(cache) 太らないおやつの食べ方は？「間食は午後3時」の理由

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『間食』『おやつ』と聞くと嬉しく楽しみな反面、
甘い物やスナック菓子などを食べてしまう罪悪感がわいてしまう事もありますよね。

「夏も近いし、ダイエットのためにお菓子をやめなきゃ・・・」

「間食を抜いてダイエットをしているのに、なかなか結果が出ない・・・」

そんな時だとなおさらです。

しかし、間食は正しく摂れば問題ないのです。
今回は正しいおやつの食べ方をご紹介しましょう♬

おやつ（間食）とは？

おやつは漢字で「御八つ」と書き、江戸時代の言葉の「八つ時（やつどき）」、つまり午後２時から４時までの時間を指します。

八つ時に、昼食と夕食の間の空腹感を抑えるために摂る軽い間食が、他の時間帯に食べる間食も含め、広い意味で“おやつ”と呼ばれるようになったとされています。

江戸時代は、せんべいや果物、お餅やお団子などをおやつとして食べており、現代と同じように、おやつ（間食）を食べることでエネルギーを補給していたのですね！

おやつはどれくらい食べていいの？

では、おやつは一日にどれくらいの量を摂取して良いのでしょうか？
以下が目安となります。

１日のおやつの適量は、１日の食事の適量の１０％程度を目安にするといいでしょう。

農林水産省ウェブサイト
　「食事バランスガイド/一日分の適量について」より

１日の食事の適量が２０００kcalの人なら２００kcalが適量です。

例えば、３０代女性は１６００～１７００kcalが１日に必要な摂取カロリーですので、おやつは１６０～１７０kcalが適量である計算となります。

つまり、適切なカロリーになるよう気を付けず、好きなおやつを好きな時間に好きなだけ食べてしまえば、１日の摂取カロリーが消費エネルギーよりも多くなり、肥満などの健康被害を招きます。

間食を摂る時間を間違えると・・・

おやつは毎日食べなければいいけないものではなく、また朝昼晩３食をきちんと摂ることが大原則ですので、おやつは食事替わりにはなりません。

しかし、朝食が早かったため昼食までエネルギーがもたない、朝食を摂る時間がなかった、残業でどうしても夕食の時間が遅くなってしまいそう、などの時におやつ（間食）を摂ることは、決して悪いことではありません。

なぜなら、人は食事と食事の間隔があきすぎてしまうと、次の食事でエネルギー源となる糖質・脂肪を蓄積しようと体が働いてしまうからです。

また、食事を摂らない時間が長くなると、必要以上に空腹を感じてしまい、一度に食べる量が多くなり、胃腸への負担が増してしまいます。

こんなタイミングのおやつはNG

タイミングが適切であればメリットのあるおやつですが、以下のタイミングはNGですよ！

食事の直前

夜中・就寝前

食事の直前

食事の直前におやつを食べてしまうと、それが食事の代わりになってしまい、肝心の食事が満足に食べられなくなってしまいます。
おやつを食べたおかげでお腹は満足かもしれませんが、おやつは食事に比べてカロリーが高く、栄養素が乏しいため、オススメできません。

そして、お菓子は少量で満腹感を得られやすい分、空腹になりやすいデメリットも。

『疲れたら『甘いもの』を食べる習慣が引き起こす糖尿病や老化・肌トラブルを解消する!「低GI食品」のすすめ』

で記載の通り、甘いおやつには吸収の早い糖が大量に含まれているので、急激に血糖値が上昇します。
そして急激に上がった血糖値を元に戻そうと、インスリンを大量に分泌し、今度は血糖値を急激に低下させます。

するとこの時に、倦怠感を与えたり、空腹を感じるまでの時間が短くなってしまったりするため、仕事などへの集中力が切れやすくなってしまうのです。

また糖尿病などの生活習慣病のリスクも高まってしまいますので注意が必要です。

夜中・就寝前

夕食を食べたにも関わらず、夜中や就寝前におやつを食べると、糖質・脂質が体に蓄積してしまいますし、
『睡眠不足はダイエットの大敵!? スタイルアップに導く５つの快眠習慣』
でも説明の通り、就寝前の飲食は寝不足・不眠を引き起こします。

胃が空っぽになるまで４～６時間かかるとされています。
就寝前約３時間以内に食事を摂ると、胃の中に食べ物がある状態で眠ることになりますので、胃の消化活動のために血液が集中してしまい、他の部分を休めることが出来なくなります。

もちろん、胃も睡眠中に休むことが出来ず、胃潰瘍などの胃腸関連の病気になりやすい環境になります。
また浅い眠りになるので脳も休まらず、熟睡感が得られなくなり、免疫力が低下し、肥満体質を定着させてしまうのです。

夕食を適切な時間に済ませていたとしても、夜間や就寝前におやつを食べてしまっては、健康面・美容面ともに台無しですよね。

正しいおやつの食べ方を知ろう

それでは、正しいおやつの食べ方をご紹介します♬

太らないおやつタイムは午後３時

おやつは少量・低カロリーを心がける

太らないおやつタイムは午後３時

一日を通して、同じ食べ物を食べたとしても最も脂肪になりにくい時間帯は、午後３時頃とされています。

なぜなら、脂肪細胞に脂肪を溜め込む働きを持つタンパク質である“BMAL１（ビーマルワン）”は、午後３時頃が最も少なく、午後１０時以上になると数が増えてしまうからです。

BMAL１とは、

生物時計の機能を決定する時計遺伝子の一つ。脂肪細胞をつくる酵素をふやす機能をもつ。
[補説]時間帯によって増減し、午後3時ごろが最も少なく、午後10時から午前2時ごろに最も多くなる。「夜遅く食べると太る」の科学的根拠とされる

小学館/デジタル大辞泉より

「夜食は太る」と言われているのは、このような科学的根拠があるのですね。

夜の間食が習慣化していると、BMAL１の働きでどんどん脂肪を溜め込み、肥満を引き起こしてしまいます。
人は食事を摂ると、食後約３時間で胃は消化を終え空になるとされています。

すると空腹感が発生し始め、『小腹が空いた』と感じます。
このとき身体の中では、体中の細胞に行き渡らせるべき栄養が不足している状態ですので、このタイミングでおやつを食べれば、栄養受け入れ態勢が万全であった細胞に栄養が消費されるため、カロリーが余りにくくなります。

以下のようなスケジュールが望ましいですね。

午後１２時に昼食を摂り、午後３時におやつを食べる

このような事から、午後３時のおやつは太りにくいと言う訳なのです。

おやつは少量・低カロリーを心がける

小腹が空くと、ついついチョコレートやクッキー・ケーキなどカロリーの高いおやつに手が伸びてしまいがちです。
特に疲れが溜まっている時などは、なおさらですよね。
しかし、市販のお菓子類の多くは、脂肪を作り出す原因となる砂糖やバターなどが多く含まれ、頻繁に食べてしまうと肥満にまっしぐらです・・・！

もし一日一度３時のおやつに食べるだけだとしても、それが毎日の習慣であれば考え物です。
ダイエットを意識している女性であれば、例え少量だとしても摂取カロリーは十分注意したいですね。

例えば、こんなおやつがオススメですよ♬