便秘や下痢は誰でも起こしますが、下痢だと、「悪いものでも食べたかな？」とすぐその原因を探します。ところが、便秘だと２、３日は心配になることはまずありません。これはなぜでしょう？排便はないけれど、お腹が痛いなどの、心配になる症状がすぐには出てこないからでしょう。
ここが便秘の怖いところで、気がついたら便秘体質になってしまっていた。私もその一人です。そこで、便秘の原因をまずきちんと理解し、そして事態解決の為に５種類の便秘解消実験をしてみました。
便秘はなぜ起こる？
シャーロック・ホームズではありませんが、観察こそが大事！素早い解決につながります。そこで便秘について今一度きちんと理解するために調べたら、「便秘」とはかなり複雑な事態であることが分かりました。便秘の起こる原因とは何か、まずは調べた事をお話ししましょう。
便秘、それは一種類だけではなかった。
便秘は、大腸という器官の働き（機能）と、性質（器質）で大きく２種類に分けられます。
腸という管の器質（性質）に原因がある場合
胃、小腸、大腸、肛門のどこかに障害が出来てしまいこの為に起こる便秘です。
例：大腸がんや腸官がくっついてしまう腸官癒着など
この場合、一般の便秘とは違い血便が出る、吐く、激しいお腹の痛みなどが出ます。
腸の機能に原因がある場合
何かの理由で働きが悪くて起きる便秘です。
急性、慢性、この２種類の便秘に分けられ、一般に「便秘」とみんなが呼んでいるものです。
急性便秘
一時的に起こるものです。原因は、食事の内容、水分量、急なストレス、月経など色々ですが、これらの原因が解消されると、すぐに便秘も解消されます。
慢性便秘
大腸の運動が低下して起こる弛緩（しかん）性便秘、大腸の緊張で起こる痙攣（けいれん）性便秘、直腸に便が留まって起きる直腸性便秘の３種類があります。
この３種類が便秘の中でも私たちを悩ませている頑固トリオ君たちです。
頑固な便秘トリオ君を作ってしまう原因は？
便秘トリオ君を作る要因は、生活習慣の乱れとよく言われますね。生活習慣の乱れといっても色々です、それぞれの便秘を引き起こす要因は何でしょう。
弛緩性便秘→大腸の運動が低下して起こる（ゼンドウ運動が十分に行われない）。
不規則な生活、運動不足、水分不足、偏った食生活、腹筋力の低下など。
痙攣性便秘→大腸の緊張で起こる（副交感神経が過度に働いて腸が緊張しすぎる）。
不規則な生活、精神的なストレス、環境の変化など。
直腸性便秘→直腸に便が留まって起きる（便意を我慢するために排便反射が起きにくくなる）。
排便反射とは、直腸にウンチがある程度たまると、便意を催させる信号を出すことです。この信号は２０秒間隔で数回出された後止まってしまいます。そのため、痔を持っていたりして排便を我慢する、学校・会社のトイレで排便を我慢してしまうなどすると便意がなくなります。この繰り返しの為に、排せつ物がたまっているのに便意が起きなくなってしまうのです。
便秘トリオを解散させるために必要な事は、運動、生活リズムの改善、バランスの良い食事、腸内環境改善、ストレスをなくすなどが出てきました。
これを基にして、または、さらなる効果を期待して、運動、ツボ押し、食生活を整える、乳酸菌、を試してみることにしました。そして、≪便秘に即効性があるものは何か≫の項では私の試した即効性のある物も、ご紹介しようと思います。
運動で便秘の解消
便秘解消に効果があるのは、軽くうっすら汗をかく程度の「有酸素運動」です。有酸素運動は腸のゼンドウ運動に関わっている副交感神経の働きを高めてくれると言われます。そして続けることが何よりも大事なのです。
自分のペースも考えて、毎日続けられることを最優先に３つを組み合わせて実践して見ました。
運動によって期待できる効果とは
腹筋が鍛えられる
下がり気味だった胃が本来の位置へあがるために、腸への圧迫が軽くなるので、腸のゼンドウ運動が良くなります。
ストレス、自律神経に良い影響を与える
体を適度に動かすことで、ストレスの発散になります。交感神経と副交感神経（自律神経はこの２本立て）、のバランスを整えてくれます。このお陰で、胃、腸の働きが良くなります
歩け歩け！
便秘の解消はもとより、健康維持の為に「一日１万歩」と言われます。歩くこと自体で、体の歪みを治し、必要な筋肉をつけてくれます。でも、なかなか１万歩に達するのは大変です。１万歩に達しない為に、続ける意欲を失っては元も子もありません。そのため、毎日の生活に、ウォーキングというよりも、「歩く」ことを意識して行いました。
そこで、今まで、家から２km離れた駅までバスを利用していたのを、１５分早く家を出て次のバス停まで歩く、から始めました。２週目は２停留所分歩く、というように少しずつ距離を長くして、１km先のバス停まで歩くようになりました。エスカレーターもなるべく使わず、階段を使うように頑張っています。
1日10分だけ！便秘の改善効果がある魔法の体操。
「あのニュースで得する人損する人」で紹介されて気になっていた、便秘に効く「魔法の体操」（日本テレビ1月15日放送 https://youtu.be/8oEmqtb7tVI）を実践して見ました。
これは試した直後にお腹が動き出してくれました。即トイレに駆け込む程即効性はないですが、腸が動いてくれることは確かです。
先ず、手を広げてもぶつからない程度の広さのスペースで行います。両足を肩幅に開き、まず右手を腰に手を当てるように置き、腰骨をそのままつかみます。左手は左側の肋骨の下に当て、その場所の腸を意識するように置き掴むようにします。そのまま右回りに腰をぐるりと回転。これを５回。
この後両手の持つ位置を変えて、左回りに同様に腰を大きく回転させます。こちらも５回。これでワンセットです。
ちょっと分かりずらかったのが両手の位置ですが、これもすぐにコツをつかめます。腰の回し方も、最初から大きく回そうとはせずに、小さく回して、少しずつ大きく回せるようにしてゆきました。この運動は腰をゆっくりと大きく回すので、腰の柔軟性を保つのにも良い運動です。
気をつける点は、最初から大きく回そうとして、腰を痛めないことですね。
日中に取り入れた運動は「大幹ひねりストレッチ（カイゴ大学監修https://youtu.be/lHR38Pq4CjE）です。「魔法の体操」より簡単なので試しました。
立って両足を肩幅に開き、腰に手を当てた状態で体をひねってゆきます。体が自然に止まるところまでひねります。右側、左側、左右１０回ずつ行います。
即効性は得られませんが、座るから立つへの動作だけでも、腸には良い刺激になります。その上、体のひねりで気分転換ができます。ちょっと疲れたなと感じた時や、体が固まった感じになったときは、イスに座ったまま活用して気分転換とストレッチを兼ねています。
運動を取り入れた結果
朝のトイレタイムが出来た
朝、歩くことに決めたので、今までより３０分早く起きるようにしました。これがちょっとした効果を出してくれたのです。トイレでゆっくり座る習慣が出来上がりました。
血液の循環が良くなった
血液の循環が良くなったおかげで、胃もたれが減りました。不思議と、食事の量も減ってきました。
運動開始から１週間くらいでしょうか、胃腸の調子が良い感じがして、快便とまではいかないまでもお通じリズムが出てきた感じです。
ツボ押しで便秘の解消
ツボ押しは即効性があるとも、穏やかな効果とも言われます。正直なところ、その時々で現れ方が違うようですが、ツボ押しの効果は期待できると思います。
便秘に効果のあるツボがいくつかあり、全日本鍼灸学会雑誌（５１巻４号）にもその成果が発表されています。それによると、合谷と三里は腸のゼンドウ運動と深く関係していることが分かります。試してみた結果を下に載せましたので、お楽しみに！
ツボ押しで注意したことと実践した時間
食事の前後１時間くらいはツボは押さない。お風呂の前後３０分もツボ押しはしない。などの注意がいります。そこで、TVを見ながら、寝る前、にツボ押しを取り入れました。つまり、「ながら」でできるので、合谷と三里は気が付いたら揉むという風にしてみました。
手のひら、合谷（ごうこく）
人差し指と親指の間、ここを触ってみると骨と骨の間に柔らかな筋肉が感じられます、この場所が合谷（ごうこく）です。このツボは、腸のゼンドウ運動と関連しています。また万能ツボと呼ばれます。揉みほぐすようにします。
押してみて、痛いけど気持ちいい、または電気が走るような刺激を感じる感覚があれば良いポイントに当たっています。青痣を押した感じは、間違った場所か、探し過ぎで痛くしているので、ツボ押しはちょっとお休みします。
脚、三里（さんり）
膝のお皿の下に「ぐりぐり」とした個所があります。右脚なら右手を指を綴じて、親指の頭が「ぐりぐり」につくように手を置きます。そうするとちょうど小指が触れたあたりが脚の三里です。
三里は、やはり腸のゼンドウ運動と関連しています。そして内臓の調子を整えてくれるので、下痢でも便秘でも効果が期待でします。
押し方は、合谷と同じです。
お腹、天枢（てんすう）と大巨（だいこ）
天枢はおへそを中心に両側にあります。おへそから指３本分離れたあたりです。便が詰まっている時は、仰向けに寝てこの部分を触ると、塊が感じられます。ここは押すだけよりも、軽く押しながら軽くゆすると腸の中の塊が動きます。このお陰で、腸が刺激を受けて動いてくれます。大巨は、この天枢の位置から指３本分下がったところです。軽く押しながら上下にゆするようにマッサージしてみると腸が動きます。
ツボ押しを取り入れた結果
合谷は揉んですぐには反応は現れませんでした。三里は押して暫くしたら腸が動きました。天枢と大巨はかなり良い反応が出ました。どちらも揺らしを加えたツボ押しの後、腸の中を排せつ物が動いてゆくのが感じられます。大巨は、お腹が張ってきた時にも効果があり、おならが出やすくなります。
この二つのツボを押しと、おなかを「の」の字を書くようにマッサージを取り入れて、３日目くらいから朝起きてすぐに便意を催すようになりました。
食生活を整えて徐々に解消
食生活を整える、ということで食事の内容、食事の取り方、生活リズムに分けて整え方を考えました。
食事内容では、便秘に効果がある食材を調べ、３度の食事で取れるように工夫しました。
便秘に効果がある食物繊維を多く含む食材
便と混ざって水分を保ち、軟らかくしてくれる水溶性食物繊維
海藻類（わかめ、ひじき、昆布、のり、寒天）、こんにゃく、果物など
便のカサを増やしてくれる不水溶性食物繊維
豆類（大豆、おから、きなこ、いろいろな豆）、根菜類、イモ類（さつまいも・山芋・里芋・こんにゃく）、キノコ類（えのき・まいたけ・しめじ・なめこ）、穀類
善玉菌の餌になるオリゴ糖を含む食品
オリゴ糖、バナナ、キャベツ、ゴボウ、じゃがいも
善玉菌を助けて働く乳酸菌を含んでいる
ヨーグルトやチーズ、発酵食品の味噌、醤油、酢、納豆など
なんだかいろいろあって、組み合わせるのが面倒くさくなりそうでしたが、いろいろな種類を少しずつ、と市場に出回っている新鮮な物を摂るように考えてみました。
食事の取り方
スムーズな排便の為には、朝食が大切と言われます。朝、空っぽの胃を満たすことで、腸を刺激して＜食べ物が入ってきたから排泄準備＞の信号を腸に送るわけです。
つまり、朝食は抜かない、バランスの良い朝食をきちんと摂ることを基本にして生活の見直しもしました。
生活リズム
起床と就寝の時間をなるべく一定にして、寝る前にはパソコンやスマホをしないようにし、良い睡眠を心がけてみました。朝食をきちんと摂るために、時間に余裕を持って起きるようにし、トイレタイムも設けました。それから３度の食事を摂る、食べる時間が不規則にならないようにする、なども注意してみました。
食事の内容
朝食は和風、洋風の日替わりにしました。
和風は、和定食をイメージしたご飯、みそ汁、焼き魚、漬け物、納豆、お浸しなどです。洋風は、パンかシリアル、ジュースか果物、牛乳か飲むヨーグルト、ハムか卵（もしくは両方）サラダなどです。
昼食は外食になるので、野菜と肉のバランスが２対１になるように、連日肉食は避ける、もったいなくても腹八分目で止めています。
夕食は、お昼に肉を食べたら夕食には魚料理にすると決めて、和食にしています。
十分に水分を補給する
人間の体は一日に1.5Lが必要と知ったので、それをこまめに一日かけて飲むようにしました。これに合わせて、食生活の見直しで、食事中に必ずコップ１杯の水を飲むようにもしています。
食生活を改善して得られた結果
食生活を変えたら、変化はかなりゆっくり出るだろうと思っていました。ですが、案外効果は早く出ました。もちろん溜まっていた硬い便は柔らかくは出来なかったのですが、この部分が出た後の変化は、日を追うごとに違ってきました。便の色もかわりました。野菜を多く摂るようになっただけでウンチの硬さや量が変わるのを実感しました。
乳酸菌で便秘を解消
乳酸菌がお腹の調子を整えてくれるのは、今では知らない人はいないくらいですね。一度にたくさん食べたから便秘に即効性があるのではなく、乳酸菌は毎日続けて摂ることで腸内改善につながります。そこで、ミルク由来の乳酸菌と植物性乳酸菌でW効果を期待してみました。
まずはヨーグルトを選ぼう！
ミルク由来の乳酸菌で一番身近なのはヨーグルト、チーズです。カルシウム、たんぱく質も取れますが、チーズだとカロリーも気になります。そこで、低脂肪のヨーグルトを摂りました。
ですが、よく言われるヨーグルトと個人個人のお腹の相性というのは、本当にあるんです。週代りに試していきました。毎週メーカーさんを変えて、ようやく５品目で相性のいいヨーグルトにたどり着きました。私のお腹と好相性は、メグミルクナチュレです。
いくつか試した中で、面白い発見をしました。同じ会社でもヨーグルトは全く効かないのに、飲むヨーグルトだと相性がいいと言うこともありました。ヨーグルトに関しては、本当に色々と食べて調べるのが的確に自分に合う１品を探せますね。
ヨーグルトをデザートやサラダに使う！
フルーツプレーンヨーグルトを使います。
便秘に効果のあるバナナ、リンゴ、キウイなどの果物を混ぜます。加えるフルーツの量を変えると、おやつなどにも最適です。ドライフルーツを利用するのも、加える量を加減できて便利でした。
ヨーグルトとドライフルーツ（生のフルーツ）
ヨーグルト100ｇ、お好きなドライフルーツ、適量オリゴ糖かハチミツ適量
ヨーグルトドレッシング
ヨーグルト100g、塩適量、パセリ、ミント、にんにくのすりおろし一かけ分
オリゴ糖は善玉菌の餌になってくれます。またハチミツにはグルコン酸が含まれ、これが便秘解消に役立ってくれます。同時にハチミツは保湿作用も高いので腸内で硬くなったウンチを柔らかくしてくれる働きがあります。実際に、蜂蜜を食べると下痢をする人もいますからヨーグルト＋ハチミツは見逃せません。
植物性乳酸菌を食べる
≪食生活を整えて徐々に解消≫の便秘に効果がある食材の中に、乳酸菌があります。
乳酸菌を含む食品には、ヨーグルトなどのほかに、植物性の発酵食品もあります。納豆や、味噌、ぬか漬けと言った食品です。これは味噌汁や納豆ご飯というように、ほぼ毎食事に加えるように努力しました。
乳酸菌を取り入れた結果
即効性があるのか、どんな効果が得られたのか、手応えとして目に見えるような変化は分かりませんでした。ところが取り始めてから、ふと、何だか調子が違う（良くなった感じ）、お腹が張らない、おならが臭くない、こんなことに気が付いたら、便の状態も変化していると言った具合でした。
実験結果をお知らせするために、毎日ウンチチェックをしていたのに、この程度の気付きではダメですね（笑）。
腸内洗浄
今の詰まりを解消できる事は何か。そう考えた時に頭に浮かんだのは下剤です。
実際、下剤を使ってみた事もありますが、穏やかな効き目とか、夜飲んで朝すっきりと説明書に記されていても、これはかなり個人差があります。
お腹が痛くなるのも嫌ですが、最近分かった事は、下剤は常習性があると言うことです。つまり、使い続けると自力排便が出来なくなってしまうのです。そこで考えたのが腸内洗浄です。
クリニックで受けられる腸内洗浄についてと、実際に試してみたカフェコロンの効果についてお話しましょう。
腸内洗浄（コロンハイドロセラピー）とは
セレブの間では、今や美と健康を保つ手段として人気の腸内洗浄です。
クリニックでの腸内洗浄は、上行結腸に到達するくらいの大量の殺菌温水を注入し、マッサージなどを施して、宿便が出るようにしてくれます。米国などでは入院患者（寝たきり）の毎日の排泄の為にも利用されています。
お腹も痛くならず、即効で便秘が解消されるならと強く魅かれました。施術可能なクリニックを探したんですが、残念ながら近くにはありません、なのでお手軽な料金でかつ自宅でできる、カフェコロンを試しました。
試してみたカフェコロンの効果
浣腸との違い
お馴染みの浣腸は３０―４０gと少量のグリセリンと精製水の溶液を肛門から注入することで、腸が反応しゼンドウ運動を活発にさせて出すように促します。
カフェコロンは800cc～1000ccを肛門から注入し、液体は横行結腸近くまで浸してくれ、広範囲の便を移動させて排出するようにします。
カフェコロンを使ってみて
コロン注入中はお腹がものすごく張った感じ、お腹のマッサージもそこそこで、排泄しました。でも、入れたコロンだけが出てきただけで終わってしまった、そんな感じでした。
ところが、その後腸が動き始めて、間隔をあけて何回かウンチ君出てきてくれました。
大体３０分位トイレにこもっていたでしょうか。
仕様前の不安と緊張は笑えるほどですが、使用後は「でた～」という安ど感。その後のそう快感と充実感は、なかなかなものでした。
カフェコロン使用後
特に変わった様子、下痢になる・腹痛がある、はありません。
一番手っ取り早く効果的な方法はどれ？
とにもかくにも、腸に栓をしてしまっているウンチを取り出してしまわなければなりません。この為に即効性があるのは、栓になっているウンチを掻き出すか、腸内洗浄でしょう。ですが、便秘解消実験を行ってみて出した答えは、YESでありNOでした。
手っ取り早く効果的な方法の落とし穴
下剤は常習していると、慣れてきて効かなくなってくるとお話しました。
腸内洗浄の場合、習慣性はないようです。腸内の大掃除が簡単にできます、ですが大掃除をするということは、腸の中に持っている菌を全部洗い流してしまう心配もあります。
また、腸内の大掃除が簡単にできるので、便秘の根本の原因は忘れがち。「喉元過ぎれば・・・」で、便秘の辛さ、危険性を忘れていつもの生活を繰り返します。結局、いつまでたっても便秘体質が解消されるわけではありません。
１週間～確実に効果を出し、便秘体質を改善する方法
１：まずは腸に栓をしているウンチを出す。
これには、腸内洗浄でも、下剤でも、とにかく出すことを最優先にします。
２：食生活改善と運動で体質を改善してゆく
３：乳酸菌を摂って腸内環境を良く保つ
この３つにツボ押しを加えたら、効果てきめんです。
便秘解消法をいくつか試して結果をご紹介しました。
≪一番手っ取り早く効果的な方法はどれ？≫の項でもお話しましたが、便秘体質を改善できたのは、いろいろ試したことの総合成果だったように思います。どうぞみなさんも、基本的に便秘解消に良い、ということをいくつか合わせて、１～２週間後のすっきりに向けて実行されてください！