完全無欠コーヒーとよばれるバターコーヒーを初めて知った時は「あまり美味しそうじゃないし、逆に太りそう」と思いました。
最近ダイエットマニアの友人とランチをした時に「グラスフェッドバターのバターコーヒーですごく痩せた」と聞きました。
彼女はジムに通っているのですが、ブレンダーで作ったバターコーヒーを毎朝1杯飲むことで筋肉がつきやすくなり、スムーズに減量できるようになったそうです。さっそく彼女が参考にしていた本を教えてもらいました。
その本は『シリコンバレー式自分を変える最強の食事
』（ダイヤモンド社）というタイトルで、17万部も売れているダイエット本のベストセラーです。
キャッチコピーには以下の4つの効果が書いてあります。
- IQを20ポイント上げる
- 集中力を激増させる食事
- 毎日0.5キロやせる
- パフォーマンスが最大化する
最近ブログに対する集中力がなかなか続かないし、妊娠中の体重管理をするように言われていたので、「毎朝1日1杯のバターコーヒーで健康になれるなら手軽かな」と思い、1週間試してみました。
今回は簡単なバターコーヒーの作り方とおすすめの材料、ダイエット効果、集中力に影響をあたえる完全無欠な食材とハイリスクな食材について紹介します。
- 『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』とは
- 完全無欠コーヒーのバターコーヒーとは
- 簡単な完全無欠コーヒー（バターコーヒー）の材料
- 簡単な完全無欠コーヒー（バターコーヒー）の作り方
- バターコーヒーを1週間続けた効果と感想
- 空腹知らずで「1日0.5キロ」痩せる2週間プログラム
- 完全無欠な食材とハイリスクな食材
- まとめ
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『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』とは
この本の著者デイヴ・アスプリーさんは20年前、シリコンバレーで億万長者になった若きIT起業家でした。
シリコンバレーとは、世界的なIT企業や若手起業家、ベンチャーキャピタルが集まるアメリカ合衆国のサンフランシスコ南にあるサンノゼ地区の通称です。
しかし、その頃のアスプリーさんの体重は140キロもある肥満体型で、以下の体調不良に悩まされていました。
- 疲労が抜けない（体がだるい）
- 睡眠不足
- ストレスで消耗
- 副鼻腔炎と咽頭炎が治らない
- ボーっとして集中できない
そこで彼は自分の体をモニターとして身体的データを測定し、世界中のダイエットを試していきました。自宅オフィスに脳電図（EEG）監査装置を設置し、心拍数変化による神経系ストレスを調べながら食事による影響をモニターし続けたそうです。
30万ドル以上を費やしてわかったことは、ダイエットできない原因は「意志の力が弱いからではない」ということでした。
アスプリーさんは完全無欠ダイエットを試した結果、IQが20ポイント上がり、50キロ以上の減量に成功したそうです。
完全無欠ダイエットとは食べ物の選択を変えること
「完全無欠ダイエット」とは食べものが心身に与える影響を知り、食べるものの選択を変えるだけで「体重・IQ・ストレスレベル・病気の危険・パフォーマンス・老化・意志力」を改善するダイエット方法です。
この本の効果は彼個人の経験だけではなく、以下の研究と知識に基づいています。
- シリコンバレー保険研究所の所長、理事長、理事としての10年間
- 100人以上の一流の医療従事者、研究者との対談
- 100人以上の一流の人的パフォーマンス専門家から話を聞いた経験
この本を読んでいると、ダイエットにいいと信じていたことが逆効果だったことがたくさんありました。
完全無欠ダイエットは朝起きて一番に「完全無欠コーヒー」と呼ばれるバターコーヒーを飲むことがとても重要です。
完全無欠コーヒーのバターコーヒーとは
完全無欠コーヒーのバターコーヒーとは、アスプリーさんがチベットの海抜5580メートルの高地で出会った女性に伝統的なヤクのバター茶をふるまわれ、とても元気になったことがきっかけで産まれました。
帰国したアスプリーさんが全世界のバターを買いあさって試していった結果、高品質で無塩の「100％グラスフェッド（牧草飼育）バター」がよいという答えにたどりつきます。
さらにアンチエイジングの研究からココナッツオイルが健康的だったことを知っていたため、ココナッツの中鎖脂肪酸オイルを抽出した「MCTオイル」を加えました。
その結果、パフォーマンスを最大化する「完全無欠コーヒー」が完成し、アスプリーさんは毎日1杯の完全無欠コーヒーを7年以上飲み続けているそうです。
完全無欠コーヒーのダイエット効果
コーヒーにグラスフェッドバターを混ぜるだけでなく、溶かし合わせることで「ミセル」という状態に分解され、脂肪をエネルギーに変換するようになります。
そのため、バターコーヒーはアイスではなくホットで飲むことが大切です。実際にアスプリーさんはバターをかじりながらホットコーヒーを飲む方法も試しましたが、同じ効果は得られなかったそうです。
コーヒーには脂肪の燃焼を手助けするクロロゲン酸（抗酸化物質ポリフェノール）が含まれていますが、乳タンパク質のカゼインが含まれる牛乳や生クリームを入れるとその効果が3.4倍も低下してしまいます。
しかし、発酵バターにはカゼインがほとんど含まれていないため、ミルクをバターに置き換えることによってコーヒーに含まれるクロロゲン酸の効果を最大限に発揮することができるのです。
カフェオレが大好きで飲んでいたのですが、コーヒーのダイエット効果を抑えてしまう飲み方だったんですね。
完全無欠コーヒーは飢餓感を抑えつつ、ケトン体ダイエットと同様の効果が得られます。
アスプリーさんはこのコーヒーで1日を始めると脳が活性化され、運動せずに1日4,000kcal以上の食事をしても痩せた体をキープできたそうです。
それでは完全無欠コーヒーの材料を紹介します。
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簡単な完全無欠コーヒー（バターコーヒー）の材料
コーヒーは豆から挽いたほうが美味しいとは思いますが、毎日飲むためには簡単な方が続けやすいですよね。
私はインスタントコーヒーで簡単に作っています。
完全無欠コーヒー1杯の材料と分量は以下の通りです。
- オーガニックのインスタントコーヒー…ティースプーン2杯（2g）
- グラスフェッドバター（無塩）…大さじ1杯（12g）
- 仙台勝山館MCTオイル…大さじ1杯（最初は小さじ1杯から）
- お湯…150ml
インスタントコーヒーは口コミの評価が高く、オーガニックで日本有機栽培認定食品(有機JAS)の商品を選びました。
仙台勝山館のMCTオイルはココナッツの香りがほとんどしないのでコーヒーの香りを邪魔しません。
グラスフェッドバターは250gで、送料を入れると3,200円とかなり高価です。約20杯分なので、1杯あたり160円になります。
もっと簡単に安く代用するのにおすすめなのがオーガニックココナッツ＆ギーという商品です。ココナッツとグラスフェッドバターのギーがブレンドしてあるので、コーヒーに大さじ1～2杯入れるだけで完全無欠コーヒーができます。
コーヒー豆の選び方と注意点
コーヒーは無カビ毒のコーヒーを選ぶ必要があります。
コーヒーにはたびたび自然発生のカビが生えていて、そのカビ毒を摂取すると体に様々な不調をもたらしてしまうのです。
ブラジル産コーヒーの生豆を検査した研究によると、加工前の90％以上、レギュラーコーヒーのほぼ50％がカビていることが判明しました。
日本を含む世界各国では十億分率（ppb）単位でコーヒーのカビ毒に安全基準を設けいていますが、アメリカとカナダでは規制がないので注意が必要です。
ノンカフェインのデカフェコーヒーは特にカビ毒を多く含んでいる場合があるそうです。カフェインが天然の抗菌作用でカビ毒を防ぐのに対して、カフェイン除去された豆はカビに無防備になってしまうのです。
アスプリーさんは専門家に検査を依頼し、カビ毒がふくまれていない単一の産地のコーヒー豆を選んでいます。
カビ毒におかされたコーヒー豆は低品質な傷んだ豆を使用している場合が多く、飲むとかなり苦く感じるそうです。飲んだ後に胸のむかつきや腹痛が起こる場合もあります。
価格が安いコーヒー豆や古いコーヒー豆を使用するのはおすすめしません。
コーヒーとグラスフェッドバターの代用レシピ
グラスフェッドのバターコーヒーを普通のバターで代用すると、逆に太ってしまう可能性があります。
理由は普通のバターには太りやすい油の飽和脂肪酸が多く含まれていますが、グラスフェッドバターには太りにくい油の不飽和脂肪酸も多く含まれているからです。
普通のバターには不飽和脂肪酸はほとんど含まれていないので、ダイエット効果が全く違ってきます。
バターが入手できない時は「ココナッツミルク大さじ4杯」で代用しましょう。（体重65キロの人の朝食の場合）
妊娠中や妊活中の人は コーヒーをバニラパウダー（1杯につき小さじ1/2）に変える「ノーコーヒー・バニララテ」のレシピも紹介されています。
1日1杯程度のコーヒーなら妊娠中でも大丈夫と言われていますが、アスプリーさんは妊娠中に完全無欠コーヒーを毎日飲むことは推奨していません。
妊活中や妊娠初期の人はノンカフェインのコーヒーを選ぶか、バニラパウダーで代用するのがおすすめです。
今回私が購入したオーガニックのインスタントコーヒーのノンカフェインもあります。
簡単な完全無欠コーヒー（バターコーヒー）の作り方
公式ではミキサーのブレンダーを使用して完全無欠コーヒーを作っていますが、できるだけ洗い物を少なく簡単に作りたいですよね。
私はハンドブレンダーと100均で購入したクリーマーでバターコーヒーを作って味を比較してみました。
結果的に、ハンドブレンダーの方が短時間できめ細かく混ざりますが、クリーマーで作ってもしっかり混ぜれば味はそれほど変わりません。
それでは簡単な完全無欠コーヒー（バターコーヒー）の作り方を紹介します。
150mlのお湯を沸かし、ティースプーン2杯のインスタントコーヒーと混ぜ合わせます。
1杯の量ははスプーンに軽く山盛りで1gです。
インスタントコーヒー2杯（2g）の量の目安はこれくらいです。
濃さはお好みで調整してください。
グラスフェッドバターを大さじ2（12g）加えます。
とても香りがいいサラッとしたバターです。
バターの量は空腹感によって調整してください。
次にMCTオイルを大さじ1杯加えます。
このMCTオイルはココナッツの匂いをほとんど感じません。
初めての時は小さじ1杯からにしてください。
混ぜ合わせる前はこんな感じです。
スプーンで混ぜても分離してしまいます。
ハンドブレンダーを一番底まで入れてしっかり混ぜ合わせます。
マグカップは高さのある形がこぼれにくいのでおすすめです。（このコップでギリギリでした）
私はブラウンのハンドブレンダーを使用しています。野菜の下ごしらえや生クリームの泡立てにも使えて便利です。
きめ細かい泡でクリーミーなバターコーヒーが完成しました。
個人的に味はこのレシピが一番美味しいです。
100均のハンドクリーマーでもバターコーヒーを作ることができます。
ブレンダーと比較するとコーヒーが更にこぼれやすいことと、泡のきめ細かさが若干粗いです。
しかし、バターコーヒーは問題なく混ぜ合わせることができました。
コーヒーが飛びやすいので、蓋ができるクリーマーの方がストレスは少ないかもしれません。
こちらはオーガニックココナッツ＆ギーのバターコーヒーです。
大さじ2杯入れてブレンダーで混ぜましたが、ココナッツオイルが混ざりきらずに少し浮いているのがわかります。ココナッツオイルが多めなのかなと感じました。
ココナッツとバターの香りも強めなので、香りが苦手な人は大さじ1杯の量にするか、グラスフェッドバターとMCTオイルのレシピがおすすめです。
バターコーヒーを1週間続けた効果と感想
初めてバターコーヒーを飲んだ感想は「結構美味しい」でした。
この味なら普通に続けられると思いましたが、飲んでから空腹になるまで最初は1時間位しか持ちませんでした。
続けることによって少しずつ空腹になるまでの時間は長くなっていきます。
現在妊娠中なので、食事の内容はあまりストイックにはできませんでしたが、昼の炭水化物を少なめにして朝のバターコーヒーを続けてみました。
1週間続けた効果は痩せなかったのですが、増えやすかった体重はキープできました。
バターコーヒーを飲むだけでお腹に満足感を感じますし、午前中の集中力がアップして便秘が解消されます。MCTオイルは最初は少なめにしないとお腹がゆるくなるので注意して下さい。
もっとストイックに食事を制限したら、産後ダイエットでスムーズに痩せそうな手応えを感じました。
空腹知らずで「1日0.5キロ」痩せる2週間プログラム
『シリコンバレー式自分を変える最強の食事』では2週間で脳と体を完全無欠にする2週間プログラムが紹介されています。
1日の食事内容は以下の通りです。
- 朝食は完全無欠コーヒーのみ
- 昼食は高タンパク質で野菜中心。炭水化物は食べない
- 夕食は野菜とタンパク質と炭水化物中心
- おやつは炭水化物ではなく高脂肪なもの
注意点は夕食は昼食から6時間以内に摂ることと、40歳以上の女性や太っている人はバターコーヒーの後に25~30gのたんぱく質を摂ります。妊娠中の人は食事制限で無理をしないようにしてください。
朝のバターコーヒーに追加するたんぱく質は以下の食材がおすすめです。
- ポーチドエッグ
- スモークサーモン
- アボカド（未加熱）
ポーチドエッグはお湯にリンゴ酢大さじ2を加え、渦を作った中心に卵を落として作ります。電子レンジの調理は食品を変性させるため、アスプリーさんは推奨していません。
生のスモークサーモンはリステリア菌に感染するリスクがあるので、妊娠中の人は加熱してから食べるようにしましょう。
ただし、朝食に菌の豊富なヨーグルトをバターコーヒーと一緒に食べると腸内細菌にえさを与えて、太りやすくなるそうなので注意してください。
食事の内容は完全無欠な食材を中心にメニューを作り、ハイリスクな食材を避けることが重要です。
完全無欠な食材とハイリスクな食材
本の中では積極的に食べる完全無欠な良い食材と、やや注意な食材、ハイリスクな食材の3つが紹介されています。
完全無欠な食材は体に力をみなぎらせ、パフォーマンスを高めて若々しさを保ち、体重を減らして集中力がアップする手助けになりますが、ハイリスクな食材はその逆の影響を体に与える可能性があります。
やや注意とハイリスクな食材をできるだけ避けて摂取するのがおすすめです。本の中から主な完全無欠な良い食材とハイリスクな食材の2つを紹介します。（やや注意な食材も知りたい人は本の内容を参照してください）
完全無欠な良い食材（有益な食品）
完全無欠な食材は野菜、脂肪と油、タンパク質をたくさん食べるようにします。
とくに野菜はたっぷり食べることを意識しましょう。サラダは海藻サラダがおすすめです。
完全無欠な野菜
アボカドは未加熱がおすすめですが、ブロッコリーやキャベツなどのアブラナ科の野菜は栄養の吸収を妨げるシュウ酸が多いので加熱調理をして食べましょう。
未加熱…アボカド
加熱調理…ブロッコリー・チンゲン菜・ブロッコリー・芽キャベツ・カリフラワー・ケール・キャベツ・ほうれん草
どちらでも…アスパラガス・セロリ・レタス・きゅうり・オリーブ・ルッコラ・ラディッシュ・ズッキーニ
完全無欠な脂肪・油
MCTオイル・高品質カカオバター・放し飼い鶏の卵黄・クリルオイル・アボカドオイル・グラスフェッドの赤身肉の脂と髄・ココナッツオイル・魚油・良質のバターとギー
完全無欠なタンパク質
グラスフェッドの牛・ラム肉・放し飼い鶏卵・ホエイプロテインコンセントレート・カタクチイワシ（アンチョビ）・ムシガレイ・イワシ・紅鮭・ヒラメ・マス・納豆（遺伝子組み換えでない大豆）
完全無欠な乳製品
オーガニックでグラスフェッドのギーとバター
完全無欠なナッツ
ココナッツ
完全無欠なでんぷん質（炭水化物）
かぼちゃ・さつまいも・ヤムイモ・人参・白米・キャッサバ・タロイモ
完全無欠な果物
ブラックベリー・クランベリー・レモン・ライム・ラズベリー・ブルーベリー・パイナップル・苺・みかん
完全無欠な調味料・甘味料
リンゴ酢・コリアンダー・コーヒー・生姜・パセリ・海塩・ラベンダー・オレガノ・ローズマリー・タイム・ターメリック（ウコン）・キシリトール・エリスリトール・ステビア・ブドウ糖・生はちみつ
完全無欠な飲み物
完全無欠コーヒー・高品質の緑茶・薄めたココナッツミルク・ミネラルウォーター・レモンやライムを搾った浄水器の水
ハイリスクな食材（有害な食品）
避けるべきハイリスクな食材の特徴はカビ毒に汚染されやすい、酸化しやすい、消化器の負担になる、アレルギーになりやすいなどの理由があります。
ハイリスクな食材を食べる回数や量を減らすことによって、体への悪影響を減らすことが可能です。
私は健康にいいと思っていたり、好きな食材ばかりだったのでちょっとショックでした。
ハイリスクな野菜
きのこ類・缶詰野菜（冷凍野菜は可）
ハイリスクな脂肪・油
サフラワー油・ひまわり油・キャノーラ油・コーン油・綿実油・亜麻仁油・ピーナッツ油・大豆油・マーガリン
ハイリスクなタンパク質
養殖シーフード・低品質な肉・大豆
ハイリスクな乳製品
低温殺菌の乳製品・チーズ・缶入りコンデンスミルク・アイスクリーム
ハイリスクなナッツ
ピーナッツ
ハイリスクなでんぷん質（炭水化物）
非オーガニックのトウモロコシ・小麦・アワ・キビ・コーンスターチ
ハイリスクな果物
ドライフルーツ・缶詰の果物・ジャム
ハイリスクな調味料・甘味料
味噌・たまり醤油・ドレッシング・合成香料・果糖・濃縮果汁・果糖ブドウ糖液糖・アスパルテーム・スクラロース・アセスルファムカリウム
ハイリスクな飲み物
豆乳・ワイン（特に赤ワイン）・ビール・炭酸ジュース・スポーツドリンク
完全無欠版おやつ
間食をしたくなったら深呼吸をする、または10分間の散歩をしましょう。
それでも食べたい欲求が抑えられない時は以下のレシピのおやつを食べます。
- 完全無欠コーヒーのおかわり（午後14時まで）
- バター大さじ1にチョコレートパウダーをまぶす
- 薄切りセロリやきゅうり
- カカオ85％以上の高品質なヨーロッパ産ダークチョコレート
- セロリスティックのアーモンドバター添え
- アーモンドバターと同量のバターにココアパウダーを混ぜる
どれも高脂肪なおやつなので、少量でも満足感が得られます。（あんまり美味しくはないですが…）
アーモンドバターは体質に合わない場合は、無理して食べないようにしましょう。
まとめ
『シリコンバレー式 自分を変える最強の食事』を読み終わった時に、この食事を完璧に実行するのはちょっと難しいなと感じました。
しかし、小麦製品のパンやお菓子を食べた後は体がだるくなったり眠くなるのは薄々感じていたので、これからは意識して少なめにしようと思います。
ハイリスクな食材でも個人の体質によっては大丈夫な場合もあるそうです。食べた後の体調を注意深く観察することで、自分に合わない食材を見つけることができます。合わない食品を食べた後の症状は、脈拍が1分あたり16回上昇するそうです。
アスプリーさんが特に注意している見えないカビ毒や食品の産地、酸化について、私はかなり無頓着だったなと感じました。
お腹が痛くならなければ大丈夫と思っていましたが、酸化した食材や古い食べ物の積み重ねが体と心に影響をもたらしていたんですね。
今まで多少古いものでも気にせず食べていましたが、新鮮で安全な食材を食べることを意識しようと思います。とりあえず2年以上使っていた塩コショウは捨てて、挽きたてを味わえるミル付きの塩コショウに変えました。
お金持ちが30万ドル以上かけて調べた食事と運動の内容をまとめた本なので、読んでいてお得感を感じました。ランチやディナー、おやつ、ドリンクのレシピもたくさん紹介されています。
食べるものが体だけではなく、心も作るということに気付かされた1冊でした。
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