フルーツは便秘に良いというのは有名ですよね。

でも、どのフルーツが便秘解消に効くのでしょうか。

 

今回の記事ではランキング形式でおすすめのフルーツを紹介します。

また、フルーツを食べる注意点もあるので読んでみてください。

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フルーツで便秘解消できるのはなぜ？

フルーツに含まれている成分は便秘に効くものが豊富です。

食物繊維

お腹の中を綺麗にする効果があります。便秘には必須。

酵素

消化を助けて胃腸の負担を軽くします。また、代謝アップで腸の動きも活発に。

ビタミンC

腸内の善玉菌を増やす効果を持っています。

それに加えて便秘の原因になりやすいストレスを和らげる効果も。

クエン酸

腸を刺激する、代謝アップすることで腸の動きが活発になります。

 

まだ他にも便秘に良い成分はありますが、ここからは便秘に良いフルーツを具体的に紹介していきます。

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便秘解消に効くフルーツランキング

いつでもスーパーに売られていて手に入れやすさもポイントにしています。

第1位  アボカド

アボカドは食物繊維の量がトップクラス。

水溶性と不溶性の食物繊維のバランスも1：2と最高です。

 

そして不飽和脂肪酸も含まれており、便を柔らかくしたり、腸の動きを活発にする働きを持っています。

 

食物繊維は100g中に5.3g（水溶性1.7g、不溶性3.6g）

第2位  キウイフルーツ

キウイフルーツも水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良いフルーツです。

酵素もたっぷりです。

 

ゴールデンではなく、グリーンキウイの方が食物繊維は多いです。

食物繊維は100g中に2.5g（水溶性0.7g、不溶性1.8g）

第3位  バナナ

バナナは食物繊維は少ないですが、オリゴ糖が含まれています。

オリゴ糖には善玉菌を増やす効果が期待できます。

 

さらにレジスタントスターチという成分があり、これが食物繊維と同じように働いてくれます。

青くて熟れていない、硬いバナナを選ぶと効果が高くなります。

 

食物繊維は100g中に1.1g（水溶性0.1g、不溶性1.0g）

第4位  リンゴ

リンゴは医者いらずと言われるくらい栄養豊富です。

 

便秘にも良いだけでなく、ポリフェノールによるアンチエイジングも期待できます。

食べる時は皮ごと食べると食物繊維の量が増えるので皮のまま食べましょう。

 

食物繊維は100g中に1.5g（水溶性0.3g、不溶性1.2g）

第5位  パイナップル

パイナップルは酵素が豊富で、お肉などのタンパク質の消化を助けてくれます。

 

食物繊維は100g中に1.5g（水溶性0.1g、不溶性1.4g）

旬のフルーツも食べよう！！

上に書いたランキングのフルーツはいつでもスーパーで買うことが出来ます。

これに加えて、旬のフルーツは食べるべきです。

 

旬になると栄養価が高くなり、もちろん食物繊維も含まれているものが多いです。

ランキングのフルーツだけでなく、旬のフルーツも取り入れましょう。

 

  • 春⇒イチゴ、ぽんかん、マンゴー
  • 夏⇒スイカ、メロン、プラム、桃、あんず、ブドウ、イチジク
  • 秋⇒イチジク、柿、梨
  • 冬⇒みかん、イチゴ

※季節が被っているものもあります。

フルーツを食べる時の注意点

フルーツを食べる時に注意することは、2つあります。

①カロリー

やはりフルーツはカロリーが高いため、カロリー過多になることがあります。

 

フルーツばっかり食べて便秘解消しようとするのはNG。

適量にして、野菜も積極的に摂りましょう。

②身体を冷やす

フルーツの多くは身体を冷やしてしまう効果があります。

身体が冷えると腸の動きも悪くなるため、便秘には良くありません。

 

特に南国の暖かい地域で採れるフルーツは冷やしやすいので注意が必要です。

 

そんな時には、身体を温めるものと一緒に摂ると良いでしょう。

例えば、温かいスープ、味噌汁、温かい飲み物などです。

1日に食べるフルーツの量

フルーツの1日の目標量は200g以上と厚生労働省は定めています。

片手に乗るくらいの量です。

 

  • バナナ2本
  • りんご1個（小さめ）
  • 梨1個（小さめ）
  • みかん2個
  • 桃2個
  • ぶどう1房
  • 柿1個（大き目）
  • キウイフルーツ2個
  • グレープフルーツ1個
  • イチジク2個（大きめ）


だいたいですが、それぞれが200gになります。

出来れば同じものだけでなく、2～3種類くらいで200gを目安にしてみましょう。

参考  厚生労働省

ドライフルーツも便秘に効く

ドライフルーツは保存が長いため腐りにくく、いつでも食べやすいメリットがあります。

そして、水分が無くギュッと食物繊維がつまっているのが便秘に効く理由です。

 

おすすめの食べ方は、おやつの時にドライフルーツにするとお腹も満たされて便秘にも良いので一石二鳥です。

 

ドライフルーツの食物繊維の量

  • ドライブルーベリー17.0g
  • 干し柿  14.0g
  • ドライイチジク10.0g
  • 乾あんず  9.5g
  • 乾プルーン  7.2g
  • ドライバナナ  7.0g
  • 干しぶどう  4.1g

ドライフルーツはどれでも食物繊維の量がかなり多いです。

 

デメリットとしては、とにかくカロリーが高い点です。

（表示をチェックして砂糖が使われていないものを選ぶようにしましょう。）

 

食べ過ぎて太るのは注意しないとダメです。

1日に食べる量の目安としては80kcalくらいまで。（ラベル表示をチェックしてください）

 

また、乾燥して水分が少ないので、ドライフルーツを食べる時には水分もしっかり摂るようにしましょう。

まとめ

便秘に効くフルーツは分かったでしょうか。

  • アボカド
  • キウイ
  • バナナ
  • りんご
  • パイナップル

これに加えて旬のフルーツは取り入れたいです。

 

また、ドライフルーツも食物繊維が豊富なので便秘解消してくれます。

ただし、フルーツはカロリーが高めなので食べ過ぎには注意するようにしましょう。

 

そしてフルーツだけで便秘が治ると思うのはダメ。

野菜、運動など他にも重要なポイントはあるので、頑張っていくようしてください。