ただいま夏は真っ盛り。
水着になることも多くなるこの季節。
でも、ぽっこりお腹が気になる～。
なんとかしなくっちゃ！
なんて思ったりしませんか？
ぽっこりお腹の原因も
- 筋力の低下
- 皮下脂肪の蓄積
などがよく言われているところですが、便秘が原因と言われることもありますよね。
かくいう私の胃腸もなかなかのツワモノ（ヨワモノ？）で、過去十数年便秘には悩まされてきました。
便秘解消のためには食べたらいいよ～といわれている食べ物もいろいろと試してみたことはありますが、一度出ても日に日に出にくくなったり、あまりすっきり出ずに残便感が残ってしまう、なんてことも。
実は、「便秘に効く」という食べ物も食べ方を間違えるとどんどんお腹に溜まっていって、逆に便秘の原因になってしまうんです。
- 「何を食べるか」ではなく「何を食べないか」
- そして、お腹がすっきりした後に「便秘にならない食べ方」をする。
この順番がすごく大事。
断捨離と同じですよね。
断：断つ。身体に取り入れない。
捨：捨てる。排泄する。
離：ぽっこりお腹から離れる。
これで、ぽっこりお腹からおさらばできたら、水着の季節ももう怖くない！
それに身体がスッキリしたら、パフォーマンスの向上も期待できます。
これは試してみるしかないですよね！
そこで、私が今まで試してみたもの、試しているものなどをまとめてみました。
便秘の原因
まずは、便秘の原因について書いておきます。
実は、便秘の原因には主に
- 原因がはっきりしている便秘（腸の器質的な異常が主な原因）
- 原因がはっきりしていない便秘（生活習慣やストレスが主な原因）
の二種類があるのはご存じでしょうか？
なかでももっとも一般的なのは、原因がはっきりしないもののうち「機能性便秘」と言われているものです。
偏った食事や運動不足といった生活習慣の乱れや、ストレスなどにより、腸の働きが低下することで生じるタイプの便秘です。
もっとも一般的な便秘のタイプといわれています。便秘が解消されない場合は医師に相談して適切な治療を受けることが大切です。
この機能性便秘は原因がはっきりしていないからこそ、食生活の改善で解消できそうですよね。
それでは、一般的に「便秘に効く」と言われている食材から見て行きましょう。
一般的に便秘に効くと言われている食材
さつまいも（食物繊維）
食物繊維にも
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
と二種類あるのはご存じでしょうか？
ダイエットに使い分けたい「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」 - マイクロダイエットネット（microdiet.net）
さつまいもはこれら二種類の食物繊維のうち、不溶性食物繊維を多く含みます。
不溶性食物繊維とは
文字通り、水に溶けない性質をもつ食物繊維をいいます。胃や腸に入ると水分を吸収して大きく膨らむことで腸を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を促してくれる性質があります。また、身体にとって有毒なダイオキシンなどをからめとって排出してくれるデトックス効果も期待できます。
ですが、胃や腸内の水分を吸収するため、不溶性食物繊維を含む食べ物を摂りすぎると便が固くコロコロになり、その硬くなった便が蓋となってしまい便秘が悪化してしまうことがあるので注意が必要です。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物は、ゴボウ、かぼちゃなどの野菜類、インゲン豆、ひよこ豆などの豆類、マッシュポテト、さつまいもなどのイモ類、えのき茸、しめじなどがあげられます。
ここで、上記の食材を見て、
えぇぇぇぇ、なんでじゃがいもではなく、マッシュポテトなんですか～。
と思われたあなた。
よく気がつかれましたね～。とても鋭いです！
実は、じゃがいもをマッシュポテトにすることで、食材に含まれる水分が減る分、単位あたりに含まれる食物繊維の量が増えるんです。
日本食品標準成分表によると、100ｇあたりの食物繊維量がじゃがいも1.3ｇであるのに対し、
マッシュポテトだと7ｇにもなるんですね。
なので、あえて「マッシュポテト」と入れてみました。
また、逆に下痢の時は水溶性食物繊維を多く含む食品は避けた方が無難です。
ちなみに、私の場合、
- 水分をしっかり採る
- 軽いスクワットを継続する
- 適量を守る
これさえ抑えておけばしっかり出ます。
ただし、残便感もあります。
ヨーグルト（発酵食品）
よく便秘に効く食べ物の筆頭選手と言っても過言ではないくらいよく言われているヨーグルト。
ですが、私の場合は、残念ながら効果があった試しはありませんでした。
では、なぜヨーグルトに「効果」を感じる人が多いのでしょうか。その理由の一つに「乳糖」を分解するエンザイム（酵素）の不足が考えられます。…
…そのため、ヨーグルトを食べると、エンザイム不足から乳糖をきちんと消化しきれず、その結果として消化不良を起こします。つまり、ヨーグルトを食べると、軽い下痢を起こす人が多いということです。この軽い下痢によってそれまで腸内に停滞していた便が排出されたのを「乳酸菌のおかげで便秘が治った」と勘違いしてしまっているというわけです。
もしあなたがヨーグルトを常食しているなら、便やガスのにおいが強くなっているはずです。これは腸内環境が悪くなってきている証拠だと思ってください。くさいのは、毒素が腸内で発生しているからです。
ヨーグルトは体にいいのか悪いのか、その答えは明らかです - 薬屋のおやじのボヤキ
どうやら「ヨーグルトで便秘が治る」というのは、実は便秘が治ったのではなく、軽い下痢を起こしたから治ったように感じてるみたいです。
私の場合、幸か不幸かほとんど下痢を起こしたことはなく、だから便秘の時もヨーグルトが効かないのでははないでしょうか。
オリゴ糖
残念ながらサプリメント的なオリゴ糖は今のところ試してみたことはありません。
その他デトックス効果が期待出来る食材
寝かせ玄米
発芽玄米に小豆を混ぜて炊き、保温しながら３日寝かせたものです。
酵素玄米（寝かせ玄米）の効果と作り方。健康的に痩せる！ ｜ 女性の美学
初めていただいた時はびっくりするくらい出ましたが、それ以降はあまり効果を感じられませんでした。
MCTオイル（植物性油脂）
「最強の食事」で一躍有名になったMCTオイル。
試しにMCTオイルのみコーヒーに入れて飲んでみましたが、みごとにお腹を下しました。この飲み方はオススメ出来ませんが、味噌汁に少量入れたり、サラダのドレッシングに使えば美味しくいただけます。
ただし、それだけで効果があったかどうかは疑問です。
生はちみつ
寝る前に睡眠の質をあげる目的で、生はちみつをティースプーン２杯いただいたところ、翌朝快腸で驚きました。
primavera-rose1108.hatenablog.com
その後、いろいろ摂取量を変えて試してみてます。
- MCTオイル小さじ１＋生はちみつ小さじ１ → スッキリ出ない。
- MCTオイル小さじ３＋生はちみつ小さじ１ → スッキリ出た。
現在、継続していますが、たまたまかもしれないので、検証を続けます。
炭酸水
便秘解消に朝一杯の炭酸水が効くと聞いて、今、試してみてます。
https://unlog.me/topics/tansansui
炭酸水に含まれている炭酸ガスが腸を刺激して、腸の動きを促進し、便の通りがよくなるのだとか。
レモン果汁を加えてレモン炭酸水にしたり、さらにはちみつも加えてはちみつレモン炭酸水にするとより効果が期待できます。
私も朝、レモン炭酸水をいただくようになってからまだ４日ですが、お通じはよくなっています。
ただし、
- 胃にトラブルのある人
- 便秘の他、下痢も見られる人
- ガスでお腹が張っている人
は症状が悪化する危険性があるので、炭酸水は避けた方が無難です。
また妊婦さんもすでにお腹の赤ちゃんが胃を圧迫している状態ですので、様子を見ながらいただくようにしましょう。
食べ物だけでは便秘は改善しない？
さつまいものところにも書きましたが、
- 水分をしっかりとる
- 軽いスクワット（運動）を継続する
- 適量を守る
それから
- しっかり睡眠をとる
ことも便秘解消に重要です。
水分をしっかり取る
体内の水分が不足すると、便の水分量も減ってしまうので、便が硬くなる原因になります。また、腸の働きも悪くなるので、水分をしっかり取ることがとても大切です。
軽い運動を継続する
軽い運動を継続することで
- 腹筋が鍛えられ、
- 副交感神経という自律神経が活発化する
ため、便秘解消に効果が期待できます。
運動不足が便秘を招く？ 便秘解消に効果的な運動と役立つ4つのポイント｜私の救急箱
リンク先では、軽い有酸素運動やお腹をねじる運動が紹介されていますが、個人的には全身運動でもあり場所もとらない軽いスクワットがオススメです。
適量を守る
どんなに身体にいい食材でも食べ過ぎは詰まる原因になります。
効果を期待して、ついたくさん食べてしまいがちですが、適量をバランスよく食べるのが便秘解消の近道です。
睡眠をしっかり取る
眠っているときには副交感神経が活発化しますが、それと同時に内臓の働きも活発化します。
つまり、睡眠不足になると内臓の働きが弱り、その結果、便秘の一因になってしまうんですね。
睡眠不足で便秘になるって本当？その原因と対処法とは？｜私の救急箱
まとめ
すっきりしない頑固な便秘になってしまったとき。
私はまず
- 夜眠りにつく一時間ほど前にMCTオイル小さじ３と生はちみつ小さじ１ずついただく。
- 翌朝、食事をとる前にレモン炭酸水を１杯をいただく。
をしています。
その上で、日中、
- こまめに水分を摂る。
- 家事の合間や歯磨きしながらなどの隙間時間で軽いスクワットをする。
していますが、それだけでもすんなり出てくれることもあります。
ただ、自分で言っててなんですが、
- 適量を守る。
- 睡眠時間はしっかりと。
の部分はまだまだ出来てないことも多いので、これらもキチンと実行できればよりすんなりと出てくるのでは、とも思っています。
もし、よかったら参考にしてみてくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。