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セルフケア 
名もなきキャリコンこと敬天愛人です。
前回のストレスの基礎知識と、
メンタルヘルスケアの重要性を踏まえまして、
今回はストレスへの対処の仕方や軽減方法、
「セルフケア」を実践していくために
具体的に、
何をどうしたら良いのかを、お話しさせて頂きます。
ストレスへの対処と軽減
まずはストレスへの対処と軽減方法ですが、
みなさんも何かしら実践しているのではないでしょうか。
例えば、睡眠時間をしっかり取る、ウォーキングする、
マッサージやヨガなどのリラクセーション、
友人と出かけたり趣味に没頭して気晴らしをするなどです。
こういった実践がストレスを軽減し、ストレス耐性を高めていることは
知識がなかったとしても普段の生活からある程度身につけています。
その知識をさらに掘り下げていきましょう。
休養・睡眠 
もっともストレス対策で大切なのは・・・、
寝ること！！
です。とにかく休むということが必要になります。
私はこれを愛用してましたが、
今はPanasonicのこれを使用してリラックスしています。
総務部でPCをよく使うようになってから目のケアは意識してますね。
マッサージ効果と蒸気の後の爽快感が病みつきになります。
不眠が続くと、仕事の能率も下がりますし、
集中力も落ちますから、
当然仕事上のミスもしやすくなります。
ミスして怒られてストレスためてまた頑張って・・・
なんていう負のスパイラルは最も危険です。
私の経験談になりますが、
人材派遣の営業とコーディネーターをしていた時は、
夜中まで客先や夜勤スタッフの相談に乗ったり、
財務担当としては、繁忙期や仕事の重複に関わらず、
毎月の月次報告書作成に追われたり、
購買担当としては、期日までに請求書と納品書の突合とチェック、
業者との確認折衝や証憑の再提出に追われたり、
人事担当では、毎月の給与計算や年末調整のチェックに追われたり、
４０度近い高熱があるにもかかわらず、市販薬で凌いで
午前様を過ぎるまでサービス残業に明け暮れた日々もありました。
こんな風に私自身も、
締め切りがあるとつい頑張ってしまう方なのですが・・・
この尊い無償の労働は絶対にNGです。
実力は付きますが、だーれも評価してくれませんよ。
かつお節のように身を削り粉にして会社を引き立てても、
基本的にほとんどの人は辞めたらＨＩＧＨさよならです！
精神面や健康面を蝕むだけですので、すぐにやめましょう。
でも、無償の労働は尊い行為なので全否定はしません。
頑張ったことはすぐにではありませんが、
必ず貴方の元に帰還します、それが真理です。
そんな頑張る貴方が大好きです。
誰も見てくれなくても、
蒼い空と神様はいつも貴方を見守っています。
話を戻し、上記にあるような無理が続くと、
さらに睡眠不足が重なり、最終的には不眠になります。
不眠になると・・・、そう、健康障害を引き起こします。
特に眠れないと「うつ病」のリスクが高まるので注意です！
ですから、まずは快適な睡眠時間を確保しましょう。
質の良い睡眠
ググったり調べれば出てきますが、
すぐに出来る実践方法は伝えるべきことなので３項目挙げます。
- 光：朝の光でメラトニン生成を、１４～１６時間後に眠気を生じさせる効果がありますよ。
- 体温：入眠時は体温が１度ほど低下しますので夏の寝苦しい日などはエアコンや水枕など体温を下げる工夫をします。アイスも良いですが太ります。
- 寝室：前回お伝えしましたが、明るいのはＮＧ、騒音のな静かな環境が適しています。起きる時はボーカル入りの曲でも目覚まし代わりに使うのはＯＫ。
ちなみに「うつ病」を発病している場合、
これらを実践しても熟睡感が得られないことがありますので、
それも一つのサインです、早めに専門家へ相談しましょう。
なお、昼間寝なければいけない仕事の場合ですが、
私自身もカラオケ屋で夜のバイトをしたり、
工場での変則夜勤の経験があります。
そんな時は、意図的に上記の環境を作り出すように
家族などの協力も得ることが大切だと思います。
家族なんですから、遠慮しないこと！
貴方の身体が大事なんですよ！
運動と食事
個人差はあると思いますが、
運動と食事がうつ病に効果があることは有名です。
適度な運動は夜眠くなるし、お腹も空きます。
血の巡りも良くなって、汗をかいて代謝を促進します。
ウォーキングなら２５分～５０分くらいがおススメ、
２５分過ぎから脂肪燃焼が始まるのでダイエット効果もあります。
うつ病の処方箋は、
脳神経や体への副作用で太りやすくなったりもします。
太るとドンドン運動がおっくうになりますから、
そういう意味でも運動は取り入れるべきかと思います。
そしてお腹が減ったら食べる！
でも、食事にも意味があります。
食という漢字は人を良くすると書きますよね、
まさにその通りで、食べ物が人をケアしてくれます。
おススメの食材
ストレスに有効な食材と言えば、
豚肉、乳製品、レバー、野菜、果物、小魚、海藻、ナッツ、大豆
が有名なのですが、
私的に、
納豆、納豆、納豆・・・、
とにかく納豆を食べましょう！
苦手な方は、納豆を味噌汁に入れて、
かっ込みましょう。
私の元気の源は納豆汁です！（笑）本当です。
納豆ご飯もいいんですけど、私は納豆汁が食べやすいです。
根拠は・・・、
あまりご存知ないと思いますが、南光坊天海さんの食事です。
は？誰それ？
彼は徳川家康公の側近中の側近で黒衣の宰相と呼ばれた
凄い坊さんです。
１０８歳まで生きた長寿でも有名（この時代平均寿命３０代）で、
好んで食していたのが「クコの実」と「納豆汁」です。
なんでそんな「納豆汁」信者かというと、
彼は日光東照宮の選定をはじめ、
江戸の設計をした広く深い見識、
そして風水や陰陽道にも精通しています。
どうすれば江戸が永続的に繁栄するかという
何百年先の未来を見通せる人間が、
自分の身体の繁栄を疎かにするはずがありません。
世界的にも東京の繁栄は素晴らしいです。
史実でも１０８歳まで生きて結果を出してますしね。
というわけで、もう忘れたくらい前から
納豆汁だけは毎日食べるように心がけています。
また、天海さんは三代将軍の徳川家光公に
天下を治める要諦についてこんな名言を送っています。
「気は長く、務めはかたく、色薄く、食細くして、心広かれ」
この言葉、惹かれるんですよね～。
信じるとは「人の言」と書きます。
これだけ厳しい諫言に関わらず、
優しく響いてくる。
こんなことを将軍に言える天海さんが、私は大好きなんです！！
・・・と、
こんな風に何かに関連付けて自分を納得させたり、
尊敬できる人の言葉を信じて実践すると継続しやすいと思います。
味噌汁も食べてから１４～１６時間後に
眠気をサポートする作用がありますので、
朝食の納豆汁はさらに効果が高いです！！
しつこいですが、とにかく、納豆は食べた方がいいです！
リラクセーション
リラクゼーションとも言いますが、
心理学的にはリラクセーションという表現を使います。
まあ・・・ダブルスタンダードみたいです。
リラクセーションは休養・息抜き・気晴らし、
それと心身の緊張をほぐすという意味がありますね。
ここでは緊張をほぐす、具体的な実践方法を紹介します。
①呼吸法
これは簡単、腹式呼吸です。
また、南光坊天海さんの言葉を借りますが、
「長命は粗食、正直、日湯（ひゆ）、陀羅尼（だらに）、
時折御下風（ごかふう）あそばされかし。」
という長生きの秘訣を家光公に語った名言があります。
この中の「陀羅尼」というのは
お経を読むようにゆっくりと呼吸するという意味です。
背筋をほどよく伸ばしてリラックス、目を軽く閉じて、
お腹がふくらんでいるのを感じながら鼻からゆっくり息を吸います。
そして吸い込んだ息をゆっくり口から吐く、これだけです。
吸う時は４拍、吐くときは８拍、
最初は３分間を目安にやってみましょう。
ちなみに、天海さんの言葉にある、
時々「御下風」は
オ・ナ・ラという意味です（笑）
屁くらいして、張りつめた気持ちを緩めなさいと
徳川家光公に贈った言葉です。
天海さんは聡明であっただけでなく、
穏やで機知に富んだ人物だったのでしょう。
我々も見習って穏やかに緩やかに暮らしたいですね。
➁漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）
筋弛緩法という通り、緊張させた筋肉を解きほぐすことで、
心をリラックスします。
緊張したり精神的に不安定な時って、
肩や首が凝る気がしませんか？
ご存知のとおり、
筋肉の筋緊張は精神的な緊張と密接に関係しています。
漸進的筋弛緩法はその理屈を用いて、
心身をリラックスさせる方法です。
実施方法は下の画像を見て下さい、とても簡単に出来ます。
筋肉の緊張と弛緩の感覚差でリラックスを感じる方法です。
ポイントは４つ
- 手、腕、肩の筋肉にしっかり力をこめる
- ５～１０秒程度、筋肉を緊張させたまま維持
- 一気に力を抜いて弛緩させる
- 弛緩させた気持ち良さを、しっかり味わう
この４つです。
出典元：ﾒﾝﾀﾙﾍﾙｽﾏﾈｼﾞﾒﾝﾄ検定試験公式テキスト
図表の下の「肩」のリラックス法は知っているかもしれませんが、
上段にある腕の漸進的筋弛緩法も効果があるのでやってみて下さいね。
その他にも自律訓練法という自己暗示を使用した
自律神経を整える手法もありますので、
興味のある方は調べてみて下さい。
まとめ
簡単に出来るストレスへの対処と軽減方法で
６つのセルフケアを実践！はいかがでしたか。
知っていても実践しないのでは知らないのと変わりません。
習慣化するのが難しいからこそ、意味があると思います。
考えすぎてしまう真面目な方は瞑想などで
思考をストップさせることも効果的です。
思考をストップできない？
例えば般若心経でもいいので真剣に唱えてみて下さい。
集中できますし、墓前で唱えると先祖も喜びます。
- ジャンル: キッチン・日用品雑貨・文具 > 仏壇・仏具・神具 > 仏具 > 経本
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※笑わないで下さいね、これ所持してますから。
毎日数回、１か月くらい続けて読めば暗記してしまいますよ。
ありがとうを連呼してもいいでしょう、
「有難う」には心のデトックス効果もあると思います。
カラオケの十八番をコブシをきかせて歌ってもOKですよ、
少なくともその間は思考がストップします。
ストレスのメカニズムを理解し、
セルフケアを工夫して実践することで、
より生きがいに満ちた人生にしていきましょう。
今回もお忙しいところ、
お読みいただきましてありがとうございました。
前回の過去記事でメンタルヘルスケアの重要性について
分かりやすく説明しています。
宜しければ参考にして下さい。
本日もお忙しいところ、貴重なお時間を使って
お読みいただきましてありがとうございました。
メンタルヘルスマネジメント検定の公式ホームページはこちら
参考にしている関連書籍はこちらです。
興味があれば読んでみて下さいね。
メンタルヘルスマネジメント検定３種を取得したい方は、
上の２冊と下記の過去問題集を２０～３０時間ほど、
３回転くらい短期間で勉強すれば合格できると思います。
合格率は７０～８０％程度の比較的難易度の低い試験です。
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