シックスパックを目指すなら取り入れたい食習慣8

08 September 2017

腹筋はキッチンで作られる。定期的にワークアウトして、プランクを1分間続けられるあなたでも、くっきりと浮かび上がる筋肉を手に入れるには栄養士のアドバイスが必要。

ギリシャヨーグルトを食べる

スパノ氏によれば、ギリシャヨーグルトは1杯になんと23gものタンパク質が含むだけでなく、シックスパックの出現を助けるカルシウムとプロバイオティクスも豊富に供給してくれるそう。ヨーロッパ臨床栄養学誌発表の研究では、プロバイオティクスを含む発酵乳を毎日飲んだ被験者は、筋肉と臓器の間の腹部脂肪の量を大幅に削減したそう。一方、発酵乳を飲まなかった人の腹部脂肪には一切の変化がなかった。

ギリシャヨーグルトを役立たせるには、“生きた活性培養菌” と書かれた商品を選ぶこと。また、人工の風味が付けられたものは避けること。認定筋力強化調整スペシャリストで『Girls Gone Strong』諮問委員会メンバー、そして米国管理栄養士でもあるカサンドラ・フォーサイス博士も、加えられた砂糖によって、お腹への脂肪蓄積と水分貯留が加速すると注意を促している。

ホエイプロテインを飲む

分岐鎖アミノ酸 (BCAAs)は、エクササイズによる筋肉へのダメージを減らし、筋肉の回復力を高めることで体幹を鍛えぬくワークアウトを可能にする。スパノは、この分岐鎖アミノ酸 (BCAAs) を含むタンパク質の供給源にホエイプロテインを挙げている。また、米国実験生物学会連合誌に掲載された実験では、ホエイかどうかに関わらず、タンパク質摂取量を2倍にした参加者の多くが、1日の推奨量を摂取するにとどまった参加者よりも、より多くの脂肪を減らし、より多くの筋肉を維持したことが分かった。

アレルギーで、乳製品からのタンパク質摂取を控えてるなら？　スパノによると、ラクトース (乳糖) を受け付けない女性に対しても、ホエイプロテインが吐き気、膨満感、ガスを引き起こすことはほとんどないそう。ホエイプロテインパウダーで、1日110gのタンパク質摂取を目指そう。

全粒穀物を食べる

特に全粒穀物に含まれる複合糖質は、ワークアウトに弾みをつけて目標を達成するために不可欠だと言うのはフォーサイス博士。しかも、全粒穀物からの食物繊維は腹部脂肪を減らし、過食を防ぐ満腹ホルモン値を高めてくれるそう。

ペンシルベニア州立大学の研究では、12週間にわたって摂取する穀物をすべて全粒にした被験者グループが、一切の穀物を食べなかったグループと同等の体重を減らした。また、全粒穀物を食べた人々のお腹周りの脂肪減少率は、穀物完全カットのグループよりも高かった。

割れた腹筋作りにフォーサイス博士がおすすめするのは、玄米と小麦粒。食物繊維に敏感な女性によくあるお腹の張りを引き起こすことなく、超満腹感を与えてくれる。

アスパラを食べる

スパノ氏によると、この緑色の野菜の束は、消化管での善玉菌の働きを活性化し、膨満感と戦う食物繊維の一種であるプレバイオティックファイバーを豊富に含んでいる。また、穏やかな利尿剤としても機能するため、体内の余分な水分量が減り、筋肉が現れやすくなるそう。さらに、アスパラの抗酸化作用は、体重増加による炎症を防ぎながら体幹の筋肉を強く維持してくれる。

ちなみに、野菜を多く食べる人は腹部脂肪が付きにくいという理由から、シックスパックを作るにあたり食べてはいけない野菜は特にないそう。

アーモンドを食べる

アーモンドは胃腸の通りを良くし、便秘や膨満感を防いでくれるだけではない。フォーサイス博士いわく、その中に含まれる発酵性食物繊維が、食べた後の満足感を高め、血糖値を安定させてくれるそう。2015年の米国心臓協会誌が発表した実験では、1日30～35粒のアーモンド摂取が、被験者の腹部脂肪の削減に役立ったという。これは、アーモンドには他のナッツよりも多くの食物繊維が含まれているからかもしれない。

緑茶を飲む

そのカフェインと抗酸化物質で、今をときめく緑茶。どちらも過剰な腹部脂肪を減らしてくれる栄養素で、ワークアウトと組み合わせれば、体幹筋肉がグッと引き締まるとスパノ氏。

例えば、カフェインは疲労を誘発するアデノシンをブロックし、高強度で長時間のワークアウトを可能にする。その一方で、運動における医療科学に関する研究が、緑茶を一躍有名にした没食子酸塩エピガロカテキン (EGCG) が、ワークアウト中に体が使える酸素量を増やすことを発見。だからワークアウトのパフォーマンスも結果も向上するというわけ。次のワークアウトに向かう前には緑茶を1杯飲んでみて。

半硬化油は避ける

スパノ氏によれば「トランス脂肪は、間違いなくあなたの苦労を水の泡にする」。肉類や乳製品には自然と微量のトランス脂肪が含まれるもの (これには心配ご無用)。米国心臓協会は、人工のトランス脂肪を最も多量に含み、危険な炎症と腹部脂肪の蓄積を引き起こすものは半硬化油だとする。

米国食品医薬品局が供給を段階的に廃止する努力をしているものの、トランス脂肪はドーナツ、焼き菓子、マーガリン、ショートニングといった食品に未だに含まれているのが現状。“トランス脂肪ゼロ” の謳い文句には乗せられないこと。1食分のトランス脂肪量が0.5g以下であれば、トランス脂肪は入っていないと主張できる。

超加工食品は避ける

アメリカ人が摂取するカロリーの半分以上は “超加工” 食品からであることが、オンライン医学誌『BMJ Online』に掲載された2016年の研究で明らかになった。精白パン、パスタ、クッキー、チップスといった超加工食品の消費が増えれば増えるほど、糖分の過剰摂取 (精製炭水化物の摂り過ぎ) と肥満の可能性は高くなる。

血糖値を一気に押し上げることで知られる精製炭水化物は、インスリン値の急上昇、脂肪蓄積、そして絶え間なく続く食べ物への欲を引き起こす。スパノによれば、体は超加工食品よりも自然食品を消化するためにより多くのカロリーを消費する。つまり、両者に含まれるカロリー、タンパク質、脂質、糖質が同量の場合、脂肪細胞に蓄積されるのは、自然食品ではなく加工食品からのカロリーだということになる。さらに、超加工食品は過度の炎症を加速させるため、筋細胞が衰え、ワークアウト後のリカバリーにも時間がかかるようになる。

アルコールは避ける

適度な飲酒には、スッキリしたウエストラインを含め、様々な健康への利益があるとする研究は多い。その中で、ボストン大学の研究チームが2016年に行った分析結果は、そのような文献の大半には不備があり、本当は存在しない利益を主張していることを示している。

スパノ氏いわく、適度な飲酒が代謝活動に悪影響を与えるか否かについての判決はまだ下されていないものの、過剰な飲酒は女性の腹筋を不健康な脂肪で覆い隠してしまうのは明らか。結局のところ、仮に1～2杯に抑えたって、アルコールが食欲を増進し、カロリーを処理する体の能力を低下させ、大抵のカクテルには糖分がたっぷり含まれているのは事実。

今のところは、お酒は1日に3杯もしくは1週間に7杯までと決めること。米国アルコール依存中毒研究所が女性にとって “適度” とするのもこの量。「たまのお酒が嫌いな人なんていないでしょう」とフォーサイス博士。「日頃から健康な生活と栄養価の高い食事をしている限り、そこにお酒を組み込むことはできる」。

そう、すべてはバランスの問題。

https://www.womenshealth.com.au/6-foods-to-eat-when-youre-working-toward-a-six-pack