ストレッチ・筋トレ必要なし！座って２０秒で自分で猫背を治す方法

こんにちわ！治療家一筋13年、整体院院長の小村です。

猫背といえば、見た目が悪く見えるのは言わずもがな、肩こりや腰痛など体の不調に繋がる事もあるものですから、できるだけ治していきたいですよね。

整体などに行けば最短で治せるかもしれないですが、お金も通う手間もかかりますから「できれば自分で治したい」という方も多いと思います。

ではあなたは自分で猫背を治す場合、どういった方法が思い浮かびますか？

ストレッチ・筋トレ・矯正下着など、最近はTVや雑誌、インターネットなどで色々な方法が紹介されてますよね。

確かに体を柔らかくする事も、筋力をつける事も大事な事です。

でも『猫背を治す』という事に限れば１番いい方法は、普段から猫背の姿勢をしない事、結局はこれにつきるんですよね。

いくら頑張ってストレッチや筋トレをしても、普段の姿勢が猫背になっていれば元も子もありません。

逆に、普段から姿勢を正せば、その姿勢を維持する為の筋力は自然とついてくるものです。

その為には、正しく良い姿勢をとる方法、しかもどこでも簡単にできる方法を知っておく必要があります。

そこで今回は、どこでも誰でも簡単にできる猫背を正しくリセットする方法と、リセット後に意識するべきポイントについてお伝えしていきます。

1自分で猫背をリセットする方法

ここでは座っている時に猫背をリセットする方法を中心にお伝えしていきます。

座っている時の姿勢が正されていけば、自然と立っている時の姿勢も正されていきます。

1-1座り方

猫背の人は下の写真の様に、お尻で座ってしまっている人が多いと思います。

骨模型で再現してみるとこんな感じですね。

骨模型で見ると骨盤が倒れてしまっていますね。

背骨は骨盤と繋がっていますから、骨盤が倒れてしまうと構造上背骨は写真の様に後方に丸くなってしまいます。

実際にやってみてもらうとわかりやすいと思いますが、骨盤が倒れている状態では背中を伸ばそうとしても伸びにくいものです。

つまりこの状態では、どうしても背中が丸くなり猫背になってしまうという事です。

では次は、足の付け根（写真矢印）で座るようにしてみて下さい。お尻と太ももの境目ぐらいで座るイメージです。

こちらも骨模型で再現してみましょう。

先程と違い骨盤が立っているのがわかると思います。

この様に骨盤をたてて座ると、繋がっている背骨も写真の様に自然と本来のＳ字状の形に近くなります。

もちろんこれは模型なので、骨盤を立てるだけこれだけ綺麗なＳ字状になるわけではないですが、、、

つまり骨盤を立てることを意識する事で、骨盤と繋がっている背骨は伸びやすい状態になるという事です。

骨盤はいわば背骨の土台です。土台が倒れているのに上を真っすぐしようというのは無茶な話しですよね。

まずは背中がしっかり伸びやすい状態を作ってあげる事が重要です。

その為に座る時は、足の付け根で座るようにして下さい。

1-2座って２０秒で猫背をリセットする方法とポイント

背中が伸びやすい状態を作ったら、実際に猫背をリセットしていきます。

やり方の中で５００mlペットボトルを使っていますが、タオルをペットボトル大に固めに丸めたもので代用しても大丈夫です。

• 1.足の付け根で座った状態で、背もたれにお尻（写真矢印）が付く様に深く座ります。2.上半身を３０～４５度ぐらい前に倒し、腰のベルトのラインの少し上にペットボトルを置きます。3.そのままゆっくり上半身を起こしていき、背もたれと腰でペットボトル挟み込むようにします。

まだ途中ですがここまで大丈夫ですか？これだけでも軽い猫背なら大幅に改善されます。

ポイントとしては、ペットボトルを背もたれと腰で挟む時にもたれすぎない事です。

もたれすぎると腰が反りすぎてしまいます。

ですので、挟んで軽くもたれるぐらいのところまで上半身を起こすようにして下さい。では続き見ていきましょう。

• 4.手を腰に置き、ゆっくり鼻から息を吸いながら肩甲骨を内側に寄せ肩を後ろに引き、顔は上を向いていきます。5.ゆっくり息を吐きながら、ゆっくり肩の力を抜いていき顔もまっすぐ戻していきます。6.両手を太ももの上に置いて、大きくゆっくり鼻で３回深呼吸しながらより肩の力を抜きます。

これで終わりです。

ポイントは、肩を後ろに引いていく時に肩をすくめない様にする事と、無理に顔を上に向けすぎない事です。

肩は写真の様に肩甲骨を内側に寄せる事を意識して下さい。そうするとすくめずに自然と肩は後方に引かれます。

⇩

顔は上を向きすぎると首を痛める可能性があるので、少し斜め上を見るぐらいでも充分です。

1-2最初は背中がしっかり伸びなくても大丈夫！

長年猫背が続いていた方や程度がきつい方は、リセットしてみても最初はしっかり背中が伸びないかもしれません。

ですが最初はそれでも大丈夫です。

長年猫背になっていた方や程度がきつい方は、それだけ背中の筋肉が硬くなっていたり、体に悪いクセ（ゆがみ）があるものです。

そういった場合でも、この後お伝えするポイントをしっかり意識してもらえれば必ず変化は出てきますから安心して下さい。

2猫背をリセット後に意識するべきポイント

これまで猫背をリセットする方法をお伝えしてきましたが、リセットしたから治っているのかというと、そうではありません。

リセットして『治していく』ためにも意識するべきポイントがあります。

2-1１番大事なのは続ける事

ダイエットでもそうですが、２日３日程度食事を減らしたり運動をして体重が少し落ちたとしても、次の日からやめてしまうとすぐ戻ってしまいますよね。

猫背も同じことで、その場の猫背がリセットできたとしても、その後に今までと同じ姿勢になってしまっては意味がないわけです。

ダイエットも猫背を治すのも『続ける事』結局はこれが１番大事になんです。

もちろん初めからリセットした姿勢を常に続けるのは難しいと思います。

勉強やデスクワークなど、何かに集中するとついつい頭が前に出て背中が丸くなってしまう事もあります。

正しい姿勢を維持する筋力も低下いる可能性が高いですから続ける事がしんどいでしょう。

でも最初はそれでもいいんです。

デスクワークの合間や自分で背中が丸くなってるなと気付いた時に猫背をリセットする事を続けてみて下さい。

するとリセットした姿勢がだんだんとクセになってきて、姿勢を維持する筋力も徐々についてきます。

ふと気が付いた時に、猫背になっている時間が少なくなり、今より姿勢がよくなっているはずですよ。

2-2楽に姿勢をキープするコツは？

最初は常に姿勢をキープする事がしんどいとはいえ、やっぱりできるだけキープするにこしたことはありません。

そうなると「できるだけ楽に続けられるコツはないんか？」と考えてしまいますよね。

実はペットボトルを挟んでいる事で楽に続けられる様になっているのですが、今回は特別にもう１つコツをお伝えします。

それは、普段から深い鼻呼吸を意識する事です。

更に単純に深く呼吸するだけじゃなく、胸とお腹が一緒に膨らむように呼吸を意識してみて下さい。

これも実際にやってみてもらうとわかると思いますが、この様に呼吸をすると自然と背筋が伸びる感じがあると思います。

自然と背筋が伸びるという事は、それだけ楽に姿勢をキープできるという事です。ぜひ試してみて下さい。

3まとめ

今回は自分でできる猫背を治す方法と、治すために大切なポイントをお伝えしてきました。

たぶん今あなたはスマホかPCでこの記事を読まれていると思いますが、姿勢はどうなっていますか？

背中が丸くなって猫背になっていないですか？

なっているのなら今こそチャンスです！ぜひ猫背を治す第一歩を踏み出してください。