなくても大丈夫なので、どんどん読み飛ばしてください。パッと見て自分が気になる習慣があれば、それが改善すべき習慣です。

※この記事の一番最後の章では、私が今実践している生活習慣を紹介しています。一般的な話より私が今何をしているかが気になる方は「５．私の「無理せずラクする」快腸習慣」を読んでみてください。

①【睡眠】十分な睡眠をとる

あなたは毎晩しっかり睡眠をとれているでしょうか？

夜更かししがちな人は要注意ですよ！腸内環境を改善したいなら、1日6〜9時間はぐっすり寝るようにしましょう。

なぜなら私たちがぐっすり寝ている夜の時間こそ、腸が活動するメインの時間だからです。

健康な人の夜間の便の動きを見てみるとそれがよくわかります。

夜寝る前は腸の始まりのあたり（胃の側）にあった便が、朝起きるころには終わりのあたり（肛門の側）まで送られています。

こうやって便が腸の中を旅する過程で、腸はビタミンを合成したり、有害な細菌や病原体を撃退する免疫力を働かせたり、私たちの健康に欠かせない非常に重要な働きをするのです。

ですが十分な睡眠がとれていなかったり、睡眠のリズムが不規則な場合、腸は本来の力を発揮できません。

便をスムーズに先に送ることができないので便秘や下痢になりやすくなるほか、腸内環境が荒んでいって健康全体に悪い影響が出てしまうのです。

1日6〜9時間はぐっすり寝るようにして、腸の本来の力を取り戻しましょう。

②【朝活】毎朝のトイレタイムを大切にする

あなたは毎日朝イチで便を出せているでしょうか？

朝にスルッと便を出すためのコツは、朝起きたらすぐにコップ一杯の水を飲むこと、そして朝食を食べることです。

朝起きてすぐ胃に水や食べ物を入れると、反射的に腸が活発に動き出す「胃・大腸反射」という生理現象が起こります。私はこのタイミングを「朝の大蠕動(だいぜんどう)タイム」と呼んでいます。

「朝の大蠕動(だいぜんどう)タイム」をうまく引き起こすことで、朝は一日で一番便を出しやすい時間になります。

基本的に、腸の中に便が長い間留まることはよくありません。便は時間がたつと腐敗して、腸内環境を崩してしまうからです。

だからこそ「夜作られた便を朝イチに出す」という排便リズムが理想的なのです。

注意すべき点として、せっかく便意が来たのに、トイレに行く時間が取れないという事態は避けましょう。

これは朝に限りませんが、便意を我慢するのは腸に非常に悪いです。便意を感じなくなる「直腸性便秘」になることもあります。

ゆっくりトイレタイムをとれるように、早起きすることも大切です。

③【運動】毎日9,000歩以上歩く

ウォーキングは衰えた腸の動きを活性化する効果があります。

ランニングよりも水泳よりも断然ウォーキングがおすすめです。

理由１：歩いているときの振動が腸に良い！

振動によって腸の中の便が少しずつ動いて、先に送り出される効果があります。

理由２：腸を支える筋肉（腸腰筋）が鍛えられる！

腸腰筋は腸を支えるインナーマッスルです。
腸腰筋が鍛えられると腸の蠕動(ぜんどう)運動が活発化し、便を先に送り出す力が強まります。
逆に腸腰筋が弱まると便秘になります。これが日本人で最も多い便秘の原因（弛緩性便秘）です。

理由３：歩くことで自律神経が整う！

自律神経とは、体がリラックスした状態と、興奮した状態を切り替えるスイッチのようなものです。腸はリラックスした状態（副交感神経が優位な状態）のときに活発に動きます。

リラックスした状態で運動するならウォーキングがベスト。
激しい運動の方が効果がありそうに思えますが、むしろ逆効果になることもあります。
ランニングなど呼吸が浅く早くなる運動はおすすめできません。

私の経験から言っても、ウォーキングは腸の調子を整えるのにとてもいい運動です。
自宅から2km離れた職場まで徒歩で通うようにしてから、便秘が改善されました。
梅雨の時期などは1週間ずっと車で通ってしまうことがありますが、明らかにお通じが悪くなるのを実感しています。

腸の研究者として有名な辨野博士も、毎日愛犬を連れてのウォーキングを欠かさないそうです。

④【食生活】腸が喜ぶ食事をする（一番重要！）

腸内環境を改善するには、食生活の改善が一番重要です。

食生活の改善は大きく分けて「食べ方」と「食べるもの」の2種類があります。

「食べ方」については、意識的に腸を休ませることが大切です。

そのために次の2つを実践しましょう。

1. 規則的な食事のリズムをつくること
2. 腹八分目にすること

「食べるもの」については、腸が喜ぶものを意識的に食べ、負担になるものは控えましょう。

次の章では、腸のために食べるべきものを解説していきます。

３．腸のために食べるべき３品目

結論から言うと、腸のために食べるべきものは次の３つです。

ではこれら3品目はなぜ腸に良いのでしょうか？
またどうやって食生活に取り入れるのが効率的なのでしょうか？

これらの疑問にまとめて答えたのが次の表です。

表の内容についてはこの章で順番に分かりやすく説明していきます。

少し専門的な用語が出てくるので「理屈よりもとにかく実践したい！」という人にはつまらない内容かもしれません。
そんな人は、この章を飛ばして「５．私の「無理せずラクする」快腸習慣」を読んでみて下さい。
私が実践する習慣を真似して実践すれば、すぐに効果を感じられるはずです。

ではまずヨーグルト類について見ていきましょう。

①助っ人善玉菌を腸に届ける「ヨーグルト類」

腸内環境を整える食べ物といえば、一番に思い浮かぶのがヨーグルトでしょう。手軽に初められて効果も高いので、なるべく食べるようにしている人も多いと思います。

ではなぜヨーグルトが腸内環境に良いかというと、乳酸菌やビフィズス菌が多く入っているからです。

逆に言えば乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれていれば、ヨーグルトではなくても構いません。私の場合はサプリメントで乳酸菌をとるようにしています。

乳酸菌やビフィズス菌の摂り方には3つのポイントがあります。
「ヨーグルトを食べても効果が無かった」という声を聞くことがたまにありますが、この3つのポイントをおさえていないことがほとんどです。

ポイント１：生きた菌を生きたままで腸に届けること

乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱いため、胃でほとんどが死んでしまいます。死んだ菌も体には良いのですが、腸内環境を改善するためにはやはり生きた菌を腸に届けることが重要です。

ポイント２：毎日摂ること

食事で取り入れた乳酸菌やビフィズス菌は、生きた状態で腸まで届いても数日で死んでしまいます。
毎日欠かさずに食べ続ける必要があります。

ポイント３：たくさん摂ること

乳酸菌やビフィズス菌を食事から摂る場合、とにかくたくさんの菌を摂らなければ効果を感じることはできないでしょう。
市販のヨーグルトに含まれる乳酸菌は100g当たり10億〜500億個程度ですが、これは私たちの腸にもともと住んでいる腸内細菌のうち0.05%にも満たない数です。

また、重要なのは入っている乳酸菌の数ではなく、生きて腸まで届く乳酸菌の数です。
各社から生存率の高い乳酸菌が次々と開発されていますが、100%が生きて届くということはありえません。
100億個の乳酸菌が入っているヨーグルトを食べても、腸まで生きて届くのは10%の10億個しかないかもしれません。
だからこそ、たくさん食べる必要があるのです。

ブルガリアの長寿者を研究したメチニコフは、ヨーグルトを毎日300〜500gを摂ることを推奨しています。
コンビニで変えるヨーグルトは1カップ大体100gなので、3食毎回食べてやっと十分な量になります。
ただしこれだけ食べるとなると、脂質や糖質のとりすぎには十分に注意が必要です。

効率を考えるとサプリがおすすめ

以前は私もヨーグルトを食べていましたが、毎日300g以上というのは想像以上に大変です。
糖質を摂りすぎないためには、ハチミツやジャムで味を変えるのは程々にしないといけません。
また、ヨーグルトでお腹が一杯でも、栄養のバランスが崩れないようにしっかり食事は摂らないといけません。
私は1週間でギブアップしてしまいました。今は乳酸菌サプリを飲んでいますが、とても楽ちんです。

②食物繊維が腸を整える「野菜・穀類」

食物繊維は腸内環境の改善のためには欠かせません。

食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類があり、それぞれすごい効果を持っています。

水溶性食物繊維は腸で善玉菌のエサになります。
不溶性食物繊維は腸内のゴミを絡め取って大きくなり、便通をスムーズにします。

1日にとるべき食物繊維の量は、不溶性食物繊維が12g、水溶性食物繊維が6gです。

不溶性食物繊維は色々な野菜に含まれているので比較的取りやすいですが、水溶性食物繊維は不足しがちです。
食材を選んで効率的に摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維の摂り方としておすすめなのは、お米に大麦(もち麦)を入れて炊くことです。

もち麦に含まれる水溶性食物繊維の量は、数ある食材の中でも群を抜いて多いです。
また、野菜ではなく主食なので、たくさんの量を無理せず摂ることができるのも嬉しいポイントです。

私は普段のごはんは、3割をもち麦にして炊いています。
お茶碗三杯分で1日に必要な水溶性食物繊維を摂ることができる計算です。
味もよく、食感がプチプチして楽しいので苦労せず続けられています。
五穀米や雑穀米などが苦手な人でなければおすすめです。

③腸で善玉菌をサポートする「発酵食品」

発酵食品に含まれる発酵菌は、腸の中で善玉菌をサポートする働きがあります。積極的に摂るといいでしょう。

発酵食品といっても味噌や漬物、塩麹、キムチなど色々な種類がありますが、ダントツにおすすめできるのが納豆です。

納豆に入っている納豆菌は、その驚くべき生命力と、善玉菌をサポートする働きで、私たちの腸内環境を改善してくれます。

私も毎日1パック納豆を食べるようにしています。効果と手軽さの両面からおすすめできる食べ物です。

納豆菌のすごいパワー１：驚くべき生命力

納豆1パックには約500億個の納豆菌が入っていますが、そのうち100万個が生きて腸に届きます。
腸に届いた納豆菌はものすごいスピードで増殖活動を始めます。1個の納豆菌が16時間で40億個にもなっているというスピードです。

他の菌に比べても納豆菌の生命力は圧倒的です。
その証拠に、イースト菌でパンを作るパン屋さんや、麹菌で日本酒を作る杜氏さんなど、菌を扱う仕事の人は絶対に納豆は食べないそうです。
何かの拍子に仕事場に納豆菌が入ってしまうと、あっという間に他の菌が全滅してしまうからです。

納豆菌のすごいパワー２：善玉菌を強力サポート

腸に生きて届き、増殖した納豆菌は、善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制する働きをします。
また、善玉菌のエサになる糖を作り出す働きもあり、善玉菌を強力にサポートします。

---

腸のために食べるべき3つの食べ物について説明してきました。

次に説明するのは、腸のために控えるべきものについてです。

４．注意！腸のために控えるべき３品目

腸内環境を良くする食べ物があれば、腸内環境を乱してしまう食べ物もあります。
この章では現代人が口にしがちで、実は腸に負担をかけている3つのものを紹介します。

もちろん「食べてはいけない」というわけではありません。
今の自分の腸の状態を知り、ベストな量を摂るようにしましょう。

①日本人の72%が食べすぎている「肉類」

肉の食べすぎは腸内環境によくありません。

実は肉類を食べるのは週2回で十分と言われています。
これに対して、日本人の72%は週3回以上肉を食べています。
出典：NHK 食に関する世論調査 連続報告第2回
日本人は肉を食べ過ぎなのです。

肉類に含まれる動物性タンパク質は悪玉菌のエサになり、腸内で便の腐敗を進める効果があります。
焼肉などでお腹いっぱい肉を食べた翌日は、おならや便がくさいのを感じたことはないでしょうか。
その臭いは消化しきれなかったタンパク質が腐敗している臭いです。

自分の体の中で肉が腐っていると思うと少しゾッとしませんか？

腸内では悪玉菌が優勢になってしまっています。
腐敗した便からは有害物質が発生し、血液にのって全身に送り出され、あらゆる不調の原因になります。

確かに私の感覚で言っても、肉の食べ過ぎは腸内環境を悪化させる一番の原因です。

とは言え私はお肉が大好きです。
週2回では我慢ができません。最低でも週4回は食べたいです。
肉の食べ過ぎが腸に悪いのは変わりませんが、影響を軽減することはできます。
悪玉菌に勝てるだけ、善玉菌を増やせば良いのです。
そういう面でも、乳酸菌サプリメントにはとてもお世話になっています。

②病原菌と一緒に善玉菌も殺してしまう「抗生物質」

風邪などの病気で病院にかかったとき、気軽に抗生物質を処方してもらう人がいますが、腸内環境にはよくありません。

抗生物質は病原菌と一緒に腸内細菌も殺してしまいます。善玉菌の数が一気に減って、腸内環境はボロボロになります。

急な症状を抑えるのにどうしても必要なことはありますが、気軽に服用するのは絶対にやめましょう。

やむを得ず抗生物質を服用する場合は、意識的・集中的に生活習慣を変えて、腸内環境の回復につとめましょう。
腸内環境が整えば免疫力もアップするため、病気の回復にもプラスに働きます。

腸内環境はお腹の調子だけでなく、健康全体に関わっています。病気の人は腸内環境が崩れて悪玉菌が優勢になっている可能性が高いといえます。

体調が悪いときこそ、腸内環境をかえりみて「未病」につとめるようにしましょう。

③栄養が無いのに満腹感がある「白砂糖」

あなたは甘いお菓子だけで食事を済ましてしまうことはないでしょうか。
甘いものを食べると満腹感がありますが、実は腸内細菌には一切栄養が届いていません。

なぜなら白砂糖は、精製の過程で腸が喜ぶ栄養が削ぎ落とされ、カロリーだけの塊になっているからです。
（白米も小麦などもそうですが、基本的に白い食べ物は精製の過程で栄養が削ぎ落とされているのです）

甘いものを食べた時は、意識的に腸に栄養を届けるものを食べるようにしたほうが良いでしょう。

私は家で白砂糖を使う時は、かわりにオリゴ糖を使うようにしています。
オリゴ糖は体に吸収されづらく太りにくいうえに、腸で善玉菌のエサになって腸内環境を改善する効果があります。

オリゴ糖と一言に言っても色々な種類があり選ぶのが大変なのですが、とりあえず「カイテキオリゴ」を買っておけば間違いはありません。
ポイントは粉末状であることと、色々な種類のオリゴ糖が入っているものを選ぶことです。
甘いものが好きで我慢したくない人にはとてもオススメな方法です。

５．私の「無理せずラクする」快腸習慣

ここからは、腸内環境をキープするために私が今も続けている習慣をご紹介します。

テーマは「無理せずラクして効果を実感すること」です。

これまで私は色々な方法を実践してきましたが、やっぱり大変なことは続きませんでした。でも続けなければ意味がありません。

そういう意味で、サプリメントはとても心強い味方になっています。

外食が続いて食生活が乱れたり、雨が続いてウォーキングができなかったりしても、サプリを飲んでいれば調子が大きく乱れることはありません。

「生活習慣のベースを乳酸菌サプリにまかせて、それを補うように普段の生活も整えていく」

私がたどり着いたのはこの生活スタイルです。

それでは説明していきましょう！

私の理想の1日の快腸スケジュール

私の理想の休みの日のスケジュールをご紹介します。

もちろん毎日必ずこのスケジュールを守っているわけではありません。外食だってしますし、寝坊してしまうこともたまにあります。

毎日必ずやるのは、朝ごはんとトイレ、そして夕食後のサプリだけです。（表の赤く塗りつぶしてあるところです）

やっぱり良い習慣を続けるために大切なのは「無理せずラクして効果を実感すること」なんです。

毎日少しずつでも、続けることに意味があります！

いつも食べている快腸レシピ

私がいつも食べているレシピをご紹介します。

作るのも、続けるのも簡単なものばかりなので、ぜひ取り入れてみて下さい。

朝ごはんは『もち麦ごはんと納豆』の最強タッグ！

1. いつも通りの分量でお米を研いで水につけます
2. お好みの量でもち麦を加えます（初めてなら2割〜3割をもち麦にするのがおすすめ）
3. もち麦の2倍の水を入れます
4. 最低30分水につけておきます（つける時間が短いともち麦が柔らかくならないので注意！）
5. 炊飯器のスイッチをオン！
6. 完成

甘党の私の大好物『オリゴ糖のレモネード』

1. レモン5個を輪切りにします
1. 瓶にレモンを入れてオリゴ糖を好みの量かけます
1. 冷蔵庫に入れて3日ほど放置します(たまに振ったりしてまぜましょう)
1. レモンがくたっとして、半分くらいの量の水が出てきたら、ザルで濾します（果肉をつぶして果汁を絞り出しましょう)
1. 炭酸で割ったら完成！

おすすめ乳酸菌サプリ＆オリゴ糖

品質も効果も安心感のある『ビフィーナS』

私が一番信頼している乳酸菌サプリです。

私は頑固な便秘持ちでしたが、ビフィーナSを飲みはじめた翌日から毎日便が出るようになったのには本当に驚きました。

ビフィーナSのすごいところは、生きた乳酸菌50億個を腸にダイレクトに送り込めることです。

腸内環境を改善するためには、生きた状態の乳酸菌をどれだけ腸まで届けられるかが重要になります。ですが乳酸菌は酸に弱く、腸にたどり着く前に大部分が死んでしまします。だから通常のヨーグルトやサプリの場合は実は「腸まで生きて届く乳酸菌の割合」は公表していません。

これに対してビフィーナSは「腸まで生きて届く乳酸菌の割合」を公表しています。その割合なんと90%です。

生きた乳酸菌を確実に腸に届けられるので、とても効果が大きいわけです。

ビフィーナSの良いところは効果だけではありません。

値段も手頃で続けやすいのも良いポイントです。

初回購入時は1ヶ月分の30袋で2,980円なので、1日1回あたり100円以下です。
私は2ヶ月分を定期購入していますが、60日分の60袋を5,875円(1日当たり98円)で購入ができます。

飲み方は1日1回、好きなときに飲めばOKです。
薬ではないので副作用はありませんし、飲み合わせも気にしなくても大丈夫です。

ビフィーナSのおかげで私は「生活習慣のベースを乳酸菌サプリにまかせて、それを補うように普段の生活も整えていく」という生活スタイルを送れています。私は今後も続けようと思っています。

とても良い商品なのでぜひ試してもらいたいです。

ビフィーナS公式サイト

使いやすくて効果も抜群のオリゴ糖『カイテキオリゴ』

使いやすくて腸に良いオリゴ糖です。

この商品は家に1袋おいておいて絶対損はありません。

コーヒーや紅茶に入れるのはもちろん、料理砂糖の代わりに使うこともできるので、使いみちに困ることはありません。家族みんなで使えるのもいいところです。

「太りたくないし、腸も大切にしたいけど、甘いものが食べたい！」そんなあなたには絶対おすすめです。

カイテキオリゴ公式ページ

終わりに

私は腸内環境を改善できて、本当に良かったと思っています。

過去の私は1週間便が出ないのは当たり前でしたし、年齢とともに肌に元気がなくなったり、体型が崩れたり、体力がなくなっていくことにとても焦りを感じていました。

あれから3年経って、私は腸の大切さを自分の身をもって実感しています。

この記事は、以前の私と同じような悩みを抱えている人の事を思って書きました。

この記事が少しでもあなたの役に立ち、健康で楽しい生活を送るきっかけになれば何よりです。