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こんにちは！仁依菜です。
もうすぐ秋。いろいろな食べ物がおいしくなる季節ですね。
その中でも寒さが増してくると食べたくなるのがさつまいもです。
焼き芋、てんぷら、スイートポテトや大学芋…甘くてほくほくとした食感がたまりません。
しかし、さつまいもはその甘さからダイエットには不向きだと思っていませんか？
いえいえ、そんなことはありません。
上手に食生活に摂りいれていただければ、さつまいもでもダイエットは可能です。
ただし、注意していただきたい点もあります。
今日は失敗しないさつまいもダイエットのコツをお伝えします。
さつまいもは意外と低カロリーで栄養豊富
さつまいもはじゃがいもや長いもなど、他の芋類に比べて甘みが強いのでカロリーも高いと思っていませんか？
確かに、じゃがいも100gは76kcalであるのに対し、さつまいも100gは132kcalと倍近いカロリーにはなりますが、白米100gは168kcalなので主食をご飯からさつまいもに置き換えればカロリーを抑えることができます。
また、さつまいもはじゃがいもに比べ栄養豊富なことでも知られています。
さつまいも100gに含まれる栄養で注目すべきは次の6つです。
- 葉酸：98μg(じゃがいもの4.7倍)
- ビタミンC：58mg(じゃがいもの1.6倍)
- カリウム：940mg(じゃがいもの2.3倍)
- 食物繊維：4.6g(じゃがいもの3.5倍)
- ビタミンB1：0.22mg
- ビタミンE：3.2mg
さつまいものビタミンC含有量は柑橘類にも匹敵します。
ビタミンCは熱に弱いという性質がありますが、さつまいものビタミンCはでんぷんに守られているので熱による破壊に強く、体に摂りいれやすいものです。
また、豊富な食物繊維は腹持ちを良くします。ご飯の代わりにさつまいもを食べると、空腹を長時間紛らわすことができます。
食物繊維は便秘の解消にも役立ちます。
便秘解消の成分として注目すべきはさつまいもだけに含まれるヤラピンという成分です。
さつまいもを切ると、断面に乳白色の液状のものが出てきます。これがヤラピンです。
ヤラピンには腸の蠕動運動を促し、便を柔らかくする効果があります。
さつまいもに含まれる食物繊維とヤラピンは熱を加えても、その効果が落ちることはありません。好きな調理方法で食べて構いません。
ただし、ヤラピンはさつまいもの皮やその周辺に多く含まれています。そのため、皮ごと食べることがポイントになります。さつまいもは皮ごと食べるようにしましょう。
さつまいもは調理方法によって太りやすくなる
甘くて栄養豊富、でも意外と低カロリーなさつまいも。
さっそくダイエットに取り入れたくなりますよね。
しかし、ちょっと待ってください。実は、さつまいもは調理方法によって太りやすくなってしまうのです。
そのポイントがGI値です。
GI値とは、食べ物がヒトの体に取り込まれて糖に変化し、血糖値が上昇するスピードを表す指標です。
GI値が高い食材は一気に血糖値を上げるため、体内でのインシュリンの分泌量も一気に増え、太りやすくなるといわれています。
食べ物を選ぶときにはカロリーだけでなく、GI値が低いものを選ぶこともダイエットを成功させる秘訣です。
一般的に白く精製されたものはGI値が高いといわれています。
例えば、食パンのGI値は91、白米は84、玄米は56です。玄米がダイエットに向いているといわれるのはこのGI値によるものです。
また、芋類でいえば、じゃがいものGI値は90、里芋は64、さつまいもは55というように、さつまいもが低GIの食材であることがわかります。
しかし、この芋類のGI値は生の状態の場合です。
実は、さつまいもは低温でじっくりと焼くことでGI値が白米よりも上昇してしまうのです。
さつまいもは調理方法によって、そのGI値が大きく変化します。
さつまいものGI値は調理方法によって次のように変わります。
| ・３０分茹でる | ・・・ | 46±5 |
| ・油で揚げる | ・・・ | 76±7 |
| ・炭で焼く | ・・・ | 82±5 |
| ・45分焼く | ・・・ | 94±8 |
これは、じっくりと熱を加えて焼くことでさつまいもに含まれるでんぷんが麦芽糖に変わるためです。ちなみに麦芽糖のGI値は105です。参考までに白砂糖のGI値が109です。
低温でじっくりと熱を加える焼き芋は、その甘みがとても魅力的ですがGI値がとても高くなりダイエットには向かないということがお分かりいただけるでしょう。
砂糖を加えるスイートポテトや、糖蜜をかける大学芋もGI値という観点からはダイエット向きとはいえません。
さつまいもをダイエットに活用する場合には、甘みは弱くなりますがGI値が低いまま維持できるふかし芋が最適です。
私がよく作るのは、さつまいもの蜂蜜レモン煮です。輪切りにしたさつまいもを水と蜂蜜、レモン汁で煮るだけです。おやつとして活躍してくれます。
ご飯のおかずにするときは、蜂蜜ではなくみりんとほんの少しの醤油で煮ることもあります。
さつまいもダイエットを成功させるコツ
低カロリーなさつまいもですが、調理方法によってGI値が変わるためダイエットに取り入れるときには注意が必要なことはお分かりいただけましたか？
また、便秘解消に役立つ成分ヤラピンを効果的に摂るためには皮ごと食べることも覚えておいてくださいね。
これからの時期にお薦めはさつまいもご飯です。
皮つきのまま角切りにしたさつまいもと米に酒・みりん・醤油・塩を加えて炊くだけです。
白米の量を減らしつつ、ヤラピンや食物繊維、その他の栄養素も摂れます。
もちろん、さつまいもは様々な料理にアレンジすることができます。お好みの調理方法で上手にダイエットに取り入れてみてください。
ただし、GI値がとても高くなる焼き芋は要注意です。（おいしいんですけどねぇ…）
どんな食材でもそうですが、いくら体にいいとはいえそればかりを食べる偏った食生活はかえって健康を損なう原因となります。
他の食材とバランスよく食事をするように心掛けましょう。
秋の味覚のひとつであるさつまいも、上手にダイエットに取り入れてみてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございます。
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仁依菜
