体幹トレーニング！レベル別・目的別メニュー２１選
痩せたい痩せたいと思うあまり、故意に食事を抜いたり、偏った食生活を送っている方も少なくないのでは？
「食事を減らせば痩せる」これは当たり前のこと。
普段、体内に溜め込む食べ物の量を極限に減らせば、体脂肪などが増える要素がなくなります。
それだけではなく、体内のあらゆる栄養素がエネルギーとして使われていくため、体重も目に見えて減っていくことでしょう。
しかし、このようなダイエットは「リバウンド」と呼ばれる減量前の体重に戻ってしまう現象が起きやすく、体内の栄養バランスも大幅に崩れやすいため、体調に影響を及ぼす可能性があります。
一概に痩せたいといっても、体調を崩してしまったり、すぐに元の体重や体型に戻ってしまっては意味がありません。
では、健康的に効率良く体を絞り上げていくには何が必要なのか。
それが巷でも良く耳にする「体幹トレーニング」です。
もちろん、体幹だけではなく全身のあらゆるパーツを鍛えていく方が理想的といえます。
しかし体幹が鍛えられていないと体の軸がブレやすいため、他のどんなトレーニングをしてもパフォーマンスが上がりにくいといわれています。
また、体幹部分の筋肉が衰えていると正しい姿勢が保てなくなるため、太りやすい体質になったり、腰痛や肩こりも発症しやすくなることが考えられます。
もし食事制限だけで減量ダイエットに成功した場合、体脂肪の減少と共に体内の栄養素や筋肉までもが著しく枯渇されている恐れがあります。
しかしそこまでは体重計や鏡では確認ができないため、体脂肪や内臓脂肪だけの減量により体重が減っているものだと勘違いするケースが多くみられます。
そのまま無理なダイエットを続けても生命維持に必要な栄養素や筋肉を少しずつ失っていく恐れがあります。
逆に痩せたからといって安心して元の食生活に戻した場合も、リバウンドを引き起こす可能性が高いと考えられます。
また後者の場合、減量時に著しく落ちていった筋肉は当然、リバウンド時には補われず体脂肪ばかりが増えていく恐れがあります。
体内に占める体脂肪の割合が増えてしまうと、様々な生活習慣病などにもなりかねないといわれているため注意が必要です。
そのような危険な状態にならないためにも無理な食事制限をするのではなく、筋肉をつけながら「基礎代謝」を上げていき、効率良く脂肪燃焼をさせていくことが一番良いということです。
そこで今回は、美しいカラダを手に入れたい方も、健康的に痩せたい方も、運動不足が心配な方にもオススメな「体幹トレーニング」をご紹介していきたいと思います！
●目次
体幹トレーニングとは？
体幹トレーニングとは、その名の通り「体幹」部分を鍛えるトレーニングのこと。
体幹とは、手足や頭部を除いた胴体部分のことをいい、主に腹筋や背筋の筋肉群のことを指します。
また、横隔膜など胴体にある深層部の筋肉群も体幹の一種に含まれます。
世間では注目度の高い体幹ですが、医学的には「体幹」の明確な定義はないとされています。
そのため、解説者や指導者によっても多少の差異はあるようです。
体幹トレーニングなどで主に使われる筋肉
腹筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 腹横筋
背筋
- 広背筋
- 僧帽筋
- 脊柱起立筋
などが挙げられます。
解説者や指導者によっては深層部に加え胸や臀部の筋肉まで含めて体幹と呼ぶ場合もあります。
体幹トレーニングは体の広範囲の筋肉群を鍛えることができるため、効率的に体の筋肉量をアップさせることができます。
それだけではなく、姿勢や体のバランスを保ったり、内臓機能を正しく保つためにも体幹の筋力は欠かせないといわれています。
そのため、体内外の健康を保つためにも、体幹トレーニングは必要だといえるでしょう。
体幹トレーニングでダイエットできるの？
「体幹トレーニングをすれば痩せる」という仮説は、体幹トレーニングブームの到来と共にいつの日からか当たり前に耳にするようになりました。
体幹トレーニングを行うことで胴体部分の筋肉、いわゆる腹筋や背筋を鍛えることができます。
また、腹筋や背筋の筋肉群を鍛えて筋力をつけていくことで、正しく美しい姿勢が保てるようになります。
ここで解消されるのが「肩こり」や「腰痛」などのお悩みです。
原因のほとんどが姿勢の悪さだといわれるほど、スマホやPCが関連する現代病は、体幹を鍛えるなどして姿勢を整えることで解消する可能性が高いと考えられています。
また、姿勢が良くなることで体内の機能が整うため、代謝が上がることも考えられます。
代謝が上がることで体内の血液や酸素の巡り、老廃物の排出力も上がることが考えられるため、痩せやすい体に変化するといえるでしょう。
そして何より、体幹トレーニングで全身の筋肉量をアップさせることが「基礎代謝」のアップに繋がります。
基礎代謝とは、人が生命を維持するために必要とする代謝の基本量のこと。
簡単に説明すると、呼吸や体温調整などのように私たち人間が何もせず動かずにじっとしていても消費されているエネルギーのことをいいます。
この基礎代謝は20歳をピークに減少するといわれています。
そのため、基礎代謝を上げるためにも体幹トレーニングは必須といえるのです。
このような様々な所以により「体幹トレーニングをすれば痩せる」といわれるようになり、その信憑性も高いことが考えられるでしょう。
体幹トレーニングはこんなお悩みを持っている人におすすめ
- ぽっこりお腹
お腹まわりの腹直筋や腹斜筋を存分に使うため、お腹の筋肉が鍛えられることで引き締め効果が期待できます。 - 腰痛
腹筋の筋力がアップすることで骨盤の位置が整えられ、反り腰などが解消されることで腰痛が軽減されていきます。 - 猫背
体幹を鍛えることで体の前面と背面の筋肉バランスが整うため、前かがみの猫背も解消されて美しい姿勢が保てるようになります。 - 肩こり
猫背が解消されることで強張っていた肩まわりの筋肉が緩和され、血行が良くなることで肩こりも解消されていくことが考えられます。 - 冷え性
体幹トレーニングで全身の代謝を上げ、筋肉量をアップさせることで全身の巡りが良くなるため、冷え性も緩和されていきます。 - 内臓機能の向上
体幹トレーニングで胴体部分の筋肉を鍛えることで内臓が正しい位置に整ったり、衰えていた機能も活発化しやすくなります。
初心者向けのトレーニングメニュー
初心者の方は筋肉を意識することを忘れずに。
必ず体幹部分の筋肉に力が入っていることを意識しながら行いましょう。
体幹の力が抜けている場合、体を支えている肩や腕、腰にまで負担がかかってしまうため危険です。
万が一、腰に痛みや違和感を感じた場合には、すぐに中止して体を安静にしましょう。
肘つきプランク
- 30秒×2セット
- 肩の真下に肘がくるようにセットしましょう
- 呼吸は止めずにゆっくりと自然に続けることが大切です
- 足から肩までを一直線になるようキープすることがポイントです
- お尻が落ちたり上がったりしないように注意しましょう
尻上げ腹筋
- 20回×2セット
- 素早く動かすことがポイントです
- お尻が浮くまでしっかりと持ち上げること
- お腹に力が入ってることを意識すること
- 動きが早いので息が上がりやすいですが、呼吸は絶対に止めないこと
片足立ち体幹トレーニング
- 30秒キープ×2セット
- 動画ではバランスディスクを使っていますが、初心者の方はバランスディスクは使わずに床に足をついて片足立ちを行いましょう
- 慣れるまでは壁や机、椅子などにつかまって片足立ちをキープしましょう
- 何かにつかまる時は手に力が入らないよう、腹筋に力を入れてキープすることがポイントです
- 呼吸は止めずにゆっくりと続けます
- フラフラとバランスを崩さずにキープ出来るよう、毎日のトレーニングを積み重ねていきましょう
中級者向けのトレーニングメニュー
ある程度体幹の筋肉が備わってきた中級者の方は、より負荷がかけられるように完璧な正しいフォームで行うことを意識しましょう！
ただし、無理をして体を痛めては意味がありません。
自分の体力の限界を見極める力も少しずつ身につけていきましょう。
サイクルクランチ
- 30回×2セット
- 肩甲骨は浮かせたまま上体を動かすことがポイントです
- 常にお腹に力が入った状態になるので呼吸が止まらないよう注意しましょう
- フォームが崩れないよう動作は一つひとつ丁寧に行いましょう
1分間チャレンジ！お腹の全面を使うトレーニング
- 1分間でできるだけ多く(最低10回)
- 動きを素早く行うことがポイントです
- 1回目とラストで動作の早さが変わらないよう同じテンポで行います
- 動きが早いので息が上がりやすいですが、呼吸は止めずに続けることが大切です
- 動作ごとに使う筋肉がことなるので、それぞれの筋肉を意識しながら一つひとつの動きを丁寧に行うこと
ワイパークランチ
- 30回×2セット
- 腕だけを動かすのではなく、しっかりと腹部から捻ることがポイントです
- 呼吸は止めずにゆっくりと続けます
- 足が床につかないよう、キープしたままお腹を捻りましょう
- 途中で動きが早くならならいように、一回一回丁寧に行うことが大切です
上級者向けのトレーニングメニュー
上級者さんは限界まで追い込むことを意識しましょう。
正しいフォームで行い、使う筋肉を意識するのは当たり前。
自分の限界を少し超えたところまで追い込めるよう、きついトレーニングでも回数や秒数、セット数をギリギリこなせない域でセッティングしてみると良いでしょう！
ただし、無理は禁物です。
その日のコンディションに合わせてしっかり調整しましょう。
上級者編サイドプランク
- 60秒キープ×左右2セットずつ
- 動画では動的に回数で行なっていますが、体と下の足を浮かせたままキープしましょう
- 肩の真下に肘をつき、肘から足までを一直線上に置くこと
- 呼吸は止めずにゆっくりと続けます
- 肩や腕で支えるのではなく、しっかりと腹筋に力を入れて全身を支えることがポイントです
ダイアゴナルバランス
- 60秒キープ×左右2セットずつ
- 動画では動的なトレーニングになっていますが、片手片足を上げた状態でキープしましょう
- 呼吸が止まらないようにゆっくりと続けることがポイントです
- 前面と背面の体幹をフルに使い、全身の筋力やバランスも駆使されるため、これができれば上級者と呼べるでしょう！
クロスレッグリバースクランチ
- 30回×3セット
- お尻をしっかりと浮かせて、曲げている足の太ももを胸まで引き寄せることがポイントです
- 呼吸は止めずにゆっくりと続けます
- 手の力や体の反動は使わずに、腹筋や体幹の力だけを使って動かすことが大切です
女性向けのトレーニングメニュー
女性は筋力がほとんどない方が多いため、まずはできる範囲で行いましょう。
回数やセット数は減らしても問題ありません。
少しずつ体を慣らしていければOKですので、正しいフォームで怪我をしないよう、マイペースにチャレンジしていきましょう。
レベルが低いと感じる女性は初級編からチャレンジしてみてください！
足こぎエクササイズ
- 20回×2セット
- 動きが早くならないように一回一回で動作を止めながら丁寧に行いましょう
- 下腹部に力が入っているのを感じながら行うことで正しく筋肉を使うことができます
- 呼吸は止まらないようゆっくりと続けることがポイントです
ハーフシットアップトレーニング
- 20回×2セット
- 呼吸に合わせてゆっくりと上体を上げ下ろしすることがポイントです
- 上体を持ち上げるときはしっかりと腹筋を意識しましょう
- 慣れてきたら動画にある「応用編1」や「応用編2」を行なってみましょう
ジグザグレッグレイズ
- 上げ下げを10回×2セット
- 呼吸が止まらないようゆっくりと続けることがポイントです
- 手はお尻の下に入れずに体の横に置くこと
- お腹に手を置いて下腹部に力が入っているのを確認しながら行なっても良いでしょう
- 足が下まで降りた時に、足を床につかずに再び上げていくと、より効果がアップします
部位別体幹トレーニング
上記で紹介したメニューでは物足りない方や、特に鍛えたい箇所がある方は以下のトレーニングを追加で行ってください。
腹部体幹トレーニング
腹部のトレーニングはこんな効果も期待できます。
- 腰痛予防
- お腹痩せ
- 猫背解消
- 代謝アップ
ストレートレッグレイズ
レベル★☆☆
- 20回×2セット
- 動作をゆっくりと行うことがポイント
- 息が止まらないよう呼吸はゆっくりと続けましょう
- 足を下ろすときは床スレスレまで足を下ろすこと(ただし、足を床にはつけないこと)
- 手はお尻の下に入れずに体の横に置きます
ニートゥーチェスト
レベル★★☆
- 30回×2セット
- 手の力は使わずに腹筋を使うことが大切です
- 呼吸は止めずにゆっくりと続けること
- 動きが早くならないようにゆっくりと行うことがポイント
- 太ももをしっかりと胸まで引き寄せることで腹筋が使われます
オルタネイトレッグレイズ
レベル★★☆
- 30回×2セット
- 動きが早くならないようにゆっくりと丁寧に足を上げ下げでしましょう
- 上げた足はできるだけ真っ直ぐ床と垂直に
- 呼吸が止まらないようゆっくりと続けることがポイントです
- 動画では一回一回足が床についていますが、床スレスレまで下ろしたら再度足を上げるとより効果がアップします
背部体幹トレーニング
背部のトレーニングはこんな効果も期待できます。
- 背中痩せ
- 猫背解消
- 代謝アップ
アームレッグクロスレイズ
レベル★☆☆
- 左右10回ずつ×2セット
- 動画にある慣れてきたときの方法の方が効果が高いので、動きをつけて行いましょう
- 動きが早くならないように呼吸に合わせてゆっくりと行うこと
- 腕や足ではなく、お腹と背中、お尻に力が入っていることを意識することが大切です
- きついと感じる場合はキープするだけでもOKです
バックエクステンション
レベル★★☆
- 10回×2セット
- 呼吸が止まらないよう、動画のように声でカウントしながら行うと良いでしょう
- 背中の筋肉に力が入っているのを意識して行うこと
- カウントが早くなりすぎないようゆっくりと数えます
カンタン背中エクササイズ
レベル★★☆
- 30回×2セット
- 動きを丁寧に、1回目とラストで動作の早さが変わらないように行うことがポイントです
- 主に使われるのは背筋ですが、腰などに負担がかからないよう、しっかりと腹筋にも力を入れて行うことが大切です
- 普段運動をしない方や女性は30回×1セットからはじめてみましょう
側部体幹トレーニング
側部のトレーニングはこんな効果も期待できます。
- 腰痛予防
- お腹痩せ
- 腰まわり痩せ
- くびれ作り
肘つきサイドプランク
レベル★☆☆
- 60秒キープ×2セット
- 肩の真下に肘をつきます
- 呼吸は止めずにゆっくりと続けましょう
- 足から頭までが一直線になるようにキープすることがポイントです
- 肩と肘ではなくお腹の側面に力を入れて全身を支えること
サイドレッグレイズ
レベル★★☆
- 30回×2セット
- 足を下ろしたときは床につけず、床スレスレのところまでしっかりと下ろすことがポイント
- 呼吸が止まらないようゆっくりと続けましょう
- 体を支えている腕や手に力が入らないよう、腹筋を意識して行うこと
ヘビーサイドクランチ
レベル★★★
- 60秒キープ×2セット
- 肩の真下に肘をつくようにセットします
- 肘から足までを一直線上に置くことがポイント
- 呼吸が止まらないようにゆっくりと続けること
おすすめグッズ
バランスディスク
初級者向けトレーニングの動画でも使われているバランスディスク。
片足立ちするだけでも体幹が鍛えられるので便利なグッズです。
バランスボール
きちんと骨盤を起こし、正しい姿勢で座っているだけで体幹が使われます。
普段使っている椅子の代わりにバランスボールに座ることで日常的に体幹を使うことができます。
体幹トレーニングは生命維持のための基礎代謝をアップさせるだけではなく、ダイエットとしても高い効果を発揮します。
筋肉量を増やしながら体脂肪の燃焼をするため、健康的にダイエットできるだけではなく、リバウンドをしにくいのも魅力です。
猫背改善や腰痛予防など様々な健康効果も期待できるため、毎日の生活にぜひ取り入れてみては如何でしょうか。
