美味しさとは、幸せ。
美味しいご飯は、笑顔になる。
単純な発想だけれども、心からそう思う。
仕事の辛さもやりがいも、日々の疲れも休みの楽しさも。
美味しいご飯は、いつも私を助けてくれる。
そしてその美味しさを、ダイエット・糖質制限中にも楽しんで欲しい。
今回はそんな思いを込めた、アドバイス的な記事である。
ずばり、本日お話させていただきたい内容とは。
美味しい糖質制限レシピの自炊方法である。
- 毎日続けやすい、低糖質ご飯の作り方が分かる
- 初めての一人暮しでも、自炊が上手になるコツが分かる
- ダイエット中でも美味しいご飯を食べ、元気が出る
- ご飯の時間が、もっと楽しくなる
良かったら、ご覧いただけるだろうか。
この記事が、皆様の糖質制限のお役に立てれば幸いだ。
美味しい低糖質ご飯を作るには？
糖質制限中も、美味しいご飯。
今回の記事は、いたってシンプル。
低糖質で美味しいご飯を自炊しよう！というミッションである。
では早速、その美味しい作り方からご説明したい。
まずは以下の3大要素を、一つづつ克服していこう。
- 低糖質な食材・調味料を使用する
- 低糖質による、味の単調さを克服する
- 自炊テクニック自体を底上げする
糖質制限でも美味しいご飯を作る、これら三大要素。
この3つを克服した時、そりゃもう美味しいご飯が待っている。
では早速、これらの要素をバラバラにしていこう。
一つ一つ攻略すれば、美味しさはきっとＲＰＧ的にレベルアップする。
そして最終試験は、糖質制限ご飯だと悟られないこと。
それほどまでに違和感のない、美味しいご飯を作り上げよう。
１．低糖質な食材・調味料を使用する
まず最初は、低糖質な食材・調味料を使用すること。
これに関しては、死ぬほど当たり前で申し訳ない。
確かに300年後には、糖質ゼロのお寿司が開発されるかもしれない。
いやむしろ、糖質－５gアイスも購入可能になるだろう。
しかし現在は、元気いっぱい平成29年。
低糖質食材・調味料の知識もまた、大変大切な情報である。
ただぶっちゃけ、低糖質食材・調味料は山の様に存在する。
そのためここでは、ヘビロテ食材・調味料を列挙しよう。
まずは我が台所に頻出する、ヘビロテ食材から見てみよう。
ヘビロテ低糖質食材一覧
| 食材名 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| 鶏むね肉（100g） | 191 | 0 | 11.6 |
| 鶏むね肉皮なし（100g） | 108 | 0 | 1.5 |
| 鶏もも肉（100g） | 200 | 0 | 14 |
| 手羽元（1本60g 可食部35g） | 69 | 0 | 4.5 |
| ささみ（1本43g） | 45 | 0 | 0.34 |
| 鶏皮（100g） | 497 | 0 | 48.6 |
| 手羽先（1本60g） | 127 | 0 | 8.76 |
| 砂肝（1個18ｇ） | 16 | 0 | 0.31 |
| たまご（1個60g） | 91 | 0.18 | 6.18 |
| たまご（卵黄1個17g） | 66 | 0.02 | 5.7 |
| たまご（卵白1個38g） | 18 | 0.15 | 0 |
| うずら（10個130g） | 233 | 0.39 | 17.03 |
| チェダーチーズ（溶けるチーズ10g） | 42 | 0.1 | 3.38 |
| カマンベール（10g） | 31 | 0.1 | 3.38 |
| 無調整豆乳（100ml） | 46 | 3.1 | 2 |
| クリームチーズ（100g） | 346 | 2.3 | 33 |
| 無糖ヨーグルト（100g） | 62 | 4.9 | 3 |
| ココナッツミルク（1缶410g） | 615 | 11.48 | 65.6 |
| 豚こま肉（100g） | 236 | 0.2 | 16.8 |
| 豚ホルモン（100g） | 171 | 0 | 11.9 |
| 豚バラ肉（100g） | 386 | 0.1 | 34.6 |
| 豚ヒレ肉（100g） | 115 | 0.2 | 1.9 |
| 合いびき肉（100g） | 223 | 0.35 | 15.1 |
| 豚ひき肉（100ｇ） | 221 | 0 | 15.1 |
| ブリ（100g） | 257 | 0.3 | 17.6 |
| イカ(大1匹) | 264 | 0.6 | 3.6 |
| 塩サバ（1切れ60g） | 175 | 0.06 | 11.46 |
| 鯖（1枚133g） | 269 | 0.4 | 16.09 |
| サバ缶（水煮缶180g） | 275 | 0.2 | 17.5 |
| ノンオイルツナ缶（1缶70g） | 53 | 0.2 | 0.3 |
| ホールトマト缶（1缶400g） | 80 | 12.4 | 0.8 |
| 鮭缶（水煮缶150g） | 107 | 0 | 3.6 |
| 海老（1匹26g） | 21 | 0.08 | 0.08 |
| もずく（100g） | 4 | 0 | 0.1 |
| タラ（1切れ80g） | 62 | 0.08 | 0.16 |
| 油アブラ揚げ（安い1枚17g） | 66 | 0.42 | 9.93 |
| 絹豆腐（1丁300g） | 168 | 5.1 | 9 |
| 木綿豆腐（1丁300g） | 216 | 3.6 | 4.8 |
| 厚揚げ（1枚200g） | 300 | 0.4 | 22.6 |
| ハンペン（大1枚120g） | 113 | 13.68 | 1.2 |
| 納豆（1パック50ℊタレなし） | 100 | 2.7 | 5 |
| 納豆（1パック50ℊタレつき） | 105 | 3.4 | 5.1 |
| キムチ（10ℊ） | 5 | 0.52 | 0.03 |
| しらたき（1/2袋 100g） | 6 | 0.1 | 0 |
| レンコン（100g） | 66 | 13.5 | 0.1 |
| 白菜（100g） | 14 | 1.9 | 0.1 |
| ニンニク（1片） | 8 | 1.24 | 0.08 |
| 生姜（大1片） | 7 | 10.8 | 0.07 |
| シメジ（1パック90g） | 16 | 3.17 | 0.54 |
| エリンギ（1パック100g） | 24 | 3.1 | 0.5 |
| エノキ（1袋100g 小さめの袋） | 22 | 3.7 | 0.2 |
| マッシュルーム（1パック6個） | 7 | 0.06 | 0.18 |
| 茗荷（1個9g） | 1 | 0.04 | 0.01 |
| ネギ（1本57g） | 16 | 2.85 | 0.06 |
| 小ネギ（1束99g） | 27 | 2.87 | 0.3 |
| 豆苗（1袋） | 31 | 1.2 | 0.5 |
| ブロッコリー（1個150ｇ） | 50 | 1.2 | 0.75 |
| キャベツ（150g） | 35 | 5.1 | 0.3 |
| まいたけ（1パック90g） | 14 | 0 | 0.63 |
| なめこ（1袋） | 15 | 1.9 | 0.2 |
| 春菊（1袋198ｇ） | 44 | 1.38 | 0.59 |
| サラダ菜（1袋90g） | 13 | 0.36 | 0.18 |
| もやし（1袋250g） | 35 | 3.25 | 0.25 |
| ズッキーニ(1本200g) | 28 | 2.6 | 0.2 |
| ゴーヤ（1本250ｇ） | 43 | 3.25 | 0.25 |
| 鷹の爪（1本0.5g） | 2 | 0.06 | 0.06 |
| ダイコン(1本900g) | 162 | 25.2 | 0.9 |
| サニーレタス（1個282g） | 45 | 3.38 | 0.56 |
| レタス（1個490g） | 59 | 8.33 | 0.49 |
| 水菜（1袋180g） | 39 | 3.09 | 0.17 |
| ニラ（1束95g） | 20 | 1.23 | 0.29 |
| 大葉（10枚） | 4 | 0.02 | 0.01 |
| カイワレ大根（1パック49g） | 10 | 0.69 | 0.25 |
| アスパラ（1本24g） | 5 | 0.51 | 0.05 |
| ナス（S1本72g） | 16 | 2.09 | 0.07 |
| きゅうり（1本98g） | 14 | 1.86 | 0.1 |
| おくら（1袋8～12本） | 26 | 1.36 | 0.17 |
| プチトマト（1個10g） | 3 | 0.58 | 0.01 |
| トマト（1個165g） | 31 | 6.11 | 0.17 |
| ピーマン（M1個26g） | 6 | 0.73 | 0.05 |
| 椎茸（M1個12g） | 2 | 0.17 | 0.05 |
| キャベツ（100g） | 23 | 3.4 | 0.2 |
| アボカド（1個140g） | 262 | 1.26 | 26.81 |
| 玉葱（1/4個 44g） | 16 | 3.17 | 0.04 |
| カリフラワー（200g） | 54 | 4.6 | 0.2 |
| コンニャク（100g） | 7 | 0.3 | 0.1 |
| 白滝（1袋200g） | 12 | 0.2 | 0 |
| 海苔（大1枚 3g） | 6 | 0.25 | 0.11 |
これらは私が長年愛用する、カロリー・糖質・脂質表。
厚生労働省や各種書籍等から確認した、食材の成分一覧である。
ただ 中には、トマトや玉葱など糖質モリモリな方もいらっしゃる。
彼らには美味しいアクセントとして、大変ご活躍いただいている。
低糖質な食材だけにせず、アクセントに中糖質食材を使うこと。
これもまた、美味しい低糖質ご飯のポイントである。
そして次は、ヘビロテ調味料も見てみよう。
これらはスーパーなどでも購入しやすい、大変使える奴らである。
低糖質なヘビロテ調味料一覧
| 食材名 | カロリー | 糖質 | 脂質 |
| ごま油（大さじ12g） | 111 | 0 | 12 |
| オリーブオイル（大さじ12g） | 111 | 0 | 12 |
| 辣油(1プッシュ1g) | 9 | 0 | 1 |
| 有塩バター（10g） | 75 | 0.02 | 8.1 |
| マジックソルト（小さじ2g） | 3.5 | 0.57 | 0.08 |
| 塩（軽く1ふり） | 0 | 0 | 0 |
| 黒胡椒（軽く1ふり） | 0 | 0.05 | 0 |
| 黒胡椒（小さじ2g） | 7 | 1.33 | 0.12 |
| 醤油（大さじ18g） | 13 | 1.82 | 0 |
| しろだし（大さじ15ml） | 11 | 2.1 | 0 |
| 料理酒（大さじ15g） | 14 | 0.9 | 0 |
| 味噌（大さじ18g） | 39 | 5.81 | 0.54 |
| 塩麹（大さじ12g） | 18.1 | 4 | 0.07 |
| ぽん酢（大さじ15ml） | 11 | 2 | 0 |
| 片栗粉（大さじ9g） | 30 | 7.34 | 0.01 |
| オイスターソース（大さじ18ℊ） | 19 | 3.29 | 0.05 |
| マヨネーズ（大さじ12g） | 84 | 0.54 | 9.04 |
| おろし生姜（大さじ12g） | 5 | 1.03 | 0.07 |
| おろしニンニク（大さじ12g） | 12 | 4.4 | 0.06 |
| 練りワサビ（大さじ18g） | 48 | 7.16 | 1.85 |
| 柚子胡椒（大さじ18g） | 24 | 1.41 | 0.64 |
| からし（大さじ18g） | 57 | 7.22 | 2.61 |
| 粉チーズ（パルメザン大さじ6g） | 29 | 0.11 | 1.85 |
| 砂糖（大さじ9g） | 35 | 8.93 | 0 |
| 豆板醤（大さじ18g） | 11 | 0.66 | 0.41 |
| ケチャップ（大さじ15g） | 18 | 3.84 | 0 |
| ナンプラー（大さじ15g） | 12 | 1.1 | 0 |
| レモン汁（大さじ15ml） | 5 | 1.5 | 0 |
| 蜂蜜（大さじ21g） | 62 | 16.74 | 0 |
| みりん（大さじ18g） | 43 | 7.78 | 0 |
| 昆布だし（大さじ18g） | 1 | 0.16 | 0 |
| コンソメ（大さじ7.5g） | 18 | 3.16 | 0.32 |
| ほんだし（大さじ9g） | 21.6 | 8 | 0 |
| ガーリックパウダー（大さじ6g） | 23 | 4.43 | 0.05 |
| カレー粉（大さじ6g） | 25 | 1.59 | 0.73 |
| 鶏がらスープの素（大さじ7.5g） | 13.5 | 2.22 | 0.09 |
| クミン（大さじ6g） | 22 | 2.05 | 1.34 |
| 粉山椒（大さじ6g） | 8 | 1.39 | 0.12 |
| 乾燥バジル（大さじ3g） | 9 | 1.52 | 0.07 |
| 一味唐辛子（大さじ9g） | 36 | 1.8 | 1.8 |
| 粉唐辛子（大さじ9g） | 33.4 | 5.4 | 0.62 |
| すりごま（大さじ9g） | 52 | 0.69 | 4.67 |
| ガラムマサラ（大さじ6g） | 26 | 3.46 | 1.18 |
| あおさ（大さじ3g） | 4 | 0.38 | 0.02 |
| 粒マスタード（大さじ18g） | 41 | 2.29 | 2.88 |
| マスタード（大さじ18g） | 31 | 2.36 | 1.91 |
| 白ワイン（100ml） | 73 | 2 | 0 |
| 赤ワイン（100ml） | 80 | 1.2 | 0 |
| スイートチリソース（大さじ18g） | 18 | 4.06 | 0.02 |
| 柚子胡椒（大さじ18g） | 24 | 1.41 | 0.64 |
| 穀物酢（大さじ15g） | 4 | 0.36 | 0 |
| 粉山椒（大さじ6g） | 8 | 1.39 | 0.12 |
| ウスターソース（大さじ17g） | 20 | 4.47 | 0.02 |
| 練り胡麻（大さじ18g） | 118 | 0.8 | 10.8 |
| 純米黒酢（大さじ15ℊ） | 2.7 | 0.07 | 0 |
| 塩昆布（10g） | 25 | 2 | 0 |
| 日本酒（大さじ15ml） | 20 | 0.88 | 0 |
| グリーンカレーペースト（大さじ18g） | 17.28 | 3.6 | 0.21 |
| タバスコ（大さじ20ℊ） | 11 | 10.4 | 0.1 |
これらもまた、調味料のカロリー・糖質・脂質一覧である。
ただこちらの糖質量等の数値は、製品により大きく異なる。
ご自身が使用する製品によって、その開きは時に1.3倍程度。
そのためあくまで平均的な値という点を、ご了承いただきたい。
そしてこれらの食材と調味料が、がっちり手を組めば。
美味しい低糖質レシピへの、第一関門は無事突破である。
では次に、私たちが克服すべき関門とはなんだろう。
それはズバリ、低糖質の味の単調さである。
２．低糖質による、味の単調さを克服する
この2番目の問題こそ、私たち最大の問題点。
それは糖質が少ないことによる、満足感の低下である。
まずこの世には、様々な美味しいものが存在する。
その好みは人により異なるが、その種類は盛りだくさんである。
しかしその中で、ある程度共通している認識がある。
それは糖質は旨いという事実である。
白米と酢飯を神のテクニックで組み合わせる、お寿司。
細い小麦粉麺を旨みエキスと絡める、ラーメン。
私たちが普段美味しいと感じやすいものには、糖質が隠れている。
そしてそれは、脂質や塩分と抜群の相性を誇っている。
さらに私たちは、普段の食生活から彼らに慣れている。
そのため糖質を劇的に抑えた場合、ある程度の反動が返ってくる。
それが、味への物足りなさ。
全ての味付けが単調になり易く、満足感を持ちづらくなるのだ。
満腹感ではなく、満足感の喪失。
これこそが糖質制限における、最初の関門かもしれない。
味の主役であった糖質が欠席することで、全体の味が単調になる。
私たちはこの問題を、華麗に解決しなければならないだろう。
ではその具体的な解決策とは、一体なんだろう。
糖質が不足している世界で、どうやって生きれば良いのだろう。（大げさ）
その解決策は、ズバリ以下の通り。
これらは実際に効果のあった、満足しやすい低糖質メソッドである。
では早速、それぞれの内容を詳しく見てみよう。
大変シンプルなお話ばかりなので、ご記憶いただければ幸いだ。
調味料に使う糖質の比重を上げる
まず最初は、食材と調味料に使用する糖質の配分から。
これはできれば、調味料に糖質の配分を多めにするとやり易い。
つまり１食10ℊ以内に収めたい場合なら。
糖質配分を、食材3g：調味料7gといった感じに仕上げてみよう。
なぜなら糖質を一番欲しがるのは、やはり全体の味を決めるソース。
そのため食材の糖質量を押さえ、調味料に配分すると旨みを感じやすい。
この方法には、以下の低糖質ソースを使うと大変お便利。
ツムツムに興じるくらいお暇な際にでも、是非ご覧いただきたい。
スープ系にはとろみをつける
そして次に、スープ系を召し上がる際の工夫である。
まず水分がメインの食事の場合、非常に味がぼやけやすい。
そのため醤油や味噌などの調味料も、大量に必要となる。
有名な話では、コーラに使われている糖分。
約500mlもの水分に対し、約108ｇもの糖分が使用されている。
（実際は水分自体は392ｇとなる）
コカ・コーラに使用される糖分
これはいじめでもなんでもなく、単純に水分の味付けの問題である。
つまり水分で旨みを感じるには、相当の調味料が必要になるのである。
そのためスープ系のご飯を作る時、調味料もかなり多くなる。
結果として味を決めるための糖質だけでなく、塩分も必要となってしまう。
そんな時に使えるのが、トロミである。
舌をさらりと流れるサラサラ調味料に、少し粘りを加える方法だ。
これにより、少しの調味料でも濃い味を実現できる。
結果としてスープ系でも、大幅な糖質カットが可能になるだろう。
そのトロミとして効果的なのは、以下の調味料・具材。
是非彼らをスープに加え、美味しい味わいを完成させて欲しい。
- みじん切りオクラ（500mlに対し1/2袋）
- 大根おろし （500ｍlに対し1/8本）
- みじん切りエノキ（500ｍlに対し100g※約1/2袋）
- 片栗粉 （500ｍlに対し小さじ1）
少し甘みを持った調味料を使う
次に、甘みを感じる調味料を使用するのもお勧めだ。
これは単純に甘みによる満足感を、お料理に差し込む方法である。
ただこれには、市販の調味料を使用する。
そのため中には、一定の添加物を危惧される方もいらっしゃるだろう。
もちろんそのご意見も、尊重させていただきたい。
そのため添加物が気になる場合、ここは読み飛ばしていただければ幸いだ。
お話を戻すと、甘みを含む調味料とは以下の通り。
これらをわずかに差し込む事でも、味に満足感が生まれやすくなるのだ。
- 顆粒コンソメ
- 鶏がらスープの素
- お酢（酸味による甘味）
- 白ワイン、赤ワイン（少し煮詰める）
- ほんだし（高糖質のため、少量）
これらの調味料は、低糖質なご飯にも甘みを与える。
そしてその甘みが、低糖質レシピに欠けた要素を補ってくれる。
砂糖とは違う、少しの甘味。
その量は僅かでも、きっと美味しいご飯が爆誕するだろう。
香辛料を少し多めに使う
そして最後となる、低糖質に加えたい美味しさメソッド。
それは私たちを揺さぶる、香辛料である。
香りの頂点を極める、香ばしいハーブや香草。
そして和食にも活躍する、大蒜や生姜。
加熱で際立つ彼らの味わいは、糖質とは別の満足感を与えてくれる。
それは糖質・脂質・塩分に並ぶ、もう一つの要素となり得る。
つまりグッとくる香辛料で、複雑な旨みを追加する。
これぞ低糖質なご飯に、一つ上の美味しさを加える秘訣である。
その方法は、極めて簡単。
以下の方法を、是非お試しいただきたい。
- 肉パテや生地の中に、大蒜・生姜を練り込む
- オリーブオイルと一緒に、大蒜・生姜を中火30秒加熱する
- タレの中に大蒜・生姜を入れ、一層の刺激を加える
何というニンニク小僧。
いつもニンニクを使う私を、どうか許して欲しい。
決してＳ〇Ｂ様に、賄賂をいただいているわけではないのだ。
ぜひ試して欲しい、これらの香辛料メソッド。
慣れるとクミンやレモンハーブも、最高に美味しい仲間となるだろう。
ではラストは、 お料理上達方法を見てみよう。
これらは肩の力を抜き、ご覧いただきたい内容ばかりである。
自炊テクニック自体を底上げする
そしてラストは、こちらの問題。
これはお料理スキルを上達させよう！という計画である。
ただここで求めるお料理スキルとは、プロレベルではない。
あくまでご家族様と美味しいご飯を召し上がる、自炊スキルである。
そのためここでは、あまり堅苦しいお話はナシにしよう。
ねこちゃん、どうやって自炊してきたの？的な雰囲気でお話したい。
どうやったら、自炊テクが上がり易いか。
どうやったら、美味しいご飯が作り易いか。
経験上、それには以下の方法が効果的である。
わずか3つの方法だが、大変効果的なものばかりである。
ではこれらの内容を、〆にご説明させていただきたい。
そしてあまりに初歩的な内容であることも、併せてお許しいただきたい。
超反復する
超反復する。
つまりこれは、超繰り返すのだ。（白目）
『同じお料理を何度も作り、レシピ無しで作れるようにする』
これも一つの、超反復である。
『レシピ本を眺め、その工程を熟読する』
これもまた、超反復の一つである。
お料理とは、やはりある程度の経験値が大切だと思う。
そしてそれはＲＰＧと同じく、繰り返しが効果的だ。
ただしかし、あまり難しく考えなくても良いはずだ。
なぜならそれは、人生を左右するような重要事項ではないからだ。
ＢＯＯＫＯＦＦでレシピ本を買い、パラパラ眺めるでも良いだろう。
お気に入り時短レシピを、100回作るでも良いだろう。
お料理の始まりから終わりまで、脳内で再生する。
それだけで皆様の自炊テクは、格段に上がるのではないだろうか。
とにかく水分を気にする
そして次は、意外と重要なコツについて。
自炊で不味くなった失敗の原因の多くは、この水分である。
思った以上に水分が出たり、出なかったり。
これによりお料理全体の味付けや食感に、雲泥の差が生じてくる。
何をしたら水分が出るのか。
ただこれだけを意識するだけで、戦死ご飯は激減する。
前述の反復メソッドに加え、この水分問題も是非気にして欲しい。
水分を制する者は、自炊を制するのかもしれない。
できるだけ大量に作る
そして最後は、王道テクで締めくくろう。
それはお料理を、大量に作成することである。
実はこの方法には、長所と短所が存在する。
そしてその二つが共に、自炊テクを引き上げてくれるのだ。
ではまず長所から。
これは第一に、味がまとまり易いということ。
そして第二に、連日の食事で味を覚えられることである。
この二つは、体感すると意外に強い長所であることに気が付く。
ぜひお試しに、4人分程度をご作成されてみて欲しい。
そして最後は、その短所。
これは単純にまずかったら地獄だ、という点である。
翌日も自分の料理スキルを恨む、悲しい晩御飯が開催されるのだ。
不味いご飯を責任持って、自分で処理する。
これほどまでに自分を恨む瞬間が、他にあるだろうか。
ただこれは、自責の念として最高だ。
次回こそ美味しく作ろう！と、その工程を見返すきっかけとなる。
つまり前向きに考えれば、どちらに転んでも利がある点。
それがこの、大量作成メソッドの特徴である。
お料理って最高だ。
いつも未知の味わいに出会え、そして無限の組み合わせがある。
そして時に、家族や友人の笑顔も見ることができる。
たしかにダイエットは辛いかもしれない。
皆様の事情も知らず、辛くないよ！などと口が裂けても言えはしない。
ただそれでも、美味しいご飯を食べて欲しい。
そんな気持ちで書かせていただいた、長ったらしい記事である。
ここまで読んでくれて、本当に有難う。
良かったら、こちらの低糖質レシピサイトにも遊びに来てね！
じゃ！
素敵な自炊ライフを(*‘∀‘)！