不眠症改善のため取り組んできたことが多々あります。その中で実際に使ってみて効果があったと感じたサプリメント４種を紹介します。
不眠傾向、特に寝つきが悪い「入眠困難」タイプの筆者ですが、40代に入り夜中～明け方に目が覚める「中途覚醒」が追加になってしまいました。今年に入ってから中途覚醒の対策もして効果のあったものも加えてあります。
メラトニン
眠くなるときのホルモン、メラトニン。 日本では処方がないと購入できませんが、アメリカでは普通に変えるサプリメントです。メラトニンは寝つきをよくしますが、睡眠全体に効くという感じではありません。
入眠困難タイプ向き。 というのも、メラトニンを摂取してから排出されるまでが短く、１時間程度と言われています。 その時間では睡眠を持続するのは非常に難しいからです。 眠れないのを睡眠薬のように気絶するように意識を失うのではなく、体内時計のズレを修正して眠れるようにするタイプのサプリメントです。
メラトニンは日本では販売されていませんが、個人輸入で購入することは可能です。
初めてメラトニンを試す場合は容量の少ない３mg位から始めてみましょう。
Natrol, メラトニン、3 mg、 60錠 - iHerb.com
Natrol, アドバンスト・メラトニン・カーム・スリープ、速溶性、イチゴ味、タブレット 60 錠 - iHerb.com
トリプトファン
必須アミノ酸の１種のトリプトファン、人体で合成は出来ないため食事からの補給が欠かせない成分です。
トリプトファン→セロトニン→メラトニンというルートをたどります。
メラトニンになる前にもセロトニンとは通称「幸せホルモン」と言われる気分を安定させてくれるホルモンです。 単純に気分が落ち込んでいたらリラックスして良い睡眠をとるのは難しいですよね。 気分良く毎日を過ごすためにも食事からでは摂取するのは難しい場合はサプリを使ってみるのも一考です。
うつ病の原因はセロトニン不足という仮説の元に成り立っており、抗うつ薬と言われるものは大抵セロトニンを脳内で減らさないようにする働きをするお薬です。それ故、抗うつ薬を投薬中の方はセロトニンが多くなりすぎて、セロトニン症候群になる恐れがありますので、必ず医師に聞いてから始めるようにしてください。
うつ病や不眠症改善のために推奨されるものなのに、逆に服用薬で限られてくるのはなんとも切ない話ですが、出来るだけ食品からも摂取できるようにするのがベストです。
Doctor's Best, ベストL-トリプトファン, 500 mg, 90ベジキャップ - iHerb.com
マグネシウム
マグネシウムは脳の働きに必要なミネラルです。
必須ミネラルの一つで、不足すると神経系がうまく働かなくなり眠れなくなることが起こります。 マグネシウム不足が続くと不眠症や睡眠の質が悪くなります。 というのもマグネシウム不足が続くと睡眠を制御するメラトニン産生が阻害されるからです。
他にも便秘の改善、生活習慣病の予防、記憶力の低下を防ぐなどの効果があります。
Doctor's Best, マグネシウム、高吸収性、100%キレート、120錠 - iHerb.com
グリシン
グリシンはアミノ酸の１種です。不眠の中でも夜中に目が覚めてしまう中途覚醒のある人向きです。寝る前にグリシンを摂取することで、深部体温を下げて中途覚醒を少なくしてくれます。味の素さんのサイトに分かりやすい説明がありました。（説明丸投げ）
グリシンを飲んでから睡眠ログでの中途覚醒の数は、2～5あった中途覚醒（自覚していないものも含む）が0～1に減りました。減ったと実感するまでは１週間程度です。自覚していた中途覚醒がなくなり朝まで眠れるようになりました。途中で起きてしまうと睡眠全体の質が下がってしまい、寝ても物足りない感じになりますが、それがなくなったのが一番効いていると実感できたことです。
ちなみにグリシンは食事で足りていても寝る前に摂らないと睡眠には効果がないそうです。そうするとサプリで補うしかありません。食事で摂ろうとすると寝る前にエビとか肉とか食べたら消化するのに熱を作って返って眠れなくなってしまいます。
中途覚醒は40代から症状としては出やすいです。たまに、または数日のことなら問題ありませんが、決まって夜中に目が覚めることがある場合は中途覚醒を疑ってみる必要があります。
Now Foods, グリシン, 1,000 mg, 100植物性カプセル - iHerb.com
サプリメントの購入について
メラトニンは日本では販売は規制されております。個人輸入で購入することが出来ます。個人輸入の代行サイトなどでも販売（時折Amazonでも）されていますが、ほとんどの場合が割高です。へたすると倍近くします。
オススメはアイハーブ（iHerb）です。アメリカの通販サイトです。オーガニックやサプリメントなど幅広く扱っています。日本語で買い物できますし、トラブルがあっても日本人スタッフが日本語で対応してくれます。気持ち的なハードルが高いかもしれませんが（私は高かったです）やってみるとAmazonと差はありません。
※メラトニンは日本の税関規制により１回の注文で１ボトルまでの購入になっています。
iHerb.com - ビタミン、サプリメントと自然派健康商品
メラトニンなど睡眠に関するサプリが10％オフ！（9/6までの限定セール）
まとめ
不眠と一言で言っても症状や程度は様々です。
軽めの不眠傾向がある場合は、マグネシウム→トリプトファンで試して、寝付けない入眠困難の場合はメラトニン、中途覚醒の場合はグリシンを追加してみて下さい。
マグネシウムは不足しがちな栄養素なので睡眠に限らず摂っておきたいサプリです。
トリプトファンはメラトニンの元にもなりますが、なぜ直にメラトニンに行かないのかというと、セロトニンを日中に出して日中を楽しく活動することも、ぐっすり眠るためには必要だと考えるからです。日中の活動・心身共に快の方向にあることが、夜の睡眠も充実させてくれます。
メラトニンは入眠困難を解消してくれますが、根本からの改善であれば先にトリプトファンを試して、それでも寝つきが悪いようであればメラトニンをプラスしてみて下さい。こういうとメラトニンの立場がないようですが、メラトニンは寝つきを良くする以外にアンチエイジングなどの効果も確認されています。その辺の話はまた別の機会に。
一日一回応援クリックお願いします(/・ω・)/ポチっとな♡