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「睡眠負債」をためない方法　10分昼寝も効果的だが早稲田大学研究戦略センターの枝川義邦教授に聞く

2017/6/25

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　梅雨の季節を迎えて寝苦しい日々が続くなか、睡眠不足に悩むビジネスパーソンが増えている。睡眠不足が常態化すれば、うっかりミスが増え、仕事の効率が下がるだけでなく、不眠症やうつ病など様々な疾病につながる懸念がある。ヤフーなどIT（情報技術）企業ではオフィスに昼寝も可能な休憩コーナを設けるといった動きも出ている。睡眠不足の対処法について早稲田大学研究戦略センターの枝川義邦教授に聞いた。

■「睡眠負債」は日本人の4割

　「日本人の約4割が睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足に陥っているという指摘があります。米国のスタンフォード大学で生まれた言葉ですが、『睡眠負債』と呼ばれる状態に陥っているわけです。これは睡眠不足の弊害がどんどん膨らむという意味で、最適の睡眠時間が7～8時間の人が6時間未満だと、足りない分が負債になります。負債が膨らむと、免疫機能の低下やうつ、そしてがんなど深刻な疾病につながる可能性もあります」。枝川教授は睡眠負債についてこう説明する。

　ではどう対処すればいいのか。土曜日などの週末に寝だめするというビジネスパーソンは少なくないが、枝川教授は「一つの解決策ではあります。しかし、生活リズムを崩す懸念もあります。特に金曜の夜から土曜の昼までといったように15時間以上も寝るとなると、週末の体内のリズムがおかしくなり、これが『ブルーマンデー』の引き金になる恐れもあります。その場合は、金曜の夜は普通に7～8時間寝て、土曜の朝は少し遅めに起きて、昼寝をするというのがいいかもしれません」という。ただ、「週末に1～2時間、昼寝をしたくらいでは、平日にたまった負債を完済することはできないですね。やはり平日に対処した方がいい」と指摘する。

■ヤフーには畳の休憩コーナー

　枝川教授は「最近よく言われますが、10～15分間の昼寝は確かに効果的です」という。オフィスに昼寝もできる休憩コーナーを設ける会社もある。

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<INSERT code="1" id="DSXZZO1797167022062017000000" style="7"/>　梅雨の季節を迎えて寝苦しい日々が続くなか、睡眠不足に悩むビジネスパーソンが増えている。睡眠不足が常態化すれば、うっかりミスが増え、仕事の効率が下がるだけでなく、不眠症やうつ病など様々な疾病につながる懸念がある。ヤフーなどIT（情報技術）企業ではオフィスに昼寝も可能な休憩コーナを設けるといった動きも出ている。睡眠不足の対処法について早稲田大学研究戦略センターの枝川義邦教授に聞いた。■「睡眠負債」は日本人の4割　「日本人の約4割が睡眠時間が6時間未満で、睡眠不足に陥っているという指摘があります。米国のスタンフォード大学で生まれた言葉ですが、『睡眠負債』と呼ばれる状態に陥っているわけです。これは睡眠不足の弊害がどんどん膨らむという意味で、最適の睡眠時間が7～8時間の人が6時間未満だと、足りない分が負債になります。負債が膨らむと、免疫機能の低下やうつ、そしてがんなど深刻な疾病につながる可能性もあります」。枝川教授は睡眠負債についてこう説明する。　ではどう対処すればいいのか。土曜日などの週末に寝だめするというビジネスパーソンは少なくないが、枝川教授は「一つの解決策ではあります。しかし、生活リズムを崩す懸念もあります。特に金曜の夜から土曜の昼までといったように15時間以上も寝るとなると、週末の体内のリズムがおかしくなり、これが『ブルーマンデー』の引き金になる恐れもあります。その場合は、金曜の夜は普通に7～8時間寝て、土曜の朝は少し遅めに起きて、昼寝をするというのがいいかもしれません」という。ただ、「週末に1～2時間、昼寝をしたくらいでは、平日にたまった負債を完済することはできないですね。やはり平日に対処した方がいい」と指摘する。■ヤフーには畳の休憩コーナー　枝川教授は「最近よく言われますが、10～15分間の昼寝は確かに効果的です」という。オフィスに昼寝もできる休憩コーナーを設ける会社もある。<PAGEBREAK/><INSERT code="1" id="DSXZZO1797185022062017000000" style="1"/>　ヤフーは東京・紀尾井町の新オフィスに移転した際、フロアごとに休憩専用コーナーを設けた。ヤフーは「畳の休憩コーナーがあり、昼寝したり、休息したりできます。マッサージチェアも置いてあります。評判は上々ですね」という。ソフトバンクグループ社長の孫正義氏は以前のオフィスの社長室に畳敷きの部屋をつくり、そこでアイデアを考えたり、仮眠をとったりしていた。IT企業には、ユニークな休憩スペースを設けているところが多い。　世界51カ国に400以上の拠点を構える米不動産サービス会社、CBRE（シービーアールイー）の日本法人（東京・千代田）も昼寝コーナーを設けるなど快適オフィスを探求しているが、欧米の企業でこのような空間を導入しているケースは少なくないという。　ただ、一般の会社でオフィスに昼寝スペースを設けている会社はまだ少ない。「上司や部下の前で自分の席で昼寝なんてできない」（東京・大手町の大手メーカー幹部）というのが実情だ。10分程度の仮眠のつもりが、寝過ごして重要な会議や商談に遅れれば一大事。「昼寝した方が結果的に仕事の効率が上昇する、という認識が会社全体に行き渡っていないと実行は難しい」と枝川教授も話す。週末の寝だめ、平日の昼寝では根本的な解決策にはならない。■「睡眠ホルモン」をバランスよく分泌する　「当然、夜7～8時間しっかり寝て、規則正しい時間に朝起きればいいわけです。そのためにはメラトニンをうまいタイミングで体内に分泌させなくてはいけません」と枝川教授はいう。メラトニンというのは眠りを誘う「睡眠ホルモン」だ。メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、体温や血圧などが低下して、睡眠の準備ができたと脳が認識し、自然と眠りを促すことになる。　通常、メラトニンは昼間はほとんど分泌されず、夕方から夜間にかけて多くなる。ポイントは、光の強さにあるといわれる。太陽の下で光が強ければ、メラトニンの分泌は抑制されるわけだ。しかし、現代人の生活スタイルではこのメラトニンの分泌バランスが崩れがちだ。夜でも蛍光灯が照らす明るい室内で過ごし、ブルーライトを発するパソコンやスマートフォン（スマホ）を深夜まで見ている人が少なくない。このブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する作用があるとされる。<PAGEBREAK/><INSERT code="1" id="DSXZZO1797188022062017000000" style="2"/>　枝川教授は「照明には気をつけた方がいい。欧米の家庭では、夜は蛍光灯よりも薄暗い照明を使う家庭が多い。最近のスマホやパソコンではブルーライトを発しない機種も出てきているが、脳が認識する光の強さをきちんと意識して対処するのが効果的です」と話す。　身体の仕組みを意識した対策として「寝る1～2時間前に入浴するのもおすすめです。風呂から上がり、体温が下がるタイミングで眠気が強くなるからです」という。■大事なのは朝の光を浴びること　さらに枝川教授は「睡眠負債の解消を考えるとき、夜の過ごし方にばかりに目が行きますが、実は大事なのは朝、起床したときということが分かってきています」と話す。メラトニンの分泌のスイッチが入るのは朝起きて、太陽の光を脳が認識したときだという説が浮上している。例えば、朝7時に起床して太陽の光を浴びると、その14～16時間後にメラトニンの分泌が活発化するという考え方だ。　逆に言えば、朝起きても薄暗い部屋にジッと閉じこもっていると、メラトニン分泌のスイッチがしっかり入らず、睡眠バランスが崩れる懸念もあるわけだ。「朝の過ごし方は大事ですね。もちろん朝だけでなく、昼、夜と24時間のリズムをしっかりと整えることが快眠につながるのです」（枝川教授）という。■睡眠8時間でも負債の懸念　睡眠負債について、枝川教授は次のような注意点を挙げてくれた。「通常、最適な睡眠時間は7時間程度といわれますが、個人差があります。9時間、10時間の人もいます。ですから8時間寝ても睡眠負債は発生する可能性があります」という。自分が負債を抱えているかどうか、どのように判断すればいいのか。　「簡単に言えば、昼間に眠気が襲ってくるようだと負債がある懸念があります。最適な睡眠時間を知るには、対象者に『10時間でも12時間でも、眠りたいだけ寝て』と指示し、それをある程度続けてもらいます。すると、必要なだけ眠って目が覚めるようになる。それが7時間とか8時間とかであれば、それがその人に適した睡眠時間なのです」（枝川教授）。この手法で自分自身の睡眠負債を割り出して、解消法を探るわけだ。ただ、共通しているのは睡眠時間6時間未満は明らかに「からだにとってリスクだ」ということ。夏は睡眠負債に要注意だ。（代慶達也）

■「睡眠負債」は日本人の4割

■ヤフーには畳の休憩コーナー

　枝川教授は「最近よく言われますが、10～15分間の昼寝は確かに効果的です」という。オフィスに昼寝もできる休憩コーナーを設ける会社もある。

　ヤフーは東京・紀尾井町の新オフィスに移転した際、フロアごとに休憩専用コーナーを設けた。ヤフーは「畳の休憩コーナーがあり、昼寝したり、休息したりできます。マッサージチェアも置いてあります。評判は上々ですね」という。ソフトバンクグループ社長の孫正義氏は以前のオフィスの社長室に畳敷きの部屋をつくり、そこでアイデアを考えたり、仮眠をとったりしていた。IT企業には、ユニークな休憩スペースを設けているところが多い。

　世界51カ国に400以上の拠点を構える米不動産サービス会社、CBRE（シービーアールイー）の日本法人（東京・千代田）も昼寝コーナーを設けるなど快適オフィスを探求しているが、欧米の企業でこのような空間を導入しているケースは少なくないという。

　ただ、一般の会社でオフィスに昼寝スペースを設けている会社はまだ少ない。「上司や部下の前で自分の席で昼寝なんてできない」（東京・大手町の大手メーカー幹部）というのが実情だ。10分程度の仮眠のつもりが、寝過ごして重要な会議や商談に遅れれば一大事。「昼寝した方が結果的に仕事の効率が上昇する、という認識が会社全体に行き渡っていないと実行は難しい」と枝川教授も話す。週末の寝だめ、平日の昼寝では根本的な解決策にはならない。

■「睡眠ホルモン」をバランスよく分泌する

　「当然、夜7～8時間しっかり寝て、規則正しい時間に朝起きればいいわけです。そのためにはメラトニンをうまいタイミングで体内に分泌させなくてはいけません」と枝川教授はいう。メラトニンというのは眠りを誘う「睡眠ホルモン」だ。メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になり、体温や血圧などが低下して、睡眠の準備ができたと脳が認識し、自然と眠りを促すことになる。

　通常、メラトニンは昼間はほとんど分泌されず、夕方から夜間にかけて多くなる。ポイントは、光の強さにあるといわれる。太陽の下で光が強ければ、メラトニンの分泌は抑制されるわけだ。しかし、現代人の生活スタイルではこのメラトニンの分泌バランスが崩れがちだ。夜でも蛍光灯が照らす明るい室内で過ごし、ブルーライトを発するパソコンやスマートフォン（スマホ）を深夜まで見ている人が少なくない。このブルーライトはメラトニンの分泌を抑制する作用があるとされる。

　枝川教授は「照明には気をつけた方がいい。欧米の家庭では、夜は蛍光灯よりも薄暗い照明を使う家庭が多い。最近のスマホやパソコンではブルーライトを発しない機種も出てきているが、脳が認識する光の強さをきちんと意識して対処するのが効果的です」と話す。

　身体の仕組みを意識した対策として「寝る1～2時間前に入浴するのもおすすめです。風呂から上がり、体温が下がるタイミングで眠気が強くなるからです」という。

■大事なのは朝の光を浴びること

　さらに枝川教授は「睡眠負債の解消を考えるとき、夜の過ごし方にばかりに目が行きますが、実は大事なのは朝、起床したときということが分かってきています」と話す。メラトニンの分泌のスイッチが入るのは朝起きて、太陽の光を脳が認識したときだという説が浮上している。例えば、朝7時に起床して太陽の光を浴びると、その14～16時間後にメラトニンの分泌が活発化するという考え方だ。

　逆に言えば、朝起きても薄暗い部屋にジッと閉じこもっていると、メラトニン分泌のスイッチがしっかり入らず、睡眠バランスが崩れる懸念もあるわけだ。「朝の過ごし方は大事ですね。もちろん朝だけでなく、昼、夜と24時間のリズムをしっかりと整えることが快眠につながるのです」（枝川教授）という。

■睡眠8時間でも負債の懸念

　睡眠負債について、枝川教授は次のような注意点を挙げてくれた。「通常、最適な睡眠時間は7時間程度といわれますが、個人差があります。9時間、10時間の人もいます。ですから8時間寝ても睡眠負債は発生する可能性があります」という。自分が負債を抱えているかどうか、どのように判断すればいいのか。

　「簡単に言えば、昼間に眠気が襲ってくるようだと負債がある懸念があります。最適な睡眠時間を知るには、対象者に『10時間でも12時間でも、眠りたいだけ寝て』と指示し、それをある程度続けてもらいます。すると、必要なだけ眠って目が覚めるようになる。それが7時間とか8時間とかであれば、それがその人に適した睡眠時間なのです」（枝川教授）。この手法で自分自身の睡眠負債を割り出して、解消法を探るわけだ。ただ、共通しているのは睡眠時間6時間未満は明らかに「からだにとってリスクだ」ということ。夏は睡眠負債に要注意だ。

（代慶達也）

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