道行く人に「便秘に効く食材は？」と突然訊ねたら・・・びっくりされちゃいますね。でも、かなり高い割合で「ヨーグルト～！」と答えが返ってくるのではないでしょうか。
便秘、便秘でないに関わらず、今では一般常識として浸透している「便秘にはヨーグルト説」。そしてヨーグルトと聞けば善玉菌やビフィズス菌、プロバイオティクスに乳酸菌……色んな言葉が関連して頭に浮かんできますよね。(お～、すごく勉強している私)
ヨーグルトと便秘の関係、そしてどのヨーグルトを食べても効果は一様にあるのでしょうか？
「腸内フローラ」って？
ヨーグルトが便秘改善に効果的。これは誰もが知っている善玉菌の一種、ビフィズス菌が含まれているからなんです！ヒトの腸の内には400種以上、約100兆個、重さにすると約1キロもの腸内細菌が存在していて、腸の中で複雑な微生物生態系を構築しています。この微生物群集を、腸内フローラ（腸内細菌叢）と呼んでいるんですね。
こう書くと・・・なんだか超～難しく聞こえます、そこで私流に解釈すると・・・
腸の中には家賃０で食事付の巨大な細菌集落があって、家賃と食事代を払う代わりに腸の管理(掃除やメンテナンス)を任されいるわけです。でも、４００種族もの細菌がいれば、その中には真面目で働き者、悪さが好きなやつ、怠け者など色々いるんですね。
腸内フローラに存在するさまざまな菌を、その性質で分けてみると・・・
ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌、ブドウ球菌やウェルシュ菌などの悪玉菌、そして環境や体調によってどっちに転がるかわからない「日和見菌」に大別でき、この3つの菌のバランスによって腸内環境の善し悪し、便秘になる・ならない、が決まるのです。
ビフィズス菌は便秘にどう働く？
ヨーグルトに含まれているビフィズス菌は腸内で炭水化物を酢酸や乳酸に分解してくれます。この分解の経過で作り出された酸が、腸を刺激して蠕動運動を起こしてくれる、という仕組みのようです。
ちなみにビフィズス菌と同じくらいポピュラーなのが、「おなかにやさしい」乳酸菌。このふたつ、実は分類学的には異なる種類の細菌なのです。良く一緒にされているようですがちゃんと違いがあるんです。
乳酸菌は糖を分解して乳酸を作り出しますが、ビフィズス菌は乳酸だけでなく、酢酸も生成するのです。だから、乳酸菌入りのヨーグルト vs ビフィズス菌入りヨーグルトでは、ビフィズス菌入りの方が整腸作用が優れていることが証明されているようです。
それじゃあ、ビフィズス菌入りヨーグルトなら即効果を期待できるのか・・・この答えは次の項目でお話ししましょう。
ヨーグルトを食べていても便秘が解消されないのはなぜ？
朝に晩にビフィズス菌配合ヨーグルトをせっせせっせと食べていたのに、一向に便秘が改善されない。そんな人は意外に多いのではないでしょうか……私もその一人でした（笑）
そりゃあ一回食べてすぐトイレに直行！なんてムシのいい話はないでしょう。けれども、「一週間も食べ続ければ効果があるでしょうー」と思っていたんです。でも待っても待っても、何の音沙汰もなく過ぎた一週間。
我慢も限界に達して調べてみると、私のヨーグルト作戦は穴だらけでした（汗）そこで、ビフィズス菌のパワーを引き出すポイントを３つにまとめてみました。
オリゴ糖、食物繊維と一緒に食べよう
腸内のビフィズス菌のエサとなるのがオリゴ糖や食物繊維です。ビフィズス菌はオリゴ糖を食べることでどんどんとパワーアップし、その数を増やしてくれます。オリゴ糖を豊富に含むバナナやハチミツ、もしくはオリゴ糖そのもの、更に食物繊維をたくさん含むキウイをヨーグルトにプラスするのがポイントですね。
買ってからなるべく早くに食べる
ビフィズス菌は生きた菌なので、製造されてから日に日に鮮度が落ちていくとのこと。賞味期限もまだまだだし、セール中だから買いだめしとこ～♪というのはNGですね。
食事のあとのデザートとして食べる
ビフィズス菌は、酸素や酸に弱い菌なのです。現在販売されているヨーグルトは、この弱点を補って腸まで生きたまま届くように作られてはいるものの、やっぱりできるだけ胃酸の攻撃を避けたいです。それには、胃酸が一番薄まる食後に食べるのが効果的と言われています。
私、空きっ腹に、おやつとして食べていました……一番ダメなパターンですね（汗）
ヨーグルトは日本人には効果がない説？！
ヨーグルトって、実は日本人の体質には合わないから効果がない、とする説があることを知っていましたか？日本人の多くは「乳糖不耐」、ヨーグルトや乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素が少ないか、持っていないと言われているのです。
ヨーグルトや牛乳などの乳製品を食べた後、おなかがゴロゴロして下痢をする人は、体が乳糖を上手に処理できていないと考えられるようです。
色々なヨーグルトを試してみたけれど便秘に効果がない、それどころかおなかを下してしまう……そんな人はヨーグルトが向いていないのかもしれませんね。
自分にあったヨーグルトの見つけ方とは
ヨーグルトと一口に言っても、実はすべてにビフィズス菌が入っている訳ではなく、大まかに３種類に分けられるようです。
1. ビフィズス菌が多く配合されているヨーグルト
ダノンビオ／ヤクルトミルミル／グリコビフィックスなど
2. 乳酸菌が多く配合されているヨーグルト
明治R-1／明治LG21／タカナシ乳業おなかへGG！など
3. ビフィズス菌と乳酸菌の両方が配合されているヨーグルト
雪印メグミルク恵／森永ビヒダスなど
便秘にはビフィズス菌の方が効果的なので、もちろんビフィズス菌が多いものを選びます。
そして、ひとつのヨーグルトを毎日、２週間程食べ続ける！食べ続けている間に「お通じがよくなったな」と実際に体感できたら、それこそが「自分に合ったヨーグルト」です。２週間経っても何の変化も感じない場合には、合っていないと考えることができるようです。
私は最初グリコビフィックスを一週間食べても何の変化もなかったのですが、オリゴ糖＆食物繊維が必要なことに気付き、オリゴ糖シロップとキウイをヨーグルトにプラスして、更に一週間食べ続けてみました。…残念ながら変化はありませんでした。
その後ダノンビオにオリゴ糖シロップ＆キウイの組み合わせにスイッチ……
すると少しおなかが動き出したのです！食べ始めて一週間目ころ最初のお通じがあり、その後は毎日とはいきませんでしたが、ダノンビオをトライする前と比べて高頻度でラクにするんとお通じがありました。
私にはダノンビオの方が合ったようです。果物をプラスすると食物繊維量も増えるし、味にも変化が出て毎日食べるのもイヤにはなりませんでした。
自分に合ったヨーグルトを見つけるためには、トライ＆エラーは避けて通れないようです。腸内フローラは人それぞれ、だから効く菌種も人それぞれなんですね。