昨日のエントリどうでしたか？
昨日は料理について書きましたが、あれを読んで「こんなこと出来ねえよ」と感じられた方は多いのではないでしょうか。僕も一応元飲食屋ですのでそこそこに料理は出来ます。しかし、昨日のエントリをこなせる発達障害者がどれほどいるかと考えると、それもまた実に心もとない。そういうわけで、今日は「誰でも出来る」をモットーにした超初心者向け家庭料理術エントリを書こうと思っています。
これは、僕がまだ調理技術を有していなかった上に現在以上に貧乏で、挙句の果てにガスコンロすらないワンルームに暮らしていた頃に開発したハックです。月収１１万で食生活をなんとかするハックとも言えます。あのＩＨですらない謎の電熱コンロ、なんなんですかね…。
ちなみに、本日のハックを実行することによって当時２０歳の僕は１００キロ弱から７０キロ台前半までの減量に成功しました。思えばあの頃が一番痩せていたなぁ…。
煽り目次
・頼れる相棒、炊飯器を最大活用せよ。「ぶちこみめし」
・まだまだ炊飯器活用術
・野菜は絞っていけ
・たんぱく質とオカズ
・スープと鍋でやっていけ
・その他便利アイテム
昨日と一緒でやり方がわからないのでクリックしても特に何も起きません。
頼れる相棒炊飯器を最大活用せよ、「ぶちこみめし」
狭小ワンルームに暮らす人間にとって、最も優れた調理器具とは何か？と問われたら、僕はノータイムで「炊飯器」と答えます。あれは、ハチャメチャに優れた調理器具です。熱量が安定しているし、密封性が高いので煮詰まりも少ない。非常に調理が安定します。
さて、まずは主食である「めし」からです。この「めし」において重要な概念は「ぶちこむ」です。というのも、めしにぶち込んで炊けば大体のものは美味く、かつ調理の手間もかからないのです。これが「ぶちこみめし」です。
例えば刻んだ肉とめし。うまいに決まってますね。例えば刻んだ大根とめし。戦中生まれの方は嫌がるでしょうが、我々の世代が食うと「あれ？うまくね？」ってなると思います。例えば水煮大豆。あるいはさつまいも。主食のめしで大体の栄養価は補ってしまうというのがこのハックのキモです。
ここでまず基本として抑えておきたいのは「麦」です。というのも、貧乏自炊で不足しがちな栄養は「食物繊維」だからです。これを手軽に取るには麦が一番便利です。スーパーに行くと「押し麦」というアイテムが売っていますのでまずこれを購入しましょう。ビタヴァレーというビタミンを添加したものもありますが、あれは独特の風味があり耐えられるならあれでもいいです。（僕は嫌い）
ビタミンやミネラルは最悪サプリでも補えますが、食物繊維は食い物でとるのが望ましい。しかし、野菜は調理がダルく保存も全体的に難しいので、麦で下支えをするのです。米びつにドザーっと放り込んで混ぜてしまいましょう。僕は５割ほど加えていますが、これは各位の味覚の許容限界まで入れましょう。僕は大麦プリっとしてうまいと思うので結構ぶっこみますが、人によって許容値は違うと思います。
ここに玄米を加えると更にパワーアップし、あとは塩があればこれだけで数ヶ月くらいは耐えられてしまったりしますが、僕は味覚の下限を切るので採用していません。イケる人はやりましょう。あと、玄米は炊くのがダルいです。（何も考えず普通に炊いても食えはするけど）それと、玄米を導入するなら玄米にはミネラルの吸収疎外作用があることも覚えておくといいでしょう。僕はやってたら貧血になりました。サプリなどでブーストすると良いですね。栄養価的に玄米は非常に強いのですが、麦と玄米を合わせるとめしにどうしても「修行」感がでてきます。
そういうわけで、この麦を混ぜた「めし」が食生活のベースです。ここに任意の食材を加えましょう。青菜も良い、芋もいい、水煮豆の缶詰もいい、サバの水煮やシーチキンもいいですね。ひじきの缶詰なんかもいいです。ジャンク路線としては焼き鳥缶なんかもアリです。うまいよ。色々加えて試してみましょう。大体うまいはずです。基本はこれ食ってれば大体大丈夫です。
うまみを理解し、調味を習得せよ
さて、「ぶちこみめし」を実行するにはひとつスキルを習得する必要があります。生米に食材を加え、調味料とうまみアイテムを加えて味をバランスさせる技です。栗めしのような例外はありますが、料理の基本はうまみと塩です。
さて、まずは「うまみアイテム」とは何かを考えてみましょう。うまみアイテムとは文字通りのうまみ成分そのもの、もしくはうまみがいっぱい出る食材です。純粋なうまみ成分としては「味の素」などがあります。グルタミン酸ナトリウムですね。化学調味料ともいいます。他にだし成分を濃縮して顆粒状にしたものもあります。便利です。
食材系の代表例は「かつお節」「煮干」「干し海老」「昆布」「鶏がら」などです。この辺、詳しく知りたい人は面白いのでググってください。キノコとかトマト、貝あたりまでそれぞれの成分を踏まえて説明するとそれだけで１万字を超えます。要するに動物系のうまみとあと昆布（あるいは味の素）でうまい、だけ覚えとけばいいです。あ、トマトもか、まぁめしにはあんまり入れないと思うしとりあえずいいや。
で、要するにめしってのはうまみがないとマズいんです。お湯に塩溶いても飲めないでしょう。でもカツオ出汁加えるとお澄ましになりますよね。そういうわけで、めしに任意の食材を加え、うまみを追加してやるとうまくなります。
めし＋食材Ｘ＋うまみＹ＋塩＝うまい
という方程式が成立します。しないかもしれませんが、するんです。ちなみに、食材Ｘからもうまみが出るし、調味料の中にはうまみが大量に含まれているものもあります。これらを風味を考えながら、バランス良く配合してうまくするゲームです。尚、うまみというのは「濃すぎてまずい」ということが滅多に無いイカしたやつです。不安ならとりあえず濃くしておきましょう。薄いよりは良いです。
で、ここで問題なのはＸとＹをどう合わせればうまくなるかです。これは、基本的な方程式があります。（あくまで基本です、応用もあります）
肉＋肉系のうまみ＋塩＝うまい
魚＋魚系のうまみ＋塩＝うまい
肉＋肉のうまみ＋昆布（味の素）＋塩＝うまい
魚＋魚のうまみ＋昆布（味の素）＋塩＝うまい
以上です。厳密に言えば肉と魚のうまみを相乗させる料理もいっぱいありますが、それはおいおいでいいです。タイ料理とかのレシピ調べればわかってきます。要するに、焼き鳥缶の炊き込みめしを作りたいなら、生米に焼き鳥缶を加えて鶏がらスープと塩を追加しとけばまず外れないということです。
タコの炊き込みめしを作りたいなら、今度はカツオ出汁と塩を足せばいいのです。まず間違いなくうまいです。昆布は「ブースト」とイメージしてください。あいつは単体でもそこそこ戦えますが、動物系のうまみと合体するとぶっ壊れ性能を出すアシスト野郎です。沖縄では豚肉と昆布を煮たりします。
尚、生米に塩や醤油などの塩分を加える量ですが、僕は目分量でやっちゃうのでよくわかんないです、雰囲気で…。でも、ネット調べれば色んなレシピが転がってるので雰囲気は掴めるのではないでしょうか。やっていきましょう。ちょっと難度はありますが、これさえ覚えれば、めしに任意の食材とうまみアイテムをぶちこんでボタンをポチるだけでうまい炊き込みめしを作ることが可能になります。塩分は炊き上がった後でも足せますので、とりあえずちょっと薄めにしとくといいでしょう。
野菜系は基本的に「入れたらうまみが薄くなる」と思ってください。厳密に言えば野菜からもうまみは出るんですが、昆布とかトマトみたいなうまみアイテム系以外はとりあえず、全部「入れたら薄まる」と思っておきましょう。うまみの薄さが限界を超えるとまずくなります。調整スキルを身につけましょう。レベルを上げると、野菜をワサワサに入れた、利便性抜群のめしが作れるようになります。これができるようになるのが目標です。
具体的なレシピ
塩鮭の炊き込みめし
塩鮭１切れを適当に刻んで生米１合に放り込み、昆布を一切れ（もしくは味の素をサっと）とカツオ出汁もしくはカツオ出汁の顆粒、塩もしくは醤油を適宜加えて炊飯器のボタンをポチ。うまい。塩鮭はダルくなければ軽くあぶって入れてやると尚よし。
焼き鳥缶めし
焼き鳥缶を生米１合に放り込み、鶏がらスープの素と醤油を適量加えてポチ。うまい。
サバ水煮めし
サバの水煮を米にぶっこんでポチ。カツオ出汁の素と塩。かき混ぜて食え。うまい。ちょい足しは胡椒かゆず胡椒が合う。ジャンクに攻めるならマヨ醤油七味も邪道だがうまい。
コーンベーコンめし
米に刻んだベーコンとコーン缶とコンソメの素と塩もしくは醤油。うまい。好みでバターと胡椒足せ。ジャンキー。
コンビーフめし
うまい。醤油が合う。鬼ジャンキー。
カブめし
米に刻んだカブとカブの葉。野菜は大抵のうまみ成分と合うのでその辺はお好み。味は塩がいい。ホロっと崩れるカブと滑らかなカブ葉。うまい。油揚げを足すとゴージャス。コンソメで洋風にするのが僕は好き。これはちょっと難度があるのでこれが上手に作れたら皆伝の証。４回攻撃できる。
豆めし
米に水煮大豆、ひよこ豆、グリーンピースなどを適宜ぶっこむ。うまみアイテムを補ってもいいが、塩のみで味付けをしてもこれはうまい。
※注意事項
・醤油は戦闘力が高すぎる調味料です。濃すぎるとまずいです。醤油は塩分を加えるものではなく「風味」を加えるものだと認識し、塩分は塩で調整しましょう。専門用語で「塩をキメる」と言います。ナンプラーやオイスターソースなども同様です。
・野菜をぶちこむ場合は野菜から水分が出るので、その分めしの水を減らそう。何回か失敗したら雰囲気掴める。めしは硬い分には致命傷ではないのでちょっと水は控えめでいっとけ。思ったより水出るぞ。
・うまみを理解し、食材を見て「大体水加減はこんなもんで塩はこんなもんでうまみはこれをこんなもんだ」と判断できるようになれば世界は超広がる。ＦＦで言うと飛行艇が手に入ったくらい。
・生米に食材と調味料とうまみアイテムぶっこんで上手に炊き上げられれば、料理レベルは２０くらい上昇してる。「料理が出来る」と名乗る権利があります。多分同時に煮込み系の料理も出来るようになってる。
・顆粒のトリガラスープの素やカツオ出汁の素には塩分が含まれてます。増やしすぎると「塩分」のオーバーで死にます。
・出汁をちゃんと取るスキルはググれば出てきますが、化学調味料も顆粒だしも便利なので適宜使えばいいと思います。別にどっちでもいいんじゃないでしょうか、ダルいなら便利なものを使えばいいと思います。僕はガンガン使います。ちゃんと取ったダシはうまいけど、利便性が必要なこともありますし。
まだまだ炊飯器活用術
「炊飯器最高」ということが十二分にわかっていただけたと思いますが、まだまだ炊飯器最高というお話は続きます。前段の「米にぶちこむ」だけでぶっちゃけそこそこ健康で文化的なのですが、そこに「炊飯器を調理に活用する」を習得すると更に良くなってきます。マトモな調理環境がないなら２台持ってて損はない。ワンルームにありがちなクソコンロより１００倍取り回しも良い。
具体的にいうと、野菜と肉を適当に刻んで水とカレールー入れてポチでカレーになる。ワンルームの熱源は通常１つだと思うので、熱源が１個増えることによって調理効率が倍になる。また、炊飯器は保温機能で７０度弱くらいが維持できるので、水と鶏ムネなどをぶちこんでおけばそこそこしっとり仕上がります。適当に割いてゴマだれなどで食べるとうまい。
前段で「うまみ」が理解できていると思いますので、応用で煮込み料理なども可能になります。コンソメ＋じゃがいも＋カブ＋キャベツ＋ウィンナーを水とともに炊飯器にぶちこんでやれば「ポトフ」の完成です。マスタードで食いましょう。ここから先は発展しだいで、おでん、角煮、巨大蒸しパン風ホットケーキ、ミートローフなどが生まれてきます。やっていきましょう。
野菜は絞っていけ
野菜はダルい、しかし食わないわけにもいかない困った存在です。そこで、とりあえず常備の野菜はじゃがいも、にんじん、たまねぎ、キャベツに絞るのがオススメです。というのも、この４つは保存性が非常に高いからです。キャベツはちょっと劣りますが、それでも葉物の中では最高クラスの性能です。湿らせた新聞紙でくるむか、それもダルければビニール袋にくるんでおけばそこそこもちます。
加えて、その時々で安いものを買っていきましょう。今年は葉物がとにかく高く、小松菜やほうれん草などは１パック２００円を超えており、僕もあんまり食えてません。今年は長雨の影響で野菜が高いですね。それでも市場の動きで値崩れ品は大体あるので、そういうのを賢く掴んでいきましょう。
野菜ですが、緑色系はほぼ例外なく茹でてポン酢かゴマだれかドレッシングなどでうまいです。めしにぶちこむ以外はそうやってモリモリいっちゃいましょう。生よりはさっと火を通すことを心がけましょう。５倍食えます。レタス一玉をサラダでは食いたくないですが、茹でてポン酢かければツルっと食えます。
使いにくい食材としては生トマトが筆頭に挙げられます。今は夏場なのでそこそこ安いですが、あれは保存性もいまいちの上に基本高い。トマト缶はその点、値段も保存性もぶっ壊れ性能なのでこっちを使いましょう。トマト缶の食い方ですが、前の方でもちょっと触れたとおり、トマトは昆布と同様にうまみアイテムです。つまり、肉でも魚でも野菜でも一緒に適当に煮て塩入れてやればうまいです。適当に野菜煮てラタトゥイユと言い張りましょう。
最近はズッキーニが値崩れを始めたので、これとトマトを雑に煮て塩ぶっこむだけでもうまいです。たまねぎとパプリカを加えてもいいですね。細かいレシピ色々ありますが、深く考えるな。あんなもんただのトマト煮だ、塩加減さえ間違わなければまずくなる道理がない。冷やしてもうまい。あと、オリーブオイル足すと更にいいですね。大量に作って冷蔵庫に入れておくのが僕の夏の定例行事です。炊飯器でももちろん作れちゃいます。全部食材ぶっこんでオイルドボっといれてボタンポチで十分うまいです。
野菜は手のこんだことをしようとすればするほどリスクが上がる悪魔の食材です。料理スキルがついてきたら挑戦も良いですが、初心者のうちはなるべくシンプルに食うといいですね。 「めしと炊き込む」「出汁で煮る」「トマトで煮る」「茹でて任意の調味料をかける」などで固めていきましょう。これらの手法で食えない野菜はあんまり無い。
たんぱく質とオカズ
さて、「めしにぶちこむ」で結構たんぱく質は取れてますが、それでも不足することはあると思います。そこで、おかずをどうするか問題が出てくるでしょう。これは解決しやすい問題です。なんせ、肉なんて適当に火を通して塩でも醤油でもポン酢でもオリーブオイルでもかけときゃ大体うまいわけですから。魚だって焼けばうまい。魚焼きグリルがないなら醤油と味醂とショウガ辺りで適当に煮るスキルつけてください。サバなんかも、フライパンに入れて日本酒ドボドボ入れて適当にフタして酒蒸しにしたりできます。ポン酢とゆず胡椒がうまい。
豚肉なんてのもモヤシの座布団の上に乗っけてラップかけてレンチンしてポン酢でうまいです。焼肉のタレで炒めるのは貧乏大学生の定番レシピですが、あんなのまずくなるわけがない。また、冷凍もきくので保存も問題ない。
ここは深く考えなくてもできちゃうでしょう。ただ、たんぱく質不足は結構まずいことになります。身体がガシガシ衰えていくでしょう。めしに加えた分だけで足りてないな、と思ったら積極的に摂取していくといいです。麦を加えて多少緩和してますが、主食メインの食生活になるので「たんぱく質はガッチリ取る」と意識しておきましょう。前述の「炊飯器を調理器具として活用する」を合わせてモリモリ食っていきましょう。
ここで更にレベルを上げるなら、「レバー」や「砂肝」などの鉄分ミッチリの内臓系の調理を習得しておきましょう。「むずかしそう」と思われるかもしれませんが、実を言えば「生米に食材を加えて調味する」よりは難度の低い料理です。レバーの究極的な調理方は「すばやくギリギリの火を入れて臭みを出さない」ですが、これはちょっと難しいので、とりあえず「醤油と味醂とショウガで煮る」だけ習得しましょう。
僕は「レバーの臭み消しは迷信」と思ってるので特にやりませんが、やりたい人は水に晒すとかやってもいいと思います。でも、要するに醤油と味醂を配合してショウガを加えて、ガーっと煮ればうまいです。
スープと鍋でやっていけ
さて、ここまでで大体問題ないけれどもう少し彩りが欲しい。そんなときに便利なのが「スープ」と「鍋」です。スープは広義のスープで、具沢山の煮込みと言った方が適切かもしれません。どちらも基本は同じです。鍋に水を張ってうまみアイテムと具材をぶちこんで加熱。あとは適宜味付けをして食うそれだけです。
これらの料理の基本は実は「炊き込みめし」と全く同じです。あれが出来るならこれも出来ます。うまみと塩気と風味をバランスさせて材料ぶっこむ点は全く一緒ですから。また、一人用土鍋は買っておいて損のないアイテムですね。一人鍋は料理を作るのがめんどくさい日に本当に重宝します。いくらめしに色々ぶちこんでるとはいえ、それだけをむさぼるのは味気ないですからね。
スープはクソでかい鍋に大量に作って食い続けるのもアリです。僕の推奨レシピはコンビーフとキャベツのスープです。（もし調理できる環境と道具があるなら）是非試して欲しいんです。大なべに十字に切り込みを入れてその隙間にコンビーフを突っ込んだキャベツを丸ごと放り込みます。キャベツが半ばまで浸る程度の水を加え、適量のコンソメキューブもしくはトリガラスープの素と塩、お好みでトマト缶を加えて煮込む。これがうまい。
コンビーフと書きましたが、本物は高いのでコンミートでいいです。こういう雑でうま
い料理を大量に獲得しておくとどんどんよくなっていきます。やっていきましょう。
その他便利アイテム
はい、その他常備しとくと便利なアイテムです。カルシウム対策には定番の牛乳もいいですが、ちりめんじゃこなんかいいですね。めしにかけて食うとうまい。また、亜鉛なども不足しがちになりそうなのでその意味でもいいですね。言うまでもなく納豆なんかもいい。「めしにかけて食うもの」は揃えておいて損はありません。「ぶちこみめし」が大惨事になったときに自分を誤魔化すことができるからです。
他にはのりなんかも非常にいいです。のりは「ダイエット中だけどどうしてもポテチが食いたい」という時に大変重宝します、塩つけただけでもうまいよね。ごま油を追ってやるともっとよくなります、本末転倒ですが。卵は言うまでもなく便利です。実は卵は生食でなければ、賞味期限をぶっちぎってもかなり大丈夫です。どれくらい大丈夫かはネットの知見を漁るか、あるいは己の感覚を頼ってください。「保存性が高くてすぐ食える」卵はやっぱりいいですよね。
鉄分不足はサプリ飲んでもいいですが、鉄鍋を使うという手もあります。ガスの熱源があり「炒め」のスキルを習得するなら中華なべを買ってもいいでしょう。この辺はもう自力習得していってください。中華鍋を買う熱意があるなら心配ないでしょう。炊き込みめしが出来れば出来ます。あとは炊飯器にぶちこむ鉄の塊みたいなアイテムも存在してますのでそれもいいかもしれませんね。鉄分不足はわりと怖いです。ビビットに体調不良が出ます、貧血は意外とあっさり発動するので気をつけましょう。
また、最後に非常に便利なのは「ミューズリー」です。ミューズリというのは聞きなれない名前だと思いますが、穀物やドライフルーツやナッツを混ぜたシリアルです。これが栄養価的には狂った高性能を持っています。味は…「鶏のエサ」と表現する人もいますね。
僕は穀物のあのプリミティブな味を噛み締めるのが結構好きで、うまいと思ってます。基本的には牛乳とかヨーグルトとかをかけて食うものです。砂糖が入ってるものもありますが、それは避けたほうが栄養的にはいいですね。もし甘みが足りないと感じたら、ハナマサなどの業務用スーパーでドライフルーツを買って加えると良いです。レーズン、プルーン、ドライバナナ辺りが値段と味のバランスが良いでしょう。
食生活は全ての基本
はい、昨日のエントリに書いた通り多忙にかまけて大増量キャンペーンを開催した僕が言っても説得力がないですが、食生活は全ての基本です。めしを雑にやっていると、発達障害由来の症状は悪化してくると僕は体感的に感じています。具体的に言うと、衝動性や集中力の欠如が高まる気がします。
「まずは健康に」というのは忘れがちですが、かなり効果のある発達障害対処法でしょう。健康じゃなければ努力も効率が出ないものだと思います。これは大いに自戒をこめた話ですが、滋養のあるめし食いましょう。本当に大事です。反省してます。
このハックのベースになっている麦を補った「ぶちこみめし」は、料理の基本を習得するのにとても便利です。冷蔵庫にある食材で適当に作れるようになる頃には、基本的な食材、調味料、うまみの組み合わせを理解出来ているでしょう。そこから広げていけばいいのです。でも、めんどくさければ炊飯器１個（もしくは２個）で耐えてもいいでしょう。僕は半年ほど炊飯器２個のみで暮らしたことがあります。
しっかり食ってしっかり生きる。僕も忙しさにかまけて忘れていた人生の基本をちゃんと思い出していきます。あと痩せます。
あ、本日のばんめしです。なんか今日は全てがどうでもよくなったので、大なべいっぱいに肉じゃがを作りました。芋の皮？美味しいじゃないですか。家で芋の皮なんて剥いたことないです。レシピは、ホールクミンを二掴み粉クミン山盛り、コショウ大量とぶちくだいたにんにく５かけ。それにジャガイモ２キロとたまねぎ１個を羊のこまぎれ８００グラムと鶏がらスープで煮て、オリーブオイルと塩で調えました。うまい。あとは冷蔵庫に茹でキャベツが一玉分あるので食います。
やっていきましょう。