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こんにちは！仁依菜です。
先日から夜になるとリビングで寝落ちしてしまっているということを何度かブログ内で触れていたのですが、ついに恐れていた事態が起こりました。
それは、こむら返り。
寝ていると突然ふくらはぎが ピキッ と攣ってしまう、あの痛くて一瞬息が止まりそうになるヤツに襲われたのです。
何度かリビングで寝落ちをする瞬間に「あぁ、このままだと、こむら返りを起こすかも…」という予感はあったのですが、眠気の方が強かったのです。
こむら返りを起こすのにはいくつかの原因があります。
原因があるということは予防方法もあります。
今日は、寝ているときに突然来る痛み こむら返り についてお伝えします。
痛くてツライこむら返りの原因と予防方法
妊婦さんはよく足が攣るというのは知られているところです。
これは赤ちゃんの成長過程で多くの栄養素が必要となり、ビタミンやミネラルが不足してしまうことと、お腹が大きくなるにつれ体を支えるために足の筋肉に負担がかかること、下半身に負荷がかかり血流が悪くなることによるものです。
では、妊婦ではない場合はどうなのか…。原因は基本的には同じですが、少し違う部分もあります。
順にみていきましょう。
原因その1：運動のしすぎ
若い人（ご年配の方でも起こりえますが…）にありがちなのが、運動のしすぎです。
いわゆる筋肉疲労の状態が続くと足を攣りやすくなります。
陸上選手のように特に足の筋肉を使うスポーツをする人は運動のしすぎにより疲労が蓄積していて、慢性的に足が攣りやすい状態に陥りがちです。
この場合の予防方法は、まずは運動前後のストレッチをしっかりと行うことです。
特に運動後は使った筋肉をしっかりほぐしておきましょう。それだけで随分と足の攣りやすさがおさまります。
原因その2：運動不足
普段は運動不足の人が、その解消のためにいきなり激しい運動を行うとこむら返りを起こすことがあります。
運動不足だと感じていきなり激しい運動をしたら、筋肉だって驚きます。
この場合の予防方法は、ストレッチなどの軽い運動からウォーキング、そしてジョギングというように運動の強度を徐々に上げていくことです。
運動不足で落ちた筋力にいきなり高い負荷をかけてはいけません。体力・筋力に応じた運動をするようにしましょう。
原因その3：冷えや立ち仕事による血行不良
季節を問わず、冷え性の人は要注意です。
冷え性の原因はいろいろありますが、運動不足による血液循環の悪さや筋力の低下によるところが大半です。
また、立ち仕事の人、さらにはずっと座ったままで仕事をする人も足が攣りやすくなります。これは下半身の血液循環が悪くなるためです。
これらの場合は血行不良を改善すると足の攣りやすさも軽減します。
屈伸やスクワットなどで、下半身の血液を上半身に戻すようにしましょう。
また、寝るときに足が冷たい人は足先を温めて寝るようにするだけでも効果があります。
原因その4：ビタミン・ミネラルが不足している
体のミネラルバランスが乱れていると足が攣りやすくなります。
カルシウム・マグネシウム・カリウム・ナトリウムなどは、汗や尿で排出されてしまいます。
多くの汗をかいたときは、水ではなくスポーツドリンクなどでミネラルも補給するように心掛けましょう。
また、ビタミンB1 や タウリンというアミノ酸の一種が不足しているのも原因とされます。
ビタミンB1には疲労回復や神経伝達の働きがあります。
タウリンには筋肉疲労を回復したり、血糖値を正常に保つ効果があります。
これらの栄養素もきちんと摂るように心掛けましょう。
原因その5：病気の可能性
運動のしすぎやビタミン・ミネラル不足でこむら返りが起こるのは一時的なことが多いのですが、慢性的に足が攣るという状態のときは病気の可能性があります。
足が攣るという症状が出る病気としては
- 糖尿病
- 動脈硬化
- 脊柱管狭窄症
- 椎間板ヘルニア
- 脳梗塞
- 腎疾患
- 甲状腺機能低下症
- 肝硬変
などが挙げられます。
睡眠中だけでなく、日中にもよく足が攣るという症状が出る場合は、上記の病気の可能性も考え病院受診をしましょう。
こむら返りが起きてしまったら
気持ちよく寝ているときに突然襲ってくるこむら返りの痛み。とりあえず早く逃れたいですよね。
そんなときは、まずゆっくりとふくらはぎを伸ばします。
膝を伸ばし、つま先を立てて足指を掴んで体の方に引きます。
体が固くて足指が掴めない人は、タオルを足に引っ掛けて体の方に引き寄せるようにすれば同様の効果が得られます。
タオルもないという場合は、アキレス腱を伸ばすイメージでかかとをぐっと外に動かすとふくらはぎが伸びます。
足の攣った状態が治まったあとも痛みが続く場合は、温めたタオルをふくらはぎに当て、やさしくマッサージをして血行を改善しましょう。
痛みがかなり和らぎます。
まとめ：こむら返りの予防は日常生活から
いかがでしょうか。
こむら返りが起きる原因は、人によってさまざまです。
運動はしすぎるのも不足するのも良くないことがおわかりいただけたでしょうか。
そして、日頃から冷え性を改善し、血行を良くすることを心掛けたり、ビタミンやミネラルが不足しないように気をつけることも大切です。
場合によっては、大きな病気が隠れている可能性もあります。何度も足が攣るということが続く場合は、病院受診をしてくださいね。
私の場合は、ここのところ日中は座りっぱなしの生活になっていることと、少しミネラル不足が起きていることが原因ではないかと思います。
適度な運動とバランスの取れた食生活、あとはリビングで寝落ちしない睡眠環境に気をつけたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜