眠りたいのに眠れない、眠るタイミングを逃した
このような経験したことありませんか？
僕自身、ここ数日寝つきが悪いときが続いたりして「もう3時なのに眠れない」、「眠ろうと思い込めばますます目がさえる」眠れないアル状態を何度も経験してきました。
今日はまず眠れないアル状態になるときの生活リズムを振り返り、快適な睡眠サイクルに導くための方法を紹介します。
眠れないある状態の生活リズム
①スマートフォン、パソコン、テレビを見ている
もはや定番ネタですが、これが1番多いのではないでしょうか。日付が変わっても友達とLineで連絡取り合っていたり、ソシャゲで遊んでいたり、YouTubeを見ていたり、なんとなーく深夜番組を眺めていたり...etc
よくやりがちなので気持ちが100％わかります。しかし、このとき画面から出るブルーライトが寝つきを悪くしてしまいます。
お風呂上がりとか深夜の時間って、ついつい見てしまいがちですよね。なぜか寝る前の連絡の取り合いが盛り上がっちゃったり、ゲームに熱が入ってしまったり。。。
②寝るときにラジオ感覚でYouTubeを再生しながら寝る
これは以前までは逆に眠りにつける方法でした。毎日布団に入って寝る時間に決まったYouTube動画配信者さんの声を聴きつつ眠る、「この人の声聴いていると安心するわ～」、「同じ人の声を聴いて眠るルーティンを作る」、「1人で眠っているときに声を聴いて安心感を得る」効果があってスッと眠りに入れる効果を感じていました。
でも、最近は逆に「話の続きが気になってしまって気づけば最後まで聴いてしまった」、「いろいろ考えが広がってしまって逆に目がさめる」現象が起こっていて、再生が終わったあとにスマホの画面をみて次の再生リストを選んでいるうちに覚醒。。。
③深夜に幅広い世界に旅立ってしまう
深夜の時間に限って、「あれをああしてみればいいのでは！」、「もう少し○○に時間をさいてみよう」と色んなものに手をつけがち。深夜の方が集中できる！っていう考えもどちらかというと夜行性なので理解できます(笑)でも、夜更かしをして次の日の休みを半日無駄にするよりも、腹をくくって日付が変わる前には布団に入って睡眠時間も確保しつつ、活動時間も確保する方が有効的ではないのかと思うようになりました。
快適な睡眠サイクルに入る方法
①寝るときはスマホを隔離する
スマホは枕元に目覚まし時計として使っている方も多いのではないでしょうか。それが落とし穴だと提唱します。枕元にスマホがあるといつでも簡単にインターネット世界にアクセスすることができてしまいます。さらに追えば追うほどアリ地獄の砂のように眠れない状態に足元をすくわれてしまいます。
だからこそ、あえてスマホを寝る部屋とは違う部屋（ワンルームの方は玄関とか）に物理的に距離を置く。そうすることによって深夜遅くまでスマホ画面とにらめっこ状態を避けることができます。はじめは枕元にスマホがないとそわそわしてしまうと思いますが、翌朝の快眠具合は文句なし！
②0時以降日付が変わったら電子機器を触らない
なかなか電子機器やSNSが身近な現代だとなかなか難しい。。よく「寝る2時間前には画面を見るのをやめましょう」と言われていて、0時に寝るとしたら22時までには触らないようにしないといけない。でも、22時といったら時間を自由に使えることで連絡とったり遊んだり力を入れれる時間ですよね。それならば、せめて日付が変わってからは絶対触らないと腹をくくりましょう。
③深呼吸をする（腹式呼吸）
眠れないときは、呼吸が浅くなっていることが多いです。これは大学受験のときに高校の担任教師から教わった方法で「あおむけに目をつぶって横になり、ゆっくり息を吐き出します。空気を全部吐き出したら次はゆっくり肺を膨らますような感覚で吸います。」これを5セット目安に身体がリラックスできる状態になるまで行うと気づけばスっと夢の世界へ！
④目をつぶって横になっているだけでも8割程度睡眠効果がある
これもよく大事なイベントの前に教わる言葉ですよね。実際に、目をつぶることで目を休めることもできますし脳も目からの情報が遮断されるので休ませることができるのであながち間違っていないと考えます。眠れないときは「眠れないどうしよう」と焦ってますます眠れなくなる。つまり「目をつぶってこのまま横になっているだけでも寝るのと効果があるんだ」と思い込めば焦る必要もないでしょう。
⑤寝るときくらいは頭の中を白紙に作戦
とはいっても、寝るときは目をつぶって横になっている状態。頭の中にいろいろ考えや感情がよぎるときもあるでしょう。そんなときは「寝るときくらいは何も考えずに頭の中を白紙にして寝よう」と開き治る方法がおすすめ！「寝る」という行動は1日の生活の中でも1番素敵な時間だと思っています。寝ると気持ちがいいし、ぐっすり眠ったあとは身体が軽くなるし！生きていると常に何か考えることが発生していているのは理解できます。せめて1日の贅沢な時間「寝る」ときくらいは考えることをやめて、力を抜いて寝よう。その時は、「寝るときくらいは何も考えずに頭の中を白紙にして寝よう」と口に出していってみてください。口に出して発すると頭もそのように認識して、リラックスできる状態になります。
感想
誰しも簡単に世界とつながれて情報をいつでも手に入れる時代にスマホやパソコンなどの電子機器は三種の神器のようなツールです。しかし、「身体が資本」という言葉があるように1番重要なのは健康な身体。その状態を維持するためにも「睡眠」は凄く大事なことで、でもなかなか寝付けないことが続いていたので自分自身が取った行動をシェアしようと記事にしました。
やはり、1番効果を出すのはスマホを隔離すること。お風呂入るときに玄関の鍵置き場にスマホを置いてそのまま朝までみないようにしています。玄関に置いて布団に入ればわざわざ玄関まで取りに行くのも面倒だし、眠れないときは「深呼吸」や「自分に言い聞かせる」連続コンボをすればより効果あり！現に寝るときにTwitterを触ったり、YouTubeを巡ることをやめてから眠りの質が良くなりました。せめて寝る直前くらいは距離をとることで眠れないアル状態から抜け出すことができると思います！
以上！